改めて見直したい筋トレメニューの組み方|6つのポイントと部位ごとのメニュー紹介!

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「毎回の筋トレのメニューをどう組めばいいかわからない」「各部位でどんなメニューがあるのか知りたい」このようにお考えではありませんか。

筋トレをやっていて、最初の頃より筋肉痛が出にくくなってくると、本当に今のメニューで合っているのかと不安になりますよね。

正しい筋トレメニューの組み方を知っているか、知らないかで長期的なボディメイクにおいて大きな差が生じます。そこで今回は筋トレメニューを組む際の基本となる考え方を紹介していきます。

  • 筋トレメニューを組む際に意識するポイント
  • 部位ごとの筋トレメニュー
  • 部位分けの組み合わせ方
  • 目的ごとのセットの組み方

筋トレメニューを組む際に意識すべきポイント

筋トレメニューを組む際は以下のポイントを意識しながら組むことで、ある程度適切なメニューとなります。

  1. 大筋群→小筋群の順に行う
  2. コンパウンド種目→アイソレーション種目の順に行う
  3. 刺激を変化させる
  4. マシンかフリーウエイトか
  5. ダイエットか筋肥大か
  6. 30−90分で終わるようにする

①大筋群→小筋群の順に行う

筋トレでは大筋群から先に鍛えるのが基本です。大筋群は発揮できる力が大きいため、高重量を扱えます。また、大筋群を鍛える際は大筋群がメイン、小筋群が補助的に動員されます。

そのため先に小筋群を鍛えた場合、後の大筋群の種目で小筋群が疲労してしまい本来のパフォーマンスを発揮できません。

大筋群を鍛える種目で本来のパフォーマンスを発揮するために最初に行い、残った体力で小筋群を鍛えるという流れが基本となります。

例えば胸のトレーニングでは腕も使われるため、胸を先に鍛えて腕を後に鍛えるといった流れになります。

②コンパウンド種目→アイソレーション種目の順に行う

筋トレの種目はいくつかの関節を同時に動かすコンパウンド種目と、単一の関節のみを動かすアイソレーション種目に分かれています。

コンパウンド種目は複数の筋肉を使えるため高重量を扱うことができ、アイソレーション種目は単一の筋肉のみしか使わないため高重量は扱えません。

例えば高重量を扱えるコンパウンド種目のベンチプレスを先にやって、後からアイソレーション種目のダンベルフライを行うといったイメージです。

③刺激を変化させる

筋トレを始めたてのうちは、ある程度どんなトレーニングをやっても筋肉は成長しますが、成長するにつれて成長スピードは鈍化していきます。

筋肉は筋トレの負荷を覚えており、全く同じトレーニングをしていると成長の必要がないと判断して、筋肥大が止まってしまいます。そのため、毎回のトレーニングを少しずつ変えることで刺激を新しくする必要があります。

新しい刺激を加えるための工夫は以下のものが挙げられます。

  • 重量・レップ数・セット数・インターバルを変えてみる
  • 鍛える部位の組み合わせを変えてみる
  • 種目の順番を変えてみる
  • 複数の種目を休憩なしで連続でやってみる

特に重量・レップ数・インターバルはセットとして考えるのが一般的です。下記の記事で刺激の変え方のヒントについて詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。

④マシンかフリーウエイトか

初心者がメニューを組む時に悩むのが「同じような種目だとマシンとフリーウエイトのどちらがいいのか」という問題です。

マシンとフリーウエイトのメリット・デメリットは、それぞれ以下のものが挙げられます。

メリットデメリット
マシン軌道が決まっている、怪我のリスクが低いマシンごとで鍛えられる部位が決まっている、対象の筋肉しか鍛えられない、重量に限度がある
フリーウエイト全身ほとんどの部位を鍛えられる、細かい筋肉も同時に鍛えられる軌道が不安定、怪我のリスクが高い

初心者や女性は安全で軌道が決まっているマシンから始めるのが良いですが、慣れてきたらフリーウエイトもやるべきです。フリーウエイトは軌道が決まっていないのでフォームは難しいですが、フォームを安定させるためにマシンでは使われないような細かい筋肉も動員されます。

そのためマシンより筋肥大のスピードが速いです。中級者以上になればフリーウエイトを中心に、後半にマシンで追い込むという使い方が良いでしょう。

⑤ダイエットか筋肥大か

ダイエットと筋肥大のどちらを選択するかによってもメニューは変わります。ダイエットであれば筋トレ後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まるので筋トレ+20−30分程度の有酸素運動を行うのがおすすめです。

一方、筋肥大目的の場合は有酸素運動は不要で、ウエイトトレーニングに専念した方が効果的です。

⑥30−90分で終わるようにする

一回のトレーニングで何時間も行う人がいますが、一般的には非効率とされています。長時間のトレーニングは筋分解を促すホルモン「コルチゾール」の分泌量が増加してしまい、筋肥大どころか筋分解に身体が傾いてしまうからです。

基本は60分以内に終えるようにし、長くても90分までにしましょう。1種目にかかる時間を10分前後とすると1部位3−5種目として30分−50分、2部位で60分−100分となります。

2部位ではある程度妥当ですが、3部位以上になると2時間以上かかるので控えましょう。

部位別のメニュー紹介

ここからは部位ごとにやるべきマシンやフリーウエイトの代表種目を紹介していきます。

胸(大胸筋)

胸の大胸筋を鍛える代表的なメニューは以下の通り。

  • ベンチプレス(ダンベルプレス)
  • インクラインベンチプレス(インクラインダンベルプレス)
  • ダンベルフライ
  • ケーブルフライ
  • ディップス

コンパウンド種目で高重量を扱えるベンチプレスやインクラインベンチプレス、ディップスを前半にアイソレーション種目のフライ系の種目を後半に持ってきます。

背中(広背筋・脊柱起立筋など)

背中の広背筋や脊柱起立筋などの筋肉を鍛える代表的なメニューは以下の通り。

  • 懸垂
  • デッドリフト
  • ベントオーバーローイング
  • ラットプルダウン
  • シーテッドローイング

背中の種目は上から下に引く系の懸垂・ラットプルダウン、下から上に引くデッドリフトやベントオーバーローイング、前から後ろに引くシーテッドローイングと動作が分かれているので、全ての動作をバランス良く組み込みましょう。

腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋・上腕筋など)

腕の上腕二頭筋、上腕三頭筋、上腕筋などを鍛える代表的なメニューは以下の通り。

  • アームカール
  • インクラインアームカール
  • ハンマーカール
  • トライセプスプレスダウン
  • キックバック
  • ライイングトライセプスエクステンション
  • ディップス

上腕二頭筋の場合は背中のトレーニングで動員され、上腕三頭筋は胸のトレーニングで動員されています。そのため大筋群よりも優先度は低いので補助的にメニューに組み込みましょう。

また、上腕部分だけでなく前腕も鍛えられるハンマーカールも行うことで、バランス良く腕全体を鍛えられます。

肩(三角筋)

肩の三角筋を鍛える代表的なメニューは以下の通り。

  • ショルダープレス
  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • インクラインサイドレイズ
  • リアレイズ
  • ライイングリアレイズ

三角筋は前部・中部・後部と分かれているため、メニューの数が非常に多くなります。大胸筋のトレーニングで前部、広背筋のトレーニングで後部が使われる場合があります。

そのため中部のボリュームが相対的に不足するので中部の量を増やした方がいいです。また、多くのトレーニーが後部よりも前部のボリュームが多くなりがちなので、後部も多めに組み込んだ方が良いでしょう。

脚(大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋など)

脚の筋肉は非常に多くの筋肉が存在していますが、代表的な筋肉は大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋(ふくらはぎ)があります。それらの筋肉を鍛える代表的なメニューは以下の通り。

  • スクワット
  • ランジ
  • ブルガリアンスクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • カーフレイズ

必須種目とも言えるのがスクワットです。スクワットは下半身全体をまんべんなく鍛えられる非常に優れた種目であり、ビッグ3の1つとして下半身の筋力を把握する指標にもなります。

また、片足で行うことでバランス力を保つための筋肉も鍛えられるランジやブルガリアンスクワット、下腿三頭筋を鍛えられるカーフレイズもおすすめです。

これらのある程度高重量を扱える種目の後に、アイソレーション種目であるレッグエクステンションやレッグカールで追い込むというやり方が一般的です。

お腹(腹直筋・腹横筋・腹斜筋)

腹筋は腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つに分かれており、これらの筋肉を鍛えられる代表的なメニューは以下の通りです。

  • クランチ
  • ドローイン
  • プランク
  • リバースクランチ
  • アブドミナルクランチ
  • サイドベント
一般的な腹筋のトレーニングは上体起こしのように前に起き上がり股関節を曲げるトレーニングとイメージする人が多いです。しかし、これはアウターの筋肉ばかり鍛えることになります。

インナーの腹横筋も鍛えるにはお腹をへこませる動作(骨盤の後傾)が必要で、そのメニューがドローインやプランクです。クランチやサイドベント、リバースクランチなど腹直筋や腹斜筋を鍛えるメニューだけでなく、腹横筋狙いのプランクやドローインもバランス良く行いましょう。

おすすめの部位分けの組み合わせ

それぞれの筋肉を鍛えるメニューを理解したところで、実際のトレーニングに落とし込むには部位の組み合わせを考えなければなりません。1回で全身を鍛えるやり方(全身法)もありますが、時間がかかりすぎるため種目数の少ないビギナー向けです。

全身法では時間がかかりすぎるトレーニーは、鍛える部位を分割して1週間で全身をバランス良く鍛える分割法がおすすめです。分割法では全身を2つに分ける2分割から5つに分ける5分割まであります。

一般的な2分割から5分割までの分け方は下記のようになります。

分割部位分け
2分割上半身(胸・肩・腕)と下半身(背中・脚)

プッシュ(胸・肩・上腕三頭筋)とプル(脚・背中・上腕二頭筋)

3分割上半身の大筋群(胸・背中)と上半身の小筋群(肩・腕)と脚

プッシュ(胸・肩・上腕三頭筋)とプル(背中・上腕二頭筋)と脚

4分割(胸・上腕二頭筋)と脚と(肩・上腕三頭筋)と(背中・腹)
5分割胸・背中・脚・肩・腕

分割が増えると週に1回しか同じ部位を鍛えられないため、1回のトレーニングでの質が非常に重要となり、よほどの上級者でないと難しいです。

筆者のおすすめは3−4分割です。3−4分割にすると10日ほどで全部位を2回ずつ鍛えられ、個々のトレーニングでも種目数をそれなりに増やせるため効率的です。

また、腹筋は4分割以外は含まれていませんが、重要な部位であることには変わりないので、他の分割でも週に1−2回は腹筋の日を確保しましょう。

目的別の強度、レップ数、インターバルの設定

対象の部位を鍛える種目を決めたら、目的に応じて各種目のRMやレップ数(挙上回数)、インターバルを設定していきます。

筋力アップ、筋肥大、筋持久力アップの3つの目的ごとの適したRMやレップ数、インターバルをまとめたものが下記の表になります。

RMとはある重量に対して何回反復できるのかを表す指標で1RMは1回しか挙げられない重量を意味します。下記の表ではそのうちの何%の重量を組むのかを示しています。

目的

1RM

レップ数

セット数

インターバル

筋力アップ

80%以上

6回以下

3

2−5

筋肥大

67−85

6−12

30−90

筋持久力アップ

70%以下

15回以上

30秒以下

筋力アップは高重量×低レップでインターバルは長め、筋肥大は中重量×中レップでインターバルは少し短め、筋持久力アップは低重量×高レップでインターバルは短めとなります。

ぜひ目的に合わせて適切な強度、レップ数、インターバルを設定しましょう。

正しくメニューを組み効率的に理想の身体へ

今回は筋トレメニューを組む際に意識したいポイントや、部位別の筋トレメニューなどを紹介してきました。

筋トレメニューを組む際は高重量で多くの筋肉を動員する種目から、単一の筋肉を鍛えるトレーニングという順番に行い、60分前後で終えるようにするなど考慮すべきポイントは数多くあります。

今回紹介したポイントや部位分け、重量設定などを参考にして、ぜひ自分に最適なメニューを組んで筋トレの質を高めていきましょう。

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