朝を制する者は1日を制す！ダイエットにおすすめの朝トレを紹介！

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朝の運動＝朝トレが習慣化することで、燃えやすい燃費の良い身体に近付きます。ダイエット効果はもちろん、集中力の向上や睡眠にも嬉しい効果がある「朝トレ」。心と身体へのメリットを知り、朝トレを始めてみませんか？

朝の過ごし方で1日が変わる！

あなたは朝に強いですか？ついつい二度寝をしてしまう･･･。そんな方も多いのでは？
「朝活」という言葉があるように、朝に活動することで身体にも心にも嬉しい効果が期待できます。今回は、「朝の運動」に焦点を当てて、朝に運動を行うことでその後過ごす1日がどのように変わるか見ていきましょう。

朝の運動のメリット

朝、お昼、夜、あなたならどの時間帯に運動を行いますか？運動は何時～何時に行うべき！といった決まりはなく、自分のライフスタイルに合わせて、様々な時間を選んで行うことができます。朝起きてから家を出るまでに行える「朝の運動」は身体に嬉しいメリットが沢山あります。

1日の活動量が上がる

朝や午前中に体を動かすことで、血行が促進されて日中の活動時のエネルギー消費量が上がります。運動した後も、身体の中で脂肪燃焼効果が続いているイメージ。トレーニング時だけでなく、その後の活動量が上がり、ダイエット効果やボディメイク効果が期待出来ます。
また、朝にトレーニングを行うことで、姿勢を保持する筋肉にスイッチが入ります。その結果、日中過ごす時に正しい姿勢の維持がしやすくなります。

自律神経のバランスが整う

自律神経とは、内臓の働きや体温維持、代謝活動といった生きていくために必要な身体の機能を24時間休むことなくコントロールしている神経です。私たちの体内では、「副交感神経」というリラックスの神経と、「交感神経」という活発に活動している時や興奮時に働く神経の2つの神経がバランスを取りながら入れ替わっています。
就寝時は「副交感神経」が優位に、活動時には「交感神経」が優位に働きます。このバランスが崩れてしまうと、常に疲労が取れない、寝不足といった不調を感じやすくなるのです。
朝活トレーニングを取り入れることで、副交感神経⇔交感神経の切り替わりがスムーズに。自律神経のバランスが整うことで、脳が活性化され集中力の向上にも繋がります。

集中力・作業効率がアップする

朝の運動によって血行が促進されます。その結果、上記の「交感神経」が優位になり、脳がリラックスモードから活動モードに切り替わります。朝の運動後、仕事や作業への集中力が高まり、効率よくこなすことができるでしょう。

睡眠の質の向上

朝や午前中に体を動かすことで、活動量の増加や呼吸量の増加により、睡眠時の質が向上します。また、私たちの身体は目覚めてから14～16時間後に眠気がくるサイクルを持っています。例えば、朝6時に起床した場合、22時頃には眠くなる・・・という、いわば体の本能的な現象が起こるのです。朝活トレーニングを取り入れることで、サイクルが習慣化され、健康的な毎日を過ごすことが出来ます。

朝トレの内容

朝の運動がもたらすメリットが分かったら、早速実践！･･･とその前に、どのような運動が身体にとって良いのでしょうか？朝トレにおすすめの運動を見ていきましょう。

1.ストレッチ

朝起きてすぐ、筋肉もまだ目覚めていない状態です。これからの活動をスムーズにするために、ゆっくりと気持ち良く筋肉を伸ばすストレッチは朝トレにおすすめ。
反動をつけて行うストレッチは、怪我をしてしまう可能性があるので、呼吸に合わせてゆっくりと筋肉を伸ばしていきましょう。
その後の運動に合わせて「動的ストレッチ」という動きながら筋肉や関節を温める動きのあるストレッチを取り入れることも良いでしょう。

2.筋トレ

朝に行う筋トレのターゲットは「大筋群」（大きい筋肉）がピッタリ。大筋群をトレーニングすることで、血流が増えて体温が上がります。朝は1日の中で1番体温が低い時間帯です。いきなり強度の高いトレーニングを行うのではなく、大筋群を動かしながらゆるやかに体温を高めましょう。

3.有酸素運動

有酸素運動は、室内外どちらでも行うことができます。
室内では、台や階段を上り下りするステップ運動、ダンスなどの全身運動で有酸素運動を取り入れることができます。
屋外では、ウォーキングやランニングが代表的な有酸素運動です。どちらも、「会話ができるくらいのややキツい強度」で行うことがおすすめです。いきなり有酸素運動を行うと身体が強ばっているので、ストレッチまたは筋トレを行ってから有酸素運動を行うことがおすすめです。

4.ヨガ・ピラティス

ヨガやピラティスは、マット1枚分のスペースで行うことができ、自分に向き合う時間が取れることから、朝の運動におすすめです。呼吸を繰り返しながら、身体の中心から動かしていくことで、姿勢が整い背筋がしゃきっと伸びます。心地よい音楽を流しながら行うことで、気持ちも整い余裕が生まれるでしょう。

朝トレ実施時の注意点

心拍数の急上昇に注意

起床したばかりの体はまだ体温が上がりきっておらず、筋肉や臓器はまだまだお休みモード。そのような状態で急に運動を始めると、心拍数や血圧が急上昇してしまい、関節や筋肉への負担が大きく怪我のリスクが高まります。心拍数をゆるやかに上昇させるために、まずはストレッチなどで体をほぐして温めてからトレーニングをスタートしましょう。

エネルギー補給も必要

「空腹状態での運動は脂肪が燃焼しやすい」とよく耳にしますが、朝起きてすぐのエネルギーが枯渇している状態で運動を行うと逆効果になる可能性も。運動時のエネルギーが足りていないと、運動中のエネルギー源を補うために筋肉を分解して身体を動かします。筋肉が分解されると、筋肉量が減ってしまい代謝量が落ちます。疲れを感じやすくなったり、ダイエット中の場合はリバウンドしやすくなるため、運動時のエネルギー補給は適切に行いましょう。
果物やゼリー飲料が手軽に取り入れられるのでおすすめです。

ガッツリ動きたい場合は朝食後に

ハードなトレーニングや長い距離を走るランニングは、朝食でエネルギー摂取をしてから行いましょう。エネルギー切れや体内の血糖値が著しく低下する低血糖状態に陥ってしまいます。また、ハードな運動で急激に体温が上がると、下がるタイミングで眠気が訪れます。ガッツリ動きたい場合は、午後に仕事や大切な予定があると眠気や集中力の低下の心配があるため、お休みの日の朝食後がベストタイミングでしょう。