【上腕二頭筋の鍛え方】上腕二頭筋の構造や5つの鍛え方や注意点を解説!

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

上腕二頭筋は女性ウケの良い筋肉で、太い腕を手に入れたいと思う誰しもが鍛えている筋肉です。ダンベルを持って肘を曲げるアームカールを行うだけでなく、他にも様々な鍛え方があります。

今回は上腕二頭筋の構造や鍛えるメリット、上腕二頭筋を鍛えるメニューなどを紹介していきます。

上腕二頭筋の構造

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-6

  1. 肘関節の屈曲
  2. 前腕の回外
  3. 肩関節の屈曲
  4. 肩関節の水平内転
上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」と呼ばれる筋肉で、内側にある短頭と外側にある長頭に分かれています。力こぶを作るように肘を曲げる肘関節の屈曲や手首を時計回りにねじる前腕の回外といった動作が主な作用です。

上腕二頭筋を鍛えるメリット

上腕二頭筋を鍛えるメリットは以下の2つが挙げられます。

  • 太い腕になりTシャツ姿が映える
  • 日常やスポーツ時のパワーアップ

太い腕になりTシャツ姿が映える

上腕二頭筋を鍛えると腕が太くなることで、Tシャツを着た時にたくましい腕を見せられます。上腕二頭筋は女性ウケの良い筋肉の一つなので、女性に力強さをアピールしたいという方にもおすすめの筋肉です。

日常やスポーツ時のパワーアップ

上腕二頭筋は様々な場面で使われている筋肉なので鍛えることで役立ちます。日常では買い物袋を持つ時など何かを持ち上げる場面、スポーツでは柔道などで相手を引きつけるような場合に使われます。

見栄えという点だけでなく、利便性を高める上でも鍛えるべき筋肉と言えます。

上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋を鍛える方法をフリーウエイトと自重に分けて紹介していきます。

フリーウエイトでの鍛え方①アームカール

アームカールは上腕二頭筋を鍛える代表的な種目で、肘を曲げるという動作は上腕二頭筋の作用そのものです。初心者にありがちなフォームが肘を動いて、バーベルを振り回しているようなアームカールです。

これでは負荷が逃げてしまうので肘はできる限り体側に固定した状態で行いましょう。

  1. バーベル(ダンベル)を肩幅程度の手幅で持ち、足幅は腰幅程度に開く
  2. 肘を曲げながらバーベルを持ち上げていく
  3. バーベル(ダンベル)が肩の高さまで来たら元の位置に戻していく

フリーウエイトでの鍛え方②プリチャーカール

プリチャーカールは専用の台で肘を固定した状態で行うアームカールです。可動域が狭くなることで負荷が逃げにくくなるため、上腕二頭筋が収縮した状態で追い込む時におすすめの種目です。

  1. ダンベル(バーベル)を持ち、専用台に座る
  2. 肘を曲げてバーを持ち上げていく
  3. 十分に収縮できたら元の位置に戻していく

フリーウエイトでの鍛え方③インクラインアームカール

インクラインアームカールはアームカールを傾けて行うアームカールです。プリチャーカールとは反対に筋肉を伸ばした状態で追い込む種目です。

下ろす動作をゆっくり行う意識で行うと強烈にストレッチの刺激が入ります。

  1. ベンチの角度を45度程度に設定してダンベルを持つ
  2. 腕をできる限り後ろに持ってきた状態で肘を固定したままダンベルを持ち上げる
  3. 十分に収縮した状態でゆっくりと元の位置に戻していく

自重での鍛え方①タオルアームカール

自宅でダンベルを使わずトレーニングしたいという方におすすめなのがタオルで行うアームカールです。太ももの裏側にタオルを巻きつけ、両手でアームカールを行います。

負荷に慣れてきたら反発力のあるチューブで行ってみましょう。

  1. 座った状態で太ももの裏にタオルを巻く
  2. 両手でタオルを握り、肘を固定したまま肘を曲げる
  3. 十分に肘が曲がったら数秒キープし元の位置に戻していく

自重での鍛え方②パームカール

パームカールは反対側の腕で負荷を与えて、肘を曲げていくトレーニングです。どこでもできるトレーニングで負荷の調節もしやすいため、男性でも女性でも行いやすいトレーニングです。

手首に反対側の手を巻きつけるようにすることで、ダンベルを持っているかのような負荷がかけられます。

  1. 鍛える腕の肘を直角に曲げて反対側の手で手首を握る
  2. 反対側の手で負荷をかけながら鍛える腕を曲げていく
  3. 十分に曲がったらゆっくり伸ばしていく

上腕二頭筋を効果的に鍛えるための注意点

上腕二頭筋を効果的に鍛えるためには以下のポイントに注意する必要があります。

  • 上腕三頭筋もバランス良く鍛える
  • 背中のトレーニングに影響が出ないようにする
  • 高重量の日と低重量の日を作る

上腕三頭筋もバランス良く鍛える

上腕二頭筋を鍛える際は、その裏側にある上腕三頭筋も鍛えましょう。上腕三頭筋は特に初心者の場合、上腕二頭筋より軽視されがちですが上腕二頭筋よりも大きな筋肉なので、腕を太くするには上腕三頭筋を鍛える方が効率的です。

また、押す動作や投げる動作で補助的に働く筋肉でもあるので、スポーツのパフォーマンスを高めたい方が特に鍛えるべき筋肉と言えます。

背中のトレーニングに影響が出ないようにする

上腕二頭筋は、背中のトレーニングで補助的に動員されている筋肉です。そのため上腕二頭筋のトレーニングをして疲れが残っている状態で、背中をトレーニングしても十分に背中の筋肉を追い込むのは難しいです。

広背筋など背中の筋肉もしっかり鍛えたいというトレーニーは、休養日を設けたり、他の部位を鍛えたりして上腕二頭筋に疲労が残っていない状態にして背中を鍛えましょう。

高重量の日と低重量の日を作る

筋肉は初心者のうちはどんなトレーニングでも多少は成長しますが、次第に同じ負荷を与えていても成長しにくくなります。徐々に重量を上げていくことも重要ですが、重量を極端に変えることで新しい刺激を与えることも必要です。

そのため10回で限界が来る重量の日と、20回で限界が来る重量の日というように重量に明確に差をつけてトレーニングするようにしましょう。

上腕二頭筋を鍛えて力強い腕を手に入れよう

今回は上腕二頭筋の構造や鍛えるメリット、上腕二頭筋を鍛えるメニューなどを紹介してきました。上腕二頭筋は日常でもスポーツでも使われることの多い筋肉で、ジムに行かずともタオルや自分の腕で負荷をかけて鍛えられます。

ぜひ今回紹介したメニューを実践してTシャツの似合う力強い腕を手に入れましょう。

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