筋トレで起こりやすい怪我って？怪我を防ぐ方法や対処法についても徹底解説

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michael

パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味：映画鑑賞、読書、サッカー観戦

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「筋トレで怪我をしないためにはどうすればいいの？」「どんな筋トレの種目で怪我が起こりやすいの？」

このような疑問を持っていませんか。筋トレには多くのメリットがありますが、間違った方法で行うと怪我をする可能性が高くなります。

そこで今回は筋トレで起こりやすい怪我を防ぐ方法や、怪我が起こりやすい筋トレの種目について詳しく解説します。

筋トレで起こりやすい怪我

筋トレで起こりやすい怪我は、以下の通りです。それぞれの怪我についての詳細や原因をお伝えします。

肉離れ

筋トレで起こりやすい怪我の1つ目は、肉離れです。

肉離れは、筋肉が負荷に耐えられずに切れてしまう怪我です。肉離れしやすい部位には、太腿の前側にある大腿四頭筋や太腿の後ろ側にあるハムストリングス、ふくらはぎにある腓腹筋などがあります。

筋トレで肉離れが起こりやすい場面は、エキセントリックな負荷がかかったときです。エキセントリックな負荷とは、筋肉が伸びながら力を発揮するときにかかる負荷です。

例えば、レッグカールをする時に膝を伸ばす場面でハムストリングスにエキセントリックな負荷がかかります。

肉離れを起こす原因は、以下の通りです。

靭帯損傷

筋トレで起こりやすい怪我の2つ目は、靭帯損傷です。

靭帯は関節のストッパーといわれており、骨や靭帯などに過度なストレスを与えないように可動域を制限しています。

特に筋トレでは、膝関節の靭帯を痛めてしまう方が多いです。膝の靭帯損傷には、前十字靭帯損傷(ACL損傷)や内側側副靭帯損傷(MCL損傷)などがあります。

膝の靭帯を痛める代表的な場面は、スクワットをするときです。膝を曲げていくときに膝が内側に入ってしまうと内側の靭帯や前側の靭帯を痛めてしまいます。

靭帯損傷をする原因は、以下の通りです。

腱鞘炎

筋トレで起こりやすい怪我の3つ目は、腱鞘炎です。

腱鞘炎とは、手首の関節付近の腱鞘に炎症が起こる怪我です。筋トレでバーベルやダンベルなどを使用するため、手首に負担がかかり腱鞘炎になります。

例えば、ベンチプレスで高重量を扱う時に手首が反ったままバーベルを握ってしまうと手首に過度なストレスを与えてしまい、腱鞘炎になりやすいです。

腱鞘炎になる原因は以下の通りです。

オーバーユース

筋トレで起こりやすい怪我の4つ目は、オーバーユースです。

オーバーユースという怪我は、一定に部位の使いすぎが原因で起こる怪我です。筋トレで起こりやすいオーバーユースは、膝蓋腱炎やアキレス腱炎など筋肉や腱に関わっている部位の怪我が多いでしょう。

オーバーユースになる原因は、以下の通りです。

筋トレの怪我を防ぐために必要なこと！

筋トレで起こる怪我を防ぐために、必要なことは以下の通りです。

正しいフォームで行う

筋トレで起こる怪我を防ぐためには、正しいフォームで行いましょう。

間違ったフォームで筋トレをしてしまうと、筋肉だけでなく関節や靭帯に過度な負荷を与えてしまいます。

軽い負荷では1回の間違ったフォームで怪我をする可能性は低いですが、高負荷になるほど1回の間違ったフォームで怪我をするリスクが高くなります。

そのため、YouTubeや書籍で正しいフォームを習得し、そのフォームが崩れない重量で筋トレをしましょう。

ウォーミングアップを行う

筋トレで起こる怪我を防ぐためには、ウォーミングアップを行いましょう。

ウォーミングアップをせずに筋トレをしてしまうと、筋肉の準備ができていない状態で筋肉に負荷をかけてしまいます。

ウォーミングアップは、以下の順番で行いましょう。

このような順番でウォーミングアップを行うと筋肉が負荷に対する準備ができるため、怪我をする可能性が減るでしょう。

クールダウンを行う

筋トレで起こる怪我を防ぐためには、クールダウンを行いましょう。

クールダウンを行わないと、鍛えた部位の筋肉が疲労し硬くなってしまいます。筋肉が硬くなると、肉離れのリスクが上がったり正しいフォームで筋トレが行えなかったりします。

そのため、筋トレ後に以下のクールダウンを行うようにしましょう。

食事を適切な量を摂取する

筋トレで起こる怪我を防ぐためには、適切な量の食事を摂取するようにしましょう。

筋トレで筋肉を鍛えても、栄養が足りないと筋肉は細くなってしまいます。そのため、適切な量の食事を摂取しないといけません。

筋肉に必要な栄養素は、タンパク質です。筋肉を増やす目的の場合、体重×1.5～2.0gのタンパク質の量が毎日必要です。

また、炭水化物・脂質・タンパク質のバランスも大事です。筋肉を大きくしたいときは、以下のバランスになるようにしましょう。

睡眠時間を十分に確保する

筋トレで起こる怪我を防ぐためには、睡眠時間を十分に確保しましょう。

睡眠中に分泌される成長ホルモンには新陳代謝を促し筋肉を回復させる効果があります。

そのため、睡眠時間が足りていないと筋肉が回復しづらくなるでしょう。人によってベストな睡眠時間は異なりますが、一般的には7～8時間程度の睡眠が必要です。

筋トレで怪我が起こりやすい種目

怪我が起こりやすい筋トレの種目は、以下の通りです。

スクワット

スクワットは、膝や腰の怪我につながりやすい筋トレです。

膝の怪我の多くは、膝とつま先の向きがずれていることで起こります。例えば、つま先が外を向いて膝は内側に入る場合です。

腰の怪我の多くは、背中が過度に丸まったり反ったりすることで起こります。スクワットの場合はバーベルを背負ったときに背中が丸まってしまうことが多いです。

そのため、以下の2つを気を付けましょう。

ベンチプレス

ベンチプレスは、肩や手首の怪我につながりやすい筋トレです。

肩の怪我の多くは、肩甲骨を内側に寄せずにバーベルを下降したときに起こります。肩甲骨が内側に寄らないと肩関節が脱臼しやすい状態になり、肩の前側の靭帯や筋肉などを痛めてしまうでしょう。

手首の怪我の多くは、手首が反ることが原因で起こります。そのため、以下の2つに気を付けましょう。

デッドリフト

デッドリフトは、腰の怪我につながりやすい筋トレです。

バーベルを上げたり下げたりするときに背中が丸まると腰へのストレスが増えるため、腰に痛みが出やすいです。そのため、背中が丸まらないようにデッドリフトを行いましょう。

デッドリフトで背中が丸まりやすいのは以下の3つの場面のため、特に気を付けましょう。

筋トレで怪我をしてしまったときの対処法は？

どんなに注意していても、怪我をする可能性をゼロにはできません。もし怪我をしてしまったときに、どうすればいいのか紹介します。

RICE処置

怪我をしてしまったときは、基本的にRICE処置を行うようにしましょう。RICE処置は、治療効果があるものではなくあくまで応急処置です。

以下の4つの応急処置をまとめてRICE処置といいます。

つまりRICE処置とは、なるべく動かなさいように安静にし患部を冷やしながら圧迫し、心臓よりも患部を高く上げる処置です。

詳しく知りたい方は、以下の記事を読んでみてください。
参考：RICE（ライス）処置とは何か？肉離れ・打撲・捻挫の応急処置｜スポーツによる急性の痛み｜痛みwith (omron.co.jp)

痛みが強い・痛みが引かないなら病院へ！

痛みが強い・痛みが引かない場合は、躊躇なく病院にいきましょう。

たくさんの怪我の応急処置をしてきたトレーナーであっても、どんな怪我なのか正確には当てられません。どんな怪我なのか診断できるのは医師のみです。

大きな怪我を放っておくと治りが遅くなるだけでなく、怪我していない部位にもダメージを与えてしまいます。

そのため、痛みが強い・痛みが引かない場合は病院に行くようにしましょう。

筋トレと怪我に関するQ＆A

疑問がある状態で筋トレするよりも、疑問が解決した状態の方が集中して筋トレに取り組めるでしょう。

そのため、筋トレと怪我に関する代表的な3つの疑問について答えていきます。

怪我をしたときは休んだ方がいい？

基本的には十分に休み、怪我が完治してから筋トレをするのがいいでしょう。

筋トレは正しいフォームで行ったりウォーミングアップを十分に行ったりすると、怪我をする可能性を減らせます。

また、筋トレには生活習慣病の予防やダイエットなどの健康上の効果があり、筋トレをしないよりも筋トレをした方が多くのメリットを得られるでしょう。

怪我をしたときは完治させ、その後にもう一度筋トレを再開しましょう。

軽い痛みがあるけど安全に行える筋トレの方法はあるの？

痛みのある部位にあまり負荷のかからない種目に変えてみましょう。

例えば、スクワットをして腰が痛い場合は、レックプレスやレッグカールなどを行い、懸垂をして肩が痛い場合は、ラットプルダウンを行ってみてください。

同じ部位を鍛えられる種目に変えると、痛みが発生しない場合が多くあります。痛みが発生しない場合は、筋トレを行っても問題ありません。

筋トレ初心者が安全に筋肉を鍛えるにはどうすればいい？

2つの方法があります。

1つ目はセーフティーバーを有効活用する方法です。セーフティーバーは筋トレ中に負荷に耐えられなくなった場合に自分を守ってくれます。

スクワットやベンチプレスをする時は、セーフティーバーを最大下降時にバーベルがぎりぎり当たらない高さに設定すると、安全に行えるでしょう。

2つ目はマシントレーニングを行うことです。マシントレーニングは、負荷に耐えられなくなっても動かせる範囲が決まっているため、自分にバーやグリップが当たりません。そのため、安全に筋肉を鍛えられます。

また、マシントレーニングはベンチプレスやスクワットなどのフリーウエイトよりも、フォーム習得が簡単なため正しいフォームで筋トレを行いやすいです。

正しい筋トレをして怪我をせずに安全に鍛えよう！

今回は、筋トレで怪我をしたくない人に向けて筋トレで起こりやすい怪我や防ぐ方法について紹介してきました。

筋トレで起こる怪我の多くは間違ったフォームやウォーミングアップ不足などが原因で起こります。

この記事で紹介した方法を実施し、安全に筋トレを行いましょう。