筋トレが血糖値を下げる?筋トレが血糖値を下げる理由やその他の健康効果を解説

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「筋トレをすると血糖値って上がるの?」と悩んでいませんか。

「筋トレは、血糖値の値も含めて健康に良い影響を与える」ということを、知らない人も多いでしょう。

今回は、筋トレが血糖値や健康などに与える影響についての疑問を解決していきます。

具体的には下記の疑問について解説していくので、ぜひ最後までご覧ください。

  • 筋トレで血糖値は上がるの?
  • 筋トレと健康の関係は?
  • 血糖値を下げるためにおすすめな筋トレは?
  • 筋トレをするなら知っておいた方がいいことは?

筋トレで血糖値の上昇を抑制できる

筋トレをすることで、血糖値の上昇を抑制し血糖値を下げることができます。このことは、フィンランドのユヴァスキュラ大学が研究した結果から明らかになっている事実です。

筋トレをすると血糖値が下がる理由は、筋肉が肥大するからです。筋肉が肥大することで、血糖値の上昇を抑制できるメカニズムについて説明します。

筋肉は糖質の倉庫

筋肉は糖質を貯める場所でもあるため、糖質の倉庫といっても過言ではありません。血糖値が高いというのは、血液中に糖質が多く含まれることを意味します。

筋トレをして筋肥大をすると糖質を蓄えられる倉庫が増えるため、血液内の糖質は少なくなり、結果的に血糖値は下がるでしょう。

血糖値が下がり糖尿病予防にも!

血糖値が下がることは、糖尿病予防にもつながります。

糖尿病とは、血糖値が慢性的に高くなる病気で自覚症状はほぼありません。しかし、認知症やガンなどの合併症を招きます。

また、糖尿病になると血液が届きづらくなり、ちょっとした傷や水虫が原因で足が腐敗してしまい、最悪の場合は足を切断することにつながりかねません。

このように自覚症状がなくても、生死に関わる合併症を招くため「サイレントキラー」とも言われている病気です。筋トレは血糖値を下げるため糖尿病の予防効果があります。

健康に過ごしたいなら筋トレをするべき5つの理由

筋トレの効果は糖尿病の予防だけではなく他にも健康に多くのメリットをもたらします。以下でそのうちの5つを紹介していきます。

  1. 死亡率を下げる
  2. 睡眠の質を高める
  3. 不安を改善する
  4. メタボリックシンドロームを予防する
  5. ロコモティブシンドロームを予防する

➀死亡率を下げる

1つ目の効果は、死亡率を下げることです。

アメリカ・スローンケタリング記念ガン研究所の研究で、「トレーニングを1週間に1回以上行っている人は、ガンの死亡率を33%減少させた」ことが明らかになっています。

また、アメリカ・ミシシッピ大学の研究で「1週間に2~3回の頻度でトレーニングを継続して実施している人は、トレーニングをしていない人と比べ、全ての病気の死亡率が23%減少する」と報告されています。

この結果から見ても、筋トレを継続的に行うことで死亡する確率を減らせるのは間違いないでしょう。

参考:筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】 – リハビリmemo (rehabilimemo.com)

②睡眠の質を高める

2つ目は、睡眠の質を高めることです。

筋トレを習慣的に行っても睡眠時間は増えませんが、睡眠の質は上がります。

マクマスター大学で行われた研究によって、習慣的に筋トレを行っている人の睡眠について以下のことが分かりました。

  • 睡眠の時間は増えない
  • 浅いノンレム睡眠時間が減少
  • 深いノンレム睡眠時間が増加

睡眠の質が悪いと日中に眠くなってしまったり集中力が低下してしまったり、様々な悪影響を来します。

これらの問題も筋トレで解決することが可能です。

③不安を改善する

3つ目は、不安を改善することです。

筋トレをすると、「セロトニン」や「テストステロン」などのホルモンが分泌されることが分かっています。

セロトニンは、幸福ホルモンと言われているホルモンです。このホルモンが分泌されることで幸せを感じたり、安心感を覚えたりします。

テストステロンは、やる気を出したり精神状態を安定させたりするホルモンです。この他にも、記憶力や集中力が上がるという効果もあります。

このようなホルモンが分泌されるため、筋トレは精神面にも良い影響をもたらすでしょう。

④メタボリックシンドロームを予防する

4つ目は、メタボリックシンドロームの予防になることです。

メタボリックシンドロームとは、内臓の脂肪が多く蓄積しており、血圧や血糖値の異常がある状態のことをいいます。筋トレをすることで、メタボリックシンドロームの予防ができる根拠が2つあります。

1つ目は、筋肉量が増えることです。筋肉量が増えると、基礎代謝量が増え太りづらい身体になってきます。つまり、内臓脂肪が貯まりづらい身体になるということです。

2つ目は、血圧や血糖値の改善効果です。血糖値に関しては先述した通りですが、筋トレは血圧にも良い効果を与えます。筋トレをすることで血圧を下げる降圧物質が分泌されるため、血圧も下がっていきます。

⑤ロコモティブシンドロームを予防する

5つ目は、ロコモティブシンドロームを予防することです。

ロコモティブシンドロームとは、運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態をいいます。自覚症状がなくても、進行していくと介護が必要になる可能性が高いです。

ロコモティブシンドロームの予防の1つは、筋肉量を増やすことです。移動能力の低下の1つに筋力不足があります。年齢が上がるにつれ筋力は低下していきますが、筋トレをすると筋力は向上します。

特に移動能力に大きく関わる下半身の筋トレを中心に行うと、ロコモティブシンドロームを予防できるでしょう。

血糖値を下げる筋トレはビッグ3

筋トレで血糖値を下げたいなら、行うべき筋トレは3種目あります。

筋肉量が増加するにつれ、血糖値を下げられるため、筋肉量が増えやすい筋トレが適しています。

そこでおすすめなのが筋トレビッグ3。筋トレビッグ3は3種目の筋トレで全身の筋肉を鍛えられることが特徴です。

スクワット

1つ目の種目は、スクワットです。

スクワットは、太ももやお尻の筋肉などを鍛えるトレーニングです。下半身の筋力アップになるため、ロコモティブシンドロームの予防にもおすすめなトレーニングといえます。

具体的なやり方は、以下の通りです。

  1. 肩幅程度に脚を開く
  2. 背筋を伸ばしたまま前傾し、しゃがんでいく
  3. 太ももが地面と平行になったら元の位置に戻していく

スクワットについて詳しく知りたい人は、以下の記事を読んでみてください。

デッドリフト

2つ目の種目は、デッドリフトです。

デッドリフトは、背中やお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。背中の筋肉は姿勢にも関わる重要な筋肉なため、鍛えることで綺麗な姿勢を手に入れられるでしょう。

具体的なやり方は、以下の通りです。

  1. 肩幅と同じくらいの足幅にし、足幅より広い位置でバーベルを握る
  2. 股関節と膝関節を曲げ、上体を斜めに前傾させる
  3. 膝を伸ばしながら、膝の高さまでバーベルを持ち上げる
  4. バーベルが膝の高さを通り過ぎたら、上体を起こしていく
  5. 元に戻していく

デッドリフトについて詳しく知りたい人は、以下の記事を読んでみてください。

ベンチプレス

3つ目の種目は、ベンチプレスです。

ベンチプレスは、胸を中心に腕や肩の筋肉も鍛えられるトレーニングです。継続して行っていくことで分厚い胸板に近づいていきます。

具体的なやり方は、以下の通りです。

  1. ベンチ台に寝て、肩幅の1.5倍程度でバーベルを握る
  2. バーベルをラックアップし、乳頭付近に下ろしていく
  3. 胸に付く程度まで下ろしたら、肩の真上にくるように持ち上げていく

大胸筋の詳しいやり方は下記で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレを行う時に知っておくべき4つこと

筋トレを行うからには、なるべく高い効果を得たいと思いますよね。高い効果を得るために筋トレを行う時に知っておくべきことを4つ紹介します。

  1. 週1回・60分の筋トレでも効果がある
  2. 筋肥大が目的なら回数やセット数が大事
  3. プロテインが血糖値に影響を与える可能性は低い
  4. ベストなタイミングは食後

①週1回・60分の筋トレでも効果がある

毎日筋トレをしなくても、問題ありません。週1回60分の筋トレで効果があることが分かっています。

ユヴァスキュラ大学の研究で、筋力トレーニングを週1回、週2回、週3回と行うグループを分けて調査をしたところ、週1回でも血糖値や血圧などの値が改善したと報告されています。

忙しい方でも、週1回60分程度の時間を確保できれば、筋トレの効果を実感できるでしょう。

②筋肥大が目的なら回数やセット数が大事

筋肉を肥大させる場合、回数やセット数がとても重要です。回数は8回~12回連続で限界になる重量で行うことが筋肥大に繋がります。

セット数は3~5セットにしましょう。慣れないうちは3セット行い、慣れてきたら4セット、5セットと増やしていきましょう。

③プロテインが血糖値に影響を与える可能性は低い

プロテインを摂取することが、血糖値に影響を与える可能性は低いです。

プロテインはタンパク質を中心とした飲み物であるため、摂取しても血糖値が上がることはほぼありません。しかし、最近では「ウエイトアップ」という目的で糖質が多く含まれたプロテインもあるため注意が必要です。

そのため、プロテインを購入する時は栄養表示を見て、どのくらいの糖質が入っているか確認しましょう。

④ベストなタイミングは食後

筋トレを行うベストなタイミングは食後です。

よく食前に筋トレをするのもおすすめと聞きますが、出来る限り食後に筋トレをするのがいいでしょう。

食後は、身体にエネルギーが十分に補給されている状態です。食前はエネルギーが足りない状態なため、筋トレを行ってしまうと筋肉の分解が行われやすくなってしまいます。

そのため、身体にエネルギーが補給された状態で筋トレをした方がいいでしょう。しかし、食後すぐに筋トレをしてしまうと、消化不良を起こしやすくなります。

消化不良のリスクを最小限にするためにも、食後2~3時間後に筋トレをするのが最も良いでしょう。

筋トレを行って健康な人生を送ろう!

今回は、筋トレが血糖値や健康に与える影響について詳しく紹介してきました。

筋トレは血糖値の上昇を抑えたり死亡率を下げたりするため、健康への効果が非常に高いことが分かっています。

健康に生きたい人は、筋トレを行うのがベストな選択といえるでしょう。今回紹介した筋トレビッグ3を実践して、健康な人生を送りましょう。

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