辛い＝ダイエットに効果的とは限らない！辛くない食事制限の組み立て方を紹介！

あなたが現在取り組んでいる、または取り組もうとしているダイエット方法は、この先1年以上続けられる内容ですか？辛い食事制限はなかなか続かないもの。ダイエット成功の鍵は、いかに「続けられる」かがポイントです。続けられる、辛くない食事制限の組み立て方をご紹介します。

ダイエット＝辛い食事制限？

ダイエット＝空腹を我慢し、食事の量を減らすこと。このようなイメージから辛くストイックな食事制限をしていませんか？続けられないほどの辛い食事制限はリバウンドしやすく、我慢と暴食の繰り返しになります。では、ダイエットに必要なことはどんなことか？それは、どんなに小さなことでも良いので、「毎日続けられる内容」をコツコツと行うことです。
ダイエットが続かない原因の「頑張りすぎ」の原因を知り、辛くない続けられるダイエット習慣をチェックしていきましょう。

ダイエットが続かない理由

万年ダイエッター。色々と試してみても続かない･･･。実は、ダイエットが続かないことには理由があります。ダイエットが続かない理由を4つ確認していきましょう。

過酷な食事制限

上記のような食事制限は、心身ともに負担が大きくだんだんと辛くなり続かないことが多いです。

食事を減らして間食が増える

続いては、食事を減らしすぎて間食が増えてしまうパターン。本来食事から摂取するべきカロリーや栄養が減ると、足りない分を満たすために間食に走ってしまいがちです。チョコレートクッキー、スナック菓子などの多くは糖質も脂質も多めです。食事を減らして間食が増えてしまっては、本末転倒。極端に食事を減らしすぎず、必要量は摂取しましょう。

我慢しすぎて反動で食べてしまう

今まで「10」食べていたものをいきなり「0」にしてしまうとその反動がきます。我慢することって継続が難しいです。まずは「10」から「8」へ。その後慣れてきたら「5」。「5」で過ごすことが当たり前になってきたら「3」→「0」といった具合に少しずつ調整していくことが「辛くない食事制限」の秘訣です。

すぐに変化を求めてしまう

私たちの身体は、お肌のターンオーバーが28日であるようにサイクルがあります。身体の細胞のサイクルは組織によって異なりますが約3ヶ月！すぐに変化が出ない訳です。食事制限をして摂取量を減らしたとしても、表面的な変化のみですぐにリバウンドしてしまう･･･。そんな時は長い目で3ヶ月、日々の食事や習慣で体内の細胞レベルから変化をじっくり楽しみましょう。

続けられる食事の習慣とは

では、続けられる習慣とはどのようなことでしょうか？毎日の生活に取り入れられる、3つの習慣を見ていきます。

3食しっかり食べる

当たり前のことに感じますが、「3食しっかり食べる」ことは、とても大切な習慣です。どこがダイエットに繋がるの？と思いますが、3食規則正しく食事を摂ることで血糖値の波をゆるやかにすることができるからです。食事を摂ると血液中の糖の値である、血糖値が上がります。この血糖値は糖尿病などの疾患だけではなく、ダイエットにも深い関係があります。食事と食事の時間があいてしまうことで、空腹時の血糖値と食後の血糖値の差が大きく開き、急激に血糖値が上がります。急激に上がった血糖値は、脂肪として蓄えられやすくなるのです。食事を摂ることが難しい場合は、飲み物や飴、クッキー等の軽食を上手に取り入れてみましょう。

譲れないことを1つ選ぶ

あれもこれも･･･と頑張りすぎると全てが中途半端になってしまいがち。まずは、「どうしても譲れない！」というあなたの「マイルール」を決めましょう。
例えば･･･

自分の中でOK！とする譲れないことを決め、それ以外のことで調整できるように食事の内容を考えてみましょう。

5分待ってから食べるか判断

空腹ではないのに、口が寂しいとき･･･ありませんか？このような場面で食べてしまうと、ついつい食べ過ぎてしまい、後で後悔することも。
対策は、5分待ってから「本当に食べたいのか？」と判断してみましょう。大抵の場合は、お腹ではなく食べたい気持ちが先行していることが多いです。5分待っても「食べたい！」と思ったら、その時は美味しく食べましょう！そうでない場合は、控えることで自分で食欲をコントロールすることができます。

ダイエット中の食事のポイント

炭水化物を減らしすぎない

ご飯、麺類、パンなどの炭水化物はダイエットの大敵というイメージがありませんか？実は適切な量を摂取することがダイエットにおいて重要です。減らしすぎてしまうと、エネルギー不足に陥ります。その結果、筋肉を分解して身体を動かすので、筋肉量が落ちてしまいます。極端に減らしすぎずに、適量を摂るようにしましょう。

タンパク質を意識して摂る

特にダイエット時に運動をしている方は、タンパク質を意識して摂りましょう。筋肉量が多いほど代謝があがります。その筋肉の栄養素となるのがタンパク質。お肉や魚、卵のほかに大豆食品から摂取することができます。食事から取り入れることが難しい場合は、プロテインなどのサプリメントを活用すると手軽に取り入れることができます。

食べる順番を工夫する

同じ量を食べていても、食べる順番を工夫するだけで血糖値の上昇スピードがゆるやかになります。ゆるやかに上がった血糖値は脂肪として蓄えづらいため、太りづらい食べ方と言えます。
具体的には

食品を選ぶ時は裏面をチェック

時には、コンビニで済ませるシーンもあるでしょう。そんな時は、裏面の食品項目をチェック！1番最初に表記のある食材が1番多く入っています。1番最初に「砂糖」が表記されている甘いパンや「／（スラッシュ）」以降の添加物が多い食品には注意が必要です。砂糖の中でも「白砂糖」はまた食べたくなってしまう依存性があります。添加物は、摂り続けることで味覚が麻痺してしまい、味付けが濃くなってしまったり、食欲が刺激されて食べる量が増えてしまう可能性があります。カロリー表記はチェックする機会が多いと思いますが、一緒に食品項目もチェックしてみましょう。

1日頑張るよりも毎日コツコツ頑張ろう

1日だけ我慢し、辛い食事制限をしたとしてもダイエットには繋がりません。ダイエットに必要なことは「続けること」。そのためには、辛い過酷な食事制限を行うのではなく、自分にとって負担のない快適に続けられる方法を選ぶことがポイントです。ひとりひとり頑張れるハードルは違うので、自分に合った内容で習慣化できるダイエットの食事法を見つけていきましょう。