大腿四頭筋の効果的な鍛え方をご紹介!注意点とメリットとは

ライター:渡邉祐人

国公立の大学を卒業後、6年間地方自治体に勤務し、現在は個別スイミングスクールSWIM.I3を運営しています。

加えて、Webライター及びWeb制作者としても活動しており、SEO検定1級、ITパスポートの資格を持っています。

趣味は、読書、筋トレ、サウナなど。

誰とでもすぐ打ち解けられるのが私の強みです。

監修:michael

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。

ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。

趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

脚の大きな大腿四頭筋は身体の中でも非常に大きい筋肉の1つで、代謝アップや美脚効果など鍛えることで様々なメリットがあります。しかし、「どう鍛えればいいかわからない」「どれくらいの負荷で行えばいいか知りたい」と思っている方もいるでしょう。

そこで今回は大腿四頭筋の構造や大腿四頭筋を鍛えられるメニュー、鍛える際のポイントなどを紹介していきます。

鍛える前に知っておこう!大腿四頭筋は4つの筋肉で構成される

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-5

大腿四頭筋と一括りにいわれていますが、実は4つの筋肉から構成されています。
それぞれの筋肉を知っておくと、筋肉の動きを細かく意識しながらトレーニングができるので、トレーニングの質も向上します。

1.大腿直筋

大腿直筋は、骨盤から膝蓋骨にかけてある筋肉で、4つの筋肉の真ん中に位置しており、膝関節と股関節の動きに関わっています。
膝を曲げ伸ばししたり、足を前にあげたり、骨盤の傾きを維持することに使われます。

膝関節と股関節の2つの関節をつないでおり、大腿四頭筋の中心的な存在です。
骨盤の動きが安定すると軸が安定するので、身体のバランスをとるときに重要な役割を担っています。

2.外側広筋

外側広筋は、太ももの外側にある筋肉です。
膝を曲げ伸ばししたり、つま先を内側に寄せる時に使われます。
膝から下の動きをサポートしているので、ふくらはぎのトレーニングをする上でも意識したい筋肉です。

3.中間広筋

中間広筋は、大腿直筋の内側にある筋肉です。
表面からは筋肉の動きを見ることが難しい部位です。
大腿直筋のサポートや、膝の曲げ伸ばしに使われます。

4.内側広筋

内側広筋は、太もも内側にある筋肉です。
膝の曲げ伸ばしに使うのは、他の筋肉と同様ですが、つま先を外側に開く時にも使われます。
脚を踏ん張るような場面で使われることが多く、内側広筋がしっかりしていると、バランスを崩した時も身体が倒れにくくなります。

すべて膝の曲げ伸ばしに関わる筋肉ですが、細かくみると少し役割が違います。
役割の違いを把握して、トレーニングするようにしましょう!

大腿四頭筋の効果的な鍛え方

大腿四頭筋を効果的に鍛える方法は3つあります。
ご紹介するトレーニングは、大腿四頭筋を鍛えるうえでメジャーなトレーニングです。
どこのジムに行っても絶対といっていいほど取り組むことができる種目です。

バーベルスクワット

バーベルスクワットは下半身全体と上半身の体幹の筋肉を同時に鍛えられる優秀な種目で、筋トレBIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)とも言われています。

  1. バーの真下に足をセットし、僧帽筋上部にバーを乗せる
  2. 肩幅から肩幅より広いくらいに脚を開く
  3. 身体を前傾させながら腰を落としてしゃがみ込む
  4. 地面と太ももが平行になるまで下ろしたら息を吐きながら上げる

スクワットで注意すべきポイントは背中を真っ直ぐにしたまま、前傾姿勢を維持することです。初心者にありがちなミスが、身体を前傾しているのに目線は正面を見ているという状態です。

背中を真っ直ぐにした時の視線は斜め下になるにも関わらず、無理に正面を見ようとすると顔だけ上を向いた上体で反り腰となっており、腰の怪我につながります。

また、後述しますがリフティングベルトを巻いて腹圧を高めた上体で骨盤を安定させて行うことも、怪我せず高重量を持ち上げるために重要なポイントです。

下記の記事でスクワットについて細かく解説しているので、興味のある方はぜひご覧ください。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは脚を前後に配置し、後ろ脚を台の上に載せて行うスクワットです。

後ろ脚の負荷も前脚にかかるようなトレーニングで、さらに不安定な体勢でバランスを保つ必要があるため非常に難易度の高いトレーニングです。

足幅が狭めだと大腿四頭筋への刺激がメインとなり、足幅が広いと大腿四頭筋の裏側のハムストリングス、お尻の大殿筋への負荷が強まります。

膝をつま先より前に出さないことと、前傾度合いを前脚のスネの向きと平行にさせることを意識しましょう。

レッグプレス

レッグプレスはスクワットをマシンで行うような種目です。負荷の調節をピン1つでできるものもあるので非常に手軽で、女性や初心者がスクワットの導入として取り組むのにおすすめの種目です。

  1. シートに腰掛け、腰幅程度の足幅で台に脚を置く
  2. つま先を少し外側に向けるようにして押す
  3. 膝が伸びきる直前まで来たら、膝を曲げてプレートを下ろしていく
  4. 膝が直角になるまで来たら再度押す
足幅はスクワットよりも狭めで腰幅程度が目安です。レッグプレスは脚を置く高さによって、大腿四頭筋がメインか、裏側のハムストリングスがメインかが決まります。

脚の位置を低めに置くと大腿四頭筋、高めに置くとハムストリングスに効きやすくなります。

スクワットやブルガリアンスクワットが難しい初心者はレッグプレスをメインの種目として15回くらいできる重さから始めましょう。

一方、スクワットやブルガリアンスクワットをやった後の追い込みとしてレッグプレスを行う場合は、15−20回程度こなせる重量で脚がパンパンになるまでやりましょう。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは大腿四頭筋のみを鍛えられる種目です。他の種目では膝関節と股関節を動員することで高重量を扱えますが、レッグエクステンションでは膝関節のみしか使わないため高重量は扱えません。

その分、他の筋肉への負荷が逃げないので初心者でも大腿四頭筋に効かせられます。

  1. シートに腰掛け、マシンの回転軸の真横に膝がくるようにセットする
  2. 足首の上にパッドを載せて、つま先を反ったまま膝を伸ばしていく
  3. 膝が伸びきる直前まできたら、下ろしていく
レッグエクステンションのポイントは膝を完全に伸ばしきらないことです。膝を完全に伸ばしきってしまうと関節に負荷がかかり、怪我のリスクが高まります。

また、回数をこなすのが前提の種目なので15−20回で限界が来るくらいの重量設定がおすすめです。

大腿四頭筋を鍛える上で意識すべきポイント

上記で大腿四頭筋を鍛えるメニューを行う際は下記のポイントを意識することで、よりトレーニング効率が高まります。

  1. 重量や回数、インターバルのコントロール
  2. 腰や膝を痛めないように要注意
  3. 腹圧を意識する
  4. 脚の開き具合
  5. 膝とつま先の向きを揃える

①重量や回数、インターバルのコントロール

筋トレ全般に言えることですが、重量と回数、インターバルを意識的にコントロールすることは非常に重要です。これらは筋力アップや筋肥大など目的に応じて、下記のように設定するのがおすすめです。

目的1RMレップ数セット数インターバル
筋力アップ80%以上6回以下32−5分
筋肥大67−85%6−12回30−90秒
筋持久力アップ70%以下15回以上30秒以下

※1RMとは1回で限界が来る重量で、そのうちの何%の重量で行うかを示しています。

スクワットのような高重量を扱える種目では筋力アップ・筋肥大を目的として行い、レッグエクステンションのような高重量を扱えない種目では筋持久力アップとして組むのが良いでしょう。

②腰や膝を痛めないように要注意

スクワット系の種目ではフォームを間違えると腰や膝の怪我につながります。腰を怪我しないポイントは、背中を真っ直ぐにしたまま前傾姿勢で動作を行うことです。

また、膝を痛めないためにはつま先より前に膝が出すぎないようにすることです。脚の長さにもよりますが一般的にはつま先の真上に膝があるくらいが適切なフォームです。

つま先より後ろすぎると今度は前傾が過度になり腰の怪我につながるので注意しましょう。また、適切なフォームであっても高重量となると膝が痛みやすいので、その場合は膝用のサポーターを着けると良いでしょう。

③腹圧を意識する

スクワットは腰を痛めやすい種目で、そのリスクを軽減するために必要なのが腹圧です。腹圧とは腹腔内圧の略称でお腹を膨らませた時にパンパンになる圧力のことを指します。

腹圧を高めることで骨盤周りがコルセットを巻いたように安定するので、腰の怪我を防げます。リフティングベルトを巻くことで強制的に腹圧を高めることもできますが、この状態で鼻から息を吸うことでより骨盤周りの安定性が増します。

スクワットで怪我を予防するためにスタートポジションで息を吸って、バーベルを挙げる時に息を吐き、再度スタートポジションで息を吸ってという流れで行うのが良いでしょう。

④脚の開き具合

脚のトレーニングではどれくらいの足幅に設定するかによって、負荷のかかる筋肉が異なります。例えばスクワットの場合、通常は大腿四頭筋をメインに動員する種目ですが、脚を大きく開くと太もも内側の内転筋への負荷が強まります。

また、ブルガリアンスクワットでは脚を大きく開くと太もも裏側のハムストリングスやお尻の大殿筋への負荷が高まり、足幅が狭いと大腿四頭筋への負荷が高まります。

脚のトレーニング全般で対象の筋肉に負荷を与えるための足幅を理解しておきましょう。

⑤膝とつま先の向きを揃える

スクワットやブルガリアンスクワットでは、膝の向きとつま先の向きを常に揃えることも重要です。これは力の向きを揃える目的と、靭帯の怪我予防という2つの目的があります。

膝の靭帯は縦にも横にもずれると損傷の恐れがあり、回復には数ヶ月かかる場合もあるので注意しましょう。

大腿四頭筋を鍛えるメリット!健康的な身体が手に入る


大腿四頭筋を鍛えることで、3つのメリットを得ることができます。
メリットを知ることで、大腿四頭筋を鍛えるモチベーションも上がりますね!

1.基礎代謝が上がる

大腿四頭筋は、身体の中でも大きな筋肉です。
鍛えることによって、血行を促進することができたり、筋肉量が増加するので基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると、痩せやすくなったり、肩こりの解消につながります。

2.運動能力が上がる

大腿四頭筋を鍛えることで、走るのが速くなったり、瞬発力が上がります。
陸上の100mの選手を想像するとわかりやすいと思いますが、太ももはガッチリとしていてすごいスピードで走ります。
大腿四頭筋を鍛えることは、運動能力の向上にも寄与します。

3.足腰の強化につながる

大腿四頭筋が衰えると、長時間歩くのが難しくなります。
大腿四頭筋は、歩く時にとても重要な筋肉の一つで、健康的な生活を維持するためにも足腰の強化は必須です。
大腿四頭筋を鍛えて足腰を強化しておけば、歳を重ねてからも、長時間歩いたり、階段や山を登るなど、アクティブに過ごすことができますよ!

まとめ


大腿四頭筋は、生活をするうえでとても重要な役割を持っている筋肉です。
現代人は、大腿四頭筋を使う場面が減っているので、自ら鍛えるようにすることが重要です。

大腿四頭筋は4つの筋肉で構成され、細かくみると役割が異なっています。
大腿四頭筋にある4つの筋肉を理解し、効果的な鍛え方を実践することで、大腿四頭筋は効率よく発達します。
また、ジムだけではなく自宅でできるトレーニングもあるので、初心者の方やジムに行けない方も手軽に取り組むことができます。

大腿四頭筋は、歳を重ねても元気な身体を保つために必須の筋肉です。
健康的な身体を維持するために、大腿四頭筋を鍛えましょう!

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