効果的な広背筋の鍛え方とは?知っておくべき注意点とメリットも解説

ライター:渡邉祐人

国公立の大学を卒業後、6年間地方自治体に勤務し、現在は個別スイミングスクールSWIM.I3を運営しています。

加えて、Webライター及びWeb制作者としても活動しており、SEO検定1級、ITパスポートの資格を持っています。

趣味は、読書、筋トレ、サウナなど。

誰とでもすぐ打ち解けられるのが私の強みです。

監修:michael

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。

ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。

趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「広背筋のトレーニングをしているけど、全然成長しない…。」
トレーニングを始めた方からよく耳にする言葉です。

そもそも広背筋は、胸や腕と違い、筋肉の動きを確認しながらトレーニングをすることが難しい部位です。
なので、背中に効く種目をなんとなくやる程度では、成長させることはできません。

広背筋を発達させるために必要なのは、背中のどこに広背筋があり、他にどんな筋肉があるのか、まずは背中の筋肉を把握することです。

今回は、背中の筋肉を把握できるよう紹介しつつ、効果的な広背筋の鍛え方を解説します。
さらに、メリットや注意点などもお伝えするので、広背筋の鍛え方への理解がグッと深まります。
効率よく広背筋を鍛え、逆三角形の美しい身体を手に入れましょう。
自分に自信を持てるようになり、身も心も健康的になりますよ!

把握しておきたい!背中の筋肉は3種類にわけられる!?


背中は、1つの筋肉で成り立っているわけではなく、大きく3つにわけることができます。
背中を一括りに考えていると、効果的な広背筋の鍛え方を実践することはできません。

1.僧帽筋

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-5

僧帽筋は、背中の上部にある筋肉です。
僧帽筋は、上部、中部、下部とわかれており、首の後ろから肩と背中にかけて広がるひし型の筋肉です。

パソコンやスマホを長時間使ったり、背中が丸まった状態になると、僧帽筋への負担が大きくなります。
普通に生活しているだけでも、疲労が溜まりやすい部位です。

2.広背筋

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-5

広背筋は脇の下から骨盤に向かって広がる筋肉です。

日常生活では、目の前のものを引き寄せたり、肩を内側に入れるなど、腕の動きや腰の回転などに使われています。

広背筋は大きな筋肉ですが、普段からよく使う筋肉というわけではないので、日常生活の動きの中で鍛えるのは難しい部位です。

3.脊柱起立筋

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-5

脊柱起立筋は、頭蓋骨から骨盤にかけて背中全体を覆う縦に長い筋肉で、腸肋筋、最長筋、棘筋の3つで構成されています。

背筋をピンと伸ばしたり、立ったまま身体を横に曲げる時に使う筋肉ですが、日常生活で意図して使用するという場面は少なく、刺激を与えにくい部位です。

僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋が背中のどの位置にあるかを知っておくことで、トレーニングが背中のどの筋肉に効いているのか把握しやすくなります。
背中の筋肉を把握することは、広背筋を発達させるための第一歩です。

広背筋の効果的に鍛えられるメニュー


効果的な広背筋の鍛え方と自宅でもできるトレーニングについて解説します。
広背筋は、身体の中で一番面積の大きい筋肉ということもあり、鍛え方が豊富です。

効果的に広背筋を鍛える方法5選

続いて、広背筋を鍛えるのに効果的なメニューを5つ紹介していきます。

懸垂(チンニング)

広背筋を鍛えるのに最適なメニューが懸垂です。自重にも関わらず非常に高負荷で広背筋を鍛えられるため中上級者向けのメニューです。

  1. 肩幅より広めにグリップを握ってぶら下がる
  2. 胸を張ったまま後ろで脚を組む
  3. 肩を外旋させながら胸をバーに近づけるように身体を持ち上げる
  4. 胸がバーに着くくらいまで来たら、ゆっくり下ろしていく

よく見られる身体を振り回して上げるような懸垂では広背筋への負荷がほとんどかかっておらず意味がありません。できるだけ反動を使わず、ゆっくりと胸をバーに近づけるように持ち上げましょう。

懸垂のコツやバリエーションは非常に多く、最初は難しいので詳しくは下記の記事を参照ください。

ラットプルダウン

懸垂の動作をマシンで行うのがラットプルダウンです。フォームがほとんど懸垂と同じなので、懸垂の導入として行うと良いでしょう。

  1. 肩幅より少し広いくらいにグリップを握ってシートに座る
  2. 胸を張って肩を外旋させながらバーを胸に向かって引きつける
  3. 胸に着くくらいまで引きつけたら元に戻す
  4. 肘が伸び切ったら、再度バーを胸に引きつける

ラットプルダウンでありがちなミスが胸を張れていない場合と肩をすくめている場合、過度に身体を反らせている場合です。

胸を上手く張れていなかったり、過度に身体を反らせていると広背筋の収縮が弱まります。上記の動画のように胸を張った状態でバーの角度から20度程度反る意識で行うのがおすすめです。

また、肩をすくめると広背筋にかかるはずの負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。肩甲骨を下制(肩甲骨を押し下げた状態)を常に保ち、両肩だけ上下するように行うのがポイントです。

シーテッドローイング

シーテッドローイングは座ったまま、ケーブルを前から後ろに引くトレーニングです。広背筋だけでなく、背中中央部の僧帽筋や菱形筋にもバランス良く負荷を加えられる種目です。

  1. グリップを握り膝を少し曲げてシートに座る
  2. 背中が地面と垂直になる状態を保ちながらケーブルを腹部に向かって引きつける
  3. 腹部に着くくらいまで引いたら、元に位置に戻す
シーテッドローイングでよくありがちなミスが過度に身体を倒すフォームです。

身体を倒してしまうと、背中中央部に効かせるための肩甲骨を寄せる動作と広背筋に効かせるための腕を後ろに引く動作が不十分となります。

背中が地面と垂直の状態を維持して、ケーブルの負荷を背中の筋肉で受け止めるようにしましょう。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは前傾姿勢のまま、バーベルを身体に引きつけるようにして行うトレーニングです。

  1. バーベルを足元にセットする
  2. 足幅を腰幅程度に開き、足幅より広めの手幅でバーベルを握る
  3. 背中をまっすぐにしたまま前傾姿勢を作り、そのまま膝を少し曲げる
  4. 腕を伸ばしてバーベルをぶら下げる
  5. 3の姿勢を維持したままバーベルを脚の付け根に向かって引きつける
ベントオーバーローイングのポイントは背中が真っ直ぐの前傾姿勢を維持したまま、バーベルを引きつけることです。

どうしてもきつくなってくると、背中が丸まったり、身体が起きたりしてくるので注意しましょう。

また、脚の付け根に向かって引くと広背筋、みぞおちにむかって背中中央部の僧帽筋や菱形筋への負荷が強まります。

ダンベルワンハンドローイング

ダンベルワンハンドローイングは、ベントオーバーローイングを片手で行うようなトレーニングです。

  1. 片手にダンベルを持ち、反対の手と膝をベンチに着き身体を固定する
  2. 背中をまっすぐにしたまま、ダンベルを後方に向かって弧を描くように持ち上げる
  3. 肘が腰の横を通り、肘が直角になるまで引いたら元に位置に戻していく
片手で行うと上体を捻りながら引けるため、可動域が広がるのがメリットです。また、身体の前傾の度合いはベントオーバーローイングよりも浅いので腰にかかる負担も少ないです。

ダンベルの軌道を意識するというよりは肘を上げる意識で行う方がフォームが安定しやすいので意識しましょう。

広背筋への負荷を高めるコツ

上記で紹介したメニューを行う際に意識すべきコツを3つ紹介していきます。

  1. 小指側で強く握る
  2. ネガティブ動作も意識する
  3. 上部と下部を鍛え分ける

小指側で強く握る

広背筋を鍛えるトレーニング全般で意識すべきポイントは小指側で強く握ることです。ラットプルダウンや懸垂でよく親指を外すグリップ(サムレスグリップ)で行う人がいますが、これは親指側で強く握ると背中よりも腕の筋肉を使いやすくなるからです。

つまり、最初から親指側を使わないために事前にサムレスグリップにしておくのです。

ただしサムレスグリップは指が滑りやすいため、動作に慣れていない初心者にはあまりおすすめできません。たとえ親指を外さないグリップ(サムアラウンドグリップ)でも、小指側を強く握る意識で行うかどうかで広背筋への刺激は大きく変化するので意識しましょう。

ネガティブ動作も意識する

広背筋はネガティブ動作を意識することで強いストレッチの刺激を与えられます。ネガティブ動作とは懸垂でいうトップからボトムに向かって身体を下ろしていく局面、ラットプルダウンでいう引き切った位置から元に戻していく局面のこと。

つまり、力を抜けばストンとスタートポジションへと戻っていくような局面のことです。ネガティブ動作では筋肉が伸びていく局面で、ここで力を抜かずにゆっくりと戻るようにすることで強烈なストレッチの刺激が加わります。

2−3秒かけてスタートポジションまで戻るという意識で行うことで、ネガティブ動作をうまく活用できますよ。

上部と下部を鍛え分ける

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-5

広背筋は上図のように上部と下部に分かれている筋肉なので、鍛える際はどちらをターゲットにして行うかを明確にする必要があります。

例えば、広背筋の種目の中でも上部と下部を鍛えられる種目は下記のように分かれます。

広背筋上部を鍛える種目広背筋下部を鍛える種目
懸垂(順手)、ラットプルダウン(順手)懸垂(逆手)、ラットプルダウン(逆手)
ワンハンドダンベルローイング、シーテッドローイング、ベントオーバーローイング

基本的に上から下に向かって引く種目は上部狙い、ローイング系の種目は下部狙いとなります。

ただし、例外的に懸垂やラットプルダウンは逆手で握ると下部の動員が高まり、パラレルグリップ(手のひらが向かい合うグリップ)だと上部と下部の動員が半々となります。

メニューを組む際は上部と下部をバランス良く鍛えるように組みましょう。

懸垂とラットプルダウンでは肩を外旋させる

懸垂とラットプルダウンでは収縮時に肩を外旋させながら行います。肩の外旋とは手のひらを外に開きながら腕をひねる動作です。

これにより胸を張りやすくなり、姿勢が安定しやすくなります。

トレーニングの効果を高める方法とは?

トレーニングの質を高めること以外にも、広背筋のトレーニング効果をより高める方法が2つあります。

1.トレーニング後にストレッチをする

トレーニング後に広背筋のストレッチをすることで、筋肉の疲労を回復することができます。ストレッチの基本は筋肉の起始と停止を十分に離すことです。

広背筋の場合は上腕骨と骨盤を遠ざけるようなフォームとなるので、上記の動画のように行うと良いでしょう。

2.プロテインやBCAAを摂取する

トレーニングに合わせてプロテインやBCAAを摂取することで、現代人に不足しがちなタンパク質を補ったり、筋肉の分解を防ぐことができ、トレーニングの効果をより高めることにつながります。

広背筋を鍛えるメリット3選!誰もが憧れる理想的な身体に!


広背筋を鍛えるだけで多くのメリットを手に入れることができます。
メリットを知れば知るほど、鍛えたくなるのが広背筋です。

1.逆三角形の身体が手に入る

広背筋を鍛えている方が真っ先に思い浮かぶメリットが、逆三角形の身体が手に入ることではないでしょうか?

逆三角形の身体を作るには、広背筋のトレーニングは欠かせません。
腕や肩まわりの筋肉をいくら鍛えても逆三角形の身体は手に入らないのです。

広背筋を鍛えることで、筋肉全体の肥大がうまれ、腰回りにくびれができたり、身体の前面からでも広背筋を確認することができるようになります。
くびれができたり、身体の前面から広背筋を確認できる状態になった時には、すでに逆三角形の美しい身体ができあがっています。

2.基礎代謝が上がる

広背筋は、身体の中でも大きな筋肉です。
大きい筋肉は、小さい筋肉よりも筋肉量を増加させやすく、筋肉量が増加すると基礎代謝があがります。
基礎代謝があがることは、免疫力を向上させたり、ダイエット効果も得られるなど、メリットが豊富です。

さらに、広背筋を使うと、小さな筋肉を使った場合よりもエネルギーの消費が大きくなります。
ダイエットをするなら広背筋のトレーニングはぜひ取り入れたいですね。

3.姿勢がよくなる

身体は、お腹と背中の筋肉が均等であると、身体をまっすぐに保つことが可能です。

猫背の方は、広背筋が伸びきっている状態なので、広背筋を鍛えてお腹の筋肉とのバランスを整えることで、猫背を改善することができます。

猫背が続くと、腰痛などの身体の痛みにつながります。
広背筋を鍛えることは姿勢がよくなるだけではなく、身体の痛みを改善する効果も得られます。

まとめ


筋肉の動きを確認しながらできない広背筋のトレーニングは簡単ではありません。
しかし、効果的な鍛え方を実践することで、確実に広背筋は成長し、様々なメリットを得ることができます。

せっかくトレーニングをするなら、注意点を意識して行うことで、トレーニングの効果を最大化できます。
広背筋を発達させて、美しい身体を手に入れましょう!

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