筋肉痛でも筋トレできる?誰もが知るべき改善方法と超回復理論とは?

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「筋肉痛があった時に筋トレをしてもいいのかな?」と悩んでいませんか。

筋肉痛がある時に筋トレをしてもいいのか、筋肉痛を早く改善する方法はあるのかといった疑問を持っている人は多くいるでしょう。

そこで今回は具体的に、

  • 筋肉痛時に筋トレをしても良いのか
  • 筋肉痛があっても、筋トレをしても良い時がある
  • 筋肉痛にならない・改善するための方法4選
  • 筋肉痛に関する疑問を解決
の順番にご紹介していきます。

5分くらいで読む事ができ、筋肉痛がある時の対応を知る事ができるため、ぜひ一度読んでみてください。

筋肉痛の時は筋トレしてもいいの?

筋肉痛がある時は、基本的に筋トレは控えましょう。筋肉痛は運動した翌日に起こる事が多く、慣れない動きやいつも以上にトレーニングをしたときに起こります。

筋肉痛のメカニズムはまだ証明されておりませんが、「運動によって傷ついた筋肉を修復しようとするときに起こる痛み」という説が有力です。

筋肉が修復しようとしている時に、また同じようなストレスを筋肉に与えてしまうと筋肉は修復できません。

頻度によっては筋肉痛があっても筋トレ可

筋肉痛がある場合、基本的に筋トレを行うのはNGです。

しかし、筋肉痛があっても筋トレをしても良いタイミングがあります。そのタイミングを見極めるためには、超回復理論を理解しないといけません。

超回復理論を知ろう

超回復理論とは、「筋トレ後に24~72時間休息する事で以前よりも増える事」をいいます。

24~72時間という48時間の回復時間の差は筋肉の部位によって異なります。代表的な筋肉の部位ごとの回復時間は以下の通りです。

  • 大胸筋:48時間
  • 腹直筋:24時間
  • 腹斜筋群:24時間
  • 脊柱起立筋:72時間
  • 広背筋:72時間
  • 大殿筋:48時間
  • 大腿四頭筋:72時間
  • ハムストリングス:72時間
胸の筋肉は48時間、腹筋系の筋肉は24時間、背中の筋肉は72時間、下半身は48~72時間の回復時間と覚えておきましょう。

筋肉痛でも超回復理論に合った頻度ならOK!

つまり、筋肉痛であっても各部位ごとの回復時間を確保していれば筋トレしても良いという事です。

例えば、スクワットをした場合は筋肉痛があっても2日休めば、スクワットをしても良い事になります。

なぜなら、大腿四頭筋やハムストリングスが72時間で筋肉が回復するため、2日間十分に休めば筋肉痛があってもほぼ回復している可能性が高いからです。

このように部位ごとに必要な回復時間を確保していれば、筋肉痛が少し残っていても筋トレをしてもOKです。

もちろん、部位ごとに必要な回復時間をとったとしても筋肉痛がひどい場合は筋トレするのはやめましょう。

筋肉痛にならない・改善するための方法4選

筋トレをした結果で筋肉痛になるのは、しょうがない事かもしれません。

しかし、痛みはできるなら感じたくないはずです。そのため、筋肉痛にならない・改善するための方法を4つ紹介します。ぜひ、実践してみてください。

➀睡眠を十分にとる

筋肉痛になりづらくする、改善するための1つ目の方法は十分な睡眠をとることです。

睡眠は体の組織を回復させるのにとても大事な役割を持ちます。筋肉痛は傷ついた筋肉を修復するために起きているため、睡眠を十分にとる事で筋肉の修復が進みます。

日本人は睡眠時間が世界でもかなり少ない国民であるため、通常時でも睡眠時間が足りていない可能性が高いですが、筋肉痛時はもっと長い睡眠時間が必要です。

人によって適切な睡眠時間は異なるため一概にはいえませんが、最低でも7時間、出来れば8時間以上の睡眠を確保した方がいいです。

②栄養を十分にとる

筋肉痛になりづらくする、改善するための2つ目の方法は栄養を十分にとることです。

人の体の組織を修復するには、適切な休養と組織を再生させるための栄養が必要です。休養は睡眠で行うとして、組織を再生させるための栄養の確保は食事で行うしかありません。

特にたんぱく質は、筋肉の組織の回復に重要です。

体重(㎏)×1.5g~2.0g分のたんぱく質を、毎日摂取した方がいいです。例えば、体重60kgの人であれば、毎日90~120gのたんぱく質を摂取するようにしましょう。

参考までに、プロテインは1杯15~20g、お肉・お魚100gで20g程度のたんぱく質を摂取できます。

しっかり自分に必要なたんぱく質の量を摂取できるようにする事が筋肉痛にならない・改善するための方法です。

③入浴する

筋肉痛になりづらくする、改善するための3つ目の方法は入浴することです。栄養を十分に摂取したとしても、筋肉まで栄養が届かないと意味がありません。

筋肉に栄養を届けるのは血液です。入浴する事で血液の流れが良くなり、筋肉に必要な栄養が届きやすくなります。そのため、入浴する事で筋肉痛が早く良くなる可能性があります。

しかし、ひどい筋肉痛の場合は入浴すると悪化する可能性もあるため、痛みが強い筋肉痛の場合は入浴を控えましょう。

④アイシングをする

筋肉痛になりづらくする、改善するための4つ目の方法は筋トレ後にアイシングをすることです。

入浴と相反する「冷やす」という事にも筋肉痛にも効果があり、特に痛みがひどい場合におすすめな方法です。

アイシングは痛みや熱感などの炎症症状を抑える効果を持っています。痛みが激しい場合は、筋肉に強い炎症が起きている可能性が高いため、アイシングをする事で炎症症状を抑えられます。

アイシングと入浴で悩むかもしれませんが、痛みが強い場合はアイシング、痛みが軽い場合は入浴と考えておけば問題ありません。

筋肉痛に関する疑問を解決!

筋肉痛になった時に様々な疑問が生まれてくると思います。代表的な筋肉痛に関する3つの疑問を解決します。

筋肉痛があるけど筋トレしたい!どうすればいいの?

筋肉痛がある場合に筋トレをしたい時の対処法は、筋肉の回復時間が問題有り、問題無しのパターンで変わります。

筋回復時間が問題有りの場合は、筋トレする部位を変えましょう。例えば、下半身の筋トレをして筋肉痛がある場合は、部位を変えて上半身の筋トレをするのは問題ありません。

筋肉の回復時間が問題無しの場合は筋肉痛の部位を筋トレしても問題ありません。例えば、大胸筋のトレーニングをしてから3日目に筋肉痛があってもベンチプレスなどしても問題ありません。

しかし、筋肉痛がひどい場合は回復時間が足りていない可能性があるため、その時は止めましょう。

筋肉痛にならないと筋トレの効果ないの?

筋肉痛にならなくても、筋トレの効果はあります。筋トレを長年も行っている人は筋肉痛になる可能性は非常に低いです。しかし、筋肉がしっかり肥大しています。

筋肉痛は筋肉に効いているかどうかよりも運動に慣れているかの方が要因になります。そのため運動に慣れていないと筋肉痛になりやすいため、初心者が筋肉痛になります。

しっかり正しいフォーム、正しい負荷で行えば筋肉痛がなくても筋肉はしっかり肥大していきます。

筋肉痛が治ったらやるべき事は?

筋肉痛が治ったら、ストレッチをしましょう。筋肉痛後は筋肉の柔軟性が不足してる事が多いです。柔軟性が不足している状態は、悪い姿勢や筋トレ中の怪我に繋がります。

そのため、筋肉痛が治ったらすぐにストレッチをするようにしましょう。

筋肉痛の時の筋トレは超回復を意識しよう!

今回は筋肉痛があった時に筋トレは行っても良いのかやどうすれば早く筋肉痛が良くなるかについて紹介してきました。

筋肉痛の時は基本筋トレをするのはNGですが、筋肉の回復時間を確保しているや違う部位を鍛える場合に限っては筋トレしても問題ありません。

今回紹介した筋肉の部位ごとの回復時間を理解し、適切な対処方法で筋肉痛にならない、早く改善するようにしましょう。

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