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「筋肉痛があった時に筋トレをしてもいいのかな？」と悩んでいませんか。
筋肉痛がある時に筋トレをしてもいいのか、筋肉痛を早く改善する方法はあるのかといった疑問を持っている人は多くいるでしょう。
そこで今回は具体的に、
- 筋肉痛時に筋トレをしても良いのか
- 筋肉痛があっても、筋トレをしても良い時がある
- 筋肉痛にならない・改善するための方法4選
- 筋肉痛に関する疑問を解決
5分くらいで読む事ができ、筋肉痛がある時の対応を知る事ができるため、ぜひ一度読んでみてください。
目次
筋肉痛の時は筋トレしてもいいの？
筋肉痛がある時は、基本的に筋トレは控えましょう。筋肉痛は運動した翌日に起こる事が多く、慣れない動きやいつも以上にトレーニングをしたときに起こります。
筋肉痛のメカニズムはまだ証明されておりませんが、「運動によって傷ついた筋肉を修復しようとするときに起こる痛み」という説が有力です。
筋肉が修復しようとしている時に、また同じようなストレスを筋肉に与えてしまうと筋肉は修復できません。
筋肉痛が強く出ている場合や、疲労が蓄積している場合は、無理をして筋トレを行うことは避けるべきです。
また、同じ部位を連続して鍛えることも、筋肉痛を悪化させる原因になります。
そのため、筋トレを行う際には、筋肉痛が強くない部位や、休憩日には異なる部位を鍛えることが推奨されます。
また、筋肉痛を回復させるためには、十分な休息と栄養補給が必要です。
筋トレを行う前には、十分なウォーミングアップを行い、筋肉を準備することも重要です。
筋肉痛に関する痛みが強い場合には、アイシングやストレッチなどの対策を行い、痛みを軽減するよう心掛けましょう。
総合すると、筋肉痛が発生している時に筋トレを行うことは、原則として可能です。
しかし、強い痛みがある場合や、同じ部位を連続して鍛えることは避けるべきです。
また、十分な休息や栄養補給を心掛け、筋肉痛を回復させることも重要です。
頻度によっては筋肉痛があっても筋トレ可
筋肉痛がある場合、基本的に筋トレを行うのはNGです。
しかし、筋肉痛があっても筋トレをしても良いタイミングがあります。そのタイミングを見極めるためには、超回復理論を理解しないといけません。
超回復理論を知ろう
超回復理論とは、「筋トレ後に24～72時間休息する事で以前よりも増える事」をいいます。
24～72時間という48時間の回復時間の差は筋肉の部位によって異なります。代表的な筋肉の部位ごとの回復時間は以下の通りです。
- 大胸筋：48時間
- 腹直筋：24時間
- 腹斜筋群：24時間
- 脊柱起立筋：72時間
- 広背筋：72時間
- 大殿筋：48時間
- 大腿四頭筋：72時間
- ハムストリングス：72時間
胸の筋肉は48時間、腹筋系の筋肉は24時間、背中の筋肉は72時間、下半身は48～72時間の回復時間と覚えておきましょう。
超回復理論について補足
「超回復理論」とは、筋トレを行った後に筋肉が回復する際に、元の状態よりも強くなる現象を指します。
つまり、過去のトレーニングによってダメージを受けた筋肉が回復する際に、元の状態よりも強くなるということです。
この理論は、筋トレにおいて筋肉が成長するメカニズムを解明する上で非常に重要です。
筋トレを行うことで、筋肉は炎症を起こし、ダメージを受けます。
その後、回復する際に、筋肉は元の状態よりも強くなるため、成長することができます。
具体的には、筋トレを行った後に十分な休息を取ることが重要です。
筋肉がダメージを受けているため、十分な休息を取らないと、筋肉が回復することができず、成長しない可能性があります。
一方で、適切な休息を取ることで、筋肉は回復して、元の状態よりも強くなることができます。
また、筋トレの頻度も重要なポイントです。
筋肉が回復するまでには時間がかかるため、同じ部位を連続して鍛えることは避けるべきです。
適切な頻度で筋トレを行うことで、筋肉が回復し、成長することができます。
総合すると、「超回復理論」とは、筋トレを行った後に筋肉が回復する際に、元の状態よりも強くなる現象を指します。
適切な休息と頻度を心掛けることで、筋肉が回復して、成長することができます。
筋肉痛でも超回復理論に合った頻度ならOK！
つまり、筋肉痛であっても各部位ごとの回復時間を確保していれば筋トレしても良いという事です。
例えば、スクワットをした場合は筋肉痛があっても2日休めば、スクワットをしても良い事になります。
なぜなら、大腿四頭筋やハムストリングスが72時間で筋肉が回復するため、2日間十分に休めば筋肉痛があってもほぼ回復している可能性が高いからです。
このように部位ごとに必要な回復時間を確保していれば、筋肉痛が少し残っていても筋トレをしてもOKです。
もちろん、部位ごとに必要な回復時間をとったとしても筋肉痛がひどい場合は筋トレするのはやめましょう。
筋肉痛にならない・改善するための方法4選
筋トレをした結果で筋肉痛になるのは、しょうがない事かもしれません。
しかし、痛みはできるなら感じたくないはずです。そのため、筋肉痛にならない・改善するための方法を4つ紹介します。ぜひ、実践してみてください。
➀睡眠を十分にとる
筋肉痛になりづらくする、改善するための1つ目の方法は十分な睡眠をとることです。
睡眠は体の組織を回復させるのにとても大事な役割を持ちます。筋肉痛は傷ついた筋肉を修復するために起きているため、睡眠を十分にとる事で筋肉の修復が進みます。
日本人は睡眠時間が世界でもかなり少ない国民であるため、通常時でも睡眠時間が足りていない可能性が高いですが、筋肉痛時はもっと長い睡眠時間が必要です。
人によって適切な睡眠時間は異なるため一概にはいえませんが、最低でも7時間、出来れば8時間以上の睡眠を確保した方がいいです。
また、睡眠中には、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制され、免疫力が向上するため、炎症を抑制する効果もあります。
炎症を抑制することで、筋肉痛の痛みや腫れを軽減することができます。
さらに、十分な睡眠をとることで、精神面にも良い影響を与えます。
睡眠不足は、ストレスや不安感を引き起こすため、十分な睡眠をとることで、精神的な安定を保つことができます。
精神的にリフレッシュすることで、トレーニングの効果を高めることができます。
②栄養を十分にとる
筋肉痛になりづらくする、改善するための2つ目の方法は栄養を十分にとることです。
人の体の組織を修復するには、適切な休養と組織を再生させるための栄養が必要です。休養は睡眠で行うとして、組織を再生させるための栄養の確保は食事で行うしかありません。
特にたんぱく質は、筋肉の組織の回復に重要です。
体重(㎏)×1.5g～2.0g分のたんぱく質を、毎日摂取した方がいいです。例えば、体重60kgの人であれば、毎日90～120gのたんぱく質を摂取するようにしましょう。
また、タンパク質の質も重要であり、動物性タンパク質や乳製品に多く含まれる「完全タンパク質」を積極的に摂取することが良いでしょう。
さらに、ビタミンCやEなどの抗酸化物質も、筋肉の回復を促進する効果があります。
ビタミンCは、炎症を抑制する効果があり、ビタミンEは筋肉の酸化ストレスを軽減する効果があります。
適度なビタミンCやEの摂取は、筋肉痛の回復に役立ちます。
また、水分補給も忘れずに行うことが大切です。
筋肉は水分を多く含んでおり、十分な水分補給は、筋肉の修復や成長に必要不可欠なため、適度な水分補給を行うようにしましょう。
完全タンパク質とは？
「完全タンパク質」とは、すべての必須アミノ酸を含んでいるタンパク質のことを指します。
必須アミノ酸とは、体内で合成することができないアミノ酸のことであり、食品から摂取しなければならない栄養素です。
人間の身体は、必須アミノ酸を欠乏すると、タンパク質合成ができず、筋肉や臓器の機能低下などの健康上の問題が発生する可能性があります。
そのため、必須アミノ酸がすべて含まれた完全タンパク質を適度に摂取することが、健康的な体作りに欠かせません。
完全タンパク質を多く含む食品には、肉類、魚介類、卵、乳製品などが挙げられます。
一方で、植物性タンパク質は、全ての必須アミノ酸を含むものが少なく、組み合わせを工夫して摂取する必要があります。
総合すると、完全タンパク質はすべての必須アミノ酸を含んでいるため、健康的な体作りに欠かせない栄養素です。
肉類、魚介類、卵、乳製品などの動物性食品が、完全タンパク質を豊富に含む食品であることが多いため、適度な摂取が推奨されます。
③入浴する
筋肉痛になりづらくする、改善するための3つ目の方法は入浴することです。栄養を十分に摂取したとしても、筋肉まで栄養が届かないと意味がありません。
筋肉に栄養を届けるのは血液です。入浴する事で血液の流れが良くなり、筋肉に必要な栄養が届きやすくなります。そのため、入浴する事で筋肉痛が早く良くなる可能性があります。
また、疲労物質である乳酸や、炎症を引き起こす物質が体外に排出されるため、痛みの緩和につながる可能性もあります。
過度に熱いお湯に入ると、逆に体を疲れさせることになるため、ぬるめのお湯に浸かるようにしましょう。
また、湯船に浸かる前にストレッチや軽いマッサージを行うことで、筋肉をほぐすことも効果的です。
ただし、入浴による効果は一時的であるため、完全な回復には栄養補給や適切な休息が必要です。
入浴と合わせて、栄養バランスの良い食事や十分な睡眠を取ることが大切です。
ひどい筋肉痛の場合は入浴すると悪化する可能性もあるため、痛みが強い筋肉痛の場合は入浴を控えましょう。
④アイシングをする
筋肉痛になりづらくする、改善するための4つ目の方法は筋トレ後にアイシングをすることです。
入浴と相反する「冷やす」という事にも筋肉痛にも効果があり、特に痛みがひどい場合におすすめな方法です。
アイシングは痛みや熱感などの炎症症状を抑える効果を持っています。痛みが激しい場合は、筋肉に強い炎症が起きている可能性が高いため、アイシングをする事で炎症症状を抑えられます。
ただし、アイシングによる効果は一時的であるため、完全な回復には栄養補給や適切な休息が必要です。
また、筋肉痛に対してアイシングを行う場合には、適切な方法を守って行うことが重要です。
直接、皮膚にアイシングを行うと、凍傷や低体温症などの危険があるため、アイシング用のシートやタオルなどで皮膚を保護し、適度な時間でアイシングを行うようにしましょう。
アイシングと入浴で悩むかもしれませんが、痛みが強い場合はアイシング、痛みが軽い場合は入浴と考えておけば問題ありません。
筋肉痛に関する疑問を解決！
筋肉痛になった時に様々な疑問が生まれてくると思います。代表的な筋肉痛に関する3つの疑問を解決します。
筋肉痛があるけど筋トレしたい！どうすればいいの？
筋肉痛がある場合に筋トレをしたい時の対処法は、筋肉の回復時間が問題有り、問題無しのパターンで変わります。
筋回復時間が問題有りの場合は、筋トレする部位を変えましょう。例えば、下半身の筋トレをして筋肉痛がある場合は、部位を変えて上半身の筋トレをするのは問題ありません。
また、全身の筋肉痛がある場合には、有酸素運動やストレッチなど、負荷の少ない運動を中心に行うことがおすすめです。
部位を変更することで、同じ部位に負荷をかけることなく、トレーニングを継続することができます。
また、筋肉痛が引いた後には、徐々に負荷を上げていくことで、筋力の向上や筋肉の増強を目指すことができます。
筋肉の回復時間が問題無しの場合は筋肉痛の部位を筋トレしても問題ありません。例えば、大胸筋のトレーニングをしてから3日目に筋肉痛があってもベンチプレスなどしても問題ありません。
しかし、筋肉痛がひどい場合は回復時間が足りていない可能性があるため、その時は止めましょう。
筋肉痛にならないと筋トレの効果ないの？
筋肉痛にならなくても、筋トレの効果はあります。筋トレを長年も行っている人は筋肉痛になる可能性は非常に低いです。しかし、筋肉がしっかり肥大しています。
筋肉痛は筋肉に効いているかどうかよりも運動に慣れているかの方が要因になります。そのため運動に慣れていないと筋肉痛になりやすいため、初心者が筋肉痛になります。
しっかり正しいフォーム、正しい負荷で行えば筋肉痛がなくても筋肉はしっかり肥大していきます。
また、筋肉痛が出ない場合には、正しい姿勢やフォームでトレーニングを行っている可能性が高いため、むしろポジティブな要素と捉えることもできます。
筋肉痛がないからといって、筋トレの効果がないとは限りません。
正しいトレーニング方法で筋肉を刺激すれば、筋肉痛がなくても筋トレの効果が得られます。
筋肉痛が治ったらやるべき事は？
筋肉痛が治ったら、ストレッチをしましょう。筋肉痛後は筋肉の柔軟性が不足してる事が多いです。柔軟性が不足している状態は、悪い姿勢や筋トレ中の怪我に繋がります。
そのため、筋肉痛が治ったらすぐにストレッチをするようにしましょう。
筋肉痛が引いた後に、ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性を改善し、筋力トレーニングの効果を高めることができます。
また、筋肉を柔らかくすることで、怪我の予防にもつながります。
軽い有酸素運動もおすすめです。
筋肉痛が引いた後でも、軽い有酸素運動を行うことで、血行が良くなり、疲れた筋肉を回復させることができます。
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどがあります。
ただし、筋肉痛が強かったり、疲労が残っている場合には、無理をしてトレーニングをすると再び筋肉痛を引き起こしたり、ケガの原因になることがあるため、休息を取ることも大切です。
筋肉痛の時の筋トレは超回復を意識しよう！
今回は筋肉痛があった時に筋トレは行っても良いのかやどうすれば早く筋肉痛が良くなるかについて紹介してきました。
筋肉痛の時は基本筋トレをするのはNGですが、筋肉の回復時間を確保しているや違う部位を鍛える場合に限っては筋トレしても問題ありません。
今回紹介した筋肉の部位ごとの回復時間を理解し、適切な対処方法で筋肉痛にならない、早く改善するようにしましょう。
