腹筋を割るための鍛え方とは?腹筋を鍛えるメニューや鍛えるポイントを解説!

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

男性ならシックスパック、女性なら美しいくびれを求めて腹筋を鍛えたいという人は多いです。腹筋を鍛える際には腹筋の構造から鍛える際のポイントについて理解しておくことで効率的に鍛えられます。

今回は腹筋の構造と鍛え方、腹筋を鍛える際のポイントについて紹介していきます。

腹筋の構造

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-8

  • 腹直筋:体幹の屈曲
  • 外腹斜筋・内腹斜筋:回旋、側屈
  • 腹横筋:腹圧を高める
腹筋は上図の中で腹直筋のことを指しており、周囲に腹横筋や内腹斜筋、外腹斜筋といった筋肉が存在します。一見、大きな筋肉に見えますが厚みがないため、上腕二頭筋の半分ほどの体積しかない小さな筋肉です。

しかし体幹の筋肉の一つに数えられており、上半身の安定や呼吸の保持など身体にとって重要な役割を担っています。

腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えるメリットは以下の3つが挙げられます。

  • 体幹が安定する
  • 美しいシックスパックが手に入る
  • 腰痛改善

体幹が安定する

腹筋は体幹の筋肉の一つでもあり、鍛えることで上半身の安定性が高まります。スポーツで身体がぶれにくくなることによるパフォーマンスアップだけでなく、日常で姿勢が安定することで疲れにくい身体が手に入ります。

より体幹を安定させるためには腹筋だけでなく、その裏側にある背中の筋肉・脊柱起立筋も鍛えましょう。

美しいシックスパックが手に入る

当然、腹筋を鍛える人の多くはシックスパック目当てといっても過言ではありません。

腹周りに脂肪が多い場合はスクワットなど消費カロリーが大きいトレーニングを行う方がベストです。

一方、脂肪が少ないのに腹筋が出ていない場合は腹筋を鍛えて割れ目の溝を深くしていきましょう。

腰痛改善

腰痛は猫背や反り腰など腰が曲がっていることで特定の部位に負担がかかり続けることで起こる症状です。

筋力不足により正しい姿勢が維持できていないことが多いので、腹筋を鍛えることで姿勢が改善され、腰痛も改善されます。

腹筋の鍛え方

腹筋の鍛え方をマシンと自重トレーニングそれぞれ紹介していきます。

マシンでの鍛え方①アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチはクランチをマシンで行う種目です。自重で行う腹筋の種目に比べると、負荷が常に抜けないのがメリットです。

背中を丸めないと股関節の動きになり、腸腰筋や大腿直筋など他の部位に刺激がいくので、腹筋を効かせるためには背中をしっかり丸める意識で行いましょう。

  1. シートに腰掛けて脚を閉じる
  2. グリップを握り背中を丸めていく
  3. 十分に腹筋が収縮したら背中を丸めたまま元の位置に戻していく

自重での鍛え方①アブローラー

アブローラーは腹筋を鍛えるグッズとして、多くのトレーニーが好んで行っています。

立って行う「立ちコロ」を正しいフォームでできれば、非常に高強度の腹筋トレーニングとなりますが、実際そんな人はほとんどいません。そのため膝をついて行う「膝コロ」から始めましょう。

腰が反ったまま行ってしまい腰を痛める人が多いので、常に背骨を丸めて腹筋を収縮させたまま行うという意識を持ちましょう。

  1. 膝を地面について両手でローラーを握る
  2. 背中を丸めたまま前に転がっていく
  3. ある程度前に倒したら背中を丸めたまま起き上がる

自重での鍛え方②クランチ

体力測定で行うような上体起こしをより腹筋狙いにしたものがクランチです。クランチでは背中を常に丸めたまま行うので、腰を痛める心配もなく鍛えやすいです。

スピーディーに回数をこなすよりはゆっくりと動作を行い、インナーマッスルへのアプローチも兼ねることで美しいシックスパックへと近づきます。

  1. 仰向けに寝て股関節が直角になるように脚を上げる
  2. 息を吐きながら背中を丸めていく
  3. 上げれるところまで上げていき数秒キープ
  4. 息を吐ききったら元の位置に戻していく

自重での鍛え方③レッグレイズ

腹筋トレーニングというとクランチのように背中を丸めていくイメージですが、レッグレイズは逆に脚を下ろしていく動作です。脚の重みを腹筋で耐えることで強烈な刺激が腹筋に入ります。

自宅で行う際はヨガマットなどを敷いて行いますが、ジムで行う際はベンチの上で行うことでより深く脚を下ろせるのでおすすめです。

  1. 仰向けで寝て両脚を揃えて付け根から振り上げる
  2. 垂直手前まで上がったら元の位置に戻していく

自重での鍛え方④プランク

プランクは体幹トレーニングの代表的なメニューで、腹筋の深層部へアプローチできることが特徴です。アスリートのフィジカルトレーニングで必ずといっていいほど行われており、プランクを継続することでぶれにくい身体ができあがります。

フォームの間違いとしてお尻が上がりすぎている方が多いので、背中がほとんど水平になる程度を目指しましょう。

  1. うつ伏せになって肩の真下に肘をおく
  2. 膝を浮かせて頭から脚まで一直線になるよう意識する
  3. 2の状態で数十秒間キープする

自重での鍛え方⑤ドローイン

ドローインはお腹を凹ませることで深層にある腹横筋を鍛えるトレーニングです。腹直筋などアウターマッスルだけでなく、インナーマッスルにもアプローチすることでぽっこりお腹の解消に効果的です。

また腹横筋はコルセットのような役割なので鍛えることでスクワットなどの高負荷のトレーニングでも上体が安定します。

寝て行うやり方の他にも四つん這いで行ったり、立って行ったりとバリエーションも多く、いつでもどこでもできるのが魅力です。

  1. 仰向けで寝て膝を立てる
  2. 肋骨の下付近に手を当てる
  3. 数秒間かけて息を吐きながらお腹を凹ませる
  4. 鼻から息を吸ってお腹をふくらませる
  5. 3と4を繰り返す

腹筋を鍛える際のポイント

腹筋を鍛える際のポイントは以下のものが挙げられます。

  • 複数の種目を組み合わせる
  • 高負荷と低負荷を組み合わせる
  • 骨盤の後傾を意識する

複数の種目を組み合わせる

腹筋は何段にも分かれており、同じトレーニングばかり行うと同じ部分にしか効いていないということが起こり得ます。例えば、クランチしか行わずにいると腹筋の上部に負荷が集中します。

このように同じ部分にしか効いていないとなると、当然シックスパックは形成されにくくなります。それぞれの種目で上部に効きやすい、下部に効きやすい、インナーに効きやすいといった特性があるので組み合わせてバランス良く鍛えましょう。

高負荷と低負荷を組み合わせる

筋肉は瞬発力に優れた速筋と、持久力に優れた遅筋とに分かれています。それぞれ陸上の短距離選手と長距離選手のようなイメージで、筋肥大には速筋を鍛える方が効果的です。

腹筋の場合は速筋と遅筋の割合がほぼ5:5なので、速筋と遅筋をバランス良く鍛えるのがベストと言えます。クランチなどの低負荷で高回数行えるトレーニングだけでは不十分です。

アブローラーやレッグレイズなど体重の負荷を載せられる高負荷で低回数行うようなトレーニングも取り入れましょう。

骨盤の後傾を意識する

腹筋の鍛え方というと上体起こしに代表されるような股関節を曲げる動作ばかり意識する人が多いです。しかし、股関節の曲げ伸ばしと同様に重要なのが骨盤の後傾です。

骨盤の後傾とは骨盤が後ろに引っ張られている状態で、腹筋を凹ませて猫背を作るイメージです。猫背というと聞こえは悪いですが、腹筋を鍛える際は意図的に骨盤の後傾を作ることでより筋肉が収縮します。

まとめ

今回は腹筋の構造と鍛え方、腹筋を鍛える際のポイントについて紹介してきました。腹筋を鍛えると見栄えが美しくなるのはもちろん、姿勢の保持や腰痛の改善にも効果があります。

同じ種目だけでなく今回紹介した種目を組み合わせて、骨盤の後傾を意識しながら鍛えることで憧れのシックスパックを目指しましょう。

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