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編集者：michael
筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。
ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。
趣味：映画鑑賞、読書、サッカー観戦
腕を太くしたいと考える方は上腕二頭筋を鍛えますが、その裏側にある上腕三頭筋も鍛えることでより太い腕が手に入ります。
効率的に上腕三頭筋を鍛えるにはいくつかのポイントを理解した上で複数のメニューをこなす必要があります。
そこで今回は上腕三頭筋の構造や鍛え方、効果的に鍛えるポイントについて紹介していきます。
上腕三頭筋の構造
出典：武器屋.net BLOG
- 肘関節の伸展
- 肩関節の伸展
- 肩関節の内転
上腕三頭筋は3つに分かれており、外側に位置する外側頭、内側に位置する長頭、その間に内側頭が位置しています。長頭は脇を閉じてトレーニングすることで鍛えられやすく、内側頭や外側頭は肘を開いてトレーニングすることで鍛えられやすいです。
上腕三頭筋を鍛えるメリット
上腕三頭筋を鍛えるメリットは以下のものが挙げられます。
- 太くたくましい腕になる
- 大胸筋が鍛えやすくなる
- 肩、首の動きがスムーズになる
- 姿勢改善が期待できる
太くたくましい腕になる
筋トレ初心者は腕を太くしようと上腕二頭筋ばかり鍛える傾向がありますが、上腕三頭筋の方が上腕二頭筋より体積が大きいので上腕三頭筋を優先的に鍛えるべきです。
さらに普段あまり鍛えられていない筋肉なのでトレーニングすることで劇的な成長を期待できるので、上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋も鍛えて太い腕を手に入れましょう。
大胸筋が鍛えやすくなる
上腕三頭筋はベンチプレスなどの大胸筋を鍛える種目でも補助的に使われている筋肉です。そのため上腕三頭筋を鍛えておくとベンチプレスの記録が伸びやすく、より高負荷でのトレーニングが可能となります。
D&B Conscious メイントレーナー 釜谷祐平さん
上腕三頭筋の鍛え方
上腕三頭筋の鍛え方をフリーウエイト、マシン、自重それぞれ紹介していきます。
フリーウエイトでの鍛え方①ライイングトライセプスエクステンション
ライイングトライセプスエクステンションはベンチに寝た状態で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
頭上に肘を固定してバーベルを動かすことで上腕三頭筋が強烈に伸びながら鍛えられます。
- EZバーを「ハの字」になるように握り、ベンチに仰向けになる
- 腕を頭側へ倒し、肘を固定したままバーを頭側へ下ろしていく
- バーが頭を超えた付近で肘を固定したまま肘を伸ばしてバーを持ち上げる
- 2−3を繰り返す
フリーウエイトでの鍛え方②フレンチプレス
フレンチプレスは頭上でダンベルを上下に動かすトレーニングです。上腕三頭筋が伸び切ったポジションで強い負荷がかかることで筋肥大に効果的ですが、肘を怪我しやすいのであまり追い込みすぎるのは危険です。
肘がポキポキとなって痛みを感じる場合はライイングトライセプスエクステンションに変えた方が良いでしょう。
- ベンチに座ってダンベルの裏側を両手で持ち頭上に上げる
- 肘を頭上に固定したままダンベルを頭の後方に下ろしていく
- 十分に上腕三頭筋がストレッチした地点で元の位置まで上げる
フリーウエイトでの鍛え方③トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは片手をベンチで固定して行うトレーニングで、フォームがシンプルかつ安全な種目で初心者から上級者までおすすめの種目です。
上体を水平にして肘を水平より高い位置で固定したまま、肘の曲げ伸ばしを行います。
- 片手でダンベルを持ち反対側の手と膝をベンチにつける
- ダンベルを持っている腕の肘を水平以上の高さで固定する
- 肘を伸ばしてダンベルを後方へ振り上げる
- 腕が水平まできたら元の位置に戻していく
フリーウエイトでの鍛え方④ナローベンチプレス
ナローベンチプレスは手幅を狭くして行うベンチプレスです。通常のベンチプレスは大胸筋がメインですが、手幅を狭くすることで上腕三頭筋への動員が高まります。
ただし狭くしすぎるとバランスが取りづらくなるので、ベンチプレスの手幅から指二本分程度内側で握る程度がおすすめです。
- ベンチ台に寝て通常のベンチプレスより指数本分ほど内側を握る
- バーをラックアップし、みぞおち付近に下ろしていく
- 胸に付く程度まで下ろしたら肩の真上にくるよう持ち上げていく
マシンでの鍛え方：トライセプスプレスダウン
トライセプスプレスダウンは、初心者向けの上腕三頭筋を鍛えるマシンの種目です。通常は上腕三頭筋の外側頭狙いの種目ですが、アタッチメントを変えることで長頭を狙うことも可能です。
他の種目と比べて肘を怪我するリスクが低いので初心者から上級者までおすすめの種目です。
- バーを持って腰幅程度に脚を開いて前傾する
- 肘を脇に固定したままケーブルを下に振り下ろす
- 肘が伸び切ったポジションでゆっくりと元の位置に戻していく
自重での鍛え方①ディップス
ディップスは体操選手のように両腕で平行なバーにつかまって身体を上下するトレーニングです。上腕三頭筋の他に大胸筋や三角筋など様々な筋肉に同時に負荷をかけられる優れた種目です。
上体が地面と垂直な上体で行うと肩が伸びすぎることで怪我のリスクがあるので、上体を前傾させて胸を張って行うようにしましょう。
- 両手でバーにつかまり身体を浮かせる
- 上体を前傾させて胸を張ったまま、ゆっくり身体を下ろしていく
- 肘が直角になるくらいまで下ろしたら身体を持ち上げる
- 肘が伸び切る寸前まで来たら再度下ろしていく
自重での鍛え方②ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、手幅を狭めて行うプッシュアップです。上腕三頭筋をメインに刺激を入れるには脇を開くのがベストですが、肘が痛い場合は閉じて行う方が良いでしょう。
真下に押すというより、内側にも押す意識で行うことでよりスムーズに上がりやすくなります。
- 肩幅より狭い手幅で「ハの字」を作るように両手を置く
- 脇を開きながら全身を一直線にして身体を下ろしていく
- 手に胸がつくくらいまで下ろしたら元の位置に戻していく
自重での鍛え方③リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップはプッシュアップを逆向きに行うようなトレーニングです。ソファや椅子などがあればできる簡単なトレーニングで、負荷も低いので女性にもおすすめの種目です。
負荷が軽く感じるようになったら、太ももの上に重りを載せるなどして負荷を上げていきましょう。
- ベンチに背を向け両脚を伸ばして、両手をベンチにつく
- 肘を曲げながら身体を下ろしていく
- 肘が直角になるくらいまできたら元の位置に戻していく
上腕三頭筋の鍛え方 おすすめTop3
種目数が多くて迷われてしまう方は、まずは以下の3つのトレーニングをおすすめします！
- ディップス
- フレンチプレス
- トライセプスキックバック
がオススメTop３で、自宅でもできる点が良いです。
D&B Conscious メイントレーナー 釜谷祐平さん
上腕三頭筋を効果的に鍛えるポイント
上腕三頭筋を効果的に鍛えるポイントは以下の2つが挙げられます。
- 三頭筋の中でも細かく鍛え分ける
- 大胸筋のトレーニングでも使われることを考慮する
三頭筋の中でも細かく鍛え分ける
長頭、外側頭、内側頭それぞれを鍛え分けることで、より効率的な筋肥大が目指せます。そのためには同じ種目ばかりやるのではなく、複数の種目を組み合わせる必要があります。
ライイングトライセプスエクステンションやフレンチプレスは長頭、他の種目は外側頭や内側頭がメインで鍛えられるので初心者は2−3種目、中級者以上は3−5種目ほど組み合わせると良いでしょう。
大胸筋のトレーニングでも使われることを考慮する
上腕三頭筋はベンチプレスなどの大胸筋の種目で補助的に使われている筋肉です。そのため大胸筋をトレーニングした翌日に上腕三頭筋をトレーニングすると前日の疲れが残っていて、普段よりパフォーマンスが下がる可能性が高まります。
他の部位をトレーニングしたり、休養日を設けたりして筋肉が回復した状態で臨みましょう。
上腕三頭筋を鍛えて強靭な腕を手に入れよう
今回は上腕三頭筋の構造や鍛え方、効果的に鍛えるポイントなどについて紹介してきました。上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側にある大きな筋肉で、鍛えることで大胸筋のトレーニングでより高重量を扱えるようになります。
腕を太くしたい方は上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋も鍛えることでよりバランスの良い太い腕が手に入ります。
筋トレ初心者は今まで鍛えていなかった分、すぐに成長しますが、なかなか成長しにくい中上級者は長頭と外側頭、内側頭の鍛え分けるなどの工夫も加えていきましょう。
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