家トレでダイエットを成功させるポイントを解説!おすすめの家トレメニューも紹介!

ダイエット成功のためには、「どこで何をするか」も大切ですが、もっと大切なことは「続けること」。家トレでダイエットを始めたい方に、家トレでダイエットを成功させるために必要な豆知識と「続ける」モチベーションを保つ工夫をまとめました。読んだらすぐに実践できるトレーニングメニューもご紹介!家トレダイエットを成功させたい方必見です。

ダイエットには家トレ?ジムトレ?

ダイエットをしたい!と決めたとき、まず最初に「何をしよう?」と考える方も多いのではないでしょうか?

  • スポーツジムでのトレーニングはハードルが高い・・・
  • 家トレだけだと効果が感じられるか心配・・・
と、様々なことが思い浮かぶと思います。家トレ/ジムトレそれぞれのメリット・デメリットを見ていきましょう。

家トレのメリット

家トレとは自宅で行うトレーニングのことで、最大のメリットは「いつでも好きなときにトレーニングができる」こと。
他にも

  • 周囲を気にせず行える
  • 天候に左右されない
  • 移動の時間をトレーニングに充てられる
  • 道具を揃えればその後お金がかからない
などのメリットが挙げられます。
特に、天候や時間を気にせずに行えるので、どんなに大荒れの天気でも、そして終電の時間を気にせずにトレーニングに集中できます。
家トレでは、自体重でのトレーニングの他に、ダンベルやチューブなど道具を用いたトレーニングも実施できます。その際、最初は道具を揃える為に出費がありますが、その後は月会費や交通費などがかからずにトレーニングできるので、家トレはお財布に優しいことも特徴です。

家トレのデメリット

家トレのデメリットは

  • マンネリ化しやすい
  • 正しいフォームか判断しづらい
  • スペースが必要
上記3つが挙げられます。
家トレでは、できる種目が限られる為マンネリ化してしまうことも。また、自分でメニューを立てて自分で行う家トレでは、ジムのようにトレーナーやインストラクターから指導してもらうことができないため、正しいフォームで行えず、思うように結果が出なかったり怪我をしてしまう可能性も考えられます。また、動けるスペースが必要で、トレーニンググッズが増えてきた場合、収納や設置するスペースも必要になってきます。

ジムトレのメリット

ジムに通ってトレーニングを行うジムトレのメリットは「様々なマシンを使える」こと。
他には

  • ダンベルやバーベルを用いたトレーニングが行える
  • トレーナーにフォームを見てもらいアドバイスをもらえる
  • 様々なジャンルのスタジオプログラムに体験できる
  • トレーニング仲間ができる
などのメリットが挙げられます。
家トレでは扱えない重さや、専用のマシンを使うことで筋肉へ刺激が入ります。また、トレーナーが常駐しているジムでは、トレーニングフォームのチェックやメニューの作成等をしてもらえるので初めてでも安心してトレーニングを始めることができるでしょう。同じ空間でトレーニングをすることでトレーニング仲間ができることも魅力的です。

ジムトレのデメリット

ジムトレのデメリットは

  • コストがかかる
  • 順番待ちをすることがある
  • 天候に左右されやすい
  • 移動に時間がかかる
上記のデメリットが挙げられます。
ジムを利用するには、月会費や1回利用料など施設を利用するためのお金がかかります。場所によっては駐車場代や、ウェアを買うなど様々なコストがかかってしまいます。自分1人ではなく、他にも利用者がいる場合には、順番待ちをしたり待っている人がいたら急いでトレーニングをするなど周囲を見ながらトレーニングをする必要があるでしょう。天候が悪い場合は「わざわざ行くのも・・・」と億劫になってしまったり、電車を乗り継いで行かないと行けない場合には移動に時間がかかることもあるので、家の近くや職場の近くにジムがない人は移動時間も考慮してトレーニング時間を組み立てる必要があります。

ダイエット成功の方程式


家トレ・ジムトレどちらを選んだとしても、ただがむしゃらに行っても効果が出るのに時間がかかってしまいます。実は、ダイエット成功にはポイントを押さえることが必要!

摂取カロリー<消費カロリー

まず押さえておきたいポイントが「消費カロリーが摂取カロリーを上回ること」です。消費カロリーとは、運動などで消費したカロリーのこと。反対に摂取カロリーは、食事などで摂取したカロリーのことを表します。この消費カロリーと摂取カロリーがイコールの場合は、現状維持。摂取カロリーが消費カロリーを上回る場合は、体重が増加してしまいます。つまり、「消費カロリー>摂取カロリー」の消費が上回っている状態を作ることが、痩せてスリムになるための基本ベースとなります。

摂取カロリーを控えるか、それとも消費カロリーを増やすか、両方アプローチをするか、それぞれのライフスタイルに合った方法で「摂取カロリー<消費カロリー」を目指しましょう。

基礎代謝UP

基礎代謝を一言で表すと、1日何もせずに過ごした時に消費されるカロリー量のこと。基礎代謝が上がると身体の土台の代謝が上がり、消費エネルギーを底上げできるようなイメージです。この基礎代謝は、筋肉量が増えることで向上するので、筋トレで筋肉量を増やすことが基礎代謝UPに繋がります。

運動×食事×休養

「動いているからいいか」と食べ過ぎている場合には、運動で消費した以上のカロリーを取ってしまい、体重が減らないなんてこともあり得ます。

身体を変えていくのには

  • 運動(筋トレや有酸素運動)
  • 食事(食べ過ぎも食べなさすぎもNG)
  • 休養(睡眠やアクティブレストを活用)
この3つがバランス良く整っていることが必要です。
アクティブレストとは、積極的休養といい、ストレッチや軽いウォーキングを指します。軽い運動をすることで疲労を軽減することができます。
毎日トレーニングを頑張っていると、オーバートレーニングといって回復が追いつかない現象が起こり、思うように効果を感じられないことも。毎日運動をしたい場合は、1日おきにアクティブレストを挟むこともオススメです。

家トレでできること

どのような食事や運動がお腹痩せに効果的なのか、それぞれの内容を押さえていきましょう。

①筋トレ

筋肉量を増やすことで基礎代謝量の向上や、筋肉を発達させることで身体のラインを綺麗に見せる効果が期待できます。最初は自分の体重を使って、慣れてきたらダンベルや水を入れたペットボトルを用いたり、バランスボールやゴムバンドなどのトレーニングアイテムを使用すると強度が上がります。

②ストレッチ

股関節や肩甲骨周りが凝り固まっていると、「関節可動域」という身体の動く範囲が通常よりも狭くなってしまいます。そのままの状態でトレーニングを行うと、動く範囲は狭いので効果を感じづらくなったり、怪我へ繋がることも。ストレッチで筋肉の柔軟性を高めていきましょう。その日のトレーニング部位に合わせたストレッチも効果的です。
ストレッチには2種類あり、

  • 動的ストレッチ(ウォーミングアップに最適)
  • 静的ストレッチ(クールダウンに最適)
この2つをシーンや身体の状態に合わせて選んで行うことがオススメです。
どちらも呼吸は止めずに、伸びている部位を意識しながら行いましょう。

③有酸素運動

筋トレは筋肉のラインを強化するのに対して、有酸素運動は脂肪を落とす目的で行います。有酸素運動は、ウォーキングやランニング、水泳など。筋トレの後に有酸素運動を行うことで、成長ホルモンの分泌により脂肪燃焼効果が高まります。
好きな音楽に合わせてウォーキングやステップを踏んだり、階段の上り下りも有酸素運動になります。エアロバイクなどのマシンがご自宅にある場合は、バイクを漕ぐことも立派な有酸素運動。

④食事

食事の見直しにより、内臓脂肪はもちろん、皮下脂肪も落ちやすくなります。食べ過ぎている場合は、1日の総摂取量や総摂取カロリーを減らしてみましょう。食事量に問題がない場合には、質や順番を意識します。「炭水化物」「タンパク質」「脂質」をバランス良く取り入れます。特に、タンパク質は不足しがちなのでお肉や魚、卵や大豆製品から取り入れてみましょう。食べる順番に関しては、サラダなどの副菜や汁物から食べることで吸収のスピードが緩やかになり、同じ量を食べていても脂肪としての蓄積を抑えることができます。

必見!家トレ成功の鍵


マシンが使えず、重さなども制限がある家トレ。「ジムじゃないと効果は出ない?」と感じますが、ポイントを押さえて行うことで、家トレでの効果も感じることができます。4つのキーポイントを見ていきましょう。

大きな筋肉から鍛える

全身には、小さい筋肉から大きい筋肉まで600個以上の筋肉があります。沢山ある筋肉の中で、ポイントは大きい筋肉から鍛えること!例えば脚痩せをしたいとき、ふくらはぎの筋肉から鍛えるのではなく、太ももやお尻といった大きい筋肉を最初に鍛え、その次にふくらはぎを鍛えます。大きい筋肉から鍛えることで代謝が上がり、痩せやすくなるためです。また、大きい筋肉を鍛える動きは必然的に小さい筋肉も使っているので、効率よく全身に刺激を入れることができますよ。

曜日や内容のルーティーン化

家トレ最大の難関は「続けるモチベーションを保つこと」
ジムのようにお金が発生しない点やいつでもできる点から、家トレは後回しになりがち。

月曜日・・・筋トレ
火曜日・・・有酸素
水曜日・・・お休み

このように曜日毎に内容を決めておくとルーティーンとなって続けやすいです。

定期的に強度を確認

家トレの落とし穴は、慣れてきているのに強度が最初から変わらず、刺激が身体に対してマンネリ化してしまうこと。マンネリ化を防ぐために。定期的に強度を確認する必要があります。最初はきついと感じていたトレーニングが、続けることで余裕が出てきます。1セット目から余裕を感じるようになってきたら、重さを増やしたり、動く範囲を大きくして強度を上げていきましょう。

トレーニングと食事で効率アップ

筋肉はトレーニングで損傷→回復を繰り返すことで強く、大きくなります。特に重視してほしい栄養は「糖質」と「タンパク質」。
トレーニング時に、糖質が不足していると、筋肉を分解してトレーニングを行ってしまうので、トレーニング前におにぎりや果物など軽めの食事で糖質を摂取することがおすすめ。摂取した糖質からエネルギーを補うことができます。
トレーニング後はタンパク質が必要不可欠。タンパク質は筋肉の修復に必要な栄養なので、運動後に摂取しましょう。プロテイン等のサプリメントを上手に活用することも良いでしょう。

Myprotein

実践!全身家トレメニュー

大きい筋肉や、多くの筋肉を使い、効率よく身体を鍛えることができる家トレメニューをご紹介します。

スクワット

手順
  1. 脚は腰幅に開き、正面を向いて立つ
  2. 手は腰または胸の前で構える
  3. 上半身をやや前に倒しながら椅子に座るイメージでお尻を後方に引く
  4. 立ち上がり、繰り返し行う

ターゲット
  • お尻
  • もも前
  • もも裏

膝が前に出ると、ももの前側だけに力が入ってしまうので、お尻を後方に引くことを意識しましょう。バランスボールや椅子を後ろに置いて実際に座るように行うとフォームがイメージしやすいです。

ワイドスクワット

手順
  1. 脚を腰幅から1歩ずつ外側に開き、正面を向いて立つ
  2. 手は腰または胸の前で伸ばす
  3. 上半身は起こしたまま、お尻を後方に引く
  4. 立ち上がり、繰り返し行う

ターゲット
  • お尻
  • 内もも
  • もも裏

通常のスクワットよりも足幅を広くすることによって、よりお尻や内ももに刺激が入ります。勢いをつけて早く行うよりも、ゆっくり動きを繰り返しましょう。

ニートゥエルボー

手順
  1. 四つん這いの状態から、右手と左脚を伸ばす
  2. 肘と膝を近づけるように引き寄せる
  3. 元の位置に戻す
  4. 反対側も同様に繰り返し行う

肘と膝を引き寄せる際は、完全にくっつかなくても大丈夫です。身体の中心に集めるイメージで行いましょう。バランスが取りにくい場合は、手足を伸ばした状態でキープも効果的です。

プッシュアップ

手順
  1. 四つん這いの状態から、両足を伸ばし頭から踵まで一直線を保つ※強度を下げる場合は、膝付きで頭から膝を一直線に
  2. 肘を曲げて、胸を床に近づける
  3. 肘を伸ばして1の姿勢に戻る
  4. 動作を繰り返し行う

肘を曲げる際、背中が丸まったり、腰が反ってしまうなど姿勢が崩れてしまう場合は、無理せずに膝をついて行いましょう。2の動作時に胸の筋肉が伸びて、3の時に胸の筋肉が縮んでいることを感じましょう。

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バックエクステンションローイング

手順
  1. うつ伏せの姿勢で恥骨を床につける
  2. 両手を伸ばし、胸を少しだけ浮かせる
  3. 姿勢をキープしたまま、肘を曲げて胴体に引き寄せる
  4. 元の位置に戻し繰り返し行う

ターゲット
  • 背中
  • 二の腕

動作を行う前に、恥骨をしっかりと床につけることで腰を守りながら行うことができます。肩甲骨周りの筋肉が伸び縮みしていることを感じながら行いましょう。

バイシクルクランチ

手順
  1. 仰向けに寝て、膝を90°に曲げて持ち上げる
  2. 両手は膝または後頭部に添える
  3. おへそをのぞき込むように上体を持ち上げる
  4. 右脚を伸ばしながら左脚を胸に近づける
  5. 自転車を漕ぐように交互に入替える

ターゲット
  • 脇腹

両手は胸に近づけている膝を外側から支えるか、後頭部に添えて行いましょう。上体を持ち上げたまま動作を行うことが難しい場合は、頭を床につけたまま脚だけの動作でもお腹に効きます。脇腹にも効かせたい場合には、胸に近づけている脚と反対側の胸を近づけるように上体を捻って行いましょう。

プランク

手順
  1. 四つん這いの姿勢から両肘を肩の真下につく
  2. 両足を伸ばし頭から踵まで一直線を保つ
  3. 10~20秒を目安にキープする

ターゲット
  • お腹

顎が上がったり、目線が落ちるとお腹の力が抜けるので、頭頂部から身体を1本の板のように姿勢を保ちます。30秒以上キープできる場合は、姿勢が崩れて力が抜けている可能性があるので、肘で床を押しておへそを背骨側へ引き寄せるイメージで行いましょう。呼吸が止まりやすいので、呼吸はマイペースに繰り返しましょう。

「継続は力なり」家トレで身体を鍛えよう

「どのようなトレーニング内容を行うか」よりも「続けること」が家トレでのダイエット成功の鍵です。毎日コツコツまたは、2日に1回、〇曜日はこのトレーニング、など決めて家トレを続けてみてくださいね!