ハムストリングスの鍛え方とは?スピード&瞬発力UPのトレーニング方法を徹底解説!

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西口遼
Webライター

1999年生まれ、サッカー歴15年のスポーツマンWebライターです。これまでの競技経験で培った経験を活かし、スポーツ・筋トレ関連の記事を中心に執筆しています。日本サッカー協会公認の指導者ライセンス保有しており、サッカー少年の技術指導をおこなっています。私自身も社会人リーグでプレーする現役サッカー選手です。現役プレーヤー兼指導者で現場に立つスポーツマンの視点で、皆様に有益な情報を発信していきます! ※保有資格:日本サッカー協会公認C級コーチライセンス、高等学校教諭一種免許状(保健体育)

足を速くするためには太もも裏側の筋肉、「ハムストリングスを鍛えると効果的だ」という話を聞いたことはありませんか?

ハムストリングスは、地面を強く蹴り出すために重要な役割を果たす筋肉であるため、鍛えれば、足の速さに直結する筋肉です。実際に、陸上の短距離選手を見てみると、もも裏の筋肉が大きく盛り上がっていることがよく分かります。

スポーツをやっていて、スピードや瞬発力を向上させるためにハムストリングスを鍛えたいという方も多くいると思います。そこで、今回はハムストリングスの鍛え方を徹底的に解説します。

1.ハムストリングスとは?

そもそも、ハムストリングスとは太ももの裏側にあり、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉を総称した呼び名です。ハムストリングス=大腿二頭筋と勘違いしている人も意外と多いです。ハムストリングスという単体の筋肉があるわけではないので注意しましょう。

1-1.ハムストリングスの役割

ハムストリングスは、股関節を伸展させたり膝関節を屈曲したりする役割を担っています。

日常的な場面では、膝を曲げるときにハムストリングスが作用。そのおかげで足を後方に動かすことができ、歩いたり走ったりすることができます。

スポーツの場面で言えば、ハムストリングスの、股関節を伸展させる役割が重要な役目を果たします。脚を後ろに降り出すときに股関節を伸展する力が強ければ、足の接地時に大きなパワーを生み出すことができます。それによって、速く走れたり軸足を強く踏み込めたりするなど、スポーツの様々な動作に活かすことができます。

2.【自宅編】ハムストリングスの鍛え方 おすすめメニュー4選

それでは、実際にハムストリングスを鍛えるおすすめのトレーニングを紹介します。

いざハムストリングスを鍛えたいと思っても、トレーニング器具を持っていなかったりジムに行ったりする時間がない方も多いと思います。そこで、ハムストリングスを自宅で鍛えることができるメニューを厳選しました。今回紹介するおすすめのメニューは、次の4つ。

  1. ヒップリフト
  2. フロントランジ
  3. フルボトムスクワット
  4. ボックスジャンプ

器具を使わない自重トレーニングの良さは、ハムストリングスを鍛えるのと同時にお尻の筋肉や大腿四頭筋(もも前の筋肉)など、他の筋肉もバランス良く鍛えられること。ハムストリングス以外の筋肉も同時に鍛えていきましょう。

2-1.【自宅編】おすすめメニュー① ヒップリフト

1つ目のおすすめメニューは、ヒップリフトです。

ヒップリフトは、名前の通りにお尻を上げることで、ハムストリングスや腰まわりの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

【ヒップリフトのやり方】

  1. 膝を90度に立てた状態で、仰向けに寝る。
  2. 肩から膝にかけての体が一直線上になるように床から腰を持ち上げる。
  3. お尻を引き締めるようにして2の姿勢を1秒〜2秒キープ。
  4. ゆっくりとお尻を下げていく。

20回×3セットを目安におこないましょう。ヒップリフトをするときは、かかとを置く位置がポイントです。かかとは、お尻との距離ができるだけ広くなる位置につきましょう。そうすることで、ハムストリングスへの負荷をより大きくすることができます。

2-2.【自宅編】おすすめメニュー② バックランジ

2つ目のおすすめメニューは、バックランジ

バックランジは、片足を後ろに引き、重心を下げることで下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。同様のメニューでフロントランジが存在しますが、重心のかかる位置や踏み出す足の方向に違いがあります。後ろに大きく足を踏み出すバックランジの方が、ハムストリングスに効きやすいトレーニングです。

【バックランジのやり方】

  1. 胸を張って背筋を伸ばした状態で直立する。
  2. 足は肩幅程度に開き、手は頭の後ろで組んだ状態がスタートポジション。
  3. 背筋を伸ばしたまま、片足を大きく後ろに引く。
  4. 後ろに引いた脚の膝が地面につく寸前まで、重心を下げる。
  5. 地面を蹴り出し、スタートポジションに戻る。

10回×3セットを目安にしましょう。バックランジは、ハムストリングスの他に大腿四頭筋や大臀筋などを鍛えるメニューです。太ももの裏側に自分の意識を集中させ、ハムストリングスを重点的に鍛えられるようにしましょう。

2-3.【自宅編】おすすめメニュー③ フルスクワット

3つ目のおすすめメニューは、フルスクワット

フルスクワットは、お尻を膝よりも深い位置まで落とし込むスクワットのこと。可動域が大きい分、ハムストリングスや大腿四頭筋、大臀筋に大きく負荷をかけることができます。

【フルスクワットのやり方】

  1. 両足を肩幅程度に開き、足先は斜め45°の方向を向くように構える。
  2. お尻を軽く後ろに突き出し、背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を落としていく。
  3. お尻の位置が膝よりも低くなるまで下げる。
  4. 下げきったら腰を上げていく。膝が伸びきる寸前で、また同じように腰を落とす。

10回×3セットを目標に頑張ってみましょう。ただし、フォームを崩さないことが最も大切なので、無理のない範囲で回数を設定してください。

フルスクワットは、日頃スポーツをしている人でも「そこまで深くしゃがめない」という人も多くいます。無理して深くしゃがもうとすると、腰を痛める恐れがあります。難しそうな場合は、膝と股関節が地面と平行になるまで腰を落とせれば、十分です。

2-4.【自宅編】おすすめメニュー④ ボックスジャンプ

4つ目のおすすめメニューは、ボックスジャンプ

名前の通りジャンプをしてボックスに飛び乗るトレーニングです。これまで紹介した筋トレよりも、スポーツの動きに限りなく近いため、より実践的なメニューです。

【ボックスジャンプのやり方】

  1. ボックス(安定感のある台など)の前に両足を揃えて立つ。
  2. 軽く膝を曲げてから、バネを利用して高くジャンプする。
  3. 膝を曲げた状態でボックスの上に両足で着地する。
  4. 片足ずつボックスから降りる。

10回×3セットが目安回数。今回紹介したボックスジャンプは、鍛えたハムストリングスを「使える」ようにするトレーニング。筋トレでハムストリングスを鍛えても、実際に使えなければ瞬発力やスピードの向上にはつながりません。筋トレで鍛えたハムストリングスをボックスジャンプで「使える」筋肉にしていきましょう。

3.【ジム編】ハムストリングスの鍛え方 おすすめメニュー3選

続いて、「ジムに通ってハムストリングスを本気で鍛えたい」「自重トレーニングだけでは物足りない」という方に向けて、ジムにあるマシンを使用したハムストリングスの鍛え方を紹介します。今回紹介するメニューは、こちらの3つ。

  1. レッグカール
  2. レッグプレス
  3. デッドリフト

トレーニングのやり方やポイントを知っておけば、自重トレーニングよりもハムストリング単体をピンポイントで狙って鍛えることができます

3-1.【ジム編】おすすめメニュー① レッグカール

1つ目のおすすめメニューは、レッグカール

レッグカールは、脚を曲げる動作を繰り返すことで、ももの裏側を鍛えることができるトレーニング。スクワットやランジなどと違い、ピンポイントでハムストリングの強化ができる貴重なトレーニングです。

【レッグカールのやり方】

  1. マシンにうつ伏せの状態になり、足首にパッドを当てる。
  2. 両手で軽くバーを持つ。
  3. 上半身を反らさずに、素早くパッドを持ち上げる。
  4. パッドが太もも裏に触れるところまできたら、ゆっくり元に戻す。

8回×3セットを目安におこない、重量は正しいフォームを維持できる重さを選びましょう。
パッドを持ち上げるときに、腰を反らさないことがポイント。腕や腰に力が入ると、本来鍛えるべきへハムストリングスへの刺激が少なくなってしまいます。

3-2.【ジム編】おすすめメニュー② レッグプレス

2つ目のおすすめメニューは、レッグプレスです。

レッグプレスは、足でマシンを押し出す力を利用して下半身の筋肉を鍛えるトレーニングで、ハムストリングス強化にも効果があります。

【レッグプレスのやり方】

  1. 座席の位置と重量を設定する。
  2. ベンチに深く座り、取手を握り体を安定させる。
  3. 膝の角度が直角になるようにし、左右の足をプレートの上に置く。
  4. 足裏全体でプレートを押し出す。

レッグカール同様に、8〜12回×3セットを目安に自分にあった重量を設定してください。レッグプレスでは、足を置く位置が重要なポイント。両足をプレートの高い位置に置くことで、ハムストリングスを重点的に鍛えることができます。

3-3.【ジム編】おすすめメニュー③ デッドリフト

3つ目のおすすめメニューは、デッドリフト

デッドリフトは、筋トレBIG3といわれており、難易度高めのトレーニングです。バーベルを持ち上げるときに、ハムストリングスに刺激を与えることができます。

【デッドリフトのやり方】

  1. 肩幅と同じくらいに足を開き、それよりも広い位置でバーベルを握る。
  2. 股関節と膝関節を曲げて、上体を斜めに前傾させた状態で構える。
  3. 膝を伸ばしながら、バーベルを膝の高さまで持ち上げる。
  4. バーベルが膝の高さを過ぎたら、上体を起こす。
  5. 背中を伸ばしたまま、バーベルをもとの位置に戻す。

6〜12回×3セットで、正しくフォームを維持できる重量でトレーニングをおこなってください。ハムストリングスへのトレーニング効果を高めるには、膝を少し曲げてお尻を前後に動かしやすくすることが重要です。

4.ハムストリングを鍛えるなら同時に◯◯もする

本気でハムストリングスを鍛えるなら、筋トレだけで終わらせてしまうのはもったいないです。ここでは、ハムストリングスを鍛えたいという人に向けて、筋トレに加えて実践してほしいことを2つ紹介します。

  1. ハムストリングスを鍛えるなら、ストレッチをする
  2. ハムストリングスを鍛えるなら、ランニングをする

ハムストリングスを鍛えたいと考えている人の多くは、筋肉を大きくすることが真の目的ではない人がほとんどですよね。質の高いハムストリングスを手に入れるために、良い習慣を身につけましょう。

4-1.ハムストリングスを鍛えるなら、ストレッチをする

ハムストリングスを鍛えるなら、日常的にストレッチをおこないましょう。

ハムストリングスは、肉離れなどの怪我が多い筋肉です。実際に、スポーツ選手がハムストリングスを故障したといったニュースを聞いたことはありませんか? 力強く走ったり、踏ん張ったりするときに使う筋肉であるため、一流のアスリートでも肉離れが多い筋肉です。

そのため、スポーツをする人ならハムストリングスの柔軟性を高めておくことは、怪我を予防したりパフォーマンスを向上したりするために大切です。

トレーニング前に筋肉を引き伸ばしすぎることは、効果低減につながるためストレッチのタイミングは筋トレ後にしましょう。さらに、体全体が温まり、筋肉を伸ばしやすくなる入浴後もストレッチのおすすめのタイミングです。

4-2.ハムストリングスを鍛えるなら、ランニングをする

ハムストリングスを鍛えるなら、定期的にランニングをすることもおすすめします。

そもそも、ハムストリングスは足を後方に蹴り出すときに使われる筋肉です。そのため、ランニング動作は、ハムストリングス本来の働きそのものを活かした鍛え方です。

筋トレで鍛えたハムストリングスをそのままにするのではなく、ランニングで実際に動かすことでパフォーマンスの向上につながります。せっかくハムストリングスを鍛えるなら、実際に使える筋肉へと仕上げていきましょう。

5.ハムストリングスに意識を集中させて、効果的にトレーニングをしよう

ここまで、ハムストリングスの鍛え方を徹底的に解説してきました。

しかし、鍛え方の解説でも分かるように、ハムストリングス単体を鍛えるトレーニングメニューは残念ながら、それほど多くありません。そのため、ハムストリングスのトレーニングで最も大切なことは、「あなたの意識」です。

どのトレーニングを選ぶにしても、ハムストリングスを鍛えているという意識を持つことが大切。トレーニング中にハムストリングス周辺を見たり触ったりするだけでも、トレーニング効果は変わってきますよ。ハムストリングスへの意識を集中させて、トレーニング効果を高めていきましょう。

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