下半身ダイエットにおすすめの筋トレ4選!脂肪が溜まる原因や鍛えるポイント紹介!

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「下半身のダイエットのためには、どんな筋トレをすればいいの?」「なんで下半身に脂肪が溜まりやすいの?」このようにお考えではありませんか。

下半身は大きな筋肉が多い反面、脂肪が溜まりやすい部位で、服が似合わないといった悩みを持つ方も多いでしょう。

そこで今回は下半身に脂肪が溜まりやすい原因やダイエットにおすすめの下半身の筋トレメニューなどを紹介していきます。

下半身に脂肪が溜まりやすい原因

下半身に脂肪が溜まりやすい原因は以下の3つが挙げられます。

  • 骨盤の歪み
  • むくみ
  • 筋肉量の不足

骨盤の歪み

猫背など姿勢の悪さから骨盤が歪み、血流が悪くなり痩せにくい身体になります。骨盤の歪みは他にも冷え性や腰痛、O脚やX脚など様々な身体の異常を引き起こします。

股関節周りの筋肉の筋力不足や筋肉の硬さが原因となる場合が多いのでストレッチや筋トレが必要です。

むくみ

デスクワークや立ち仕事など同じ姿勢を続ける長時間の仕事をしていると、血流が滞りむくみを引き起こします。

さらにフライドポテトやポテトチップスなど塩分を多く含む食べ物を食べると、塩が水分を身体に溜め込む働きがあるため、むくみが悪化します。

筋肉量の不足

筋肉量が不足していると、基礎代謝が低く脂肪が燃えにくいため下半身太りにつながります。運動不足の女性に多く、定期的な運動習慣をつけることで解消できます。

下半身の代表的な筋肉

下半身には非常に多くの筋肉がありますが、中でも代表的な筋肉は以下のものが挙げられます。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 殿筋
  • 下腿三頭筋

大腿四頭筋

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-11

  1. 膝関節の伸展
  2. 股関節の屈曲
大腿四頭筋は太もも前面の筋肉で、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・外側広筋の4つに分かれています。全ての筋肉が膝関節を伸ばす働きがあり、スクワットの動作で大きな力を発揮します。

また、大腿直筋のみ膝関節と股関節をまたぐ二関節筋なので、股関節を曲げる作用もあります。

ハムストリングス

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-11

  1. 膝関節の屈曲
  2. 股関節の伸展
ハムストリングスは、太もも裏面の筋肉で大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋から構成されています。その働きは大腿四頭筋とは対照的に膝関節を曲げる作用、股関節を伸ばす作用となっています。

ハムストリングスは走る時に使われる筋肉で、筋肉が硬いと肉離れや腰痛にもつながる筋肉なので鍛えるだけでなくストレッチも欠かせません。

殿筋

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-11

  1. 股関節の進展
  2. 股関節の外旋
  3. 股関節の外転
  4. 股関節の内転
殿筋はお尻の筋肉のことで、大殿筋・中殿筋・小殿筋の3つに分かれています。大殿筋は人体で最も大きな筋肉で、その内側に中殿筋や小殿筋が存在します。

股関節周りの動きに大きく関与する筋肉で大殿筋が硬いと腰痛につながり、最悪の場合はヘルニアになる可能性があります。

大きな筋肉なので鍛えることで代謝アップにつながりますが、鍛えるだけでなく腰痛予防としてストレッチも十分に行いましょう。

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-11

ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋とも呼ばれており、腓腹筋とヒラメ筋から構成されています。腓腹筋は瞬発性に優れた速筋繊維が多く、ヒラメ筋は持久力に優れた遅筋線維が多いです。

そのため陸上の短距離選手は腓腹筋をメインに鍛え、長距離選手はヒラメ筋をメインに鍛えるべきです。

ほとんど同じ作用をもつ筋肉ですが、腓腹筋は膝を伸ばした状態、ヒラメ筋は膝を曲げた状態で鍛えることで鍛え分けられます。

下半身のダイエットにおすすめの筋トレ

下半身のダイエットに適した筋トレメニューは以下のものが挙げられます。

  • スクワット
  • ワイドスクワット
  • ランジ
  • カーフレイズ

スクワット

スクワットは下半身全体を鍛えられる定番メニューです。ジムでバーベルを担いで行うやり方もありますが、自宅でも道具なしで自重で行えます。

太ももが地面と平行になるまで下ろすのが一般的ですが、初心者は最初は浅くしゃがむところから始めましょう。

負荷になれてきて15回以上できるようになれば、重りをもったり、ゆっくり行ったりと負荷を高めていきましょう。

  1. 肩幅程度に足幅を開いた状態で立つ
  2. 背筋を伸ばしたまま、しゃがんでいく
  3. 太ももが地面と平行になるまで下げたら元の位置に戻していく

ワイドスクワット

ワイドスクワットは足幅を広くして行うスクワットです。

足幅を広くすることで太ももの内側にある内転筋の動員が強まるため、内ももを引き締めたいという方におすすめのメニューです。

つま先を最初から大きく外側に向けておき、膝とつま先の向きを常に揃えておくことを意識しましょう。

  1. 肩幅よりも広めに脚を開き、つま先を外側に向ける
  2. 背筋を伸ばしたまま、しゃがんでいく
  3. 太ももが地面と平行になったら元の位置に戻していく

ランジ

ランジは片脚で踏み込むトレーニングで、スクワットを片脚で行うようなイメージです。

スクワットと鍛えられる筋肉はほとんど同じですが、片脚で行うため身体を安定させるためにお尻の横にある中殿筋も動員されます。

下半身の安定性をつけたい人や、お尻の筋肉をメインに鍛えたい人におすすめの種目です。通常のフロントランジだけでなく、サイドランジやウォーキングランジも組み合わせましょう。

  1. 片脚を前方に大きく踏み出す
  2. 踏み出した脚の膝を直角になるまで曲げたら元の位置に戻す
  3. 1とは反対の脚を踏み出す
  4. 2−3を繰り返す

カーフレイズ

カーフレイズはかかとを上げ下げすることで、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋を鍛えるトレーニングです。

太ももやお尻の筋肉だけでなく、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで下半身の血流が良くなり痩せやすい身体へと近づきます。立って行うと腓腹筋がメインになり、座って行うとヒラメ筋がメインに働きます。

  1. 壁や椅子に手をつく
  2. 両脚のかかとを上下させる

下半身ダイエットのポイント

下半身のダイエットを成功させるためには、以下の2つのポイントを意識する必要があります。

  • 有酸素運動
  • HIIT

①有酸素運動

下半身の脂肪を効率的に減らすには筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが最適です。筋トレで筋肉を増やすことで基礎代謝が向上し、常に脂肪が燃えやすい状態になります。

この状態で脂肪を燃やす有酸素運動を組み合わせることで、さらに脂肪を燃焼させられます。

②HIIT

短期間で脂肪燃焼ができるトレーニング手法として注目されているのがHIITです。HIITとはHigh Intensity Interval Trainingの略称で、高強度インターバルトレーニングのことです。

HIITの内容は高強度の運動と数十秒の休憩を繰り返すというもので、運動中に酸欠となった身体に酸素を供給するために運動後しばらく酸素の摂取量が増加します。

この時、運動していないにも関わらず有酸素運動を行っているのと同じ状態となり、多くのカロリーが消費されるためHIITは脂肪燃焼に効果的とされています。

HIITの中でも20秒の運動と10秒の休憩を計3分間繰り返す「タバタプロトコル」が最も一般的で、スクワットやランジといった運動を組み合わせることで下半身の脂肪燃焼に効果的です。

下半身を鍛えて引き締まった脚を手に入れよう

今回は、下半身に脂肪が溜まりやすい原因やダイエットにおすすめの下半身の筋トレメニューなどを紹介してきました。

下半身は太ももにある大腿四頭筋やハムストリングス、お尻にある殿筋、ふくらはぎにある下腿三頭筋など多くの筋肉が存在します。

骨盤の歪みやむくみなどで太く見えやすいですが、筋肉が大きいので鍛えることで脂肪が落ちていくのも早いです。ぜひ今回紹介したメニューやポイントを実践して引き締まった美しい脚を手に入れましょう。

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