ストレッチは筋トレに必要?ストレッチの種類と効果、具体的メニューを紹介!

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「筋トレ効果を高めるにはどんなストレッチが必要なの?」「そもそもストレッチは筋トレに必要なの?」このようにお考えではありませんか。

運動前後にストレッチをやるのは一般的ですが、その効果と種類を理解して使いこなすことで、よりストレッチ効果を高められます。

今回はストレッチが筋トレにもたらす効果や、ストレッチの種類、筋トレ前後のストレッチなどを紹介していきます。

ストレッチが筋トレにもたらす効果

ストレッチが筋トレにもたらす効果は以下の3つが挙げられます。

  1. 可動域が広がる
  2. 疲労の回復
  3. 怪我の予防

①可動域が広がる

筋トレをして筋肉量が増加すると身体が動かしづらくなり可動域が狭まります。筋トレは可動域をフルに使って、高重量を扱うほど効果的なので、可動域が狭まるとその効果が弱まります。

ストレッチをして身体をほぐすことで可動域が広がり、結果的に筋トレ効果アップにも寄与するのです。

②疲労の回復

筋トレは凝り固まった筋肉をほぐすことで、血行を改善する効果もあります。血行が改善されることで栄養供給や疲労物質の排出がスムーズになるので、筋トレ後の筋肉痛からの回復も早まります。

③怪我の予防

筋トレ前にストレッチすることで筋肉が温まった状態で筋トレを始められます。筋肉が温まることで心拍数の急激な上昇を防いだり、関節可動域が広がったりと運動の準備ができた状態で筋トレを始められるので怪我を未然に防げます。

ストレッチの種類

ストレッチは主に動的ストレッチと静的ストレッチに分かれています。以下でそれぞれの違いについて見ていきましょう。

動的ストレッチ

動的ストレッチは身体を動かしながら行うストレッチで、「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれています。筋肉をしっかりと動かすことで血流を良くして筋肉を温める効果があります。

これにより筋肉の可動域が広がり、怪我の予防につながります。その目的が「ウォーミングアップ」にあたるため、運動前に行うのが一般的です。

バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチは動的ストレッチの一種で、反動を使ったストレッチです。可動域いっぱいで反動をつけるように過度に行うと、筋肉や関節を痛める可能性もあるので注意が必要です。

静的ストレッチ

静的ストレッチは同じ姿勢をキープして行うストレッチで、「スタティックストレッチ」とも呼ばれています。

じわじわと可動域を広げるように伸ばしていくことで、柔軟性が高まり可動域を広げると言われています。

しかし、副交感神経を刺激することによるリラックス効果があり、運動前に行うと筋力が低下する可能性があるため、運動後に行うのが一般的です。

筋トレ前のストレッチ

筋トレ前のストレッチは動的ストレッチを中心に行います。関節をあらゆる方向に動かして筋肉を温め、怪我を予防します。

また、冬の寒い日などストレッチだけでは身体がなかなか温まらない時は軽い有酸素運動を5−10分程度行うのがおすすめです。特にその後のトレーニングで鍛える部位を重点的に行いましょう。

筋トレ後のストレッチ

筋トレ後は静的ストレッチを中心として凝り固まった筋肉をほぐすことで血行を改善し、筋肉痛からの回復を早めます。一つ一つ丁寧に最低20秒ずつ行うと良いでしょう。

ストレッチをやる際のポイント

ストレッチは怪我の予防だけでなく、その後の筋トレパフォーマンスにも関わるため、なんとなくでやってはいけません。ストレッチで以下のポイントを意識して取り組みましょう。

  1. ストレッチポールを活用する
  2. どの筋肉が伸びているのかを理解する
  3. その後のトレーニングで使う部位を重点的に

①ストレッチポールを活用する

通常のストレッチに加えて、ストレッチポールも併用することでより身体がほぐれやすくなります。ストレッチポールで身体をほぐすことは筋膜リリースの一種です。

筋膜とはコラーゲンとエラスチンという2つのタンパク質から構成される身体を包む組織のこと。日常生活で同じ姿勢を維持したり、筋肉を酷使したりすることで凝り固まった筋肉をほぐすのが筋膜リリースです。

筋膜リリースを行うことで身体のこりがほぐれ、姿勢が改善され、筋肉を動かしやすくなります。筋トレ前でも筋トレ後でも効果的なので、ぜひ合わせて活用しましょう。

②どの筋肉が伸びているのかを理解する

ストレッチの角度によって、伸びる筋肉のポイントは少しずつ異なります。特に背中や肩、脚などは多くに筋肉が詰まっており、どの筋肉を伸ばしているのかを意識し、満遍なく各筋肉を伸ばしていく必要があります。

③その後のトレーニングで使う部位を重点的に

ストレッチは非常に多くの種類があり、毎回全身のストレッチを重点的に行うと非常に時間がかかります。胸のトレーニングであれば、胸と連動して使われる肩を重点的に行うなどその後のトレーニングでメインに鍛える部位を中心に考えましょう。

ストレッチを使いこなして筋トレの質を高めよう

今回はストレッチが筋トレにもたらす効果や、ストレッチの種類、筋トレ前後のストレッチなどを紹介してきました。ストレッチは疲労回復や怪我の予防、可動域の拡大といった効果があります。

筋トレ前と筋トレ後で同じストレッチをするのではなく、動的ストレッチと静的ストレッチを使いこなすことでより筋トレ効果を高められます。

ぜひ今回紹介したストレッチを実践して、筋トレの質を一段と高めていきましょう。

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