大腿四頭筋の効果的な鍛え方をご紹介!注意点とメリットとは

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渡邉祐人

こんにちは。渡邉祐人です。 国公立の大学を卒業後、6年間地方自治体に勤務し、現在は個別スイミングスクールSWIM.I3を運営しています。 加えて、Webライター及びWeb制作者としても活動しており、SEO検定1級、ITパスポートの資格を持っています。 趣味は、読書、筋トレ、サウナなど。 誰とでもすぐ打ち解けられるのが私の強みです。

下半身を大きくしたい、痩せたいと思っている方が鍛えると良い部位としてよく聞くのが大腿四頭筋ですが、大腿四頭筋は生活に重要な部分に関わっています。

歩くことです。
歳を重ねると歩くのがしんどくなる、膝が痛くなるのも大腿四頭筋の衰えが影響しています。
歩くだけでも使うことはできるのですが、鍛えるという面では強度が弱く、歩く頻度も多くない現代人の大腿四頭筋は衰えていく一方です。

そこで今回は、人間の基本である歩くことに大きく関わる大腿四頭筋についてご紹介しつつ、効果的な鍛え方について解説します。
加えて、自宅でもできる鍛え方や注意点、メリットについても解説します。

大腿四頭筋をしっかりと鍛えておくと、歳を重ねても元気よく歩けます。
歳を重ねても元気な身体を保てていると、充実した人生を送ることができますよ!

鍛える前に知っておこう!大腿四頭筋は4つの筋肉で構成される


大腿四頭筋と一括りにいわれていますが、実は4つの筋肉から構成されています。
それぞれの筋肉を知っておくと、筋肉の動きを細かく意識しながらトレーニングができるので、トレーニングの質も向上します。

1.大腿直筋

大腿直筋は、骨盤から膝蓋骨にかけてある筋肉で、4つの筋肉の真ん中に位置しており、膝関節と股関節の動きに関わっています。
膝を曲げ伸ばししたり、足を前にあげたり、骨盤の傾きを維持することに使われます。

膝関節と股関節の2つの関節をつないでおり、大腿四頭筋の中心的な存在です。
骨盤の動きが安定すると軸が安定するので、身体のバランスをとるときに重要な役割を担っています。

2.外側広筋

外側広筋は、太ももの外側にある筋肉です。
膝を曲げ伸ばししたり、つま先を内側に寄せる時に使われます。
膝から下の動きをサポートしているので、ふくらはぎのトレーニングをする上でも意識したい筋肉です。

3.中間広筋

中間広筋は、大腿直筋の内側にある筋肉です。
表面からは筋肉の動きを見ることが難しい部位です。
大腿直筋のサポートや、膝の曲げ伸ばしに使われます。

4.内側広筋

内側広筋は、太もも内側にある筋肉です。
膝の曲げ伸ばしに使うのは、他の筋肉と同様ですが、つま先を外側に開く時にも使われます。
脚を踏ん張るような場面で使われることが多く、内側広筋がしっかりしていると、バランスを崩した時も身体が倒れにくくなります。

すべて膝の曲げ伸ばしに関わる筋肉ですが、細かくみると少し役割が違います。
役割の違いを把握して、トレーニングするようにしましょう!

大腿四頭筋の効果的な鍛え方と自宅でもできるトレーニングとは


効果的な鍛え方を知らなければ、どんな筋肉を発達させる場合でもとても時間がかかってしまいます。
また、間違った鍛え方は、怪我につながるリスクもあるので、大腿四頭筋の鍛え方をしっかりと理解しておきましょう。
初心者の方やジムに行くのが難しいという方にむけて、自宅でもできるトレーニングもあわせてご紹介します。

大腿四頭筋の効果的な鍛え方

大腿四頭筋を効果的に鍛える方法は3つあります。
ご紹介するトレーニングは、大腿四頭筋を鍛えるうえでメジャーなトレーニングです。
どこのジムに行っても絶対といっていいほど取り組むことができる種目です。

レッグエクステンション

大腿四頭筋以外の筋肉をあまり使わないので、大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。

  1. シートの位置と重量を設定し、マシンに座ります。
  2. 身体の横にあるバーを握り、膝を伸ばしていきます。
  3. 太ももの前面を使って、脚が伸びきるまで持ち上げます。
  4. 上げた状態で1~3秒停止し、脚を元の位置に戻します。

脚を元の位置に戻すときはゆっくりと脚を下ろしていくように意識しましょう。
脚を上げる時は限界まで上げますが、下ろすときは下ろす一歩手前で止めます。
脚を下ろし切ってしまうと、せっかく負荷がかかっていたのに、負荷が抜けてしまいます。

バーベルスクワット

バーベルを持って行うスクワットです。
バーベルスクワットは、筋トレBIG3といわれており、ぜひ取り入れたい種目です。

  1. バーベルを自分の肩ぐらいの高さに設定します。
  2. 手を肩幅より少し広げて、バーを握ります。
  3. 背中側にバーを持っていき、バーを持ち上げます。
  4. 股関節を沈ませるように身体を下げていきます。
  5. 太ももとお尻の筋肉を使って身体を上げます。

動作はゆっくりと行い、トレーニング中は目線を常に前にもってくるようにしてください。
また、背中を丸めず、背筋を伸ばした状態で行うと良いです。

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルを使って行うレッグエクステンションです。
マシンを使って行うレッグエクステンションより、フォームの維持が難しいので、難易度は少し高めです。

  1. ベンチに座り、両脚の先の方でダンベルを1つ挟みます。
  2. 上半身は背もたれにつけたまま、膝を曲げてダンベルを持ち上げます。
  3. 持ち上げたところで、1~3秒静止し、元の位置に戻します。

大腿四頭筋のみを使って動作を行い、動作はゆっくりと行います。
上半身を後ろに動かさないようにしましょう!

初心者にもおすすめ!自宅でのトレーニング

大腿四頭筋は、自宅でもトレーニングすることができます。
マシンなどの器具を使ったトレーニングよりも簡単に生活に組み込むことができ、高重量を扱うこともないので、怪我のリスクも抑えられます。

ノーマルスクワット

大腿四頭筋の鍛え方の中では、最も基本的な種目です。

  1. 足を肩幅程度に開いて立ちます。
  2. 膝を軽く曲げ、両手をクロスさせて肩で腕を組みます。
  3. 股関節を縮めるようにして身体をおろします。
  4. 太ももが床と平行になるところで1~3秒静止し、身体を元の位置に戻します。

背中が丸まらないことと膝がつま先より前に出ないことを意識し、動作はゆっくりと行います。
負荷が足りないと感じる場合は、ペットボトルを持って行うのも良いです。

ブルガリアンスクワット

あまり聞き馴染みのないトレーニングかもしれませんが、自宅で手軽に行えるのでおすすめです。

  1. 椅子に背中を向けて、片脚の甲を椅子にのせます。
  2. 椅子にのせていない方の脚を、太ももと地面が平行になるまで曲げていきます。
  3. 平行になったら1秒ほど静止し、身体を元の位置に戻します。

ソファーなどの柔らかい椅子よりは、硬めの椅子が良いです。
目線は常に前を向くようにし、膝がつま先より前に出ないように取り組みます。
ゆっくりと動作するようにしましょう!

トレーニングをする時の注意点

トレーニングをする時に気を付けておきたいことは2つあります。
意識せずにトレーニングをしていて、怪我をしてしまっては本末転倒です。

1重量や回数のコントロール

どのトレーニングも1セット10回前後、3セットを行うのが目安です。

あまりにも高重量に設定すると、フォームが崩れたり、怪我をしてしまいます。
反対にあまりにも軽すぎると、適切な負荷がかからず、大腿四頭筋を発達させることができません。

本格的なトレーニングに入る前に、自分に合う重量を計測しておきましょう。

2腰を痛めないように要注意

正しい鍛え方を実践しないと、腰を痛めてしまいます。
必要以上に腰がそっていたり、背中が丸まっていないか常に注意しながらトレーニングするようにしてください。

大腿四頭筋を鍛えるメリット!健康的な身体が手に入る


大腿四頭筋を鍛えることで、3つのメリットを得ることができます。
メリットを知ることで、大腿四頭筋を鍛えるモチベーションも上がりますね!

1.基礎代謝が上がる

大腿四頭筋は、身体の中でも大きな筋肉です。
鍛えることによって、血行を促進することができたり、筋肉量が増加するので基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると、痩せやすくなったり、肩こりの解消につながります。

2.運動能力が上がる

大腿四頭筋を鍛えることで、走るのが速くなったり、瞬発力が上がります。
陸上の100mの選手を想像するとわかりやすいと思いますが、太ももはガッチリとしていてすごいスピードで走ります。
大腿四頭筋を鍛えることは、運動能力の向上にも寄与します。

3.足腰の強化につながる

大腿四頭筋が衰えると、長時間歩くのが難しくなります。
大腿四頭筋は、歩く時にとても重要な筋肉の一つで、健康的な生活を維持するためにも足腰の強化は必須です。
大腿四頭筋を鍛えて足腰を強化しておけば、歳を重ねてからも、長時間歩いたり、階段や山を登るなど、アクティブに過ごすことができますよ!

まとめ


大腿四頭筋は、生活をするうえでとても重要な役割を持っている筋肉です。
現代人は、大腿四頭筋を使う場面が減っているので、自ら鍛えるようにすることが重要です。

大腿四頭筋は4つの筋肉で構成され、細かくみると役割が異なっています。
大腿四頭筋にある4つの筋肉を理解し、効果的な鍛え方を実践することで、大腿四頭筋は効率よく発達します。
また、ジムだけではなく自宅でできるトレーニングもあるので、初心者の方やジムに行けない方も手軽に取り組むことができます。

大腿四頭筋は、歳を重ねても元気な身体を保つために必須の筋肉です。
健康的な身体を維持するために、大腿四頭筋を鍛えましょう!

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