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編集者：西口遼
1999年生まれ、サッカー歴15年のスポーツマンWebライター。日本サッカー協会公認の指導者ライセンス保有。
サッカー少年の技術指導をおこなっています。私自身も社会人リーグでプレーする現役サッカー選手です。
現役プレーヤー兼指導者で現場に立つスポーツマンの視点で、皆様に有益な情報を発信していきます！
保有資格：日本サッカー協会公認C級コーチライセンス、高等学校教諭一種免許状（保健体育）
「これから大臀筋を鍛えたいという人」や「鍛えているけど効いている感じがいないという人」は、正しい大臀筋の鍛え方を知っておく必要があります。
逆に、正しい大臀筋の鍛え方を実践できていないと、せっかく頑張って鍛えたとしてもトレーニング効果を得ることができません。
本記事の内容を実践して、効果的にお尻を引き締めてきましょう。
【この記事を読んで分かること】
- そもそも、大臀筋とは？
- 大臀筋を鍛えると得られる効果
- 大臀筋を鍛える効果的なトレーニングメニュー
- 正しく大臀筋を鍛えるための秘訣
目次
1.大臀筋とは？
そもそも大臀筋とは臀部の表層にある大きな筋肉で、単一の筋肉としては臀部の中で最も大きい筋肉です。大臀筋は、スポーツ選手のパフォーマンス向上だけでなく日常生活にも重要な役割を果たしています。
1-1.大臀筋の役割
大臀筋は、おもに股関節の動きをサポートする役割があります。具体的に言えば、後方に膝を伸ばす動作や外側に膝を捻る動作です。
日常生活で言えば、歩行時に足を後ろに蹴り出したり踏み込んだりしたときに、大臀筋が作用するおかげで下半身を安定させることができています。そのため、大臀筋が鍛えられていると、体全体のバランスが保ちやすくなり転びにくくなります。
さらに、ダッシュやジャンプ動作などを伴う全てのスポーツで作用することも大臀筋の特徴。発達した大臀筋がアスリートのパフォーマンスを支えています。
2.大臀筋を鍛えるメリットとは？
トレーニングを始める前に、大臀筋を鍛えるメリットについて知っておきましょう。
大臀筋を鍛えると、見た目の変化から日常生活への影響まで多くのメリットを得ることができます。今回は、大胸筋を鍛える3つのメリットを紹介します。
- お尻を引き締めることができる
- 基礎代謝が上がり、ダイエットにつながる
- 下半身への負担が減り、日常的に疲れにくくなる
鍛えるメリットを知っておくことで、トレーニングへのモチベーションも向上しますよ！それでは、1つずつ詳しく解説していきます。
2-1.お尻を引き締めることができる
1つ目のメリットは、お尻を引き締めることができること。
大臀筋は、お尻の中でも特に大きい筋肉です。そのため、大臀筋を鍛えることはお尻を引き締めるために最も効果的な方法です。
お尻が引き締まると、綺麗なヒップラインを手に入れることができます。綺麗なヒップラインを手に入れれば、スキニーパンツなどのタイトな洋服もおしゃれに着こなすことができますよ。さらに、お尻を引き締めるとヒップアップ効果が期待できるため脚を長く見せる効果があります。
お尻を引き締めて、美しい下半身のシルエットを手に入れましょう。
2-2.基礎代謝が上がり、ダイエットにつながる
2つ目のメリットは、基礎代謝が上がり、ダイエットにつながることです。
そもそも基礎代謝とは、人間の生命活動を維持するために必要なエネルギーであり、その大部分が筋肉の動きによって消費されています。基礎代謝がアップすれば、消費されるエネルギーが大きくなり、脂肪も燃焼しやすくなります。そうなれば、当然ダイエットにつながったり、太りにくい体を維持したりすることも可能です。
基礎代謝を効果的に上げるためには、大きな筋肉を鍛えることが重要。そのため、体全体の中でも大きな筋肉である大臀筋を鍛えることは、基礎代謝アップに最適な方法の1つです。大臀筋を鍛えて、基礎代謝を上げていきましょう。
2-3.下半身の負担が減り、日常的に疲れにくくなる
3つ目のメリットは、下半身の負担が減り、日常的に疲れにくくなるということです。
大臀筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉であり、私たちの体を支える土台の役割を果たしています。そのため、体の土台である大臀筋が弱っていると階段を登り降りするときや歩くときに、太ももの前側などの一部の筋肉に負荷がかかってしまいます。
大臀筋は、鍛えると体が安定し、スムーズに下半身を動かすことができるようになることが特徴。大臀筋トレーニングでお尻の筋力をアップし、下半身をバランス良く使えるようになりましょう。お尻の筋肉が上手に使えるようになれば、日常的な疲労軽減や素早い疲労回復につながりますよ。
3.【自重で鍛える】大臀筋の鍛え方 おすすめメニュー3選
大臀筋を鍛えたいけど、いきなりジムに行くのは不安だったりそもそもジムに行く時間がなかったりする方も多いと思います。
そこで今回は、自宅でも気軽に始められる大臀筋の自重トレーニングを紹介します。
今回紹介するメニューはこちら。
- スクワット
- バックキック
- ヒップリフト
筋トレをした経験があまりない人や普段運動をしない人でも取り組めるメニュー3つを厳選しました。解説中に紹介する回数やセット数はあくまでも目安です。自分の体と相談しながら、無理のない範囲でトレーニングをしていきましょう。
3-1.おすすめメニュー① スクワット
1つ目のメニューは、スクワット。
スクワットはヒップアップを期待するなら欠かすことができないメニューで、大臀筋トレーニングの王道です。
【スクワットのやり方】
- 腰幅まで足を開き、つま先は膝と同じ向きにして立つ。
- お尻を後ろにつき出しながら、太ももと地面が平行になるまで重心を下げる。
- スムーズに重心をあげてもとの状態に戻る。
20回×3セットを目標に頑張ってみましょう。
反動や勢いを使って動作をおこなうのではなく、後ろに突き出したお尻からゆっくりと重心を下げることがポイント。常にお尻に意識を集中させることで、大臀筋への刺激が大きくなります。
3-2.おすすめメニュー② バックキック
2つ目におすすめするメニューは、バックキック。
バックキックは、後ろに向かって蹴り上げる動作をすることでお尻の筋肉を鍛えることができます。嬉しいことに、お腹周りにも効果があるトレーニングであり、ダイエットには最適なメニューです。
【バックキックのやり方】
- 床に手と膝をつき、四つん這いの状態になる。
- 膝を伸ばしながら、片方の足を後方に大きく蹴り上げる。
- 膝が床につかない程度に、ゆっくりと元の位置に足を戻す。
20回(左右各10回)×3セットを目安におこないましょう。
大臀筋を意識することはもちろんですが、腹筋に力を入れることも大切。腹部に力を入れると全身のバランスが保ちやすくなり、バックキックの効果が高まります。
3-3.おすすめメニュー③ ヒップリフト
3つ目のおすすめメニューは、ヒップリフト。
ヒップリフトは、腰を水平方向に動かすことで大臀筋に刺激を与えるメニューです。バランスの取り方が重要であり、インナーマッスルを鍛えることもできます。
【ヒップリフトのやり方】
- 膝を直角に立てた状態で、仰向けに寝る。
- 手は体の側面で床についておく。
- ゆっくりと床から腰を持ち上げる。
- 首から膝にかけての体が一直線上になったら、もとの体勢にもどる。
20回×3セットを目安におこなっていきましょう。
腰を持ち上げるときに、必ずお尻の筋肉を使うことが重要です。他の筋肉や手の力で腰を持ち上げると、大臀筋への効果が低減してしまいます。
4.【マシンで鍛える】大臀筋の鍛え方 おすすめメニュー3選
自重トレーニングでは物足りない方に向けて、ジムのマシンを使用した大臀筋の鍛え方を紹介します。今回紹介するメニューは、次の3つ。
- バーベルスクワット
- デッドリフト
- バーベルランジ
今回は、筋トレ中級者から上級者の方でも実践しているメニューを選んでいます。自重トレーニングが慣れてきた方は、ぜひチャレンジしましょう。
マシンを使用してトレーニングする良さは、自分の好みの重量に調整できることです。
自分の体重を使用するため負荷の調整ができない自重トレーニングとは違い、マシントレーニングはより高負荷な刺激を大臀筋にかけることができます。
4-1.おすすめメニュー① バーベルスクワット
1つ目におすすめするマシントレーニングは、バーベルスクワット。
バーベルスクワットは名前の通り、バーベルを持った状態でスクワットをするトレーニングです。バーベルの負荷が追加された分、通常のスクワットよりも大臀筋への刺激が大きくなります。
【バーベルスクワットのやり方】
- バーベルを肩にかついで、足幅は肩幅よりも1〜2歩広く構える。
- 背筋を伸ばし、顔は斜め前を向いた状態で直立する。
- お尻を突き出しながら、膝が直角になる程度まで腰を沈める。
- 2のスタートポジションに戻る。
10〜15回×3セットが目安回数です。1セットでちょうど限界がくる重さを選びましょう。
また、バーベルは肩の少し下でかつぐことがポイントです。そうすることで体が前傾し、膝関節の屈伸角度が大きくなるため、大臀筋に負荷がかかりやすくなります。
4-2.おすすめメニュー② デッドリフト
2つ目のメニューはデッドリフト。
デッドリフトは「筋トレBIG3」と呼ばれており全身を鍛えることができる有名なメニューです。筋トレのポイントをおさえれば、大臀筋を効果的に鍛えることも可能です。
【デッドリフトのやり方】
- 肩幅と同じくらいに足を開き、それよりも広い位置でバーベルを握る。
- 股関節と膝関節を曲げて、上体を斜めに前傾させた状態で構える。
- 膝を伸ばしながら、バーベルを膝の高さまで持ち上げる。
- バーベルが膝の高さを過ぎたら、上体を起こす。
- 背中を伸ばしたまま、バーベルをもとの位置に戻す。
6〜12回×3セットを目安に、フォームが正しく維持できる重量でトレーニングをおこないましょう。膝を伸ばしてトレーニングすることが、大臀筋に効かせるポイントです。
4-3.おすすめメニュー③ バーベルランジ
3つ目のおすすめメニューは、バーベルランジ。
バーベルランジは、片方ずつ足を踏み込んで鍛えることが特徴であり、下半身を効果的に強化できるトレーニングです。
【バーベルランジのやり方】
- バーベルを肩にかついで、直立する。
- 片足を一歩前に踏み出し、太ももと床が水平になるまで腰を落とす。
- 体を起こして元の位置に戻る。
- 左右交互に繰り返す。
20回（左右各10回）×3セットを目安に頑張ってみましょう。
猫背になったり前傾しすぎたりすると、お尻に力が伝わらず負荷をかけることができなくなってしまいます。背筋を伸ばした状態で沈み込み、大臀筋が収縮していることを感じられることが理想的です。
5.大臀筋に効かせるための筋トレの秘訣
「筋トレで大臀筋を鍛えているけど、お尻に効いている感じがまったくしない」という方は意外と多いです。そんな悩みを抱えている人は、これから紹介する筋トレの秘訣を知ることで、改善される可能性があります。
【大臀筋に効かせるための筋トレの秘訣】
- 正しいフォームで筋トレする
- 十分な負荷をかけて筋トレする
- 正しく息を吐いて、筋トレする
もちろん、これから大臀筋を鍛え始める人も必見の内容です。それでは、1つずつ詳しく解説していきます。
5-1.正しいフォームで筋トレする
1つ目の秘訣は、正しいフォームで筋トレすること。
筋トレで最も重要なことは、高い負荷でトレーニングすることではなく正しいフォームで動作をすることです。正しいフォームを意識せずに筋トレをしていると、トレーニングで得られるはずの効果がゼロになってしまう可能性もあります。
大臀筋を鍛えたいと思っていてもトレーニング時の姿勢や膝の使い方によっては、太ももなどの他の筋肉ばかりに効いてしまうことがよくあります。自力で正しいフォームを身につけるには、自分のフォームを鏡や動画撮影で確認する方法をおすすめします。自分のフォームを、書籍や動画サイトのお手本と比べてみましょう。
5-2.十分な負荷をかけて筋トレする
2つ目の秘訣は、十分な負荷をかけて筋トレすること。
十分な負荷というのは、1セットを終える時に自分の限界を迎えているかどうかを指しています。例えば、10回×3セットでバーベルスクワットをおこなうとします。この場合、10回目を終えたときに11回目は「もうできない」と感じることが理想的です。
ただ目標の回数をこなしているだけでは筋トレの効果を得ることはできません。1セットを終えて余力がある場合は、重量の調節や負荷のかけ方を見直してみましょう。
5-3.正しく息を吐いて、筋トレする
3つ目の秘訣は、正しく息を吐いて、筋トレすること。
筋トレに集中して取り組めば取り組むほど、力が入る瞬間に呼吸を止めてしまいがちです。しかし、力が入る瞬間こそ息を吐くことが重要です。息を吐くことで、筋肉の過剰な緊張を和らげることができ、最大限のパワーを発揮できるようになります。
キツいと感じるこそ、筋トレ中の呼吸を意識してトレーニングしてみましょう。
6.大臀筋の正しい鍛え方を継続してお尻を引き締めよう
引き締まったお尻を手に入れるためには、正しい方法で大臀筋の筋トレを継続することが最も重要です。筋トレの効果が現れ始めるのは、約3ヶ月後と言われています。
まずは3ヶ月間、筋トレを継続するという強い意志を持つことが重要です。モチベーション維持のためにも、3ヶ月後に「引き締まったお尻を手に入れて、スキニーパンツを着こなしたい」「たるんだお尻を引き締めて、ダイエットにつなげたい」といった具体的な目標を立ててからトレーニングに臨みましょう。
大臀筋のトレーニングは、毎日取り組む必要はなく週に2,3回からで十分です。週に2,3回のトレーニングを3ヶ月間継続し、お尻を引き締めていきましょう。
