ランニングの正しい走り方とは?メリットと注意点も紹介!

今回は、ランニングの走り方についてお話していきます。

最近、ランニングブームもあり、走ってボディメイクしていく方も増えいています。

シューズとウェアさえあればすぐに運動を始めることができることも魅力で、ダイエットの際にも「とりあえず走ってみるか…」と考える方も少なくないと思います。

「この走り方であってるのかな?」
「最近走り始めて、膝や腰が痛み出した…」
「もっと効率よく走れるようになりたい!」

そんな方に向けてランニングの走り方から、注意点、トレーニングの方法までご紹介します。

ぜひ最後までお付き合いください!

ランニングのフォーム、走り方のチェックポイント!

まずはランニングフォーム、走り方を確認しておきましょう。

後ほど無茶な走り方で起こしてしまうケガや注意点についても触れますが、正しいフォームで走ることで身体に余計な負担をかけないですみます。

  • ランニングの着地のバランスは均等か?
  • 肩の力はリラックスしているか
  • 腕はしっかり振っているか
  • 適度にお腹に力が入っているか
  • 反り腰になっていないか

上記が満たされていれば概ね良いフォームで走れている状態です。

更に詳しく解説していきます。

ランニングの着地のバランスは均等か?

ランニングは着地が非常に大切です。

かかとから一気に着地してしまうと、足全体への衝撃が大きくなってしまうので、足全体で着地するの走り方がベストです。

床に脚が着地するときは、脚の脛が床と垂直になっていると脚への衝撃も分散され、長く走ることができるようになります。

既にランニングをしている方は、一度ご自身のシューズの裏を確認しましょう。

極端にかかとから着地している場合は、シューズのかかとだけ異様にすり減っている状態です。

クセになっている場合は簡単ではないですが、徐々にフォームを修正していきましょう。

肩の力はリラックスしているか

初心者の方で、走る時に、こぶしをぎゅっと握って、肩が上がり、全身が緊張した状態で走っている場合が多いです。

「力を抜く」というのは、意識だけでは修正が難しいですが、自分がどんな状態か把握しておき、ランニングを継続していく中で、徐々に理想のフォームに近づいていきますよ!

腕はしっかり振っているか

ランニングで大切だと言われる腕振りですが、ただ適当に腕を振っても意味がありません。

むしろランニングフォームを阻害してしまうので、下手に振るくらいなら振らない方がマシです。

腕を振る際は、肩甲骨を意識し、弧を描くように楽に振ります。

ポイントは余計な力が入らないことなので、プロのランナーでもほとんど振らずに揺れているだけの選手もいます。

自分にしっくりくるフォームを探しながら、ランニングフォームを固めていきましょう。

適度にお腹に力が入っているか

走る際にお腹に力を適度に入れておくと身体のバランスが安定します。

また、腹圧がかかっている状態はコアががっちり固定され、肩関節、股関節がスムーズに動くようになるため、パフォーマンスも向上します。

少し意識するだけで効果絶大なので、ポイントとして抑えておきましょう!

反り腰になっていないか

反り腰になったまま長時間走ると単純に腰を痛めます。

先ほど解説した、腹圧をしっかりかけた状態なら、問題ないと思いますが、反り腰はそもそもの姿勢の問題も含まれます。
ですので、フラットな状態で反り腰の方は、まず、姿勢を整えるトレーニングの方が先に取り組むべき運動になります。

やるべき運動の順番を無視して、怪我をしてしまっては元も子もありませんので、同時進行でもいいのでコンディションニングもメニューに入れておきましょう。

ランニングは走りはじめが一番しんどい?

ランナーズハイという言葉を聞いたことがあるでしょうか?

ランニングは走り続けていると、疲労を感じなくなるいわゆるハイになる瞬間が訪れるというものです。

実際感覚として走りはじめはしんどいですよね?

その理由を解説していきます。

走りはじめがしんどい理由

ランナーズハイは感覚によるところが大きいのですが、実際、走りはじめは、身体がまだ運動する準備が整っていないことが多く、血流が一気に増加したり、心拍数が増加する際に疲労感や脱力感を感じやすいです。

これがいわゆる走りはじめがしんどい理由です。

ランニングの前に、何か別の運動をおこなっていた場合はおそらく、しんどい感覚は小さいはずです。

あくまで個人差があるものなので、参考程度に知っておくといいでしょう!

ランニング中のケガに注意

ランニングで一番怖いのはケガです。

特にランニング動作でおこるケガを紹介しますので、一通り把握しておきましょう!

  • 脚がつる
  • 肉離れ
  • 膝の痛み

それぞれ解説します。

脚がつる

脚がつる場合、ざっくり原因は2つに分けられます。

「肉体的な疲労」か「栄養不足、バランスの乱れ」です。

肉体的な疲労の場合は、追い込みすぎ、もしくは筋力以上の筋発揮をした場合におこります。

ふくらはぎやもも裏が症状としては多いので、疲労感が強まった場合はランニングを中止して、ストレッチや休息をはさみましょう。

また、栄養不足、バランスの乱れは、普段の食事が重要です。

水分とミネラルのバランス、事前のエネルギー補給が大切ですので、日頃から栄養管理をしっかり行いましょう。

肉離れ

肉離れは筋肉の断裂、破損です。

症状としては、軽症から重症まで様々ですが痛みが伴い、走るのが難しくなる場合も多いケガです。

歩行までは2~3週間で復帰できますが、完治までは1か月~2か月はかかると言われています。

間違ったランニングフォームや筋疲労の蓄積が原因となりますので、いきなり無理をせず、徐々に不可を上げていくようにしましょう。

また、肉離れの疑いがある際は、自分で治そうとせず、医療機関に相談することをおすすめします。

膝の痛み

走り方のフォームで、膝が内側に入り込んでしまう癖がある場合に多いのが”膝の痛み”です。

膝周辺には多くの靭帯が備わっており、膝の関節を保護、固定しています。

無茶な走り方や、間違ったフォームでランニングを続けると膝を痛めてしまい、継続が困難になってしまいます。

特に靭帯は修復が難しいので、癖になりやすく、度々痛めてしまうことも珍しくありません。

膝周辺のケガを防ぐために、下半身の筋力トレーニングもあわせて実施することが重要です。

以下の記事では筋力トレーニングの方法を紹介しています。

ぜひ合わせてご確認ください。

 >>>大腿四頭筋を鍛えるメリット5選!ストレッチも紹介!

https://kimitsu-iron.jp/media/daitaishitokin/

 >>>大臀筋を鍛えるメリット5選!ストレッチも紹介!

https://kimitsu-iron.jp/media/daidenkin-training/

走る前の準備が大切

ケガの防止のため、ランニングの効果をしっかり引き出すために、走る前の準備が大切です。

  • ウォーミングアップ
  • ストレッチ
  • 筋力アップ

それぞれ解説していきます。

ウォーミングアップ

ランニング前のウォーミングアップは非常に重要です。

ウォーミングアップでは、今から使う筋肉を前もってあたためることで、精神的にも身体的にも効率よくランニングに入ることができます。

特におすすめのウォーミングアップを紹介します。

01トップハーフスクワット

トップハーフスクワットとは、浅めのスクワットのことです。

しゃがむ深さは膝と股関節が60度くらいまででOKです。

下半身の筋力アップではなく、大腿四頭筋や臀筋をあたためるのが目的です。

02フロントランジ

まず、片足を大きく前に踏み出し、つま先を正面に向けます。

そのまま身体を床と垂直からやや前傾に保ち、上体を降ろしていきます。

こちらもよく筋力トレーニングで紹介される種目ですが、あまり深くまでしゃがまずに浅くおこなうことで、効率よく下肢の筋肉をあたためることができます。

03カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの種目です。

ふくらはぎはあまり追い込みすぎるとランニングに大きく影響を及ぼしてしまうので、10回~20回の1セット程度で十分です。

足首まわり、ふくらはぎ周辺にランニングの準備をさせることが目的です。

ストレッチ

ランニング前に、ストレッチもおこなっておきましょう。

特に動的ストレッチと呼ばれる、動きながらおこなうストレッチは、先ほどのウォーミングアップの種目と同様に筋肉をあたためる効果があります。

01屈伸運動

屈伸運動は小さな反動をつかいながら、下肢のバネを刺激するのに役立ちます。

下肢の筋肉の状態もよく分かるので、走る前にコンディションの確認にも役立ちます。

02肩甲骨体操

肩甲骨周辺はスムーズな腕振りに重要です。

指先を肩にのせ、肘で大きな円を描くように回します。

特に肩関節、肩甲骨が動いているか意識しながらおこなうと有効です。

前回り20回、後ろ回り20回を目安におこないましょう。

ついでに腕振りもその場で数回おこなっておくと肩甲骨周りがよくほぐれます。

スムーズなランニングのために筋トレも必要

ここまで、ランニングのフォームや走るための準備について解説してきました。

そもそも、綺麗なフォームで走るためにも、ケガのないランニングをおこなうためにも一定以上の筋力が必要です。

筋力は日々のランニングでも多少鍛えられますが、筋トレの方が効率よく鍛えることができるので、ぜひ、習慣としておこなってください。

ランジウォーク

さきほど紹介した、ランジの要領で、前に進んでいきます。

片足を大きく前に踏み出し、つま先や膝の向きを正面に向けた状態を維持して、上体を下げていきます。

逆の脚で再度大きく踏み出し、交互におこなっていきます。

回数よりは、距離や個人の疲労度で目標を立ててトレーニングしていきましょう。

踏み込みの強さやダッシュ力が鍛えられます。

ジャンプスクワット

スクワットにジャンプを追加したトレーニング種目です。

脚を肩幅より広くスタンスをとり、つま先、膝を斜め前に向けます。

両手は胸の前でクロスで組み、背筋をしっかり引き伸ばしましょう。

そのまま、太ももが床と平行になるまでしゃがみ込み、太ももが床と平行になったら反動を活用してジャンプします。

ジャンプの着地からスムーズにスクワット動作へ戻ります。

これを10回~15回、3セット繰り返しましょう。

下半身全体の筋力アップが可能です。

ランニングのフォーム、走り方のまとめ

いかがでしたでしょうか?

ランニングのフォーム、走り方の解説から、注意するべきポイントやケガについても解説してきました。

ランニングのフォーム、走り方のチェックポイント
  • ランニングの着地のバランスは均等か?
  • 肩の力はリラックスしているか
  • 腕はしっかり振っているか
  • 適度にお腹に力が入っているか
  • 反り腰になっていないか

上記を確認して、理想の走り方で安全にランニングしましょう!

また、起こりやすいケガは以下の3つでした。

  • 脚がつる
  • 肉離れ
  • 膝の痛み

ランニングはケガとの戦いでもあります。

シューズの選び方や、個人個人の姿勢、柔軟性なども考慮していく必要があるので、一概には言えませんが、気を付けておくことに越したことはありません。

また、トレーニングもしておくと、長い目で楽しくランニングを続けることができるでしょう!

目的が運動不足解消でも、ダイエットでも楽しい方が継続できます!

逆に痛みを我慢しながらだったり、上達せずしんどいままだとなかなか継続できません。

ぜひ今回の記事を参考に楽しいランニングライフを送ってください。

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