チェストプレスマシンの正しい使い方とは?メリットデメリットもご紹介

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渡邉祐人

こんにちは。渡邉祐人です。 国公立の大学を卒業後、6年間地方自治体に勤務し、現在は個別スイミングスクールSWIM.I3を運営しています。加えて、Webライター及びWeb制作者としても活動しており、SEO検定1級、ITパスポートの資格を持っています。 趣味は、読書、筋トレ、サウナなど。 誰とでもすぐ打ち解けられるのが私の強みです。

男らしくかっこいい身体を作りたいと思ったら、まず鍛えたいと思うのが大胸筋ではないでしょうか?
大胸筋を鍛える時に人気のマシンが、チェストプレスマシンです。

今回は、チェストプレスマシンの正しい使い方を解説しつつ、チェストプレスマシンのメリットとデメリットについてもご紹介します。
また、チェストプレスマシンで鍛えられる部位は大胸筋だけではないので、トレーニングの質をあげるためにも鍛えられる部位を知っておきましょう。

チェストプレスマシンの正しい使い方を理解できれば、効率よく筋肉が発達します。
男らしくかっこいい身体を手に入れ、人生を充実させましょう!

チェストプレスマシンで鍛えられる部位は3箇所!?

チェストプレスマシンで鍛えられる部位といえば、真っ先に大胸筋があがってきますが、実は大胸筋だけではありません。
チェストプレスマシンで鍛えられる部位は3つあります。

1.大胸筋

大胸筋は、左右の胸を大きく覆っている筋肉です。
大胸筋上部、大胸筋下部、大胸筋内側、大胸筋外側の4つにわけることができます。
大胸筋が発達すると、分厚い胸板を作ることができて、男らしい印象を与えます。
身体の中では比較的大きな筋肉で、腕を上下させたり、内外に動かす動作を支えるのに使われています。

2.上腕三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側にある筋肉で、二の腕にある筋肉の中では一番大きいです。
長頭、短頭の2つの筋肉から構成されており、短頭はさらに内側頭と外側頭にわけられます。
肘を伸ばしたり、腕を身体よりも後ろに下げる動作をする時に使われます。

3.三角筋

三角筋は、左右の肩を覆っている筋肉で、肩を触った時に少し盛り上がっているように感じる部分です。
三角筋が発達すると、後ろからみたときにがっしりとした逆三角形のシルエットになります。
腕を右から左に寄せたり、身体よりも後ろに下げたりするなど、腕の動きをサポートすることに使われます。

チェストプレスマシンは、大胸筋だけではなく上腕三頭筋や三角筋にも効くことを知っておきましょう。
トレーニングをする時に、上腕三頭筋や三角筋も意識することで、より効果的にトレーニングをすることができます。

チェストプレスマシンの正しい使い方を解説!注意点はある?


チェストプレスマシンは正しい使い方をしないと、狙った筋肉を発達させることが
できません。
なんとなくトレーニングするのではなく、使い方をマスターしましょう!

事前に準備しておくこと

椅子に座っていきなりチェストプレスマシンを始めてはいけません。
チェストプレスマシンを使う前に準備することが3つあります。

1重量を設定する

適切な重量を設定します。
高重量に設定してしまうと、フォームが崩れたり、過度な負荷がかかってしまい、怪我につながります。
一方、低重量に設定してしまうと、トレーニングの効果が薄まり、筋肉が発達しません。
自分に合った重量を設定するようにしましょう。

2椅子の高さを調節する

足の裏全部が地面につくように、マシンの椅子の高さを調節します。
膝と足首が直角になるように座れると良いです。
足の裏がしっかりとつかないままトレーニングを行うと、身体ふらついてしまい、トレーニングの効果が低下します。

3グリップの位置を調節する

グリップを握る位置が左右ともに同じ位置になるようにします。
左右バラバラの位置を握ってしまうと、左右で負荷のかかり方が違ってしまい、バランスの悪いトレーニングになってしまいます。

マシンを使うトレーニングは、フリーウェイトよりもフォームが安定しやすいといわれていますが、自分に合うように事前に調整しておかないといけません。
チェストプレスマシンを使用する前に3つのことをしておかないと、効果的なトレーニングができなかったり、怪我につながってしまいます。

チェストプレスマシンの使い方

フリーウェイトと違い、チェストプレスマシンの使い方は難しくありません。
きちんと理解すれば、誰でもしっかりとトレーニングを行うことができます。

  1. 事前準備をします。
    適切な重量を設定し、椅子の高さを調節したらベンチに座ります。
    身体を安定させ、左右のバーを握ります。
  2. 胸を張り、息を吐きながら、ゆっくりとバーを前に押し出します。
  3. 限界まで前に押し出したら、1~3秒間静止します。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。

1セット10回前後が目安です。
1回のトレーニングで3セットは行うようにしましょう!

適切に効かせるためのポイント

事前準備をしっかりと行い、正しい使い方を実践すれば、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋は発達します。
ただ、より効果的に鍛えたいという方は、適切に筋肉に効かせるためのポイントを覚えておきましょう。

1適切な重量を設定する

適切な重量の目安は、1セット10回前後行える重量です。
探す方法は、まず自分の体重の8割ぐらいの重量を設定し、何度か動かします。
少し重たいなと感じるようであれば、重りを一つずつ軽くしていき、適切な重量を探します。

2ゆっくりと行う

動作をスピーディーに行うと、トレーニングの意味がないわけではないのですが、効果が下がります。
動作をゆっくりと行うことで、しっかりと筋肉に負荷がかかり、丁寧に行えるのでフォームも安定します。

3肩をあげない

チェストプレスマシンを使っていると、回数が増すごとに自然と肩が上がってきてしまうことがあります。
肩が上がった状態でトレーニングを行うと、大胸筋に適切な負荷がかからなかったり、腕もしっかりと動かせなくなってしまいます。
効果的にトレーニングをしたい場合は、トレーニング中に肩が上がっていないかチェックしましょう!

知っておきたいチェストプレスマシンのメリットとデメリット


チェストプレスマシンを使う時は、メリットだけではなく、デメリットもあります。
メリットもデメリットも理解したうえで、使うようにしてください。

メリット

チェストプレスマシンのメリットは2つあります。

1軽重量からある

チェストプレスマシンの重りは、調整できる幅が広く、5kg前後の重りから設定ができます。
例えばベンチプレスは、重りをつけないバーのみの状態でも20kgあり、女性の方はバーのみでもあがらないことがあります。
その点、チェストプレスマシンであれば、きちんとあげられる軽めの重量から設定が可能です。
自分に合った重量を細かく設定しやすいのがチェストプレスマシンの強みです。

2扱いやすい

フリーウェイトは、ダンベルやバーベルなどを自分だけで支えてトレーニングをしなければならず、体幹が必要だったり、バランスを取らなければいけないので扱いにくいです。

一方、チェストプレスマシンは、しっかりと身体を安定させられたり、マシンが身体を支えてくれるので扱いやすいのが特徴です。
また、フレームが重りを支えてくれているので、怪我のリスクも抑えられて安全であるのも魅力的です。

デメリット

チェストプレスマシンには、デメリットもあります。
ベンチプレスや腕立て伏せと違い、重りをマシンのフレームが支えてくれています。
フレームが支えてくれている分の筋力は必要なく、楽に感じます。

例えばベンチプレスでは、重りの位置をキープするためにバランス能力や体幹を維持する筋力を同時に鍛えることができます。
一方、チェストプレスマシンでは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋以外の筋肉はあまり使う必要がなく、筋肉の連動性を鍛えることができません。

ただ、逆にいえば、ピンポイントでは鍛えることができるので、狙った部位に効かせやすいです。

チェストプレスマシンのメリットもデメリットも知っておくと、理解がより深まります。

まとめ


大胸筋を鍛える時に人気なチェストプレスマシンですが、鍛えることができる部位は、実は大胸筋だけではありません。
鍛えることができる部位を把握しておくことは、質の高いトレーニングにつながります。

怪我をしないようにするためにも事前準備はしっかりと行い、正しい使い方を実践してください。
効果を高めるためのポイントも意識するとより良いトレーニングとなります。
チェストプレスマシンのメリットもデメリットも忘れず、トレーニングに励みましょう!

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