ダイエットには筋トレ×有酸素運動!おすすめの有酸素運動や筋トレ、ポイントなどを紹介!

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「ダイエットには筋トレと有酸素運動どちらも必要なの?」「ダイエットにはどんな筋トレや有酸素運動が良いの?」

このようにお考えではありませんか。筋トレや有酸素運動をやったけどダイエットが上手く行かなかったという人は、筋トレや有酸素運動のやり方を正しく理解できていません。

そこで今回はダイエットに効果的な有酸素運動や筋トレ、ダイエットを効果的に進めるポイントなどを紹介していきます。

筋トレと有酸素運動を組合わせるメリット

筋トレとダイエットを組み合わせるメリットは、代謝が高い状態で脂肪燃焼できることです。筋トレで筋肉量が増えると、基礎代謝が高まります。

基礎代謝は一日に何もしないでも消費されるカロリーのことで、基礎代謝が高いと脂肪が燃えやすい身体になります。

この状態で有酸素運動を行うことで、筋トレをしていない時よりも脂肪燃焼がスムーズに進みダイエットのスピードが促進されるのです。

ダイエットに効果的な有酸素運動

有酸素運動でダイエットを効率的に進めるポイントは、全身を使い多くのカロリーを消費できる運動を心拍数を上げずに長時間行うことです。この特徴を満たす有酸素運動は以下の4つが挙げられます。

  1. ウォーキング
  2. ジョギング
  3. 水泳
  4. サイクリング

①ウォーキング

日頃、運動していない人がダイエットを始める時はまずはウォーキングがおすすめです。コツは背筋を伸ばして大きく手を振り、大股で早足で歩くことです。

体力に自信がない人は最初は平地で最低20分以上歩くところから始めて、慣れてきたら坂道や階段を歩くようにしましょう。心拍数を上げずに強度を高められるので、脂肪燃焼に非常に効果的です。

ジムに通っている方は、ランニングマシンでテレビを見ながら行えるので長時間続けやすいですね。

②ジョギング

ジョギングもダイエットに効果的な運動です。ただし、ダッシュではなく心拍数を上げずに長時間行うために会話できるくらいの強度を維持するように走りましょう。最低20分以上が目安ですが、途中で走り疲れたときは歩くようにして、回復したら再度走ると良いでしょう。

ジムに通っている方はウォーキングの場合と同様に、ランニングマシンを使うとテレビを見ながら行えるので長時間続けやすいです。

③水泳

水泳はあらゆる運動の中でも特に消費カロリーが高い運動として知られています。心拍数を挙げずに長時間行うためには、クロールやバラフライなどのきつい種目ではなく水中ウォーキングや平泳ぎなどをゆっくり行うことです。

ウォーキングでも陸上で行うよりも水圧がかかるため、多くのカロリー消費ができます。

クロールを速く泳ぐような運動は脂肪がエネルギーとして使われにくく、むしろ糖質がエネルギーになりやすいので避けましょう。時間の目安は最低20分以上、長くても40分以内泳ぐようにしましょう。

④サイクリング

クロスバイクなどを持っていて自転車に乗るのが好きな方はサイクリングがおすすめです。ダイエット目的の場合はサドルの高さを最も低くし、坂道を走るのがベストです。

ダイエットに効果的な筋トレ

ダイエットを効果的に進める筋トレの選び方は、脚や胸、背中などの大きな筋肉を使う種目で比較的強度の高いものです。この特徴を満たす筋トレは以下の5つが挙げられます。

  1. バーピージャンプ
  2. スクワット
  3. ランジ
  4. プッシュアップ
  5. マウンテンクライマー

①バーピージャンプ

バーピージャンプは、どこでもできて全身を鍛えられる強度の高い運動の1つです。動作のイメージは腕立て伏せとスクワット、ジャンプを組み合わせたような種目で、心肺機能や筋力向上に効果的で多くのアスリートが取り入れている種目です。

動画のように15回×3セットを目安に、最初はセット間の休憩を90秒程度取るようにし、慣れてきたら60秒、30秒と短くしていくことで運動強度が高まります。

  1. 腰幅程度に脚を広げて立つ
  2. 一気に床に手をついて腕立て伏せの姿勢を作る
  3. 脚を腕の方に持ってきて、しゃがんだ状態を作る
  4. そのままジャンプして両手をタッチ
  5. 2−4を繰り替えす

②スクワット

スクワットは下半身をメインに腹筋などの体幹も使う全身運動です。その効果の高さから「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれています。

また、通常のスクワットは足幅を片幅程度に開いて両脚で行いますが、片脚で行ったり、足幅を広めに開いたり、ジャンプしたりと非常にバリエーションにも優れているのも特徴です。

最初は15回×3セット、90秒の休憩を目安に行い、慣れてきたら負荷を上げていくことで筋肉も成長します。スクワットで負荷を高めるには、リュックを背負ったり、ゆっくり行ったり、ジャンプしたりといった工夫を施しましょう。

  1. 肩幅程度に脚を開く
  2. 背筋を伸ばしたまま前傾し、しゃがんでいく
  3. 太ももが地面と平行になったら元の位置に戻していく

③ランジ

ランジは前後に踏み込むことで、下半身全体を鍛えられる種目です。しゃがむという点でスクワットと共通していますが、スクワットが上下に運動するのに対し、ランジは前後に運動する点で異なります。

また、片足で行うことで不安定な状態となるため、それを支えるためにお尻の横にある中殿筋が鍛えられます。お尻の筋肉は人体の筋肉で最大と言われており、ランジはスクワットよりもお尻への負荷が強いためダイエットに適しています。

  1. 足幅を狭めにして立つ
  2. 片足を前に大きく踏み出す
  3. 踏み出した脚の膝が直角になるまで曲げたら元の位置に戻していく
  4. 2とは反対の脚で同様に繰り返す

④プッシュアップ

プッシュアップは大胸筋、二の腕の上腕三頭筋、肩にある三角筋をメインに鍛えられる種目です。この3つを同時に鍛えられるため、上半身の筋肥大に効果的で、ダイエットにも効果的です。

男性であれば厚い胸板の形成に役立ち、女性であればバストアップ効果がある種目なのでスタイルアップにもおすすめです。

  1. 四つん這いになり肩の真下に手を置く
  2. 手幅を肩幅の1.5倍程度に開く
  3. 胸を張った状態で肘を曲げて身体を下ろしていく
  4. 胸が地面につくくらいまで下ろしたら元の位置に戻していく

⑤マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは腕立て伏せの姿勢で膝を胸に向かって引きつける有酸素運動です。身体を支えるために腕の筋力や体幹を使い、膝を蹴り上げるために脚全体の筋力を使うなど全身を酷使するトレーニングです。

激しい運動なので脂肪燃焼に効果的で他にも、脚力がつくことで脚が速くなったり、インナーマッスルを鍛えたりと多くのメリットがあります。

  1. 腕立て伏せの姿勢を作る
  2. 片膝を胸に向かって引きつける
  3. 引きつけた脚を元の位置に戻す
  4. 反対の脚も2−3と同様に繰り返す

ダイエットを効果的に進めるポイント

ダイエットを効果的に進めるポイントは以下の3つが挙げられます。

  1. 筋トレ後に有酸素運動を行う
  2. 食事を管理する
  3. HIIT

①筋トレ後に有酸素運動を行う

筋トレと有酸素運動を同日に行う場合は、筋トレ後に有酸素運動を行うようにしましょう。その理由は筋トレ後は脂肪燃焼を促進する成長ホルモンが分泌されているためです。

有酸素運動で脂肪が本格的に燃え始めるのは20分経ってからとされていますが、筋トレ後に行うと最初から脂肪燃焼モードに入っているのでより効果的にダイエットが進みます。

②食事を管理する

ダイエットしようとどれだけ有酸素運動や筋トレを行っても、食事管理を行わない限りはダイエットは成功できません。脂肪を減らすには消費カロリー>摂取カロリーとする必要があり、糖質や脂質を制限しないと摂取カロリーが上がります。

まずはハイカロリーなお菓子やファストフード、揚げ物などを控えて脂質を制限し、タンパク質と炭水化物を中心とした食事に置き換えましょう。

タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、食欲を抑える効果もあるにも関わらず多くの日本人は不足しがちです。最低でも体重1kgあたり1g以上を目指す必要があります。

肉や魚、卵を積極的に摂取し、食べられないときはプロテインを飲むなどして補いましょう。

③HIIT

短期間で脂肪燃焼ができるトレーニング手法として注目されているのがHIITです。HIITとはHigh Intensity Interval Trainingの略称で、高強度インターバルトレーニングのことです。

HIITの内容は高強度の運動と数十秒の休憩を繰り返すというもので、運動中に酸欠となった身体に酸素を供給するため、運動後しばらく酸素の摂取量が増加します。

この時、運動していないにも関わらず有酸素運動を行っているのと同じ状態となり、多くのカロリーが消費されるためHIITは脂肪燃焼に効果的とされています。

HIITの中でも20秒の運動と10秒の休憩を計3分間繰り返す「タバタプロトコル」が最も一般的です。上記のメニューを組み合わせるのも良いですが、自分でメニューを組むのが面倒な人は下記の動画をやってみましょう。

筋トレと有酸素運動を並行してダイエットを最適化しよう

今回はダイエットに効果的な有酸素運動や筋トレ、ダイエットを効果的に進めるポイントなどを紹介してきました。

よくダイエットしたい方が有酸素運動のみ行い、筋トレをやらないという場合がありますが、筋トレと有酸素運動を組み合わせる方がダイエットはよりスムーズに進みます。

ぜひ今回紹介した有酸素運動や筋トレ、ダイエットを効果的に進めるポイントを実践してダイエットを成功させましょう。

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