ショルダープレスマシンの使い方をご紹介!ポイントも解説!

編集者:渡邉祐人

国公立の大学を卒業後、6年間地方自治体に勤務し、現在は個別スイミングスクールSWIM.I3を運営しています。

加えて、Webライター及びWeb制作者としても活動しており、SEO検定1級、ITパスポートの資格を持っています。

趣味は、読書、筋トレ、サウナなど。

誰とでもすぐ打ち解けられるのが私の強みです。

監修者:佐藤史隆
プライベートサロンH&S kawaguchi

プライベートサロンH&S kawaguchi経営

2012年大手フィットネスクラブから独立しパーソナルトレーナーとして活動中

5,000人以上のカウンセリング経験

一般財団法人 内面美容医学財団公認ファスティングカウンセラー 資格取得

KAATSU JAPAN公認加圧トレーニング トレーナー

「肩まわりの筋肉を鍛えたい…。」
このように思った多くの方は、ショルダープレスマシンの利用を検討すると思います。
しかし、正しい使い方を知らなければ筋肉を発達させることはできません。

そこで今回は、肩を鍛える際によく使われるショルダープレスマシンの使い方についてご紹介します。
さらに、ショルダープレスマシンで鍛えられる部位やポイントについても解説します。

ショルダープレスマシンの正しい使い方をマスターすれば、肩まわりの筋肉が発達し、かっこいい身体になります。
自分に自信が持てるようになり、人生が明るくなりますよ!

なぜ肩のトレーニングをしたらいいのか?
肩のトレーニングには以下のようなメリットがあります!
  • 肩関節の故障を防ぐことができます。
  • 四十肩、五十肩などの肩関節周囲炎を防ぐことができます。
  • 姿勢を改善することができます。
  • 頭痛や肩こりなどを改善することができます。
  • 肩関節の血行が良くなり可動域が広がります。

あなたは知ってる?ショルダープレスマシンで鍛えられる部位


どの筋肉に効かせることができるのかを知っておくことは、どのマシンを使ううえでも非常に大切です。
ショルダープレスマシンは、肩まわりの筋肉を主として効果的に刺激することができ、筋肉の肥大化を期待できるトレーニングマシンとなっています。
具体的には、下記の3箇所の筋肉を鍛えることができます。

  1. 三角筋前部
  2. 三角筋中部
  3. 三角筋後部

三角筋とは、肩をキャップのように包み込む筋肉で、前部、中部、後部にわけられます。
ショルダープレスマシンを正しく使うことができた場合は、三角筋全体を鍛えることが可能です。

鍛えられる部位を知ることで、効率よく筋力トレーニングを進めることができるので、ぜひ覚えておいてください。

ショルダープレスマシンの効果的な使い方とは?応用編も解説


ショルダープレスマシンは、自重トレーニングより負荷がかかるのは当たり前なのですが、フリーウェイトと違って、扱いやすいのが魅力です。
正しい使い方を知ることで、誰でも簡単に取り組めるほか、思ったように成果が出ていない方もトレーニングの効果を感じることができるようになります。

佐藤史隆【プライベートサロンH&S kawaguchi】

ショルダープレスマシンは、軌道が決まっているので初心者の方や女性でも安心して行えます。軽い負荷から始められます。ターゲットの肩に効かせたい方におすすめです。

ショルダープレスマシンの使い方

基本的なショルダープレスマシンの使い方です。
まずは基本をしっかりと覚えてトレーニングしていきましょう!

  1. 背中をパットにしっかりとくっつけて腰を落とし、胸を張ります。
  2. 背筋を伸ばして、顔は正面を向きます。
  3. 息を吐きながらバーを上にあげます。
  4. 息を吸いながらバーを元の位置に戻します。

1セット10回前後できる重量が目安です。
1日のトレーニングで3セット行うようにしましょう!

佐藤史隆【プライベートサロンH&S kawaguchi】

ウエイトを無理に重くすると肩関節の故障に繋がります。軽い負荷からはじめて慣れてきたら少しずつ重くするようにしましょう。

初心者卒業!?中上級者向けの使い方

出典:https://tarzanweb.jp/post-199663?heading=2

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中上級者向けのショルダープレスマシンの使い方に、基本的な使い方とは反対の向きで座ってトレーニングをする方法があります。
三角筋後部により効かせることができるので、基本的な使い方をマスターできた方は取り組んでみることをおすすめします。

  1. お腹をパットにしっかりとくっつけて腰を落とし、胸を張ります。
  2. 背筋を伸ばして、顔は正面を向きます。
  3. 息を吐きながらバーを上にあげます。
  4. 息を吸いながらバーを元の位置に戻します。

1セット10回前後で、3セット行うのが目安です。
ショルダープレスマシンの基本的な使い方とは異なるので、注意して行うようにしてください。

佐藤史隆【プライベートサロンH&S kawaguchi】

この方法で行う場合は、腰が反りすぎないようにしましょう。腰に違和感を感じる場合は注意が必要です。

効果を高める使い方のポイントは3つ

ショルダープレスマシンの正しい使い方を実践すれば、必ず肩まわりの筋肉は成長します。
ただ、より効果的に、効率よくトレーニングをしたい方は、使い方のポイントを意識してください。

1肘の上げ下げはまっすぐ行う

肘の向きがいろんな方向に向いてしまうと、三角筋に適切な負荷がかからないのと同時に、肩や肘を痛めてしまいます。
肘の上げ下げをまっすぐ行うには、自分でコントロールできる重量に設定することも重要です。
高重量をあげたい気持ちはわかりますが、自分に合った重量を設定するようにしてください。

佐藤史隆【プライベートサロンH&S kawaguchi】

効果的に行うためには、肘が手首の真下にくる姿勢で上下運動を行うといいですね。

2肩とグリップの高さを同じ高さになるようにする

椅子が低すぎたり、高すぎたりすると、フォームが崩れてしまいます。
肩の筋肉の可動域が狭くなったり、肩への負荷が適切にいかないなど、トレーニングの効果を下げることにつながります。

3下ろす動作をゆっくりと行う

ショルダープレスマシンは、重量を上げる時よりも下ろす時の方が筋肥大に効果的です。
上げる時は真剣でも、下ろす時に気を抜いていてはもったいないです。
下ろす時は勢いよく下ろすのではなく、ゆっくりと負荷をかけて下ろすようにするだけで、より効率よく効かせることができます。

佐藤史隆【プライベートサロンH&S kawaguchi】

1、2、3、4。私が行うときは、頭の中でカウントをします。1で、ウエイトをあげる。2、3、4でウエイトを下ろす。かなりキレイな肩に育ちますよ!

細かいことが多かったと思いますが、意識をするだけでトレーニングの質が大きく変わるので注意しましょう!

怪我を予防!おすすめトレーニングギア2選


ショルダープレスマシンの正しい使い方を覚えて、ポイントを意識していても、怪我のリスクは避けられません。
怪我をしてしまうと、トレーニング自体ができなくなってしまいます。
なので、怪我の予防におすすめのショルダープレスマシン向けのトレーニングギアも検討してみてください。

1.トレーニングベルト

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、高い筋出力を発揮してくれるトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くと、腹圧が高まり、腰の怪我を予防する効果があります。
また、腰を守るだけではなく、筋出力も向上するため、より高重量を扱うことができるようになります。

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2.リストラップ

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアです。

高重量を扱う際でも、必要以上に手首が曲がってしまうのを防ぎ、手首のブレを抑制してくれるので、手首の怪我のリスクを軽減させることにつながります。
そして、手首がそってしまって力が分散してしまうことを防ぐので、結果的に力をダイレクトにウェイトに伝えることができます。

また、リストラップはベンチプレスやダンベルプレスなど、他の種目にも使うことができ、コストパフォーマンスの良いトレーニングギアです。

まとめ


ショルダープレスマシンで鍛えられる部位をしっかりと知っておくことはとても大切です。
自分が鍛えたい筋肉と合っているか確認しましょう。

ショルダープレスマシンの使い方は難しくありません。
正しい使い方をマスターして初心者を卒業し、中上級者向けの使い方にもチャレンジしてみてください。

より効率よくトレーニングしたい場合は、ポイントを意識してトレーニングをし、怪我が心配な方は、トレーニングギアを導入することをおすすめします。
準備ができた方は、早速ショルダープレスマシンを使いにジムに行きましょう!

佐藤史隆【プライベートサロンH&S kawaguchi】

ショルダープレスで肩まわりの筋肉を育てて、慣れてきたらフリーウエイトもプラスすることで美しいボディラインを手に入れることができます。詳しくは、パーソナルトレーナーに相談してみてください。

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