ラットプルダウンマシンの正しい使い方を解説!ポイントと注意点とは

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渡邉祐人

こんにちは。渡邉祐人です。 国公立の大学を卒業後、6年間地方自治体に勤務し、現在は個別スイミングスクールSWIM.I3を運営しています。加えて、Webライター及びWeb制作者としても活動しており、SEO検定1級、ITパスポートの資格を持っています。 趣味は、読書、筋トレ、サウナなど。 誰とでもすぐ打ち解けられるのが私の強みです。

だいたいどこのジムにも置いてあるラットプルダウンマシンは、筋トレにおいてはメジャーな器具です。
しかし、正しい使い方がわからない、使ってはいるけど使い方が合っているか不安という声を多く耳にします。

ラットプルダウンマシンを正しく使えるようになるには、前提として、ラットプルダウンマシンで鍛えることができる部位を把握しておくことが必要です。
今回は、ラットプルダウンマシンで鍛えられる部位をご紹介しつつ、正しい使い方とポイントを解説します。
加えて、トレーニング前後の注意点も知っておくことで、より効果的にトレーニングを行えるようになります。

筋トレ器具としてはメジャーなラットプルダウンマシンの正しい使い方をマスターできれば、これからはジムに行くのがより楽しくなりますよ!

第一歩!ラットプルダウンマシンで鍛えることができる部位


どこの筋肉が鍛えられるかを把握することは、ラットプルダウンマシンを正しく使うための第一歩です。

ラットプルダウンマシンで鍛えることができる部位として、真っ先にあがるのが背中です。
僧帽筋、広背筋、大円筋など、背中のほとんどの筋肉を鍛えることができます

しかし、実は背中以外にもラットプルダウンマシンで鍛えることができる部位があります。
メインで効かせるというよりは、副次的になりますが、上腕二頭筋や前腕屈筋群などの腕まわりや肩まわりの筋肉を鍛えることができます。

筋トレ器具は、正しい使い方をすると適切な筋肉に刺激がいくようになっています。
つまり、
広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など、ラットプルダウンマシンで鍛えられる筋肉以外に刺激がいっていると、正しい使い方ができていないということになります。

ラットプルダウンマシンの正しい使い方とポイント3つ


ラットプルダウンマシンの基本的な使い方は、大きくわけて2つあります。
バーを胸側(首より前側)におろしてくる時の使い方とバーを背中側(首より後ろ側)におろしてくる時の使い方です。

胸側におろしてくる時の使い方

ラットプルダウンマシンではよく見る使い方です。

  1. シートに座る前に、ピンを差して重量を設定し、シートのバットを調節します。シートに座った時に、身体が浮かないよう、バットが太ももに軽くあたるぐらいに設定すると良いです。
  2. シートに座ったらバーを握ります。
  3. 息を吐きながら肘を身体に対して平行に動かし、ゆっくりとバーを胸に引き寄せるようにおろします。
  4. バーを戻す時は、息を吸いながらゆっくりと戻します。

背中側におろしてくる時の使い方

バーを背中側にもってくる動きを、ビハインドネックといいます。
シートに座る前までの流れは、バーを胸側におろしてくる時と同じです。

  1. シートに座ったら、首を前に曲げないようにしながら、横から見て肘が円弧の軌道を通るようなイメージで背中側へおろしてきます。
  2. バーを引き切ったところで、大きく息を吸い込み、胸を張ってください。
  3. ゆっくりと呼吸をしながら元の位置に戻していきますが、腕は完全に伸ばし切らないようにします。

ビハインドネックは、僧帽筋が鍛えられるだけではなく、肩甲骨と肩関節周辺の柔軟性を高めるトレーニングにもなります。
特に猫背の方は、ビハインドネックを取り入れることをおすすめします。

ラットプルダウンマシンを使う時のポイント

基本的な使い方に加えて、効果的にトレーニングをするためのポイントが3つあります。

1正しい姿勢で行う

ラットプルダウンマシンを使用するときは、正しい姿勢を心がけます。
猫背にならないように、胸を張り、背筋を伸ばします。
姿勢が崩れていると、身体の痛みや怪我につながります

2勢いや反動は使わない

トレーニングをしていると、勢いや反動を使ってラットプルダウンマシンを使用している方を見かけます。

勢いや反動を使ってトレーニングをすると、適切な負荷が筋肉にかからなかったり、身体に過度な負荷がかかってしまいます。
筋肉が効率よく発達しなかったり、怪我の原因となります。

3他の筋肉を使いすぎない

ラットプルダウンマシンでメインとして鍛えられるのが、背中の筋肉です。
腕や肩まわりの筋肉はあくまで副次的に鍛えられます。

背中をメインとしていなかったり、腕や肩ばかりに負荷がかかっていると、ラットプルダウンマシンの良さをいかせません。
ラットプルダウンマシンで得られる効果が低減してしまうので、他の筋肉を鍛えたい場合は、他のマシンを使用することも検討しましょう

トレーニング前後の注意点とおすすめトレーニングギア


基本的な使い方とポイントがわかれば、正しくトレーニングをすることができます。
しかし、トレーニング前後の注意点を把握しておき、必要に応じてトレーニングギアなどを使用すると、より効率よくトレーニングをすることも可能です。

トレーニング前後の注意点とは?

注意点は、ラットプルダウンマシンを実際に使う時のポイントとは違い、トレーニング前後に意識しておきたいことです。
トレーニング前後も意識することで、より効果的なトレーニングを行えます。

1自分に合った重量を把握する

ラットプルダウンマシンでトレーニングを始める前に、自分に合った重量はどれぐらいかを把握しておくことはとても大切です。
1セット10回前後で、3セットできる重量が自分に合う重量の目安です。

トレーニングをしていると、どうしても高重量をあげたくなってしまいます。
高重量でトレーニングをすることが悪いとはいいませんが、姿勢が崩れたり、勢いや反動を使ったりしてしまうことが多くなります。
また、過度な負荷により疲労が蓄積し、怪我につながる恐れもあります。

事前に自分に合った重量を把握し、トレーニングをするようにしましょう。

2アップとクールダウンを忘れない

ラットプルダウンマシンの正しい使い方を理解していても、身体が冷えていたり、筋肉が固まっている状態でいきなりトレーニングを始めると、筋肉を痛めてしまいます。

アップとして、まずはラットプルダウンマシンを低重量に設定し、フォームの確認をしながら身体と筋肉を温めます。
十分温まってから本格的にトレーニングを始めてください。

そして、トレーニング終了後は、クールダウンとしてストレッチを行いましょう
次のトレーニングに疲労を残さないのも、質の良いトレーニングをするうえでは重要です。

おすすめのトレーニングギア

ラットプルダウンマシンは、引く動作で筋肉を鍛えていきます。
正しい使い方をしていても、鍛えたい筋肉よりも先にバーを握っている前腕筋が疲労してしまい、トレーニングの続行が難しくなることがあります。

そこでおすすめなのが、パワーグリップです。
手首につけて、ベロの部分をバーに巻き付けて使うことで、より少ない力でバーを握ることができるようになります。
なので、前腕筋の疲労でトレーニングを中止してしまうということも少なくなります。

また、引く動作を行う種目では同じように使用することができるので、ラットプルダウンマシン以外にも、デッドリフトやワンハンドローイングにも使用することができます。

まとめ


ラットプルダウンマシンは、筋トレにおいてはメジャーな器具です。
メジャーなマシンだからこそ、基本的な使い方をマスターし、正しく使用することで、どんなジムでもトレーニングをすることができるようになります。

鍛えられる部位を知ることは、ラットプルダウンマシンを正しく使うための第一歩です。
正しい使い方を理解したうえで、ラットプルダウンマシンの使い方のポイントやトレーニング前後の注意点を知っておくと、まわりとグッと差をつけることができます。
必要に応じてトレーニングギアを使い、楽しくジムに通って、ラットプルダウンマシンを使い倒しましょう!

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