男らしさの象徴・テストステロンとは?その働きや高め方・減少する原因まで解説!

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「筋トレをするとテストステロンが増える?」「テストステロンはどんな作用があるの?」このようにお考えではありませんか。

テストステロンというと男性ホルモンと知っている人は多いですが、具体的な働きや増やし方を詳しく知る人は少ないでしょう。

今回は下記のポイントについて解説していくので、ぜひ最後までご覧ください。

  • テストステロンとは
  • テストステロンがもたらす効果
  • テストステロンを高める方法
  • テストステロンが減少する原因
  • テストステロンを増やす食材

テストステロンとは

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、がっしりとした体つきや荒々しい性格など「男らしさ」に大きく影響するホルモンです。

思春期の声変わりや体毛が濃くなる、異性を意識するようになるといった現象もテストステロン値の高まりによるものです。

思春期に入る頃からテストステロン値は高まり始め、20代をピークとして以降は減少していきます。

テストステロンがもたらす効果

テストステロンは男性ホルモンの象徴とされていますが、具体的には以下の3つの効果があります。

  1. 筋肉や骨の成長を促す
  2. 性欲を高める
  3. 集中力が高まり、何事にもやる気がある

①筋肉や骨の成長を促す

テストステロンは筋肉量の増加や、骨格の発達を促すと言われています。筋トレにより筋肉量が増えますが、その一因に筋トレをするとテストステロンが分泌されるからということもあります。

②性欲を高める

テストステロンは生殖機能に関わるホルモンでもあります。テストステロン値が高いと異性を惹き付けるホルモンを出したり、自らの性欲が高まったりしやすくなります。

男性ホルモンとも呼ばれるテストステロンですが、必ずしも男性だけでなく女性も多少はテストステロンを分泌しています。

③集中力が高まり、何事にもやる気がある

テストステロンはより人間を活発にする働きがあります。記憶力や集中力の向上、何事にもやる気がでるなど仕事や勉強で非常に役立つ効果をもたらします。

一方、男らしさを強める側面もあるので、テストステロン値が高まることで荒々しさが増したり、怒りっぽくなったりと力強さが増す方にも働きます。

より自分に自信をもって、男らしくなりたいという人にはうってつけのホルモンなのです。

テストステロンを高める方法

筋トレ効果を高める働きのあるテストステロンですが、その分泌量を高めるには以下の3つが必要だとされています。

  1. 食生活
  2. 睡眠
  3. 筋トレ

食生活

テストステロンの材料となるようなものや、筋肉の材料となるタンパク質の摂取ができていると、テストステロンが増えやすくなります。

また、それだけでなくあらゆる栄養素の吸収を支えるビタミンも摂取することで、よりテストステロンが生成されやすい環境づくりが整います。

睡眠

睡眠の役割は身体を休めることがメインですが、ホルモン分泌が行われる時間でもあります。

最近は夜ふかしをする人も多いですが、睡眠の質が悪いと身体も休まらずホルモンも分泌されにくいので最低7時間以上は寝るようにしましょう。

筋トレ

筋トレをするとテストステロンが分泌すると言われています。筋トレをすると「自分に自信がもてるようになる」「何事にも前向きになる」と考える人も多いですが、これはテストステロン値が高まったことと関連しています。

筋トレでテストステロンが増え筋肉量が増えることで、何事にも自信をもって行動できる魅力的な男性へと変化できます。

テストステロンは減ることもある

テストステロンは増える場合もあれば、減る場合もあります。テストステロンの減ってしまう原因について以下で説明していきます。

加齢

テストステロンは20代をピークにして、それ以降は減少していきます。歳を取ると性欲が減退したり、筋肉量が減ったりするのもテストステロンの量が少なくなったことが起因しています。

食生活

健康的な食事はテストステロンの生成にも効果的です。ハイカロリーな食事や極端な食事制限、お酒の多い食事はテストステロンの生成が妨げられます。

ストレス

現代はストレス社会とも言われていますが、ストレスはテストステロンを減らす原因にもなります。人間関係や仕事によるストレスが強いと、テストステロンの分泌が妨げられてしまいます。

テストステロンを増やす成分

テストステロンを増やす働きがあるとされる成分は以下のものが挙げられます。

  1. 亜鉛
  2. マカ
  3. アルギニン
  4. シトルリン

①亜鉛

亜鉛はホルモン分泌や抗酸化作用、リラックス効果などの作用をもつミネラルです。精子の材料なので、不足すると勃起不全になるなど男性の性欲にも関わるミネラルであることから、テストステロンとも関連性が高いことがわかります。

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亜鉛の働きをもっと詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。

②マカ

マカは精力剤として知られている他、必須アミノ酸やミネラル、ビタミンなどあらゆる栄養素をバランス良く含みます。

精力アップの他に、美肌効果や更年期障害の予防、動脈硬化の予防などの作用もあるので女性にもおすすめの成分です。

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③アルギニン

アルギニンは血管内で一酸化窒素を発生させることで血管を拡張させる働きをもつアミノ酸です。テストステロンの量を直接増やすことは不可能ですが、血管拡張作用によって全身の血行を良くすることでEDの改善に効果的とされています。

その他、成長ホルモンの分泌や免疫力向上など筋トレに効果的な働きが多く、筋トレ前に摂取することを推奨されています。

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④シトルリン

シトルリンはアルギニンと似た働きをもちます。シトルリンが増加するとアルギニンも増加し、血管拡張作用の効果が増長されます。

アルギニン単体を取るよりもシトルリンを同時に摂取することでアルギニンの吸収率が増加すると言われているため、間接的にテストステロンの増加に貢献します。

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テストステロンで筋トレのギアを上げよう

今回はテストステロンがもたらす効果や、テストステロンを高める方法、テストステロンの減少する原因などを説明してきました。

本記事をまとめると下記のとおりです。

  • テストステロンは男らしさに影響するホルモンで筋肉の成長や集中力・やる気を向上させる
  • テストステロンは健康的な生活習慣と筋トレにより高まる
  • テストステロンは生活週間の乱れや加齢により低下する
  • テストステロンは亜鉛やマカ、シトルリン、アルギニンによって増加するとされている
筋肥大を効率化するために筋トレはもちろん、健康的な生活習慣が欠かせません。ぜひ今回の記事を参考にテストステロン値を高めて、筋トレのギアを上げていきましょう。

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