脚痩せに必要な運動、エクササイズはこれだ！痩せない原因や脚痩せトレーニングも紹介

ライター
MAI

大手スポーツクラブ・個人パーソナルジム・出張にてパーソナルトレーナーやインストラクターとして10年以上活動。ウエイトトレーニングやピラティスを用いた姿勢改善やボディメイクが得意。自身の出産後、産前産後の女性に正しい運動と運動するキッカケを届けたい！と市の施設やスタジオ、カフェにて子連れ・マタニティ向けのピラティスレッスンを実施。ただ細いだけの身体ではなく「いつまでも元気に動ける身体」づくりのサポートをします。保有資格：BESJ認定ピラティストレーナー・adidas認定パーソナルトレーナー趣味：ボルダリング・ガーデニング

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監修
ビーコンセプト代表 田代直矢

2010年よりフィットネス業界に参入。加圧トレーニングとウェイトトレーニングを組み合わせたボディメイクプログラムを中心に大手フィットネスクラブと契約し、
芸能人の方など多くのクライアント様のトレーナーとして活動後、パーソナルジム「ビーコンセプト」を創業し、ダイエットにおける難易度の高い脚痩せプログラムを全国30店舗で展開中。

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多くの人が抱える脚の悩み。脚が太くなる＝脚に原因があると想像しがちですが、実は脚以外にも脚痩せのポイントが隠れていることはご存知ですか？

なぜ脚が太くなってしまうのか、効果的に脚痩せする方法、すぐに実践できるストレッチやトレーニングをご紹介します。

現代人は脚が太くなりやすい！？

実は昔に比べて現代人は脚が太くなりやすい生活習慣が多いことはご存知ですか？
時代が進むにつれて便利なものが増え、自分の身体を使って活動する機会が減っていることが挙げられます。
1日中座りっぱなし、あるいは立ちっぱなしのワークスタイルにより、筋肉量が減り、姿勢の悪化にも繋がっていることも脚が太くなりやすい要因の1つでしょう。
脚は身体の半分を占めている広い範囲。実際にどのような悩みがあるのか見ていきましょう。

大人女子が感じる脚の悩み

「太ももが気になる･･･」「ふくらはぎがパンパン！」など様々な悩みがある大人女子。
人それぞれ悩みは違いますが、これらの悩みには何かしらの原因があります。
自分の脚の悩みを理解することで、その原因や必要なことは何か明確にすることが脚痩せへの第1歩です。

お尻と太ももの境目

自分では確認しづらい後ろ姿。ふとした時にお尻と太ももの境目がなくなっていることに気付き、ショックを受ける方も多いのではないでしょうか？
自分の目で毎日確認できる身体の前側よりも、確認することのできない後ろ側は筋肉が機能せず脂肪がつきやすいです。
お尻の筋肉が正しく使えていることが、上向きのヒップと太もものライン、脚痩せに近付くために必要不可欠です。

前ももの張り

特にハイヒールを履く女性に多い悩みが前ももの張り。
ハイヒールを履くことで、踵が常に上がった状態になり、5指が丸まります。
その結果、重心がずれて、前のめりのような姿勢に。私たちの身体は全身でバランスを保とうとするので、腰を緊張させて上体を起こそうとしてしまいます。
このような姿勢で頑張りすぎている筋肉は、ズバリ前ももです。常に力が入っている状態なので、見た目の張りだけでなく疲れも溜まりやすくなります。

浮腫み

夕方になると感じる脚の浮腫み。
水分代謝など様々な原因がありますが、筋肉量が少ないことも原因の1つ。
ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれるほど重要な部分。
心臓から排出された血液を心臓に送り返す役割を果たします。
この筋肉が血液を押し返す力を筋ポンプ作用と言います。
筋肉量が少ないことや、足首の硬さなどから筋ポンプ作用が働かず、血流が滞ってしまうと浮腫みに繋がります。

脚痩せを阻む3つの原因

考えられる3つの原因を1つずつ解説していきます。

筋肉量が少ない

運動量が減り、座りっぱなしや立ちっぱなしなど同じ姿勢で過ごす時間が増えると、筋肉量が少なくなります。
筋肉量が少ないことで、筋ポンプ作用が働かずに浮腫みやすい状態になります。
筋肉は浮腫み対策以外にも、脚を引き締めてラインを綺麗に見せてくれる効果や、リバウンドしづらい身体をサポートしてくれます。
このような効果が期待できる筋肉は、少ないと力を発揮できず、使われなくなるとお休みモードに入ってしまいます。
その結果、筋肉が少ない部分には脂肪がつきやすくなります。

脂肪量が多い

膝の上に乗る脂肪や、太ももが柔らかい状態で太さが気になる場合は、脂肪量が多いことが脚痩せしづらい原因の1つかもしれません。
脂肪量が多いと全体的に脚が太く見えてしまいます。
この場合、食事や間食によるカロリーの摂りすぎや運動不足を解消することが必要です。

姿勢が崩れている

意外と見落としやすい原因が姿勢の崩れです。
姿勢が崩れたままだと、どんなに運動や食事に取り組んでも思うような効果が得られないことも。
また、脚痩せの効果を感じてもすぐに戻ってしまう可能性も考えられます。
このように、姿勢が崩れていると脚痩せから遠ざかってしまう理由、それは姿勢が私たちの身体の土台だからです。
身体を家に例えて想像してみましょう。
姿勢が崩れていると、家の柱（姿勢）が斜めになり、窓やドア（筋肉・脂肪）があるべき場所に設置できていない状態になります。
そのままだと、必要な部分に筋肉が少なく脂肪がつきすぎてしまうばかりか、いつか崩れてしまうかもしれません。

理想的な姿勢は、壁に頭・肩・お尻・踵がついた状態での直立姿勢です。
その時に腰が反りすぎたり、踵をつけるとバランスが取れない、お尻をつけると頭が離れてしまうなど姿勢を取りづらい場合は、普段の姿勢が崩れている可能性があります。
姿勢を整えることは、遠回りのように見えて脚痩せへ近付く為の大切なプロセスです。

脚痩せに必要な運動

脚痩せにはハードな運動だけが効果があるとは限りません。
どのような運動が脚痩せに効果的なのか、運動の内容とより効果的な順番を押さえていきましょう。

① ほぐしとストレッチ

まずは硬くなっている筋肉をほぐし、ストレッチをしましょう。
カチカチに硬くなったまま運動をしても、使ってほしい筋肉が働かず自分の使いやすい筋肉だけが頑張ってしまうからです。
テニスボールやストレッチポールなどの道具を用いてほぐしたり、自分の手で筋肉を優しくさするだけでも筋肉の緊張はほぐれると言われています。
ほぐすことで筋肉を緩めたら、ストレッチで伸ばすことがおすすめ。
ストレッチをすることで、関節の動きを良くする事ができます。
その結果、動かせる範囲が広がるのでより運動の効果を高めることができます。

② 筋トレ

続いては筋トレです。
筋肉量を増やすことや、筋肉を発達させることで脚のラインを綺麗に見せる効果が期待できます。
楽にこなせる強度ではなく、キツいと感じる強度で10回を目安に2～4セット（体力や筋力により異なる）行いましょう。
ほぐしとストレッチの後に行うことで、より使っている筋肉を意識しやすくなります。

また、女性の場合「筋トレすると脚が太くなるのではないか」と不安に感じる人も多いでしょう。
しかし、女性ホルモンの働きにより、相当ストイックでハードな筋トレや食事をしない限り、太くなることは考えづらいです。
筋トレを行うことで腰のシルエットを変えることができるので心配せず取り入れてみましょう。

③ 有酸素運動

最後にウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動です。
筋トレの後に有酸素運動を行うことで、成長ホルモンの分泌により脂肪燃焼効果が高まります。

有酸素運動は酸素を取り入れながら行うことでより効果を発揮します。
つまり、ダッシュや息が止まるほどの高強度での運動ではなく、誰かと会話をできるくらいの強度で行うことがおすすめです。

脚痩せに欠かせない2つのポイント

脚痩せに必要な運動を実施する際に、大切なポイントが2つあります。
どちらにも共通していることが「使っている筋肉を意識すること」。
意識せずに運動をする場合と意識して運動する場合とでは、筋肉への刺激や運動の効果が変わってきます。
では、脚痩せに欠かせない2つのポイントをチェックしましょう。

お尻の筋肉が使えているか

お尻の筋肉、実は沢山あることをご存知ですか？表面を覆っている大臀筋やその内側にある中臀筋や小臀筋、深層部にある深層外旋六筋（梨状筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・大腿方形筋・上双子筋・下双子筋）から構成されています。
こんなにも沢山の筋肉が集結しているのにも関わらず、お尻の筋肉が使えていない人が多いのが現状。

お尻の筋肉が使えなくなると、かわりに腰の筋肉が動き、代償動作でももや外ももの筋肉がカバーして動いてしまいます。
そのような状態が続くと、太ももがどんどん発達して太くなり、脚痩せから遠のいてしまう結果に。
お尻にスイッチが入り、休憩した筋肉が正しく働くことで、お尻と太ももの境目や前ももの張りといった悩みを解消することができます。

足裏で地面を踏めているか

二足歩行で生活をする私たちには当たり前の足の裏が地面についていること。
ただついているだけでなく、しっかりと足裏全体や足の指で地面を踏めていますか？
近年、足裏のアーチが沈んでしまう人や、足の指が浮いてしまう浮き指の人が増えています。
その背景には、靴を履いて足の裏や指を使わなくなっていることや、ハイヒールや合わない靴を履く時間が長いこと、重心が前や後ろに移動しすぎてしまっていることなどが挙げられます。

足裏には横のアーチと内側縦アーチ、外側縦アーチの3本のアーチがあり、足裏の筋肉や靱帯によって支えられています。
このアーチが崩れてしまうと、足裏の筋肉が働かずペタペタと歩くような状態になり、ふくらはぎの浮腫みや姿勢の崩れに繋がります。

また、足の指で地面を踏むことができないと、運動時に力が伝わらずに自分の癖で使いやすい筋肉を使って動いてしまいます。
足の裏や足首を動かすことで足裏で地面を踏む感覚が分かりやすくなりますよ。

実践！脚痩せほぐし・ストレッチ

脚痩せに必要な筋肉をほぐし、ストレッチする方法をご紹介します。
ほぐし→ストレッチの順番で行うとより筋肉がほぐれて硬い部分が伸びやすくなります。

お尻のほぐし・ストレッチ

【ほぐし】テニスボール使用

【ストレッチ】

呼吸は止めずに繰り返しながら、ストレッチは気持ちの良いところで10秒ほどキープします。

お尻の筋肉はうまく使えていなくて硬くなっている人が多いです。
最初は痛いかも知れませんが、少しずつほぐしていきましょう。
仰向けでのほぐしが慣れてきたら、座って膝を90°に曲げた状態やストレッチと同じ脚の形でで行うとよりほぐれていきますよ。

もも前のほぐし・ストレッチ

【ほぐし】ストレッチポール使用

※ストレッチポールなどの道具がない場合は、両手で太ももの筋肉を揺らすようにほぐす

【ストレッチ】

腰が反りやすいので、お腹の力をいれて行いましょう。

呼吸は止めずに繰り返しながら、ストレッチは気持ちの良いところで10秒ほどキープします。

足裏のほぐし・ふくらはぎのストレッチ

【ほぐし】テニスボール使用

※テニスボールがない場合、手でグーをつくり足の裏をほぐす

【ストレッチ】

片脚をかける姿勢が難しい場合は、1の姿勢でその場で足踏みをするように交互に踵を上げ下げしましょう。

実践！脚痩せトレーニング

重りを使わずに身体1つでできる脚痩せトレーニングをご紹介します。
慣れてきたり、物足りない場合は重りを持ち負荷をかけて行ってみましょう。

ワイドスクワット

膝が前に出ないように股関節から動き出すことがポイントです。
3の姿勢から立ち上がる時には、内ももがキュッと締まっていることを感じましょう。

ブルガリアンスクワット

ターゲットは前脚側のお尻です。
沈み込む時に筋肉が伸び、立ち上がる時に縮んでいることを感じながら行いましょう。
立ち上がる時には、前脚で床をしっかりと踏みながら立ち上がるとより効果を期待できます。

カエルブリッジ

【ターゲット】
お尻・脚全体

お尻を持ち上げた時に、腰が反らないようにお腹に力を入れて行いましょう。
1番上でお尻が締まっていることを感じながら行うとよりお尻に力が入りやすくなります。

カーフレイズ

踵を持ち上げる時に内股やがに股にならないように気をつけましょう。
バランスが取りづらい場合は、壁の前に立ち、両手でバランスを取りながら行うと安定し、ふくらはぎを意識しやすくなります。
慣れてきたら、階段などの段差を利用して行うと更に効果的です。

自分の身体を知りながら脚痩せを目指そう

引用元：https://b-concept.tokyo/

がむしゃらに運動をするよりも、まずは自分の身体の現時点を知ることが大切です。
自分の悩みを明確にし、その原因を知ることで遠回りせずに最短距離で目標に近付くことができます。
また、身体の変化は1回だけ長時間頑張ることよりも、短い時間や少ない回数でもコツコツと続けることが何よりも大切です。
引き締まった脚、なりたい理想の脚をイメージしながらコツコツと頑張りましょう。

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