新常識!45分以内は嘘|筋トレのゴールデンタイムは「4時間以内」

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「筋トレのゴールデンタイムは、45分以内って本当なの?」と悩んでいませんか。

筋トレを始めると誰しも耳にするゴールデンタイムという言葉の理解や、筋トレ後に飲むプロテインの条件などを詳しく理解していない人も多いでしょう。

本記事でゴールデンタイムの概要や、筋トレ後のプロテインの必要性、筋トレ後のプロテインの条件などが理解できるので、ぜひ最後までご覧ください。

筋トレ後のゴールデンタイムってなに?

筋トレ後のゴールデンタイムとは、筋肉がタンパク質を吸収しやすい時間の事をいいます。そのため、ゴールデンタイムにタンパク質を摂取した方がより筋肉が大きくなりやすいです。

ゴールデンタイムの時間帯は様々な説がありますが、今一度説明していきます。

筋トレ後30~45分以内は間違い

筋トレ後のゴールデンタイムは、「筋トレ後30分~45分以内」と言われておりましたが、最近は研究が間違いである事が判明しています。

しかし、この説が間違いである事がなかなか広まらず多くの人が「筋トレ後30分~45分以内にタンパク質を摂取した方がいい!」と言っています。

実際には、筋トレ後30分~45分以内にタンパク質を摂取するのは間違っていませんが、もっと遅くても問題はありません。

筋トレ後4時間以内で問題無し

筋トレ後4時間程度は、タンパク質が吸収されやすい状態が続いている事が今までの研究で明らかになっています。そのため、正しいゴールデンタイムは「筋トレ後4時間」です。

トレーニングが終わってすぐにタンパク質を摂取出来ない人でも、4時間以内にコンビニや自宅で高タンパク質食品を摂取できるなら一切問題ありません。

つまり、ジムでトレーニングが終わっても焦ってタンパク質を摂取しなくてもいいという事です。

筋トレ後にプロテインを飲む理由とは

筋トレ後にプロテインを摂取する理由は、筋トレ後にタンパク質を摂取した方が筋肉が大きくなりやすいからです。

タンパク質を摂取するなら、プロテインではなくても良いと思うかもしれません。しかし、筋トレ後のみに注目するならササミなどの固形物よりもプロテインの方が優れています。

なぜプロテインでなくてはならないのか、その理由を説明していきます。

吸収が早い

プロテインの場合は液状のため、固形物と比べて吸収が速く、それだけすぐに筋肉に吸収されます。

ササミなどの固形物は、身体の中で一度細かく消化されないとなかなか吸収されません。

ゴールデンタイムは4時間以内ですが吸収が速いに越したことはないので、吸収の速いプロテインの方が適しています。

持ち運びが簡単

プロテインは持ち運びが簡単です。粉だけプロテインシェイカーに入れ筋トレ後に自販機で水を買えば、持ち物が重くなる事もありません。また、温度の影響もあまり受けないため、真夏でも保存が簡単です。

ササミなどの食品は重さは軽くても保存が難しいです。特に真夏などは冷えていないと腐る食品もあるため、クーラーボックスなどが必要となりますが持ち運びに苦労します。

摂取しやすい

筋トレ終わりに固形物を摂取するのは大変です。プロテインは液状のため喉を通りやすいですが、固形物は簡単に喉を通りません。

筋トレをして疲れた直後で肉を食べようとしても、そもそも箸が進む人は少ないでしょう。プロテインは飲み物なので、疲れている時もタンパク質を摂取しやすいです。

筋トレ後に飲むべきプロテインの条件3選!

ここまで筋トレ後にプロテインを飲んだ方がいい理由について説明してきました。しかし、プロテインにも様々な種類があり、具体的にどのようなプロテインを選ぶべきか悩む方もいるでしょう。

そのため、どんな条件を満たしたプロテインを購入すればいいのか解説していきます。

➀ホエイプロテイン

1つ目の条件は、ホエイプロテインです。

プロテインにはソイプロテインやガゼインプロテインなど様々な種類がありますが、筋トレ後はホエイプロテインを摂取するのがおすすめ。

ホエイプロテインの大きな特徴は吸収の速さです。ソイプロテインやガゼインプロテインは吸収時間が遅く、早くタンパク質を摂取したい筋トレ後には向いていません。

筋トレ後は4時間以内にタンパク質を筋肉に取り込むのが良いため、吸収の速いホエイプロテインがおすすめです。

②1杯20g以上のタンパク質

2つ目の条件は、1杯20g以上のタンパク質を摂取できるプロテインです。タンパク質を多く摂取するほど、タンパク質の合成速度が上がる事が分かっています。

タンパク質の量が20gまでは、摂取するタンパク質の量が増えるほどタンパク質の合成速度が上がっていきます。しかし、20g以降はあまり変わらない事が分かっています。

そのため、120g以上のたんぱく質が入ったプロテインを摂取するようにしましょう。

③インフォームドチョイス取得

3つ目の条件は、インフォームド・チョイスを取得しているプロテインです。

一般の方であれば、インフォームド・チョイス取得を基準にする必要はありませんが、ドーピング検査などがあるスポーツ選手などは注意するべき基準です。

インフォームド・チョイスを取得しているプロテインは、ドーピング検査に引っかからない事が証明されているプロテインです。この証明がされていないプロテインを飲んでいると、ドーピング検査で引っかかる可能性があります。

現在ドーピング検査をする事がないスポーツ選手も、今後競技レベルが上がり検査する事もあるため、スポーツ選手であればインフォームド・チョイス取得しているプロテインを選びましょう。

筋トレやゴールデンタイムに関する疑問を解決!

筋トレやゴールデンタイムについて様々な事を理解すると、更に様々な疑問が生まれてくる事が多いでしょう。

今回は代表的な筋トレやゴールデンタイムなどに関する3つの質問に答えていきます。

ゴールデンタイムの摂取はプロテインじゃなきゃダメ?

プロテインではなくても問題ありません。高タンパク質な食品であれば、プロテインの代わりとしてたんぱく質を摂取できるならOKです。

ただ、20g以上のタンパク質を摂取するとなるとなかなか難しいのが現状です。サラダチキンなどは20g程度のタンパク質を摂取できることもありますが、それ以外の食品はあまりありません。

そのためプロテインがおすすめです。しかし、食品で摂取したい時は卵やヨーグルト、サラダチキンなど様々な食品を同時に摂取するようにしましょう。

25gのタンパク質が入ったプロテインを飲んでもいいの?

問題ありませんが、20gのタンパク質が入ったプロテインと効果はあまり変わりません。

ある研究だと20gまではタンパク質の吸収率が上がりますが、20g以降は頭打ちになる事が分かっています。

また、タンパク質が大事だと言われていますが、1日に必要なタンパク質量は決まっています。筋トレをして身体を大きくしたい人の1日に必要なタンパク質量は体重×1.5~2.0(g)です。

これよりもはるかに多いタンパク質を摂取すると、内臓に負担をかける危険性もあるため気を付けましょう。

プロテインだけで必要なタンパク質を摂取してもいいの?

タンパク質の事だけを考えれば、プロテインで必要な量のタンパク質を摂取するのは問題ありません。しかし、他の栄養素を考慮するとおすすめできません。

タンパク質だけでなく、様々な栄養素が身体には必要です。タンパク質が多く含まれている魚や肉などには、プロテインには含まれないようなビタミンやミネラルが含まれていることもあります。

このように身体に必要な栄養素をバランスよく摂取するために、1つの食品に頼るのではなく様々な食品からタンパク質を摂取する必要があります。

筋トレ後4時間以内に20gのたんぱく質を摂取しよう!

今回は、筋トレの効果を最大限にするために筋トレ後のゴールデンタイムについて詳しく解説してきました。

少し前までは30分~45分以内にタンパク質を摂取した方がいいと言われていましたが、4時間以内であれば問題ありません。

ぜひ、この記事で紹介した内容を参考に適切にゴールデンタイムを活用して筋トレ効果を高めましょう。

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