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ライター：michael
筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。
ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。
趣味：映画鑑賞、読書、サッカー観戦
「ケーブルマシンで何が良いの？」「ケーブルマシンってどんな使い方ができる？」このようにお考えではありませんか。
ケーブルマシンでは中級者や上級者がこよなく愛するマシンですが、使い方を覚えれば初心者にもおすすめの器具です。
今回はケーブルマシンの概要や使うメリット、ケーブルマシンで行えるメニューについて紹介していきます。
目次
ケーブルマシンとは
ケーブルマシンとは、上の動画のように負荷を調節できるケーブルが2つ設置されているマシンのことです。2つ同時に使う種目だけでなく、片方のみでもできる種目が多く非常にバリエーションが多いのがメリットです。
下半身を鍛える場合にケーブルはあまり使われませんが、胸や背中など上半身の筋肉のほとんどを鍛えられます。
ケーブルマシンを使うメリット
ケーブルマシンを使うメリットは以下の3つが挙げられます。
- あらゆるメニューがこなせる
- 負荷が常にかかり続ける
- 身体への負荷が少ない
あらゆるメニューがこなせる
ケーブルマシンが一台あるだけで、他の専用メニューで行うようなメニューは一通り可能です。
ケーブルの軌道は自由自在で、高さも自由に変えられるので人それぞれ自分に合ったフォームも見つけやすいです。
大胸筋や広背筋、腕、肩と上半身の筋肉は鍛えやすいですが、脚は鍛えにくいので注意しましょう。
負荷が常にかかり続ける
ダンベルやバーベルなどのフリーウエイト種目では高重量を扱える反面、可動域の中で負荷が抜けるポジションがあります。
一方、ケーブルマシンではケーブルが常に張力を発揮することで対象の筋肉の負荷が抜けません。
また、負荷の変更もピンを動かすのみと手軽なので限界まで追い込みやすいのもメリットです。
身体への負担が少ない
フリーウエイト種目では高重量を扱うことで関節の角度がぶれたり、バーベルが脚に落ちたりといった怪我のリスクがあります。
一方、ケーブルマシンの種目は比較的低重量で高回数行う種目が多く、関節に優しいのもメリットです。
ケーブルマシンでできる部位別トレーニング
ケーブルマシンで行える部位別のトレーニングについて説明していきます。
大胸筋を鍛える使い方：ケーブルフライ
ケーブルフライはケーブルを内側に巻き込むようにして大胸筋を鍛える種目です。ベンチプレスやダンベルフライなど大胸筋の種目をやり込んだ後、最後にケーブルフライで追い込むのが一般的です。
また、ベンチプレスやダンベルフライとは違って、大胸筋が収縮するほど負荷が強まる種目なので異なる刺激が入ります。
さらに高さを変えることで、大胸筋の中でも以下のように負荷がかかる筋肉を変えられます。
- ケーブルが高い位置→大胸筋下部
- ケーブルが普通の高さの位置→大胸筋中部
- ケーブルが低い位置→大胸筋上部
ケーブルが高い位置の場合、上から下に腕を閉じるように行うことで大胸筋下部への刺激が強まります。ケーブルが低い位置の場合、下から上へ腕を閉じるように行うことで大胸筋上部への刺激が強まります。
- ケーブルを頭上より高い位置に設置する
- 両手でそれぞれケーブルを握り、片脚を前に出す
- 胸を張り腕を少し曲げてセット
- 両手を胸の前で合わせるように腕を閉じていく
- 両手が合わさる寸前まで来たら元の位置に戻していく
広背筋を鍛える使い方：ケーブルプルオーバー
ケーブルプルオーバーはケーブルを前方から斜め下に振り下げることで広背筋を鍛える種目です。広背筋を鍛える種目は懸垂やラットプルダウンなどがメインで、ケーブルプルオーバーはマイナーな種目ではあります。
しかし可動域が広く、他の種目には刺激が得られるので広背筋の成長に効果的です。肘を曲げてしまうと上腕三頭筋など他の部位に入ってしまうので、肘を伸ばしたまま行いましょう。
- ストレートバーを頭上に設置する
- バーの両端を握り一歩後ろに下がる
- 背筋を伸ばしたまま前傾し肘を体側につけるようにバーを引く
- バーが身体に着くくらいまで引いたら元の位置に戻していく
三角筋を鍛える使い方①ケーブルサイドレイズ
三角筋中部を鍛えるメニューはダンベルで行うサイドレイズが一般的ですが、ケーブルサイドレイズはダンベルをケーブルに置き換えたものです。
ダンベルでは負荷が抜けにくいポジションでもケーブルで行うと負荷が抜けないため、異なる刺激を与えることができ三角筋中部の成長に効果的です。
ただし初心者には難しいため、最初はダンベルでのサイドレイズでフォームを固めてから行いましょう。
- ケーブルを最も下にセットする
- 横向きに立ち、片手でケーブルを握り、反対側の手で壁をつかみ身体を斜めにする
- 肩の少し前くらいに上がるようにケーブルを真横に持ち上げる
三角筋を鍛える使い方②ケーブルリアフライ
ケーブルリアフライは腕を開くような動きで三角筋後部を鍛える種目です。
三角筋後部の種目は少ない上に可動域の途中で負荷が抜けやすい種目が多い中、ケーブルリアフライはケーブルの張力が常に働くため負荷が抜けません。
ダンベルで三角筋後部を鍛えた後に、最後の追い込み種目としてケーブルリアフライを行うのがおすすめです。
- ケーブルを頭上に設置する
- 腕を交差してアタッチメントをつけず、そのままケーブルを握る
- 肩甲骨を寄せないようにして斜め下方向にケーブルを引く
- 腕が体側に来るくらいまで引いたら元の位置に戻していく
三角筋を鍛える使い方③フェイスプル
フェイスプルは二股ロープを顔に引きつけるようにして三角筋を鍛える種目です。前部・中部・後部と分かれている三角筋の中でも中部と後部を同時に鍛えることができ、他にも肩のインナーマッスルも鍛えられます。
肩のインナーマッスルはローテーターカフとも呼ばれており、三角筋や大胸筋などのトレーニングで肩関節を安定させるためにも必ず鍛えておくべき筋肉です。
しかしながら他の筋肉よりも優先度が低く、ローテーターカフメインで鍛える時間がないという人もいるので、その場合はフェイスプルを行いましょう。
- ケーブルを胸の上部に設置する
- 数歩後方へ下がり、ケーブルの下側を親指で握る
- 背筋を伸ばしケーブルを顔に向かって引きつける
- 顔に着くくらいまで引きつけたら元の位置に戻していく
上腕二頭筋を鍛える使い方：ケーブルアームカール
アームカールは一般的にダンベルやバーベルで行いますが、ケーブルで行うことで常に負荷が入り続けるので異なる刺激を加えられるのがメリットです。
上腕二頭筋を鍛えるにはストレートバーで行いますが、周辺にある上腕筋を鍛える場合は二股ロープを用いましょう。
- バーを下にセットし、逆手で握り、腰幅程度の足を開く
- 肘を体側に固定したまま、肘を曲げていく
- 十分に上腕二頭筋が収縮したところで元の位置に戻していく
- 肘を伸ばしきる直前で再度持ち上げる
上腕三頭筋を鍛える使い方：トライセプスプレスダウン
トライセプスプレスダウンは肘を伸ばしていくことで上腕三頭筋を鍛える種目です。
上腕三頭筋は肘の怪我のリスクが高い種目が多いですが、トライセプスプレスダウンはその中でも最も怪我のリスクが低い種目で初心者から上級者までおすすめです。
アタッチメントを変えることで上腕三頭筋の中でも細かくターゲットを変えられます。
- ケーブルを高く設定して、背筋を伸ばして上体を前傾させたまま前に立つ
- バーを握り肘を脇に固定したまま、肘を伸ばしながらバーを引き下げる
- 肘が伸びたポジションまできたら元の位置に戻していく
腹筋を鍛える使い方：ケーブルクランチ
腹筋のトレーニングはほとんど自重で行えますが、刺激の変化を加えたい時におすすめなのがケーブルクランチです。ケーブルを引っ張りながら、背中を丸めていくことで通常のクランチよりも高負荷で行えます。
お尻を後ろに引くようにすると収縮が弱まるため、股関節をできる限り動かさないのがポイントです。
- ケーブルの下に膝を付き二股ロープを握る
- 股関節をできる限り動かさずにロープを握ったまま背中を丸める
- 腹筋が十分収縮したら元の位置に戻していく
ケーブルマシンを活用して筋トレの幅を広げよう
今回はケーブルマシンの概要や使うメリット、ケーブルマシンで行えるメニューについて紹介してきました。ケーブルマシンを活用することで上半身を鍛える種目にバリエーションが生まれ、フリーウエイトとは異なる刺激を加えられます。
ぜひフリーウエイトや自重トレーニングと合わせて、ケーブルマシンを活用し効率的に筋肉を成長させていきましょう。
