ライター：西口遼
1999年生まれ、サッカー歴15年のスポーツマンWebライターです。これまでの競技経験で培った経験を活かし、スポーツ・筋トレ関連の記事を中心に執筆しています。日本サッカー協会公認の指導者ライセンス保有しており、サッカー少年の技術指導をおこなっています。私自身も社会人リーグでプレーする現役サッカー選手です。現役プレーヤー兼指導者で現場に立つスポーツマンの視点で、皆様に有益な情報を発信していきます！ ※保有資格：日本サッカー協会公認C級コーチライセンス、高等学校教諭一種免許状(保健体育)
「筋トレをしてかっこいい体を手に入れたいけど、ジムに行く時間がないから無理」と諦めてしまってはいませんか？
結論から言うと、全く諦める必要はありません。
あるトレーニング方法を正しく実践すれば、自宅であなたの理想的なボディを手に入れることができます。そのトレーニング方法こそ、器具をいっさい使わない自重トレーニング。本記事では、自宅でもすぐに始めることができる自重トレーニングのメリットやトレーニング方法などを徹底的に解説します。
《この記事で分かること》
- 自重トレーニングとは
- 自重トレーニングのメリット・デメリット
- 自重トレーニングの効果を最大化する方法
- おすすめの自重トレーニングメニュー
目次
1.自重トレーニングとは
そもそも自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として利用するトレーニングを指します。筋トレと言うと、多くの方が重いダンベルやバーベルを上げたり下げたりするトレーニングを想像しがちですよね。自重トレーニングでは器具を使用する必要はないため、自宅でもすぐに取り組むことができます。
鍛え抜かれた美しいボディで有名なサッカー界のスーパースター・クリスティアーノ・ロナウド選手もSNSで自重トレーニングをしている様子をアップしていました。
彼以外にも多くの一流アスリートが自重トレーニングをおこなっています。
自重トレーニングは、筋トレ初級者はもちろんのこと、上級者の方でも高い効果を得られるトレーニング方法です。
1-1.筋トレの種類
筋トレは大きく分けて、次の3種類に分けることができます。
- フリーウエイト
- マシントレーニング
- 自重トレーニング
2つ目のマシントレーニングは、ジムにある機械を使用した筋トレ。マシンは固定されており、負荷も調整できるため比較的安全です。ただし、マシンが完備されたジムに通う必要があります。
3つ目の自重トレーニングが本記事で解説する筋トレの種類。比較的手軽に始められる筋トレであるため、初心者にもおすすめのトレーニング方法です。後ほど解説しますが、特定の部位を鍛えにくいなどの難点があります。
2.自重トレーニングのメリット
「正直、自重トレーニングよりも器具を使う筋トレの方が効果ありそうだな」と考えている方は、多いと思います。
しかし、筋トレ上級者の方でも必ずと言っていいほど、自重トレーニングをおこなっています。自重トレーニングをするメリットとは、一体どのようなことでしょうか。
ここでは、自重トレーニングのメリットを、次の3点に分けて詳しく解説していきます。
- いつでもどこでも手軽に鍛えることができる
- 怪我をしにくい
- 全身バランス良く鍛えることができる
経済面や安全面のメリットだけでなく、自重トレーニングの方が体に良い影響をもたらすことがあります。それでは、一つずつ詳しく解説していきますね。
2-1.いつでもどこでも手軽に鍛えることができる
1つ目のメリットは、いつでもどこでも手軽に鍛えることができるということ。
自重トレーニングは、フリーウエイトやマシントレーニングと違って、体を鍛えるための道具が必要ありません。そのため、トレーニング器具の揃ったジムに行く必要もなく、自宅のワンスペースで手軽に鍛えることができます。器具やジムにお金をかける必要がないため、もちろんトレーニングをするためのお金はかかりません。
さらに、知識がない筋トレ初心者の方でも取り組みやすいことが良い点。自重トレーニングのやり方を紹介する動画や本は多く存在し、それらを真似することから始めても十分効果を得ることができます。
2-2.怪我をしにくい
2つ目のメリットは、怪我をしにくいという点。
自分の体重を負荷として利用する自重トレーニングは、器具を使用した筋トレよりも体をコントロールしやすいです。そのため多少フォームが崩れても、大きな負荷がかかって怪我につながってしまうというリスクは低くなります。
また、自重トレーニングは基礎的な筋力をつけるという意味で効果があります。長期的に、筋トレをしていきたいと考えている人は、自重トレーニングと器具を使用したトレーニングを織り交ぜながら鍛えることが理想的です。トレーニングを始めたばかりの体力があまりない方は自重トレーニングで基礎的な筋肉をつけてから、フリーウエイトやマシントレーニングにチャレンジすることをおすすめします。
2-3.全身バランスよく鍛えることができる
３つ目のメリットは、全身バランスよく鍛えることができること。
自重トレーニングは、例えば胸筋や背筋を鍛えるためのトレーニングであっても、全身的に動作する種目がほとんど。そのため、複数の筋肉、体幹や関節をバランス良く動かす必要があります。
日本野球界のレジェンド・イチロー選手がニュース番組のインタビューに出演した際、「トレーニングで生まれ持ったバランスを崩してはダメだ」という発言をしていました。ウエイトトレーニングで全身を鍛えるためには、多くのメニューをこなす体力と時間が必要です。そういった意味では、バランス良く全身を鍛えることができる自重トレーニングは理にかなったトレーニングと言えますよね。
3.自重トレーニングのデメリット
これまで紹介したように、自重トレーニングで体を鍛えることは多くのメリットがあります。一方で、自重トレーニングにはデメリットも存在します。今回紹介する自重トレーニングのデメリットは、次の2つ。
- 筋肉をピンポイントで鍛えにくい
- 負荷の調整ができない
自重トレーニングを始めるなら、メリットだけでなくデメリットを把握しておくことも大切です。本記事で紹介する2つのデメリットを理解し、効果的に自重トレーニングをおこなっていきましょう。
3-1.筋肉をピンポイントで鍛えにくい
1つ目のデメリットは、筋肉をピンポイントで鍛えにくいことです。
自重トレーニングのメリットでも解説しましたが、自重トレーニング種目の多くは筋肉を複合的に動かしながらおこなうものがほとんど。例えば、腕立て伏せでは、腕の筋肉以外に胸筋や背筋などを同時に動かしています。そのため、〇〇筋をピンポイントで鍛えたいという場合は、自重トレーニングよりもマシントレーニングなどの方が効果があります。
全身をバランス良く鍛えるという点では効果の高い自重トレーニングですが、特定の部位をピンポイントで鍛えることには不向きです。
3-2.負荷の調整ができない
2つ目のデメリットは、負荷の調整ができないことです。
ダンベルやバーベルなどを使った筋トレは、器具の重さを変えれば負荷の調整が可能ですが、自重トレーニングはそうもいきません。例えば、50kgの人と70kgの人が同じ腕立て伏せをしても、それぞれで負荷が変わってきます。
そもそも、なぜ負荷の調整が必要かという点に関しては、筋肥大、筋持久力の向上などトレーニングの目的によってかけるべき負荷が違うからです。自重トレーニングは、自分の体重以上の負荷をかけることはできないため、限界があることを知っておきましょう。
4.自重トレーニングで効果を引き出す秘訣
自重トレーニングを新たに始める方や効果が出ない方は、トレーニングで意識すべきことを整理しておきましょう。ここでは、自重トレーニングの効果を最大限に引き出す秘訣を紹介します。
- 正しいフォームを身につける
- トレーニング量と頻度を守る
- 短期集中型トレーニングで鍛える
自重トレーニングで効果を引き出す秘訣を紹介していますが、どの筋トレをする上でも重要な要素が含まれています。これを機に、正しい知識を身につけておきましょう。
4-1.正しいフォームを身につける
1つ目の秘訣は、正しいフォームを身につけることです。
どれだけ頑張って筋トレをしても、正しいフォームができていなければ効果を得ることができません。それに加えて、最悪の場合は怪我をする恐れがあります。筋トレをする前に正しいフォームを確認しましょう。
正しいフォームの身につけ方は、トレーニング動画を検索したり、鏡や撮影で自分の動きを確認したりする方法がおすすめです。
4-2.トレーニング量と頻度を守る
2つ目の秘訣は、正しいトレーニング量と頻度を守ること。
「自重トレーニングなら毎日やっても大丈夫だ」という声をよく耳にします。
毎日違う部位を鍛えるなら良いですが、そうでない場合はこの考え方は間違いです。なぜなら、筋肉の成長を促すには、休息日が必要だからです。筋肉が回復するまでには48〜72時間を要するため、少なくともその時間を空けてから次のトレーニングをおこないましょう。
また、1日のトレーニング量は30分〜1時間ほどがおすすめ。無理なスケジュールを計画すると、疲れやストレスで長続きしなくなってしまいます。筋トレは、継続することが最も大切。自分のレベルに合わせて、「これならなんとか続けられそう」という程度に調整しましょう。
4-3.短期集中型トレーニングで鍛える
3つ目の秘訣は、短期集中型で鍛えること。
どういうことかというと、1セット目から2セット目にかけてのインターバル（休息時間）を短くするということです。【短期集中型で鍛える】⇒【休憩時間を確保する】という流れを意識し、最低30秒は休憩時間をとるようにして呼吸が整ったら次のセットを始めるようにしましょう。30秒より短いと筋肉が疲れたままになってしまうため、効果が低減する恐れがあります。筋肉の緊張が適度に緩んでから次のセットに進みましょう。細かい時間設定は、自分のレベルに合わせて決めてください。
5.【厳選】おすすめ自重トレーニングメニュー5選
最後に、おすすめの自重トレーニングメニューを紹介します。
今回紹介するメニューは次の5つ。
- インクラインプッシュアップ
- クロスクランチ
- バックエクステンション
- ブルガリアンスクワット
- ランジ
自宅でもトレーニング可能で、理想的な体を作り上げるためのメニューを厳選しました。自重トレーニングですが、かなり高負荷なメニューも含まれています。
今日から実践して、新たなボディを手に入れる第一歩を踏み出しましょう。
5-1.おすすめ自重筋トレメニュー① インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは、上半身を高い位置に固定しておこなう腕立て伏せのこと。おもに、胸筋に刺激を与えることができるメニューです。
【インクラインプッシュアップのやり方】
- 安定した椅子や机などに、肩幅よりこぶし2個分広く両手をつく。
- 足を閉じて地面につけ、腕立て伏せと同じ姿勢をつくる。
- 腕を曲げながら、上体が両手につくまで下げる。
- 腕を伸ばしながら上体を上げる。
15〜20回×3セットを目安におこないます。背中を丸めたり腰を落としたりせず、体が一直線上になることを意識しましょう。
5-2.おすすめ自重筋トレメニュー② クロスクランチ
クロスクランチは名前の通り、上体をひねりながらおこなうクランチ（腹筋）です。
筋力アップだけでなくダイエット効果も大きく期待できます。
【クロスクランチのやり方】
- 膝を伸ばした状態で両脚を持ち上げて、仰向けになる。
- 両手で後頭部を支え、頭を持ち上げる。
- 片脚の膝を直角に曲げるのと同時に、対角線上の肘を膝に近づけるようにして身体を持ち上げる。
- 3の動きを左右交互に繰り返す。
まずは、20回(左右各10回ずつ)×3セットを目標に頑張りましょう。肘と膝を近づけるときに、お腹から身体を持ち上げることがポイントです。
5-3.おすすめ自重筋トレメニュー③ バックエクステンション
バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛える自重トレーニングの王道メニュー。
正しい姿勢をキープするために重要である背中の筋肉を鍛えると、腰痛改善にもつながります。
【バックエクステンションのやり方】
- うつ伏せで脇を閉めて、手は体の側面でキープ。
- 胸と脚を同時にゆっくり浮かせる。
- 背中を反り、1〜2秒キープする。
- ゆっくりと元の状態に戻す。
15回×3セットが目安のトレーニング量です。胸と脚を浮かせるときは、反動を使わずにゆっくりと動かすことがポイント。
5-4.おすすめ自重筋トレメニュー④ ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片脚を後方の高い位置に固定しておこなうスクワット。
通常のスクワット同様に、太ももの筋肉やお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。片脚が固定されている分、通常のスクワットより効果的に下半身に負荷をかけることができます。
【ブルガリアンスクワットのやり方】
- 安定した椅子やベンチなどに片足を乗せ、手は胸の前もしくは腰にあてる。
- 背筋を伸ばしたまま、前足の膝をゆっくり曲げる。
- つま先より膝が前に出ないようにしながら、膝が直角になるまで曲げる。
- 元の姿勢に戻る。
10回×3セットを目安におこないましょう。「下げる動作はゆっくり、上げる動作を早く」を心がけると、高い効果が得られます。
5-5.おすすめ自重筋トレメニュー⑤ ランジ
ランジは、脚を前後に開いて股関節や膝関節を曲げ伸ばしすることで、下半身を鍛えるトレーニング。スクワットよりも姿勢が崩れやすいため、バランスを取るお尻の筋肉が重要です。
【ランジのやり方】
- 足を前後に開き、足先は正面に向ける。
- 上体をまっすぐにキープしたまま股関節と膝を曲げる。
- 前脚の膝が90°になるまで沈み、後脚の膝は腰の真下にくるように曲げる。
- ゆっくりと「気をつけ」の姿勢に戻り、左右交互で同じ動きを繰り返す。
10回(左右各5回ずつ)×3セットを目安におこないましょう。
前脚は、つま先よりも膝が出ないようにしながら大きく踏み出すこと、後ろに戻るときは「気をつけ」の姿勢に戻って一時停止することを意識しましょう。
6.自重トレーニングを極めて自宅で理想のボディに近づこう
本記事では、筋トレの中でも自重トレーニングについて詳しく解説しました。
自重トレーニングの一番の良さは、なんといってもジムに行かずに自宅で筋肉を鍛えられることです。その反面、継続するには根気が必要です。
しかし、根気よく自重トレーニングを続けていれば自宅でもあなたの理想とする体に近づくことができます。今日から自宅で、自重トレーニングを始めてみませんか？
