【初心者向け】ダンベルの使い方とトレーニング方法とは?

この記事を書いた人
西口遼
Webライター

1999年生まれ、サッカー歴15年のスポーツマンWebライターです。これまでの競技経験で培った経験を活かし、スポーツ・筋トレ関連の記事を中心に執筆しています。日本サッカー協会公認の指導者ライセンス保有しており、サッカー少年の技術指導をおこなっています。私自身も社会人リーグでプレーする現役サッカー選手です。現役プレーヤー兼指導者で現場に立つスポーツマンの視点で、皆様に有益な情報を発信していきます! ※保有資格:日本サッカー協会公認C級コーチライセンス、高等学校教諭一種免許状(保健体育)

筋トレといわれて多くの人がイメージするものの1つが、ダンベルを持ち上げるトレーニング。ただし、「挑戦してみたいけど、使い方がわからない」という方は意外と多いと思います。

そこで今回は、ダンベル初心者の方に向けて基本的な使い方やトレーニング方法を紹介していきます。

【本記事で分かること】

  1. そもそもダンベルとは
  2. ダンベルの正しい使い方
  3. ダンベルを使用したおすすめのトレーニング方法
  4. ダンベルでトレーニングをするときの注意点

自重トレーニングだけの筋トレ生活から脱却し、器具を使用した効果的なトレーニングにチャレンジしていきましょう!

1.ダンベルとは?

ダンベルとは、短い棒の両端に重りがついた筋トレ器具を指します。

ダンベルは片手で持ち上げることができ扱いやすいため、誰でも簡単に鍛えることができる点が特徴です。そのため、筋肥大を狙って本気でトレーニングをしたり、健康のための基礎体力向上をしたりと、幅広い用途で効果が望める器具です。

本記事を読んでいるあなたにはダンベルに関する知識を、もう少し深めてからトレーニングをしてほしいと思います。これから、次の2つのポイントについて解説していきます。

  1. ダンベルの種類
  2. 筋トレでダンベルを使用する理由

どちらの内容も実際にトレーニングをするときに役に立つ情報です。それでは、1つずつ詳しく解説していきます。

1-1.ダンベルの種類


出典:mybest 可変式ダンベルおすすめ情報サービス

ダンベルの種類は、大きく分けて次の2つです。

  1. 固定式ダンベル
  2. 可変式ダンベル

2つのダンベルの大きな違いは、重りの重量が固定されたものか、変更できるものかという点です。2つのダンベルの特徴を表にまとめましたので、こちらをご覧ください。

種類ダンベルの特徴使用上のメリット・デメリット
固定式規定の重りが固定装着されており、その重さで使用する。・比較的安価で使いやすい。
・重量設定で負荷を変更できない。
可変式重りが取り外し可能で、重りの枚数で重量を変更できる。・重りを変更すると負荷の調整が効く。
・シャフト(棒の部分)が重りを貫通しているため使いづらい。

固定式と可変式はどちらにも良い点・悪い点があり、どちらかのダンベルの方が優れているということはありません。どちらのダンベルを選ぶかはトレーニングの目的によって判断することが重要です。

「健康のために簡単にエクササイズをしたい」という方は固定式を、「体の部位に合わせて理想的な筋肥大を真剣に目指す方」は可変式を選びましょう。

1-2.筋トレでダンベルを使用する理由

筋トレでダンベルを使用する理由は、次の2つのメリットがあるからです。

  1. トレーニングの幅が広がる
  2. 重量で負荷の調整ができる

ダンベルは、手で握るだけでトレーニングがおこなえるため比較的自由な動きをすることが可能です。そのため、姿勢が固定されているマシンやバーベルに比べて、トレーニングの幅が広がります。

例えば、二の腕をピンポイントで狙ったトレーニングや基礎代謝を上げるための全身トレーニングなど、ダンベルトレーニングのジャンルは様々です。

重量で負荷の調整ができる点もメリットの1つ。
自由な動きができることは自重トレーニングにも同じことが言えますが、自重は重量の負荷調整ができません。一方、ダンベルを使用したトレーニングでは、重りの重量を変更することで負荷を調整することができます。

ダンベルを使用すれば、マシンや自重トレーニングの弱みを補った筋トレをすることが可能になります。

2.ダンベルの正しい使い方

トレーニングをするにあたって、ダンベルの正しい使い方を覚えておきましょう。

ダンベルは正しい使い方をしないと、せっかく頑張ってもトレーニング効果を得られないことがあります。これから解説する3つのポイントをよく覚えておきましょう。

  1. ダンベルの正しい握り方
  2. ダンベルの重量の決め方
  3. トレーニング回数の決め方

2-1.ダンベルの正しい握り方

1つ目のポイントは、ダンベルの正しい握り方です。

ダンベルは、トレーニング動作の種類に応じて正しい握り方が変化します。ダンベルを使用したトレーニングの動作は、大きく分けて次の2つです。

  1. ダンベルを引く動作
  2. ダンベルを押す動作

1つ目のダンベルを引く動作のトレーニングでは、親指以外の指の付け根をシャフトに当てて少しゆるめに握ります。親指と人差し指のくぼみをシャフトに押し付けて、力強く握ってしまう方がいますが、これは間違った握り方なので注意しましょう。

2つ目のダンベルを押す動作のトレーニングでは、手をシャフトに対して斜めにして握ることがポイントです。これは、手首を曲げにくくするための持ち方です。ダンベルのトレーニングは効果を正しく得たり怪我を予防するために、手首を固定することが原則なので覚えておきましょう。
2-2.ダンベルの重量の決め方
2つ目のポイントは、ダンベルの重量の決め方

トレーニングで使用するダンベル重量を決めるときは、「無理をしない」が最優先です。

ダンベルは多様な動きができる反面、無理をすると関節を痛めたり落下させて怪我につながったりするリスクが高いです。そのため、実践するトレーニングの動きに慣れるまでは、軽めの重量で鍛えていきましょう。徐々に重量をあげていくイメージで十分です。

初心者の方が最初に選ぶべき具体的な重量の目安はこちら。

  • 【初心者の男性】 5〜10kg
  • 【初心者の女性】 2〜3kg

この重量はあくまでも目安であって、当然個人差があります。
ダンベルの重量を選ぶ最終的な基準は「きついけど正しい動きが維持できるくらいの重さ」です。目安を参考にしながら、自分に合った重量でトレーニングをスタートさせましょう。

2-3.トレーニング回数の決め方

3つ目のポイントはトレーニング回数の決め方です。

ダンベルを使用した筋トレに限った話ではないですが、1セットあたりの回数はトレーニングの目的によって変化させます。筋トレの目的とそれに応じた回数の決め方は次の通りです。

【目的】【回数】
筋肉を追い込んでパワーを向上させる5〜8回が目安
筋肉を発達させて体を大きくする7〜12回が目安
ダイエットや健康維持のため軽く運動する15〜30回が目安

トレーニングをおこなう目的を整理して、表を参考に回数を選んでいきましょう。さらに回数が決まったら、その回数でちょうど限界を迎える重量を選ぶことも効果的にトレーニングするためのポイントです。

3.【部位別】ダンベルを使用したおすすめ筋トレメニュー5選

ダンベルを使用したおすすめのトレーニングを紹介します。ダンベルは、肩・腕・背中など、様々な部位を鍛えることができるトレーニング器具です。

そこで今回は、満遍なく筋肉を鍛えるために部位別に厳選したメニューを1つずつ解説していきます。今回紹介するメニューはこちらの5つです。

  1. 【腕を鍛える】ダンベルカール
  2. 【腹筋を鍛える】ダンベルサイドベンド
  3. 【肩を鍛える】ショルダープレス
  4. 【胸筋を鍛える】ダンベルプレス
  5. 【背筋を鍛える】ワンハンドロウイング

1つ1つのメニューで鍛えられる部位を意識しながらトレーニングしていきましょう。それでは、やり方やポイントを紹介していきます。

3-1.【腕を鍛える筋トレ】ダンベルカール

1つ目におすすめする筋トレメニューは、ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋への刺激を狙った腕を鍛えるトレーニングです。腕を太くしたり力こぶを大きくしたりする効果があります。

【ダンベルカールのやり方】

  1. 両手にダンベルを持って、足を肩幅程度に開いて立つ。※片手ずつでも可
  2. 肘を曲げながらダンベルを持ち上げていく。
  3. ゆっくりと肘を伸ばしながらダンベルを下げていく。

10回×3セットを目安におこなっていきましょう。
ダンベルを持ち上げる時に肩を固定させておくことがポイントです。肩を動かしてしまうと、腕の筋肉への刺激が少なくなってしまうので気をつけましょう。

3-2.【腹筋を鍛える筋トレ】ダンベルサイドベント

2つ目の筋トレメニューは、ダンベルサイドベントです。

腹筋への刺激を目的としたトレーニングで、引き締まったお腹まわりやくびれを作ることができます。

【ダンベルサイドベントのやり方】

  1. ダンベルを片手に持って肘を伸ばした状態で直立しておく。
  2. ダンベルを持っていない手で後頭部を支える。
  3. ダンベルを持ってない方向に体を傾ける。
  4. 1の状態に戻る。

左右各15回×3セットを目標に頑張っていきましょう。
体を傾けるときに、骨盤が左右にブレないようにすることがポイントです。身体を横方向に丸め込む意識で動作していきましょう。

3-3.【肩を鍛える筋トレ】ショルダープレス

3つ目のメニューは、ショルダープレス

ショルダープレスは、肩の三角筋を鍛えられるトレーニングです。きれいな逆三角形の体つきを手に入れたいという方にはおすすめのメニューです。

【ダンベルショルダープレスのやり方】

  1. 角度を45度に設定した専用のベンチに座る。
  2. ダンベルを真上に持ち上げる。
  3. ダンベルをゆっくりと上げる。

15回×3セットが目安のトレーニング回数です。
ダンベルを下げたあとに肩甲骨を引き寄せてから真上に上げることを意識しましょう。ゆっくりと動作すればより背中に効いている感覚を味わえます。

3-4.【胸筋を鍛える筋トレ】 ダンベルプレス

4つ目のメニューは、ダンベルプレス

ダンベルプレスは、大胸筋を中心に胸まわりの筋肉を鍛えることができます。熱い胸板を手に入れるためにはとっておきのトレーニング方法です。

【ダンベルプレスのやり方】

  1. ベンチに仰向けになった状態で、肩の横に両手でダンベルを構える。
  2. まっすぐにダンベルを持ち上げる。
  3. ダンベルを最初に構えた位置までゆっくり下げていく。

10回×3セットを目安にトレーニングしていきましょう。
ダンベルを下げるときに、肩甲骨を引き寄せることを意識しましょう。肩甲骨を引き寄せれば自然と胸がはり、胸筋に刺激をあたえることができます。

3-5.【背筋を鍛える筋トレ】 ワンハンドロウイング

5つ目のメニューは、ワンハンドロウイングです。

ワンハンドロウイングは、広背筋を中心に背中の筋肉を鍛えることができます。

【ワンハンドロウイングのやり方】

  1. 片手にダンベルを持ち、持っていない方の手と膝をベンチに乗せる。
  2. 上体を前傾させ、ダンベルを脇腹の横あたりまで引き上げる。
  3. ゆっくりと元の位置に戻す。

左右各10回×3セットを目安にトレーニングしていきましょう。
ワンハンドロウイングでは、肩甲骨を引き寄せずにダンベルを胸の位置までしっかり引き上げることがポイントです。胸を張って動作していきましょう。

4.ダンベルを使用するときの注意点

ダンベルを使用したトレーニングを始める前に、注意点について整理しておきましょう。

トレーニングを間違った方法で続けると事故や怪我につながる可能性があります。ここで紹介する次の2つの注意点を守って安全なトレーニング生活を送りましょう。

  1. 正しいフォームでおこなう
  2. 適切な頻度とトレーニング量を守る

4-1.正しいフォームでおこなう

1つ目の注意点は正しいフォームでおこなうことです。

正しいフォームで動作できていない場合、関節に無理な負担がかかり怪我をするリスクが高まります。さらに、ダンベルを使用したトレーニングは動きの自由が効きやすいため、フォームが崩れやすい傾向が高いです。常に正しいフォームで動作できているかをチェックしましょう。

トレーニング動画を検索したり、鏡や動画撮影で自分の動きを確認したりして、正しいフォームを身につけていきましょう。

4-2.適切な頻度とトレーニング量を守る

2つ目の注意点は適切な頻度とトレーニング量を守ることです。

トレーニングは、2〜3日おきにおこないましょう。筋肉が回復するまでには48〜72時間を要するためです。回復前にトレーニングを繰り返すことは、筋肉を破壊する行為を永遠に続けていることを示しており、疲労の蓄積から怪我につながってしまいます。

万が一、筋トレをしていて筋肉痛以外の痛みや違和感を感じる場合は、怪我をする手前の可能性大です。その場合、勇気を持ってトレーニングを中断しましょう。

さらに、1日のトレーニング量は30分〜1時間がおすすめ。無理なスケジュールを計画すると、疲れやストレスで長続きしなくなってしまいます。自分のレベルに合わせて、「これならなんとか続けられそう」という程度に調整をしましょう。

5.正しくダンベルを使用してトレーニング効果を高めよう

正しい使い方さえ覚えてしまえば、ダンベルは誰でも簡単に使用できるトレーニング器具です。

ダンベルの良さは、動きの自由度の高さから多様なトレーニングを実践できること
腕・肩・胸などの上半身はもちろん、下半身の筋トレをすることもできます。ダンベルの使い方に早く慣れて、全身を効果的に鍛えられるようになりましょう。

「これまでダンベルを避けていた人」や「自重トレーニングばかりでマンネリ化してきた人」は、これを機にダンベルトレーニングに挑戦していきましょう。

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