筋トレを効率化するために知っておきたい筋トレのNG行動7選！

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michael

パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味：映画鑑賞、読書、サッカー観戦

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近年、日本ではフィットネスブームが高まり、多くの人がジムに通ったり、家で自重トレーニングを行ったりしています。しかし、筋トレにはやってはいけないNG行動があり、それを知っているか知らないかで後々大きな差につながってきます。

そこで今回はトレーニーがやってはいけない下記のNG行動を7つ紹介していきます。

筋トレのNG行動①飲酒

社会人で毎晩お酒を飲むという人は数多くいます。しかし、アルコールはコルチゾールというホルモンを分泌する作用があり、コルチゾールは筋肉を分解してしまいます。

また、居酒屋のメニューのようなお酒のつまみとセットで食べる場合は、脂質や糖質の過剰摂取につながりやすく肥満にもつながります。

つまみを食べる際はできるだけヘルシーな野菜やタンパク質を中心としたもの、お酒は糖質の少ない焼酎やブランデー、ウイスキーなどを選びましょう。

筋トレのNG行動②喫煙

喫煙も筋トレ効果にマイナスな作用をもたらすものです。喫煙をすると酸素供給が通常時より滞りやすく、持久力の低下や回復力の低下など様々な悪影響をもたらします。

さらにはコルチゾールも分泌すると言われており、筋分解ももたらします。健康面でも悪影響が大きいので、本数を少しずつ減らすなどしていきましょう。

筋トレのNG行動③休みを設けない

筋肉は筋トレ中ではなく、休んでいる間に成長するものです。成長の時間を設けず、やみくもに鍛えても成長の面では非効率です。

「毎日ルーティンとして筋トレをやりたい」という人も多いですが、その場合は部位分けがおすすめです。一般的に筋トレ後、筋肉の回復までには24−48時間程度と言われているので、鍛えた部位を休ませている間に他の部位を鍛え、2日以上経ったら再度同じ部位を鍛えるようにすると良いでしょう。

筋肉痛と筋トレの関係については下記の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参照してみてください。

筋トレのNG行動④食事が疎か

筋肉は筋トレで損傷して回復後に前よりちょっと強くなることで成長を続けます。この回復過程の材料となるものが食事やサプリメントからの栄養補給です。

たとえ筋トレの質が高くても、その後のタンパク質や糖質の補給が疎かだったり、脂質を過剰に摂取したりすると筋肉が増えず脂肪ばかり増えるなどボディメイクの成功は厳しくなります。

ダイエット目的ではなく、筋肥大目的とする場合は、下記の数値を参考にまずは三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のバランスであるPFCバランスの設定から正しく行いましょう。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、1日の推定エネルギー必要量は以下のようになります。(身体活動レベル「ふつう」の場合)

※身体活動レベル「ふつう」とは、日常生活の内容が、座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

筋トレのNG行動⑤フォームを間違えている

最も成長しやすい時期にも関わらず、なかなか結果が出ないという初心者の大半がフォームを間違えています。筋肉が成長するためには、主に可動域、重量、狙った筋肉を重点的に動員できるかの3つが鍵です。

よくある間違いが高重量を扱うことが目的となってしまい、フォームが崩れている場合です。たとえ高重量でも可動域が浅かったり、使う必要のない筋肉を動員していたりすると筋肉は成長しません。

本やYouTube動画で研究し、鏡やトレーナーによる客観的なフォーム確認、筋肉への刺激の体感の確認を常に意識し、ベストなフォームに近づくよう日々努力しましょう。

筋トレのNG行動⑥刺激の変化がない

毎回、同じ種目・重量・回数で筋トレしても成長は鈍化します。筋トレの法則に「漸進性過負荷の原則」というものがあります。

これは徐々に負荷を高めていくことで筋肉が成長していくというものです。たとえ同じ種目を行うにしても、前回より2.5kg重くしてみる、一回でも多く上げるといったように重量や回数の伸びにこだわることで筋肉は成長します。

さらに重量や回数を伸ばすだけでなく、高重量×低回数、低重量×高回数といったように刺激の変化を加えることもポイントです。

筋肉は刺激に慣れると成長しづらいため、全く同じ種目を同じ順番でやるのではなく、重量や種目の順番をいじったり、新しい種目を取り入れたりといったアプローチも筋肥大に直結します。

ただし、毎回全く異なる種目をするのではなく、スクワットやベンチプレスなど各部位の中で重要な種目は毎回やりるようにし、他の種目はやる日とやらない日を設けるといったやり方がおすすめです。

筋トレのNG行動⑦長時間の筋トレ

筋トレ初心者から中級者でよくある悩みが、「結局どれくらいの時間筋トレをやるのがベストなの？」という問題です。

筋トレ上級者の中には1時間もかからず終える人もいれば、3時間以上も行うような人もいて、どちらが正しいのか悩みますよね。

一般的には1時間以上の筋トレになると、ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されると言われていて、これは筋トレのストレスから身体を守るために筋肉を分解する働きがあります。

そのため、1時間以内に終えるのが正解という見方が強いです。また、各部位3−4種目、10−15回×3セット、休憩時間は90−120秒とするとおよそ30−40分程度となります。

2つの部位を行っても60−80分となるので、1時間以内もしくは多少過ぎるくらいが適切といえるでしょう。

やらないことを決めて筋トレを効率化しよう

今回はトレーニーがやってはいけないNG行動を7つ紹介してきました。飲酒や喫煙など身体に悪いと知られているものはもちろん、筋トレの方法も筋肉の成長に大きく関わってきます。

ぜひ今回紹介した筋トレのNG行動を避けて、効率的に筋肉を成長させていきましょう。