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「日々、筋トレに励みながらもお酒が好きでやめられない」
「アルコールは筋トレにやっぱり良くないのかな？」
このようにお考えではありませんか。
アルコールは身体に悪いと知られていますが、それでもストレス解消など一種の娯楽として夜にお酒を飲む人は多いです。
毎晩、お酒を飲む人は筋トレにどのような悪影響を与えるのか気になりますよね。
今回の記事で以下のポイントが理解できるので、ぜひ最後までご覧ください。
- アルコールは筋トレにどのような悪影響をもたらすのか
- 筋トレ後のお酒はどのように飲めば良いのか
- 二日酔いの予防にはどんな栄養素が効果的なのか
目次
アルコールが筋トレに与える影響とは？
アルコールは身体に悪いイメージがありますが、筋トレにはどのような影響を与えるのでしょうか。
下記でアルコール摂取が筋トレに与える影響を説明していきます。
- 筋分解を起こす
- 筋肉の成長が阻害される
- 水分が不足しやすい
- 睡眠の導入はスムーズだが浅くなる
①筋分解を起こす
アルコールを摂取するとストレスから身体を守るためにストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されます。
コルチゾールは筋分解を起こすため、せっかく手に入れた筋肉が失われるおそれがあります。
②筋肉の成長が阻害される
アルコールは筋肉を分解するホルモンを分泌するだけでなく、筋肉を成長させるホルモン「テストステロン」の分泌を妨げる働きもあります。
二重で筋肉の成長を奪っていくため、毎日飲む人は少しずつ量を控えましょう。
③水分が不足しやすい
アルコールは水分を排出する働きがあるので、脱水症状につながりやすいです。
飲酒後の水分摂取をおろそかにすると脱水症状を起こしやすくなるので、意識して水分を多めに摂取しましょう。
④睡眠の導入はスムーズだが浅くなる
お酒を飲むとすぐ眠くなるという人は多いように、眠りにつくまでスムーズにするのは良いです。
しかし、アルコールに含まれるアセトアルデヒドの働きにより、眠りの浅いレム睡眠の状態がやってくるのが早まり、眠りが浅くなります。
さらにアルコールの利尿作用があるので途中でトイレに行きたくなって起きるという可能性も高まります。
アルコールを摂取するタイミングについて
アルコールを摂取するタイミングによっては、筋肉の成長や回復に悪影響を与える場合があります。
アルコールを分解するために必要となる酵素は、筋肉の分解にも使われるため、アルコールを摂取することで筋肉の分解が進行してしまう可能性があります。
さらに、アルコールには睡眠の質を低くする効果もあり、筋肉の成長に必要なホルモンの分泌を妨げることがあります。
筋トレをした後にアルコールを飲む場合は、栄養補給をしっかり行い、水分補給も忘れずに行うことが大切です。
糖質やたんぱく質を摂ることで、アルコールの分解を促進し、筋肉の分解を抑えることができます。
一方で、筋トレをする前にアルコールを飲むことはおすすめできません。
アルコールは、筋肉の疲労を増やし、筋肉の収縮を弱くする場合があるため、筋トレ前にアルコールを飲むことは筋肉の成長や回復に悪影響を与えることがあります。
筋トレ後にお酒を飲む際のポイント
お酒は筋トレに悪影響をもたらすのは明らかですが、それでもお酒を飲みたいという人もいるでしょう。
ここからは、筋トレ後にお酒を飲む場合にどのようなポイントに注意すべきか解説します。
- 糖質の低いものを選ぶ
- 水分を多めに摂取する
- おつまみはヘルシーにする
①糖質の低いものを選ぶ
お酒は糖質の低いものがあるので、基本的に糖質の低いものを選びましょう。
お酒の糖質を比較すると以下のようになります。
| 酒の種類 | 糖質(g) |
| ビール | 10.9g |
| 発泡酒 | 12.6g |
| 日本酒 | 8.8g |
| 焼酎 | 0g |
| ウイスキー | 0g |
②水分を多めに摂取する
アルコールは利尿作用があり多くの水分を排出する働きがあるので、いつもより多くの水分を摂取しましょう。
特にアルコールの度数が高いものほど利尿作用が強まるので、アルコール度数の低いお酒にしたり、水で割ったりするのもおすすめです。
また、水分をたくさん摂取することでお腹が膨らむので、お酒の飲みすぎやおつまみの食べすぎの抑制にもつながります。
③おつまみはヘルシーにする
お酒は筋肉によくありませんが、お酒と一緒に食べるおつまみは肥満につながりやすいです。
特に油で揚げたようなフライドポテトや唐揚げなど、おつまみの定番メニューはハイカロリーで美味しいのでついつい食べすぎてしまうこともあるでしょう。
枝豆や冷奴など脂質や糖質の少ないできる限りヘルシーなおつまみを選択するようにしましょう。
筋トレ前のお酒は当然NG
飲酒運転が法律で禁止されているように、筋トレ前のお酒もNGです。
特に酔っ払った状態でのフリーウエイト種目はダンベルを足や顔に落とす危険性もあり、場合によっては命に関わります。
また、お酒に含まれるアルコールは、筋肉の収縮力を低下させる効果があります。
筋肉は、収縮することで力を発揮する仕組みになっているため、筋肉の収縮力が低下すると、トレーニングによって得られる効果も低下してしまいます。
そもそも酔った状態では筋トレの質も下がる上に、筋分解が進み筋合成が妨げられやすい状態なので非常に非効率です。
二日酔いを予防するために摂取したい栄養素
アルコールがもたらす大きなデメリットが二日酔いです。
以下では二日酔いの予防や、二日酔いからの回復に効果的な栄養素を4つ紹介していきます。
- タンパク質
- オルニチン
- 脂質
- ビタミン
①タンパク質
タンパク質はアルコールの主成分であるアセトアルデヒドの分解に関与しているため、体内でアセトアルデヒドが増えにくいです。
肉や魚、卵といった動物性タンパク質を食べたり、翌日にプロテインやBCAAを飲んだりするのが良いでしょう。
②オルニチン
オルニチンは解毒作用があり、毒素のアセトアルデヒドを分解をサポートします。
さらに疲労回復や新陳代謝といった効果があるので、二日酔いの予防以外でも積極的に摂取したい栄養素です。
③脂質
脂質というと不健康なイメージがありますが、活用次第では役立ちます。
特に吸収をゆるやかにする働きがあるので、アルコールの吸収速度を下げるのにはもってこいです。
ただし揚げ物はハイカロリーなものが多いので、ナッツや刺し身などから摂取するのがおすすめです。
④ビタミン
ビタミンは身体の様々な働きを支える酵素や補酵素として機能しています。
しかし飲酒により消費される傾向にあるため、お酒を飲む際には同時に摂取しておくことが重要です。
特に消費の激しいビタミンB1や、肝臓に働きを助けることで二日酔いからの回復を早めるビタミンCの摂取が望ましいとされています。
アルコールは適度に抑えて筋トレ効果の低下を避けよう
今回はアルコールが筋トレに与える影響や、筋トレ後にお酒を飲む際のポイント、二日酔いに効果的な栄養素などを紹介してきました。
社会人の多くがアルコールの摂取を好みますが、筋トレには非常に悪影響をもたらすので、筋トレ効果を高めたい人は飲み方を工夫したり、アルコールの働きを抑える栄養素を摂取したりしましょう。
ぜひ今回紹介したアルコールの摂取方法を実践して、お酒と筋トレを両立しましょう。
