ダイエットにおすすめの炭水化物6選と炭水化物の選ぶ基準を解説!

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「ダイエット中の炭水化物は何が良いかわからない」「ヘルシーな炭水化物はどんなものがあるか知りたい」

このようにお考えではありませんか。様々な種類がある炭水化物ですが、何がどのような理由でヘルシーなのか理解するのは難しいですよね。

そこで今回はダイエットに適した炭水化物を選ぶ基準や、ダイエット向きのおすすめの炭水化物を紹介していきます。

ダイエット中の炭水化物を選ぶ基準

ダイエット中の炭水化物を選ぶためには、以下のポイントを意識する必要があります。

  1. GI値
  2. 栄養豊富
  3. 腹持ちが良い
  4. 糖質と脂質が少ない

①GI値

GIとはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略称で、GI値とは血糖値の上昇度を示す指標です。

血糖値が上がると、糖分を身体に溜め込む作用をもつインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリン分泌後、糖は最初に筋肉や肝臓に取り込まれますが、その余剰分は脂肪へと変化します。

高GI食品を食べると炭水化物が脂肪へと変化し、蓄積されていき、結果的に肥満体型になってしまうのです。

摂取した炭水化物をできる限り脂肪へと変えないためには、低GI食品を選ぶ必要があります。

炭水化物GI値
精白米88
食パン95
オートミール55
そば54
うどん85
玄米55
じゃがいも90
さつまいも55

②栄養豊富

ダイエット中は太る原因となる炭水化物や脂質をある程度制限する必要がありますが、その他の栄養素は豊富である方が良いです。

低カロリーながらも代謝などの身体の働きをサポートするビタミン・ミネラル、腸内環境を整える食物繊維などを豊富に含む食材がダイエットに適した食材と言えます。

③腹持ちが良い

どれだけヘルシーでも腹持ちが悪く、ついつい食べすぎてしまうような食材はダイエットに適しているとは言えません。

食物繊維は消化に時間がかかるため、食物繊維を多く含む食材は腹持ちが良い傾向にあります。

また、タンパク質も食欲を抑えるホルモンが含まれているので、腹持ちが良い栄養素です。

そのため、食物繊維やタンパク質を豊富に含む食材を選ぶことで食べすぎの抑制につながり痩せやすくなります。

④糖質と脂質が少ない

ダイエットにおいて太る原因となるのは糖質と脂質です。糖質は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蓄されますが、余剰分は脂肪へ変化します。

一方、脂質は細胞膜やホルモンの材料になり、その余剰分が脂肪へ変化します。

糖質も脂質も過剰摂取した分がそのまま脂肪へと変化してしまうので、糖質と脂質が少ない炭水化物を選択する必要があるのです。

ダイエットにおすすめの炭水化物

ダイエットにおすすめの炭水化物は、以下のものが挙げられます。

  1. オートミール
  2. そば
  3. 玄米
  4. じゃがいも
  5. さつまいも
  6. 全粒粉
白米や食パン、うどんと比べた場合のカロリーの比較は以下のようになります。

食品(100gあたり)カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)
白米1682.50.337.1
食パン2609.04.246.6
うどん1052.60.421.6
オートミール38013.75.769.1
そば1324.81.026.0
玄米1652.81.035.6
じゃがいも841.50.119.7
さつまいも1341.20.231.9
全粒粉32812.82.968.2

ダイエットにおすすめの炭水化物①オートミール

オートミールは食物繊維やビタミン、ミネラルなど豊富な栄養をもつヘルシーな食材の代表格です。

少量でも腹持ちが良く、調理も手軽な上に調理のバリエーションが豊富なので、継続しやすいのもポイントです。

「料理にこだわるのが面倒だ」というズボラな方なら、3分で調理できるオートミールをダイエットの主食にしましょう。

ダイエットにおすすめの炭水化物②そば

ダイエット中に麺類が食べたくなった時におすすめの食材がそばです。そばはタンパク質や食物繊維に加えて、脂質や糖質の代謝に関わるビタミンB1、B2も含んでいます。

ご飯やパンなどと比べるとGI値も低いので、食べすぎても太りにくいのも嬉しいポイントです。

ダイエットにおすすめの炭水化物③玄米

白米よりもヘルシーなイメージのある玄米もダイエットにおすすめの食材です。

白米では取り除かれている胚芽や外皮などが含まれることで、ビタミンやミネラル、食物繊維の量が白米よりも多くなります。

カロリー自体は白米とあまり差はありませんが、GI値の低さや食物繊維の豊富さで優れていることから、ダイエット効果が白米よりも高いと言えます。

ダイエットにおすすめの炭水化物④じゃがいも

フライドポテトの主成分でもあるじゃがいもは一見、高カロリーな食材に思えますが、実はダイエットに適した食材です。

炭水化物の量はご飯の半分ほどで、ビタミンC や食物繊維も豊富に含みます。

さらにむくみの原因となる塩分を排出するカリウムも豊富に含むので、むくみがちな時にもおすすめ食材です。

ただし、マヨネーズや塩をかけたり、油で揚げたりするとじゃがいも単体は低カロリーでも調味料のカロリーによって高カロリーな食事になります。

レンジで温めたり、ゆでたりして食べるなどシンプルな味付けにしましょう。

ダイエットにおすすめの炭水化物⑤さつまいも

じゃがいもと同様にさつまいももダイエットに適した食材です。食物繊維やビタミンCを含む点はじゃがいもと共通しており、その他抗酸化作用のあるアントシアニンやビタミンEも含みます。

ただし、100gあたりの炭水化物の量はじゃがいもが19.7gに対し、さつまいもは33.7gとなっています。

普段食べる量が多い人が根菜類を選ぶ場合はさつまいもよりも、じゃがいもの方が良いでしょう。

ダイエットにおすすめの炭水化物⑥全粒粉

小麦系の食材はダイエットに不向きな印象がありますが、全粒粉はダイエットに適した食材です。

その理由はGI値の低さと、食物繊維やビタミン、ミネラルの豊富さにあります。小麦には含まれていない外皮や胚芽も全て粉にすることで、小麦にはない豊富な栄養を含んでいます。

普段パンを食べることの多い人がダイエットを始めるなら全粒粉がおすすめです。

自分に合った炭水化物を選択してダイエットを成功させよう

今回はダイエットに適した炭水化物を選ぶ基準や、ダイエット向きのおすすめの炭水化物を紹介してきました。

日本人が普段食べることの多い米やパンは太りやすい炭水化物なので、オートミールやそばなどに置き換えることでダイエットがスムーズに進みます。

ぜひ今回紹介したダイエットにおすすめの炭水化物の中で自分が続けやすいものを取り入れて、理想の体を目指しましょう。

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