ダイエットにおすすめの炭水化物6選と炭水化物の選ぶ基準を解説！

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筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。趣味：映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「ダイエット中の炭水化物は何が良いかわからない」「ヘルシーな炭水化物はどんなものがあるか知りたい」

このようにお考えではありませんか。様々な種類がある炭水化物ですが、何がどのような理由でヘルシーなのか理解するのは難しいですよね。

そこで今回はダイエットに適した炭水化物を選ぶ基準や、ダイエット向きのおすすめの炭水化物を紹介していきます。

ダイエット中の炭水化物を選ぶ基準

ダイエット中の炭水化物を選ぶためには、以下のポイントを意識する必要があります。

GIとはGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略称で、GI値とは血糖値の上昇度を示す指標です。

血糖値が上がると、糖分を身体に溜め込む作用をもつインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリン分泌後、糖は最初に筋肉や肝臓に取り込まれますが、その余剰分は脂肪へと変化します。

高GI食品を食べると炭水化物が脂肪へと変化し、蓄積されていき、結果的に肥満体型になってしまうのです。

摂取した炭水化物をできる限り脂肪へと変えないためには、低GI食品を選ぶ必要があります。

ダイエット中は太る原因となる炭水化物や脂質をある程度制限する必要がありますが、その他の栄養素は豊富である方が良いです。

低カロリーながらも代謝などの身体の働きをサポートするビタミン・ミネラル、腸内環境を整える食物繊維などを豊富に含む食材がダイエットに適した食材と言えます。

どれだけヘルシーでも腹持ちが悪く、ついつい食べすぎてしまうような食材はダイエットに適しているとは言えません。

食物繊維は消化に時間がかかるため、食物繊維を多く含む食材は腹持ちが良い傾向にあります。

また、タンパク質も食欲を抑えるホルモンが含まれているので、腹持ちが良い栄養素です。

そのため、食物繊維やタンパク質を豊富に含む食材を選ぶことで食べすぎの抑制につながり痩せやすくなります。

ダイエットにおいて太る原因となるのは糖質と脂質です。糖質は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蓄されますが、余剰分は脂肪へ変化します。

一方、脂質は細胞膜やホルモンの材料になり、その余剰分が脂肪へ変化します。

糖質も脂質も過剰摂取した分がそのまま脂肪へと変化してしまうので、糖質と脂質が少ない炭水化物を選択する必要があるのです。

ダイエットにおすすめの炭水化物は、以下のものが挙げられます。

白米や食パン、うどんと比べた場合のカロリーの比較は以下のようになります。