デスクワークが多い人必見!首の筋肉の鍛え方や注意点とは?

この記事を書いた人
西口遼
Webライター

1999年生まれ、サッカー歴15年のスポーツマンWebライターです。これまでの競技経験で培った経験を活かし、スポーツ・筋トレ関連の記事を中心に執筆しています。日本サッカー協会公認の指導者ライセンス保有しており、サッカー少年の技術指導をおこなっています。私自身も社会人リーグでプレーする現役サッカー選手です。現役プレーヤー兼指導者で現場に立つスポーツマンの視点で、皆様に有益な情報を発信していきます! ※保有資格:日本サッカー協会公認C級コーチライセンス、高等学校教諭一種免許状(保健体育)

「デスクワークばかりが続いていて、首や肩のまわりが疲れている」という方は多いですよね。そのままにしておくと、ひどい肩こりや首こりに悩まされる恐れがあります。

そんなリスクを回避するための1つの手段として、日常的に首の筋トレをしておくことがおすすめです。そこで本記事では、首の筋肉の鍛え方や注意点を丁寧に解説していきます。

【本記事で分かることはこちら】

  1. 鍛える必要がある首の筋肉の種類
  2. 首の筋肉を鍛えるときの注意点
  3. 首の筋肉を鍛えるおすすめのトレーニング方法
  4. 首の筋肉を鍛えることで得られるメリット

もちろんすでに肩や首の凝りに悩まされている方でも、首の筋トレを実践すれば改善する可能性が高いです。本記事で紹介する内容を実践し、首こりや肩こりに悩まされない日々を手に入れましょう。

1.鍛えるべき首まわりの筋肉の種類

ひとことで首の筋肉と言っても、首まわりには複数の筋肉が存在しています。
その中でも、肩こりや首こり解消のために重点的に鍛えてほしい筋肉の種類は次の2つ。

  1. 僧帽筋
  2. 胸鎖乳突筋

どちらも首まわりに位置する大きな筋肉です。デスクワークが続くと硬くなったり衰えたりするため、こりの大きな原因となってしまいます。
トレーニングを始める前に、まずは2つの筋肉の位置や役割について簡単に知っておきましょう。それでは1つずつ解説していきます。

1-1.僧帽筋

1つ目の鍛えるべき首まわりの筋肉は、僧帽筋です。

僧帽筋は、首から肩甲骨にかけて広がっている大きな筋肉のことを指します。上半身に大きく広がる僧帽筋は上部・中部・下部で分けることができ、それぞれが個別の役割を果たしています。各部位の役割はこちらの通り。

部位役割
僧帽筋上部・肩甲骨を後ろに下げる動き、上げる動き
ex)肩をすくめる動きや首を下に向ける動作
僧帽筋中部・肩甲骨を後ろに下げる動き
ex)背伸びや深呼吸で胸を張る動作
僧帽筋下部・肩甲骨を後ろに下げる動き
ex)物を引っ張る動作

このように、僧帽筋は日常の場面で部位ごとに重要な役目を果たしています。
さらに僧帽筋は「こり」の原因となる首周りの血液循環の良し悪しを左右しています。日常的によく使う筋肉であるからこそ、トレーニングで血行促進をしていきましょう。

1-2.胸鎖乳突筋

2つ目に鍛えるべき首まわりの筋肉は、胸鎖乳突筋です。

胸鎖乳突筋は首の側面にある大きな筋肉で、鎖骨や胸骨につながっています。首を回したり傾けたりするときは、胸鎖乳突筋が使われています。

首を傾ける動作と言われて想像するのは、スマホをさわる場面ですよね。下向きの姿勢が続くと、胸鎖乳突筋が緊張して縮こまってしまいます。この状態が続くと首こりの原因につながります。緊張した首まわりをほぐすために、トレーニングで胸鎖乳突筋に刺激を与えていきましょう。

2.首を鍛える前に知っておくべき注意点

首の筋肉は他の筋肉を鍛えるときに比べて、より安全面に注意する必要があります。首は複数の神経が通うデリケートな部分であり、間違った鍛え方をすると怪我をして後遺症につながる可能性があるからです。

今回は、首の筋肉を鍛える前に知っておくべき3つの注意点を紹介します。

  1. 無理な負荷をかけすぎない
  2. 筋トレ前にストレッチを入念にする
  3. 痛みや違和感を感じたらすぐに中断する

せっかくトレーニングを頑張っていても、怪我をしてしまっては元も子もありません。ここで解説する内容をしっかりと実践しながら鍛えていきましょう。

2-1.無理な負荷をかけすぎない

1つ目の注意点は、無理な負荷をかけすぎないこと。

首の筋肉は普段から意識的に動かさないため、少し動かすだけでも鍛えられる筋肉です。無理をして長時間トレーニングすると筋肉が疲弊して怪我につながる恐れがあります。10〜15分のすきま時間を見つけてトレーニングするくらいの意識で十分です。

また、トレーニング器具を使用する場合、最初から重い重量で鍛えようとすることが怪我の大きな原因となります。軽めの重量からスタートし、徐々に重量を上げていきましょう。

2-2.筋トレ前にストレッチを入念にする

2つ目の注意点は、トレーニング前にストレッチを入念にすること。

首の筋トレは首まわりがほぐれて温まった状態でおこなうと効果的であり、怪我のリスクも軽減されます。首をほぐす最善の方法がストレッチです。ここでは、最も簡単なストレッチの方法を2つ紹介します。

【首のストレッチ やり方①】

  1. 頭を前に倒して首を時計回りでゆっくり1周する。
  2. 1の動きを5回繰り返す。

【首のストレッチ やり方②】

  1. 顔を真っ直ぐに上げて左手で右側頭部を持つ。
  2. 左手でゆっくりと頭を横に倒す。
  3. 元の位置に戻して、5回同じ動きを繰り返す。
  4. 反対側も同様にしておこなう。

どちらのストレッチもゆっくり動作をすることがポイント。トレーニングで怪我をしないために入念な準備をしましょう。

2-3.痛みや違和感を感じたらすぐに中断する

3つ目の注意点は、トレーニングで痛みや違和感を感じたらすぐに中断することです。

そもそも筋トレは負荷をかけるため、痛みや違和感をともなう可能性がある行為です。痛みや違和感があったときに「筋力の弱さのせいだ」と誤解して、筋トレを続けてしまう方がいます。しかし、そのままトレーニングを続けると頭を動かすだけで痛みを感じるようになり、最悪の場合は慢性的な頭痛に悩まされることになります。

そうならないために、痛みや違和感を感じたらトレーニングは中断することが懸命。さらに予防方法として、無理な負荷をかけないことやストレッチの実践をしていきましょう。

3.首の筋肉の鍛え方 おすすめトレーニング4選

「これから首の筋肉を鍛え始めよう」と考えている人に向けて、おすすめの筋トレメニューを紹介します。初心者の方でも安心して取り組めるトレーニングを中心に厳選しました。今回紹介するメニューは、こちらの4つです。

  1. ネックフレクション
  2. ネックエクステンション
  3. ネックラテラルフレクション
  4. ダンベルシュラッグ

自宅のワンスペースで実践可能なメニューばかりです。効果を高めたり怪我を予防したりするためのやり方や正しいフォームを覚えたら、早速トレーニングをしていきましょう。

3-1.おすすめトレーニング① ネックフレクション

1つ目のおすすめトレーニングは、ネックフレクションです。

ネックフレクションは首の前側を鍛えるトレーニングで、胸鎖乳突筋に刺激をあたえることができます。

【ネックフレクションのやり方】

  1. 床に仰向けの状態で寝て、頭の後ろに両手を添える。
  2. 頭を少し浮かせた状態からおへそを覗き込むようにゆっくり持ち上げる。
  3. 持ち上げたら、頭を1〜2秒キープする。
  4. 床に頭がつかない程度までゆっくりと下ろす。

15〜20回×3セットを目安に頑張ってみましょう。
頭を持ち上げるときに、両肩が床から離れないように注意しましょう。首の付け根を支点にしてあごを引くイメージです。

3-2.おすすめトレーニング② ネックエクステンション

2つ目のおすすめトレーニングは、ネックエクステンションです。

ネックエクステンションは、うつ伏せの状態で頭を後ろ側に持ち上げるトレーニングです。僧帽筋上部を中心に、首まわりの筋肉を鍛えることができます。

【ネックエクステンションのやり方】

  1. 床もしくはベンチの上にうつ伏せになり、手は体の側面に置く。
  2. 上体は起こさず、首の動きだけで頭をゆっくり持ち上げる。
  3. 頭を持ち上げたら、1〜2秒キープする。
  4. ゆっくりと頭を下げる。

15〜20回×3セットを目安に取り組みましょう。
頭を上げるときに、上体を起こさず首の力で持ち上げることがポイント。また、後頭部に両手を乗せたり重りを乗せて動かしたりすると負荷が高まります。余裕のある人は怪我に気をつけながら、チャレンジしてみましょう。

3-3.おすすめトレーニング③ ネックラテラルフレクション

3つ目のメニューは、ネックラテラルフレクションです。

ネックラテラルフレクションは、横向きに寝た状態で頭を持ち上げるトレーニングで首の側面を鍛えることができます。

【ネックラテラルフレクションのやり方】

  1. 床もしくはベンチの上に横向きで寝る。
  2. 首の動きだけで頭をゆっくり持ち上げる。
  3. 頭を上げたら、1〜2秒キープする。
  4. ゆっくりと頭を下げる。

左右各10回×3セットを目安に取り組みましょう。
首の側面を支点にして頭を持ち上げていきましょう。ネックエクステンション同様に手をつけたり重りを使用したりすれば、より高負荷なトレーニングになります。

3-4.おすすめトレーニング④ ダンベルシュラッグ

4つ目のメニューは、ダンベルシュラッグ

今回紹介するメニューの中で唯一、器具を使用するトレーニングです。やり方が難しいわけではないので、初心者の方でも取り組むことができます。ダンベルが使用できる環境なら、ぜひチャレンジしてみましょう。

【ダンベルシュラッグのやり方】

  1. 肩からまっすぐ腕を降ろした位置でダンベルを持つ。
  2. 足は肩幅に開いて、背筋を伸ばして構える。
  3. 肘を曲げずに、息を吐きながらダンベルをゆっくり持ち上げる。
  4. 息を吸いながらゆっくりと下ろす。

15回×3セットが目安回数です。
腕の力を使わずに、ダンベルを肩で持ち上げることがポイント。ダンベルの重量は、怪我を予防するために無理のない範囲のものを扱いましょう。

4.首の筋肉を鍛えるメリット

首の筋肉を鍛えると、日常生活を送る上でも嬉しい多くのメリットを得ることができます。
今回紹介するメリットは、次の3つです。

  1. 見た目が美しくなる
  2. 肩こり・首こりの解消につながる
  3. 小顔効果がある

「こり」の解消につながるだけでなく美しい見た目や小顔効果が得られることは、嬉しいポイントですよね。それでは1つずつ詳しく解説していきます。

4-1.見た目が美しくなる

1つ目のメリットは、首の筋トレをすると見た目が美しくなるという点です。

首は服を着ていても露出をしやすいパーツです。そのため、顎から首にかけてのラインはその人の印象を大きく左右します。筋トレをして首のラインを引き締めると、首が長く見えるようになり、見た目の印象が変わってきますよ。

首の筋肉を鍛えて理想的な美しいルックスを手に入れましょう。

4-2.肩こり・首こりの解消につながる

2つ目のメリットは、肩こり・首こりの解消につながるということ。

そもそも「こり」の根本的な原因は血液循環の悪化。長時間スマホ見たりパソコンをさわったりして、同じ姿勢でいると首まわりが固まってしまいます。その結果、老廃物がたまり血液が行き渡らなくなると引き起こすのが血行不良です。

筋トレで首まわりを習慣的に動かすようになると、老廃物が流れて新鮮な血液が循環するようになります。デスクワークやスマホを見る時間が多い人は、首の筋トレをぜひ実践していきましょう。

4-3.小顔効果がある


出典:恋も仕事もわたしらしく with online

3つ目のメリットとして紹介するのは、小顔効果です。

首まわりの筋肉である胸鎖乳突筋は首筋のラインを形成しており、このラインが引き締まると首と頭にメリハリがつきます。そうなると、相対的に顔が小さく見えたり横から見たときの顎のラインが綺麗に見えたりするようになります。

実は、人気女優の石原さとみさんがテレビ番組で「胸鎖乳突筋のトレーニングでフェイスラインを整えている」と発言していました。美への意識が人一倍高い芸能人の方がトレーニングをしているとなると、首の筋トレに小顔効果があるというのは間違いなさそうですね。

首の筋肉を鍛えて、石原さとみさんのような美しいフェイスラインを目指しましょう。

5.首の筋肉を鍛えて心身ともに健康な生活を送ろう


首の筋トレはあなたの日常生活に想像以上のメリットをもたらしてくれます。デスクワークが多い人にとっては、肩こりや首こりの解消につながるため健康への第一歩となります。

さらに、首の筋トレのすごいところは、あなたの見た目を美しくする力があること。自分の見た目が美しくなると、自然と自信が持てるようになりますよね。つまり、首の筋肉はメンタル的にもあなたを健康にする力があると言えます。

今日から首の筋トレを始めて、心身ともに健康に過ごせる日々を手に入れませんか?

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