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「亜鉛が筋トレに効果的って言われているのはなんで？」「亜鉛が不足するとどういう症状が出るの？」このようにお考えではありませんか。
筋トレに励むトレーニーの中でも亜鉛の効果を理解して、使いこなしている人は少ないでしょう。そこで今回は亜鉛が筋トレにどんな効果をもたらすのか、不足するとどのような症状が起きるのか、相性の良い成分などを紹介していきます。
目次
亜鉛が筋トレにもたらす効果
亜鉛はタンパク質の合成やDNAの合成、免疫反応など様々な働きをもっていますが、特に筋トレにおいては以下の2つの働きがあります。
- ホルモン分泌に関与する
- 抗酸化作用
ホルモン分泌に関与する
亜鉛は身体の内部機能を調節する様々なホルモン分泌に関わります。筋トレに深い関わりをもつホルモンはテストステロンと成長ホルモン。
テストステロンは男性ホルモンの一種で筋肉の成長を促します。成長ホルモンは筋肉の修復や合成、脂肪燃焼効果など筋肉の成長だけでなく、ダイエットにも効果的です。
その他、幸福ホルモンとよばれるドーパミンは精神安定に関わるので、日常的にストレスの溜まりやすい人も亜鉛の摂取をおすすめします。
抗酸化作用
筋トレは身体に強い負荷がかかり、「活性酸素」を発生させます。活性酸素は通常、細菌やウイルスから身体を守る働きがありますが、過剰に発生すると他の細胞にまでダメージを与え始めます。
その結果、老化やがん、しわ、しみなどの原因にもなると言われています。亜鉛は抗酸化作用をもっており、活性酸素から身体を守り、これらの症状を未然に防いでくれるのです。
亜鉛不足により起きる症状
亜鉛は身体に不可欠なミネラルなので不足すると、下記の症状を引き起こす恐れがあります。
- 脱毛や肌荒れ
- 味覚異常
- 食欲不振・下痢
脱毛や肌荒れ
亜鉛が欠乏すると脱毛や肌荒れにつながります。脱毛の原因となるホルモン「ジヒドロテストステロン」が分泌される原因となるのが、5αリダクターゼと呼ばれる酵素です。
亜鉛は本来5αリダクターゼを抑える働きがありますが、亜鉛が不足しているとジヒドロテストステロンが分泌されやすくなり、脱毛しやすくなってしまいます。
味覚異常
味覚を感じ取る舌には亜鉛が豊富に含まれています。亜鉛が不足してしまうと、味覚がなくなったり、舌にピリピリとした刺激を感じたりといった異常が生じてしまいます。
食欲不振・下痢
亜鉛が不足すると消化管の働き悪くなることで食欲が低下すると言われています。さらに腸や粘膜の免疫機能も低下するため、下痢も起こしやすくなります。
亜鉛の推奨摂取量
日本人の食事摂取基準(2020)によると、年齢ごとの亜鉛の摂取推奨量は下記のようになっています。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18−74 | 11 | 8 |
スポーツや筋トレを習慣にしている人は汗で亜鉛が排出されやすいので、通常より多めに摂取しても良いでしょう。
また、水分に混ざって排出されることから、朝と晩など数回に分けて摂取するのがおすすめです。
亜鉛を多く含む食品
| 食品 | 100gあたりの亜鉛の含有量(mg) |
| 牡蠣 | 13.2 |
| しらす干し | 3.0 |
| 真さば | 2.7 |
| 豚レバー | 6.9 |
| 牛モモ | 4.0 |
| 鶏レバー | 3.3 |
| 焼海苔 | 3.6 |
| わかめ | 2.8 |
| 納豆 | 1.9 |
| 煎りごま | 5.9 |
| アーモンド | 3.6 |
| 卵黄 | 4.2 |
亜鉛はタンパク質を中心に魚や、藻類、豆類などに多く含まれています。これらの食品を日頃から食べていれば問題ありませんが、サプリから摂取するのも良いでしょう。
亜鉛の吸収率が高まる組み合わせ
亜鉛の吸収率が高まる組み合わせとして、主にビタミンAとクエン酸の2つが挙げられます。
ビタミンA
ビタミンAは亜鉛の吸収効率を高める上に、亜鉛もビタミンAの働きをサポートします。ビタミンAは視力の維持や皮膚・粘膜の代謝に関わるため、健康的な生活を送る上でも欠かせません。
クエン酸
亜鉛を含むミネラルは身体に吸収されにくい栄養素ですが、クエン酸と組み合わせると吸収率が高まります。
クエン酸はミネラルを包み込む作用があるので、クエン酸を含む柑橘系の果物や梅干しなどと組み合わせるのがおすすめです。
特に亜鉛の多い牡蠣に、クエン酸を含むレモンをかけて食べるのがおすすめです。
亜鉛の吸収を阻害する組み合わせ
亜鉛の吸収を阻害する成分は、フィチン酸やリン酸が挙げられます。
フィチン酸やリン酸は亜鉛と結合することで、亜鉛の吸収を阻害すると言われています。フィチン酸は米ぬか、玄米豆類など、リン酸は肉や魚、乳製品などのタンパク質や冷凍食品などに含まれています。
そのため亜鉛を含む食材に亜鉛の吸収を阻害する成分も含まれており、食事単体での亜鉛の摂取は難しいです。吸収率は約30％と言われているにも関わらず、身体にとって重要な栄養素なので食事に加えてサプリメントからの摂取も推奨します。
おすすめの亜鉛サプリメント
続いて、おすすめの亜鉛サプリメントを2つ紹介していきます。
グルコン酸亜鉛
- 250粒：1,635円(税込)
1つ目はナウフーズの亜鉛です。ナウフーズは世界的サプリメントブランドでコスパ、評判共に優れています。
1錠50mgと非常に多いので、数日に一回摂取する人も多いです。毎日1錠の摂取は過剰摂取により、吐き気や銅欠乏、免疫障害などを引き起こす恐れがあるので注意しましょう。
MY PROTEIN 亜鉛
- 90粒：1,290円(税込)
- 270粒：2,290円(税込み)
2つ目はマイプロテインの亜鉛です。1食あたり15mgの亜鉛が含まれていて、1日1回の服用で十分です。
亜鉛の吸収効率を高める他、抗酸化作用やコラーゲン生成といった働きをもつビタミンCも同時に摂取できます。
他のサプリメントも同時に購入する方なら割引で格安になるので、マイプロテインがおすすめです。
亜鉛を活用して筋トレのギアを上げよう
今回は亜鉛が筋トレにもたらす効果や、亜鉛不足により起きる症状、吸収率が高まる組み合わせなどを紹介してきました。亜鉛はテストステロンや成長ホルモンなど筋トレ効果を高めるホルモンの分泌や、筋トレ時に発生する活性酸素の除去といった働きをもちます。
筋トレだけでなく生命活動を支える上でも不可欠な栄養素ですが、吸収率が悪く不足しやすいのでビタミンAやクエン酸との併用や、サプリメントからの摂取も推奨します。
ぜひ今回紹介した亜鉛の摂取方法やおすすめサプリを実践してみて、筋トレのパフォーマンスアップを目指しましょう。
