筋トレ民に必須のおすすめの魚6選|カロリーや栄養素を徹底比較

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「筋トレをするなら、魚を食べた方がいいって聞いたけどどうして?」「どんな魚を食べた方がいいの?」

このように悩んでいませんか。魚を食べるのは身体に良いと耳にする機会はあっても、どのような理由からなのか理解している方は多くはないでしょう。

そこで今回は魚を食べた方がいい理由や、どんな魚の種類がおすすめなのかを紹介していきます。

筋トレをする人に魚がおすすめの理由!

筋トレをする人が、魚を摂取した方がいい理由は以下の5つです。

  1. 身体に良い食品だと証明されている
  2. タンパク質が豊富
  3. 脂質が少ない
  4. 不飽和脂肪酸が含まれている
  5. アミノ酸スコアが高い

①身体に良い食品だと証明されている

本当に科学的に健康に良いといわれている食品は、「野菜と果物」「茶色い炭水化物」「オリーブオイル」「ナッツ類」「魚」の5つしかありません。

食品が健康に与える影響について、毎年様々な研究がされています。しかし、結果が絶対に正しいと断言できる研究はそこまで多くありません。

食品が健康に与える影響について5つのグループに分けられています。グループ1に分類される食品は様々な研究で健康に良いことが明らかになっており、今後その評価が変わる可能性は低いです。

魚を含めた5つの食品のみグループ1に分類されており、間違いなく身体に良いと断言できる数少ない食品なのです。

参考:医学的に「健康に良い食べ物」は5つしかない | 健康 | 東洋経済オンライン | 社会をよくする経済ニュース (toyokeizai.net)

②タンパク質が豊富

魚はタンパク質が豊富です。筋トレ後に十分なタンパク質の量を摂取すると、筋タンパク質の合成量が増加され筋肥大しやすくなります。

また、タンパク質は筋肉に影響を与えるだけではありません。髪の毛や皮膚などの栄養にもなるため、美容にも影響を与えます。

③脂質が少ない

魚は脂質が少ないです。特に白身魚は、低脂質であることが分かっています。

以下は、お肉と白身魚である鮭のタンパク質と脂質の量を比べた表です。

食材(100gあたり)タンパク質脂質
鶏肉(もも肉)16.2g14g
牛肉(カルビ)14.4g32.9g
豚肉(ばら肉)14.2g34.6g
22.5g4.5g

このように白身魚の鮭は、お肉と比べて低脂質高タンパク質の食品といえるでしょう。

④不飽和脂肪酸が含まれている

脂肪と聞くとマイナスのイメージを持つ人も多いですが、全ての脂質が悪いわけではありません。魚に含まれる不飽和脂肪酸は、身体に良い影響を与えます。

不飽和脂肪酸の効果は、以下の通りです。

  • 血中LDLコレステロール値を下げる
  • 動脈硬化を防ぐ
  • 血圧を下げる

参考:不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)

⑤アミノ酸スコアが高い

魚はアミノ酸スコアが高い食品です。

アミノ酸スコアとは、身体で作ることができない必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを示すスコアです。

スコアが高ければ高い食品ほど、良質なタンパク質が含まれています。ほとんどの魚類のアミノ酸スコアは100のため、魚を摂取することで良質なタンパク質を摂取できるでしょう。

筋トレをするなら摂取するべきおすすめの魚6選!

筋肉をつけるならタンパク質以外にもPFCバランスに気を付けましょう。PFCバランスは、以下の3つのカロリーバランスのことをいいます。

  • P:タンパク質
  • F:脂質
  • C:炭水化物

筋肥大が目的のときは、PFCバランスを以下の割合にするのがベストです。

  • P(タンパク質):30%
  • F(脂質):20%
  • C(炭水化物):50%

魚の種類によってもPFCバランスが変わるため、食べる魚の種類によって脂質が多い食品を少なめにしたり、炭水化物が多い食品を増やしたりする必要があります。

これから紹介するおすすめの魚のPFCバランスは以下の通りです。

魚(100g)カロリー(kcal)P(g)F(g)C(g)
130.922.54.50.1
ぶり245.221.417.60.3
かんぱち122.2214.20.1
まあじ119.719.74.50.1
ひらめ118.121.23.70
かつお157.4256.20.2

➀鮭

1つ目のおすすめの魚は鮭です。鮭は100gで22.5gのタンパク質を摂取できる魚です。

タンパク質以外にもアスタキサンチンという栄養素を摂取できます。

アスタキサンチンは抗酸化作用があり、目や筋肉の疲労回復に役立ちます。また、動脈硬化を予防する効果もあります。

②ぶり

2つ目のおすすめの魚はぶりです。

ぶりは100gで21.4gのタンパク質を摂取できます。また、ビタミンDも豊富に含まれています。

ビタミンDは骨を作るミネラルの吸収を促進する効果があり、丈夫な骨を作るために必要な栄養素です。

③かんぱち

3つ目のおすすめの魚はかんぱちです。

かんぱちは100gで21gのタンパク質を摂取できます。また、カリウム含有量は魚介類の中でトップクラスです、

カリウムは高血圧の予防やむくみ改善の効果があります。

④まあじ

4つ目のおすすめの魚はまあじです。

まあじは、100gで19.7gのタンパク質を摂取できます。まあじには、必須アミノ酸だけでなく甘味を感じるアルギニンやアラニンなどのアミノ酸も含まれています。

アルギニンは血管拡張作用や成長ホルモンの分泌を高めるアミノ酸で、トレーニーには欠かせない栄養素です。

⑤ひらめ

5つ目のおすすめの魚はひらめです。

ひらめは、100gで21.2gのタンパク質を摂取できます。また、セレンという栄養素が豊富に含まれています。

セレンは体内にある有害物質を排出する効果があり、がんや動脈硬化の予防につながる栄養素の1つです。

⑥かつお

6つ目のおすすめの魚はかつおです。

かつおは、100gで25gのタンパク質を摂取できます。かつおは、タウリンや動物性鉄分などが含まれている魚です。

タウリンにはコレステロールの値を減らす効果、動物性鉄分には貧血予防の効果があります。

おすすめの魚を摂取して筋トレの効果を上げよう!

今回は、筋トレをしている人に向けて魚がおすすめな理由について紹介しました。

魚はタンパク質が豊富なだけではなく、身体に良い栄養素がたくさん含まれています。また、科学的に証明された健康に良い数少ない食品にも選ばれています。

今回紹介したおすすめの魚を食べて、健康的に筋肉を肥大させていきましょう。

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