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【ライター】
michael
筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。
ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。
趣味：映画鑑賞、読書、サッカー観戦
「筋トレにミネラルが重要だとよく聞くけど、鉄分はどんな関係があるの？」「鉄分はどんな成分と一緒に摂るのが良いの？」このようにお考えではありませんか。
鉄分というと不足すると貧血になるというイメージを持つ人は多いですが、筋トレにおいて具体的にどのように関与するのか知らない人もいるでしょう。
そこで今回は鉄分が筋トレに欠かせない理由、一日に必要な鉄分の量、鉄分と相性の良い成分・悪い成分について紹介していきます。
目次
筋トレに鉄分が必要な理由
鉄は血液の中にある赤血球に含まれるヘモグロビンの材料です。ヘモグロビンは体内の隅々まで酸素を供給する重要な役割を担っています。
筋トレ時は身体を動かすためにエネルギーと酸素を使います。特に激しい筋トレには多くの酸素が必要となるので、その備えとして十分な鉄を補給しておく必要があるのです。
鉄不足で起こる筋トレへの悪影響
ヘモグロビンの材料となる鉄ですが、鉄が不足すると体内へ酸素が行き渡らず疲労感を感じやすくなり、めまいや頭痛、体調不良を引き起こす原因となります。
筋トレ時も最初から疲れているので、当然持久力が低下し、普段挙げられる重量が挙げられないといったパフォーマンスの低下につながりかねません。
また、美容の面においても鉄はコラーゲン生成に必要なため、鉄不足により髪や爪や肌に悪影響が出てしまいます。
一日の鉄分の必要量
2020年の食事摂取基準によると、鉄の一日の推奨摂取量は以下のようになっています。
| 種別 | 鉄の推奨量 |
| 成人男性 | 7.5mg |
| 成人女性 | 10.5mg |
| 妊娠初期 | 9.0mg |
| 妊娠中期〜後期 | 16mg |
| 授乳期 | 9.0mg |
妊娠や生理があるため女性の方が必要量は多いです。また、トレーニーは筋トレによる酸素消費が激しいので、その分多くの鉄を摂取した方が良いでしょう。
知っておくべき鉄分の種類
鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分かれています。ヘム鉄は肉や魚に多く含まれており、吸収率は10−20％と言われています。
一方、非ヘム鉄は主に野菜に多く含まれており、吸収率は2−5％と非常に低いです。当然ながらヘム鉄を含む食品を選択した方が効率的ですが、日本人が摂取する鉄のほとんどが非ヘム鉄からだと言われています。
筋トレ効果を高めたいトレーニーはタンパク質を好んで食べますが、タンパク質だけでなく鉄を摂取するという観点からも積極的に摂取しておきたいです。
ヘム鉄を多く含む食品
肉や魚に多く含まれるヘム鉄ですが、その中でどの食品の含有量が多いのか比較していきましょう。
| 食品 | 量 | 鉄の含有量 |
| 豚肉レバー | 100g | 13mg |
| 鶏肉レバー | 100g | 9.0mg |
| 牛肉レバー | 100g | 4.0mg |
| カツオ | 100g | 1.9mg |
| かたくちいわし | 100g | 1.7mg |
| 卵 | 100g | 1.8 |
| あさり | 100g | 3.8mg |
ヘム鉄を摂るなら基本的にはレバーがおすすめですが、同じものばかり食べるとその他の栄養が偏るので卵や魚介類も摂るようにしましょう。
非ヘム鉄を多く含む食品
非ヘム鉄は植物によく含まれていますが、どの食品が特に多いのか比較していきます。
| 食品 | 量 | 含有量 |
| ほうれん草 | 100g | 2.0mg |
| 枝豆 | 100g | 2.7mg |
| 豆乳 | 100ml | 1.2 |
| 小松菜 | 100mg | 2.8mg |
タンパク質を摂取できることも考慮すると大豆由来の食品がおすすめです。
ただし、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれており、男性の過剰摂取はホルモンバランスの乱れにつながるので注意しましょう。
相性の良い成分・悪い成分
鉄を含むミネラルは吸収効率が悪い上に、汗や尿などの水分から排出されやすい栄養素です。できる限り吸収効率を高めるために知っておくべき相性の良い成分と悪い成分を紹介していきます。
相性の良い成分①ビタミンC
ビタミンCは鉄と合わせて摂取することで吸収効率を高めます。野菜や果物に多く含まれますが、熱により変性しやすいので、マルチビタミンなどのサプリメントから摂取するのも良いでしょう。
相性の良い成分②クエン酸・リンゴ酸
クエン酸やリンゴ酸はミネラルを包みこんで吸収しやすい状態へと変える働きがあるため、鉄と一緒に取ることで吸収率を高めます。クエン酸は柑橘系、リンゴ酸はリンゴ以外にもぶどうやバナナにも含まれています。
相性の良い成分③タンパク質
タンパク質は鉄と結びつくことで、腸からの吸収効率を高める働きがあります。また、赤血球の材料にもなるので、貧血予防にも効果的です。
相性の悪い成分①カフェイン
カフェインは鉄分を含むミネラルの吸収を阻害する作用があります。さらに利尿作用があるので体内のミネラルの排出も促します。
むくみの改善や眠気を覚ます目的でカフェインを摂るのは良いですが、鉄分を摂取したい時は控えましょう。
相性の悪い成分②タンニン
コーヒーや緑茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収効率を下げる成分と言われています。食事からの鉄分の摂取を中心にする場合は、コーヒーや緑茶ではなく水などタンニンを含まない飲み物を選択しましょう。
鉄分摂取で激しい筋トレも乗り越えよう
今回は筋トレと鉄分の関係や、鉄分の必要量、鉄分と相性の良い成分・悪い成分などを紹介してきました。鉄分は赤血球のヘモグロビンの材料であり、体内の酸素供給に大きく関わるミネラルです。
筋トレにおいて鉄分が不足していると細胞のすみずみまで酸素が行き渡らず、トレーニングのパフォーマンスが低下してしまいます。筋トレの栄養素というとタンパク質や炭水化物にばかり意識が向く人が多いですが、間接的に筋トレに関与する鉄も忘れてはなりません。
鉄を含むミネラルやビタミンにも気を配ることで激しい筋トレも乗り越える強靭な身体を作り上げましょう。
