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「満腹だと筋トレしづらいから、空腹で筋トレするのはどうだろう？」「筋トレ前後はいつ食事をするのが良いの？」このようにお考えではありませんか。
筋トレのパフォーマンスを高めるために欠かせないのが食事ですが、そのタイミングもその効果を左右します。そこで今回は空腹時と満腹時の筋トレがおすすめできない理由、食事と筋トレの理想的なタイミングなどを紹介していきます。
いつ、どのような食事をすればいいのかよく分からないという人は、本記事でその悩みを解決できるので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
空腹時の筋トレはNG？
一般的には空腹時に筋トレするのは良くありません。具体的になぜダメなのか、その理由について迫っていきます。
エネルギー切れになりやすい
筋トレ中は炭水化物を中心に、アミノ酸や脂質などがエネルギー源です。しかし、空腹時の筋トレはそのエネルギーが不足しているので、普段よりもスタミナ切れを感じるタイミングが早まります。
筋トレ効果は限界まで身体を追い込むことで高まりますが、その限界地点がいつもより低いので非効率なトレーニングになってしまいます。
また、筋肉を修復するために必要な栄養素が不足してしまうこともあるため、筋肉の発達にも影響が出る可能性があります。
筋肉の分解が進んでしまう
身体は常に筋肉の合成モードであるアナボリックと、分解モードであるカタボリックを繰り返しています。カタボリックは身体がエネルギー不足の時、筋肉を分解してエネルギーを補給しようという時に優位になります。
つまり空腹時の筋トレは完全にカタボリックモードであり、筋肉を増やすために行っている筋トレが逆に分解に働いているのです。
アナボリックとは？
アナボリックとは、タンパク質やその他の栄養素を使って、身体の組織や器官を構築するプロセスを指します。
例えば、筋肉を増やすためには、運動や栄養補給によってアナボリックな状態を維持する必要があります。
アナボリックな状態では、筋肉合成を促進するホルモンが分泌され、身体はタンパク質を利用して筋肉を合成します。
アナボリックな状態を維持することで、筋肉量を増やすことができ、身体の健康やパフォーマンスを改善することができます。
カタボリックについての補足
カタボリックとは、身体のタンパク質やその他の栄養素を分解して、エネルギーを生産するプロセスを指します。
例えば、空腹時や運動不足の状態では、身体はエネルギー源として利用できる栄養素が不足し、筋肉を分解してアミノ酸を得ようとします。
このプロセスがカタボリックです。
カタボリックな状態では、身体は筋肉の分解を促進するカタボリックホルモンが分泌され、筋肉量が減少する可能性があります。
筋肉量を維持するためには、適切な栄養補給や適度な運動、十分な休息が必要です。
低血糖症状を引き起こす
空腹時に筋トレを行うと、血糖値が低下し、低血糖症状が現れる可能性があります。
低血糖症状とは、めまい、頭痛、吐き気、倦怠感、イライラ感など、身体的・精神的な不快感を引き起こす症状のことです。
これは、身体がエネルギー源として利用できるブドウ糖が不足しているために起こる現象です。
筋トレをすると、身体は筋肉を動かすためにエネルギーを必要とします。
エネルギー源となるのは主に血液中のブドウ糖ですが、空腹時には血糖値が低下しているため、身体はエネルギーを得るために脂肪や筋肉を分解してアミノ酸を利用することになります。
このため、空腹時に筋トレをすると、筋肉が分解されることで筋量が減少する可能性があるほか、低血糖症状が発生する可能性もあります。
低血糖症状を回避するためには、筋トレ前に適切な栄養補給をすることが重要です。
適切な栄養補給には、主に炭水化物が必要です。
炭水化物は、身体がすばやくエネルギーを得ることができる栄養素であり、筋トレ前に摂取することで、筋肉を動かすためのエネルギーを供給し、低血糖症状を回避することができます。
満腹時も消化不良になるからNG
「空腹時が駄目なら、満腹時が良いの？」となりますが、満腹時も良くありません。
食後は摂取した栄養を吸収するための消化が行われていますが、その最中に筋トレをしてしまうと身体が消化に専念できずに消化不良を引き起こしてしまいます。
さらに満腹時は副交感神経が優位となり、身体がリラックスモードに入ります。筋トレでは身体を覚醒させるために交感神経を優位にしたいところが、逆の働きをしてしまうので筋トレのパフォーマンスが低下してしまいます。
筋トレと食事の理想的なタイミング
空腹も満腹ではなく、適度な食事をしてから筋トレに臨むのがベストです。以下で筋トレと食事の理想的なタイミングについて解説していきます。
食事は2−3時間前に済ませておく
まずは3食のうちの1食分を筋トレの2−3時間前に済ませておきます。たとえば朝食を取って2−3時間後、昼食を取って2−3時間後といった感じです。
2−3時間でちょうど消化が終わるので、筋トレ時に摂取した栄養を活用できます。主に筋トレのエネルギー源となる糖質や、筋肉の材料になるタンパク質を中心に身体を補助的に支えるビタミン・ミネラルを摂取すると良いでしょう。
30−60分前に軽食を取る
2−3時間前の食事で十分な炭水化物が取れていれば、必須ではありませんが30−60分前に軽食を取るのもおすすめです。
60分前であればおにぎりやプロテインバーなどの固形物、30分前であれば消化の早いバナナやフルーツジュース、スポーツドリンクなどが良いでしょう。
筋トレ後にタンパク質と糖質を補給
トレーニング後は枯渇した身体に栄養補給し、筋肉の修復を早めるためにタンパク質と糖質を補給します。
筋肉がダメージを受けている状態である筋トレ後には、特にタンパク質が必要です。
一般的には、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取することが推奨されています。
糖質の摂取は栄養補給という目的だけでなく、インスリンの分泌を促すことでタンパク質を同化して筋合成を促す働きもあります。
昼食や夕食をトレーニング後にすぐ食べられるなら良いですが、次の食事まで2−3時間も空くようであればプロテインとバナナ、おにぎりなどを食べるのがおすすめです。
脂肪燃焼を優先するなら空腹時もOK？
筋トレの目的がダイエットという場合は、空腹時に筋トレしても構いません。
通常、筋トレ時のエネルギーの多くは肝臓や筋肉に貯蓄されている糖質(グリコーゲン)ですが、空腹により不足している場合は代わりに体脂肪がエネルギーとして消費されます。
そのため空腹時の筋トレは、食事後にトレーニングするよりも多くの体脂肪を燃焼させることができダイエットに非常に効果的です。ただしエネルギー切れが起きやすいので、激しい筋トレはしないよう注意しましょう。
筋トレ効率を高める上での食事の注意点
筋トレの効率を高めるため、食事で気をつけるポイントは以下のものが挙げられます。
時間がない時でも軽食を取る
先述の通り、空腹状態でのトレーニングは筋肉を分解する活動になりかねません。たとえ時間がないときでも、軽食をつまんでおく必要があります。
おすすめはプロテインやスポーツドリンク、バナナ、おにぎり、プロテインバーなどです。特にバナナは糖質としてエネルギー源になるだけでなく、ビタミン・ミネラルも含んでいるのでおすすめです。
最低でも筋トレを始める30分前に下記のような消化に良い軽食を取るようにしましょう。
筋トレ中にもアミノ酸と糖質を補給する
筋トレ前後だけでなく、筋トレ中の栄養補給も欠かせません。必要な栄養素は数多くありますが、中でも重要なのはアミノ酸と糖質です。
アミノ酸は筋トレ中のエネルギー源となることで筋分解を防いだり、筋肉の損傷を軽減することで筋肉痛からの回復を早めたりといった役割があります。
特に身体の中で合成できない9つのアミノ酸であるEAA、その中のバリン・ロイシン・イソロイシンのセットであるBCAAなどがサプリメントとして販売されているので、筋トレドリンクに混ぜると良いでしょう。
糖質は筋トレ時のエネルギー源だけでなく、筋合成のスイッチを入れる働きがあります。
筋トレ中に固形物からの糖質摂取は面倒かつ消化不良につながるので、ドリンクに混ぜられる粉状のサプリ(マルトデキストリン・CCD)がおすすめです。
EAAとは？
EAA（Essential Amino Acids）は、人間の体内で生成できない必須アミノ酸のことを指します。
必須アミノ酸は、身体の成長や維持に必要不可欠な栄養素であり、食事から摂取する必要があります。
EAAには、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類があります。
これらのアミノ酸をバランスよく含んだタンパク質を食事から摂取することで、筋肉合成を促進することができます。
EAAは、筋肉量を増やすことを目的として、スポーツ栄養やボディビルダーなどの間で注目されています。
特に、筋肉合成に必要なリジンやメチオニンが含まれる動物性たんぱく質の摂取が重要であるとされています。
BCAAとは？
BCAA（Branched Chain Amino Acids）は、筋肉合成や修復に関わるアミノ酸の一種で、分岐鎖アミノ酸とも呼ばれます。
BCAAは、筋肉の約1/3を占めると言われており、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸から構成されています。
BCAAは、筋肉の疲労を遅らせる効果や、筋肉合成を促進する効果があるとされており、スポーツ栄養やボディビルダーなどの間で注目されています。
特に、筋トレ前後にBCAAを摂取することで、筋肉疲労を遅らせ、筋肉合成を促進することができます。
また、BCAAは脂肪燃焼にも効果があるとされており、ダイエットにも役立つとされています。
BCAAは、食品やサプリメントから摂取することができます。
ただし、過剰な摂取は、肝臓や腎臓に負荷をかけることになり、健康に悪影響を与える場合があるため、適切な摂取量を守ることが重要です。
効果的な栄養補給で筋トレ効果を高めよう
今回は空腹時の筋トレの是非、筋トレと食事の理想的なタイミング、食事前に筋トレする場合の注意点などを紹介してきました。空腹時の筋トレはエネルギー切れが起きやすく、筋肉も分解されやすいのでおすすめできません。
筋トレの2−3時間前に食事を済ませ、30−60分前には軽食を済ませた状態で筋トレをすることで摂取した栄養を上手く活用できます。ぜひ今回紹介した食事のタイミングを実践して、より効率的な筋トレに励みましょう。
