「筋トレ後にサウナに入るとどんな効果があるの？」「そもそも入ると筋肉にどんな影響があるの？」このようにお考えではありませんか。
お風呂やサウナがついているジムに通う人は、近くにサウナがある人は筋トレ後にサッパリして帰りたいですよね。しかし、筋肉にどんな影響があるのかを理解した上で活用すべきです。
そこで今回は下記のポイントについて説明していくので、ぜひ最後までご覧ください。
- 筋トレ後にサウナに入るメリット
- 筋トレ後に入るのは良くないという見方について
- サウナの正しい入り方
- 筋トレ後にサウナに入る際の注意点
目次
筋トレ後にサウナに入るメリット
日々筋トレに励むトレーニーがサウナに入るメリットは以下の4つが挙げられます。
- 筋肥大の促進
- 抗酸化作用
- 疲労回復
- ヒートショックプロテイン
筋肥大の促進
サウナは筋肥大に効果的とされています。これはサウナに入ることでインスリン感受性の向上や、成長ホルモンの分泌促進といった効果があるからです。
インスリンが分泌されると摂取した栄養が筋肉に取り込まれやすくなります。インスリン感受性が高まることで、インスリンが正常に分泌されるようになるため、結果的に筋肥大に貢献します。
成長ホルモンは筋肉の合成や脂肪燃焼などの働きがあるため、筋肥大とダイエット目的の方はサウナがおすすめです。
抗酸化作用
筋トレ後は活性酸素が発生します。活性酸素は通常は身体に有害な物質を攻撃する働きがありますが、大量に分泌されると正常な細胞にまで攻撃をしてしまい、老化やがん、シワなど様々な身体の異常につながります。
活性酸素を抑えることを抗酸化作用といいます。サウナは抗酸化作用があり、筋トレで発生した活性酸素を抑えてくれるのです。
疲労回復
筋トレをすると、その疲労により筋肉が凝り固まり、血流が悪化しています。そうなると乳酸などの老廃物が蓄積し、これが疲労を感じさせる原因となっています。
サウナに入ることで体温が高まり血行が促進され、老廃物の排出と酸素や栄養の筋肉への供給が潤滑になります。
ヒートショックプロテイン
サウナに入ることで、ヒートショックプロテインという物質が排出されます。これは深部体温(身体の中心部の温度)が38度以上である時間が一定以上継続されることで放出されます。
ヒートショックプロテインは免疫力の向上や、代謝の促進、乳酸の遅延化といった効果があります。
トレーニーにとっては代謝の促進は痩せやすい身体になることを意味し、乳酸の遅延化は筋肉のスタミナ増加を意味するので非常に効果的と言えます。
筋トレ後に入るべきではないという見方もある
筋トレ後のサウナを推奨する意見がある一方、反対する意見もあります。これは筋肉痛＝筋肉の炎症を意味するので、冷やした方が良いという見方によるものです。
筋トレ後に傷んだ筋肉を温めることになるサウナは、この考え方の対局とも言えます。そのため、筋トレ直後ではなく筋トレ後12時間後以降という筋肉の回復段階で入るのが通説だとされています。
ですが前述の通り、サウナにはヒートショックプロテインを放出する効果があり、それによる疲労回復が促進されます。
どちらも正しいとすれば、その差はさほどないと考えられるため、筆者は筋トレ後にサウナに入っても問題ないと考えています。
筋トレ後のサウナの入り方
サウナの基本的な入り方は、「サウナ→水風呂→外気浴」を繰り返すことです。以下でその流れについて見ていきましょう。
①まずはサウナから
サウナには5−10分を目安に入ります。普通に座る人が多いですが、上側の方が熱いので上段で体育座りをすると、全身の体温を均等に高められるのでおすすめです。
また、心拍数の目安は安静時心拍数の2倍程度になったら出るのが良いとされています。安静時心拍数は男性の場合は60−70程度、女性の場合は65−75程度とされています。
そのため、およそ120−140くらいの心拍数になったタイミング(または軽くジョギングした程度の脈拍数)で出るというのも目安となります。
日によって体調が異なることを考慮すると時間よりも心拍数を目安とする方がより安全でしょう。
②続いて水風呂
サウナから出たら、汗をかけ湯で流してから水風呂に入ります。水風呂がなければ冷水シャワーにしましょう。
最初は膝下や顔だけ冷水に浸かる、かけるなどして慣れてきたら、徐々に全身浸かっていきましょう。
水風呂の時間の目安は1−2分程度です。
③最後に外気浴
水風呂から出たら休憩スペースで椅子やリクライニングチェアに座って休みます。このタイミングで水分補給もしながら、10分程度リラックスしましょう。
④上記の流れを3セット行う
外気浴まで終われば、この流れを3回ほど繰り返します。繰り返すごとに徐々にサウナにも冷水にも慣れてきて、気持ちよくなってきます。
筋トレ後にサウナに入る際の注意点
筋トレ後にサウナに入る際は以下の二点に注意しましょう。
- 水分を積極的に摂取する
- 無理に長時間入らない
①水分を積極的に摂取する
当然ながらサウナでは汗をかくため、その分の水分摂取はかかせません。水分を補給するタイミングは外気浴の時です。
仮に筋トレしてそのままサウナに入る場合は、特に積極的に水分を補給しましょう。がぶ飲みするよりは複数回に分けて、少しずつ補給する方が効果的です。
②無理に長時間入らない
サウナに入る時間が長いほど疲労回復効果が高まるということはありません。長時間のサウナはむしろ心拍数の増加を促すばかりで、身体に大きな負担を与えかねません。
時間的目安はサウナは5−10分程度、水風呂は1−2分程度を意識しましょう。
サウナで心と体の疲れを取ろう
今回は筋トレ後にサウナに入るメリットや、サウナの入り方、サウナに入る際の注意点などを紹介してきました。サウナは血行を良くすることによる疲労回復だけでなく、成長ホルモンやインスリン感受性の向上など筋肥大にも効果的です。
ぜひ筋トレ終わりはサウナに行き、身体と心をスッキリさせながら筋肉を成長させていきましょう。
