【喫煙者必見】タバコが筋トレに与える4つの悪影響|筋トレ効果を下げないために控えよう

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「タバコはやっぱり筋肉に良くないのかな?」このようにお考えではありませんか。

喫煙者で筋トレしている人は多いですが、やはりタバコが筋肉に与える影響が心配になりますよね。

そこで今回はタバコが筋トレに及ぼす影響や、禁煙のやり方、禁煙後の変化などを紹介していきます。

タバコが筋トレに及ぼす影響

タバコが筋トレに良くないというのは何となくイメージがつくものですが、具体的には下記のような悪影響を及ぼします。

  1. 心配機能の低下
  2. 血圧の向上
  3. 活性酸素の増加
  4. コルチゾールの分泌を促進

①心肺機能の低下

タバコがもたらす最大の悪影響といえるのが、心肺機能の低下です。これはタバコに含まれる一酸化炭素が、酸素を運搬するヘモグロビンやミオグロビンと結合してしまうためです。

酸素より一酸化炭素と結合することで、本来供給されるはずの酸素が供給されず、酸欠となりやすいのです。

筋トレ時は酸素摂取量が安静時よりも増えますが、その際も適切な酸素供給がなされないのでパフォーマンスの低下を招きます。

②血圧の向上

タバコは高血圧の原因にもなります。これはタバコに含まれるニコチンが血管を収縮させるからです。

血流が悪くなるので息苦しくなり、集中力が低下したり、疲労を感じやすくなったりしてしまいます。

③活性酸素の増加

タバコの煙は活性酸素を増やす働きがあります。活性酸素は通常ウイルスなど身体に有害な物質を攻撃する働きがありますが、その量が増えると体内のタンパク質やDNAなどを攻撃して錆びさせてしまいます。

これはガンや脳卒中などの病気の原因ともなり、非喫煙者に比べて病気の発症率が大幅に高まります。

④コルチゾールの分泌を促進

タバコを吸った後は血中のコルチゾールの濃度が高まるとも言われています。コルチゾールとはストレスホルモンとも呼ばれており、身体にストレスがかかった時に分泌されるホルモンです。

コルチゾールは血圧を高める、血中の糖や脂質を増やすという以外にも、筋肉を分解する働きがあります。筋トレで筋肉量を増やしたいトレーニーにとってはその妨げとなるのです。

逆にタバコが筋トレにもたらすメリットとは?

基本的にタバコは筋トレだけでなく、人間が健康的に生きる上で有害なものですが、逆にメリットもあります。

それはアロマターゼと呼ばれるホルモンの分泌を阻害することです。アロマターゼは女性ホルモンを増やすホルモンとも言われているため、喫煙は女性ホルモンを減らすのです。

女性ホルモンが減ると男性ホルモンが増えるため、結果的に筋肉がつきやすいという見方もできます。

とはいえ、それを上回る悪影響があるので、禁煙するに越したことはありません。

禁煙の始め方

禁煙を始めるには、下記の2つのポイントを意識しましょう。

禁煙開始日を設定する

最初に禁煙を始める日を決定します。特に切りのいい日付や、多く吸いがちな日に設定するのが良いでしょう。

日付を決めたらモチベーションを高めるために、なぜ禁煙を始めるのかを書き出すことで紙に書き出し、見えるところに張りましょう。

禁断症状の対処法を決める

続いて、禁断症状が起きた時の対処法を考えておきます。禁断症状は具体的に、タバコを吸いたい欲求以外にも、イライラしたり、集中力が低下したりします。

これらの禁断症状が起きた時に、おすすめの対処法は下記のものが挙げられます。

  • 水やお茶を飲む
  • 歯磨きをする
  • 軽く身体を動かす
  • 人とのおしゃべり
  • コーヒーやお酒を控える
  • 喫煙ルームに近づかない

参考:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/tobacco/t-06-002.html

禁煙後の変化

禁煙はなかなか難しいですが、実際に行うことで下記のような変化が見られると言われています。禁煙してどのような結果がどれくらいで知っておくことで、禁煙のモチベーションも高まるでしょう。

  • 20分後…血圧や脈拍数が正常化する
  • 8時間後…血中の一酸化炭素濃度が下がり、酸素濃度が上がる
  • 24時間後…心臓発作のリスクが低下する
  • 48時間後…体内のニコチンが消失し、2日目以降には味覚や嗅覚が改善する。この頃から、「食事をおいしく感じるようになる」「朝の目覚めがよくなる」「肌の調子がよくなる」といったよい変化を感じ始める
  • 2週間~3カ月後…心臓や全身の血管の循環が改善される
  • 1~9カ月後…せきや喘鳴(ぜんめい。呼吸をするときに、ヒューヒュー、ゼーゼーといった音がすること)が改善し、疲れにくくなる
  • 1年後…肺の機能が改善する
  • 2~4年後…虚血性心疾患脳梗塞のリスクが低下する
  • 5~9年後…肺がんのリスクが低下する
  • 10~15年後…喫煙による、さまざまな病気の可能性が非喫煙者と同じレベルになる

出典:https://news.yahoo.co.jp/articles/6379f02566b2afc990e82510c04bb4ddd06f7bf4

無理せず禁煙を始めよう

今回はタバコが筋トレにもたらす悪影響や禁煙の始め方などを紹介してきました。タバコが健康に有害だというのは幅広く知られていますが、当然ボディメイクにおいても大敵です。

筋肉を成長させたいとは思いつつも、ついついタバコが辞められないという人は少しずつでも禁煙を始めていきましょう。

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