筋トレするならプロテインが必要と理解している人は多いですが、改めてなぜ必要なのか、いつどのように飲むのか、どんなブランドがあるのか詳しく知る人は少ないでしょう。
今回の記事で以下のポイントが理解できるので、ぜひ最後までご覧ください。
- 筋トレにプロテインがなぜ必要なのか
- プロテインにはどんな種類があるのか
- プロテインはいつどのように飲むのか
- プロテインのおすすめブランドは何なのか
目次
筋トレにプロテインが効果的な理由
筋トレする人のほとんどがプロテインを飲みますが、その理由は以下の2つが挙げられます。
- タンパク質の摂取量が増えて筋肉の成長を促す
- 筋分解を抑制する
①タンパク質の摂取量が増えて筋肉の成長を促す
筋肉の成長にはその材料となるタンパク質の摂取が不可欠です。筋肥大を目的とする場合の一日のタンパク質量は体重×2g程度で、通常の食事のみで到達するのは容易ではありません。
さらに日本人の一日のタンパク質の摂取量の平均は70g程度で多くの人が不足しているという現状があります。
そこで活躍するのがプロテインです。プロテインは一杯で20gほどのタンパク質を手軽に摂取できるため、タンパク質の不足分を簡単に補えます。
タンパク質を十分に摂取できるため、筋合成のスイッチが入った時にその材料となるタンパク質が揃っており、筋肥大がスムーズに進むのです。
②筋分解を抑制する
人間は通常、体内にある糖質や脂質をエネルギーとして消費しますが、これらが不足した場合筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとする働きがあります。
つまり、空腹状態のような体内の栄養が枯渇している時に筋分解が起こるのです。間食にプロテインを飲むことでタンパク質を補給し、筋分解を抑制できます。
プロテインの種類
一概にプロテインと言っても、実はホエイ、カゼイン、ソイの3種類に分かれています。以下でそれぞれの違いについて見ていきましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは販売されているもので最も一般的なものです。牛乳を原料としており、吸収の速さが特徴です。
素早くタンパク質を吸収したいというときの補給に適していて、筋肉を大きくしたい人には欠かせません。
様々なフレーバーがあり、牛乳にも溶けやすく、美味しく飲めるので初心者から上級者まで非常に人気があります。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインはホエイプロテインと同様に牛乳由来のプロテインです。ホエイプロテインは水に溶けやすく吸収が速いのに比べて、カゼインプロテインは水に溶けにくく吸収も遅いです。
吸収が遅いので筋トレ後には適しませんが、その分満腹感が持続するので間食や就寝時の摂取には適しています。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆由来のプロテインです。タンパク質を中心に抽出し、大豆の糖質や脂質、水分は極力減らされています。
吸収が遅いため筋トレ後には適しませんが、就寝前など空腹時間が続く際の血中アミノ酸濃度を高めたい場合にはおすすめです。
また、大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンに似た働きをすることで女性らしい身体に近づきます。男性の場合、過剰摂取はホルモンバランスの乱れにつながるので注意しなければなりません。
プロテインは女性にも必要？
女性の中には「プロテインを飲んだら太りそうで、飲むのが怖い」という人もいますが、プロテインは女性も飲むことをおすすめします。女性がプロテインを飲むメリットは以下の3つが挙げられます。
- ダイエット効果
- 美容効果
- 筋肉量の維持または増加
①ダイエット効果
タンパク質には食欲を抑える効果があるので、通常の食事にプロテインを加えることで食事の量が減らせます。通常、太る場合は糖質や脂質を余分に摂取する習慣が継続していることが大半なので、食欲を抑えることで肥満予防へとつながります。
さらにタンパク質は消化の際にかかるカロリー消費が糖質や脂質よりも多いです。食欲を抑える上に摂取するだけで効率的なカロリー消費ができるという点からプロテインはダイエットしたい女性にもおすすめです。
②美容効果
タンパク質というと筋肉の材料と理解している人も多いですが、筋肉以外にも皮膚や爪、髪など身体のほとんどの構成物質でもあります。
化粧水や乳液、トリートメントなど肌や髪のハリや艶を外から塗布することで保とうとする人は多いですが、内側からのアプローチが不足している人は少ないです。
化粧品の使用に加えてプロテインを補給することで内側からも美容効果をもたらします。
③筋肉量の維持または増加
プロテインは手軽にタンパク質を補給できるので、筋肉量の維持にも効果的です。「太く見えるから筋肉はあまり要らない」と考える人は多いですが、筋肉量は基礎代謝に比例するので筋肉量が多いと引き締まった身体になりやすいです。
逆にタンパク質の摂取量が不足していると筋肉量が減っていき、基礎代謝が下がるので太りやすい身体になります。
普段運動不足で現状の筋肉量が少ないという人は、筋トレもプラスすることで筋肉量が増加し痩せやすい体質になりますよ。
プロテインの作り方
プロテインの作り方は以下の3ステップです。
- シェイカーに水や牛乳を200−300mlほど入れる
- 付属のスプーン1杯(20−30g)分のプロテインをシェイカーに入れる
- シェイカーの蓋を閉めてシェイクすれば完成
注意点は粉よりも先に水や牛乳を注ぐことです。粉を入れてから水や牛乳を注ぎ混ぜると、ボトムの粉が溶けずに粉状のままになることもあるからです。
また、フルーツ系のプロテインならフルーツジュースやスポーツドリンクと混ぜたり、ココアやチョコレート系のプロテインなら牛乳や豆乳と混ぜたりとアレンジを楽しむのも良いですよ。
最近ではあらゆるフレーバーがあるので、色々試して自分好みのプロテインを見つけましょう。
プロテインの摂取量
プロテインの一回の摂取量は基本的にスプーン1杯(20−30g)です。プロテイン30gだとタンパク質は20−25gほど摂取できるのが一般的です。
「多ければ多いほど筋肉がつくのでは？」と考える人もいますが、一度に吸収できるタンパク質の量は20−30g程度です。
仮にそれ以上のタンパク質を摂取しても、吸収されるのは20−30g程度で肝臓に過度な負担がかかるのみでメリットはありません。
そのため一度のプロテインで20−30gのタンパク質を摂取すると考え、これを一日に2−3回摂取するようにすれば体重×2g程度のタンパク質摂取量に近づくでしょう。
プロテインの摂取タイミング
「プロテインは筋トレ後に飲むもの」という認識を持つ人は多いですが、実際はあらゆる場面で飲むと効果的なものです。主にプロテインを飲むべきタイミングは以下の3つが挙げられます。
- 筋トレ後
- 間食
- 就寝前
①筋トレ後
筋トレ後は疲弊した筋肉に栄養を補給し、筋肉の成長を促す必要があります。すぐに食事が取れるのであれば必須ではありませんが、食事までに時間が空くという場合はプロテインを飲みましょう。
さらにバナナやマルトデキストリンなどの糖質を同時に摂取することでインスリンが分泌され、タンパク質がより吸収されやすくなるので筋肥大に効果的です。
筋トレ後はゴールデンタイムとも呼ばれており、筋肉がタンパク質を吸収しやすい状態と言われています。詳しくは下記の記事をご覧ください。
②間食
間食にプロテインを飲むのもおすすめです。空腹状態の時は体内の栄養が枯渇し、筋肉からアミノ酸を取り出してエネルギー源にしようと身体が働きます。
せっかく頑張って身に付けた筋肉を失わないためにプロテインを飲むことで筋分解を食い止められます。
おやつの代わりにプロテインを飲むことで余分なカロリー摂取を防げるのでダイエットにも効果的です。
③就寝前
就寝中は身体の回復や成長を促す成長ホルモンが分泌されます。就寝中、成長ホルモンが分泌されている間はタンパク質の吸収率が高まるので、就寝前にプロテインを飲むとより筋肉の回復や成長に効果的です。
ただし、睡眠直前にプロテインを飲むと身体が消化に集中することで、睡眠の質が低下してしまうので睡眠1時間以上前には済ませておくのが良いでしょう。
おすすめのプロテイン
最後におすすめのプロテインを紹介していきます。「メーカーがありすぎて、どれが良いか分からない」という人はぜひ参考にしてみてください。
Impact ホエイ プロテイン
ノンフレーバーの場合の価格は下記の通り。
- 250g 1,590円(税込)
- 1kg 3,990円(税込)
- 2.5kg 6,890円(税込)
- 5kg 12,690円(税込)
1つ目はマイプロテインのImpact ホエイプロテインです。1スクープ25gでタンパク質21g、炭水化物1.0g、脂質1.9gです。(味によって栄養価が異なる場合あり)
チョコレート、抹茶、ミルクティー、北海道ミルクなど60種類以上のフレーバーから選べるのが魅力です。さらにマイプロテインはセールで40％以上オフになることもあり、圧倒的な安さでプロテインを満喫できます。
VALX バルクス ホエイ プロテイン チョコレート風味
1kg 3,564円(税込)
2つ目はバルクス ホエイプロテインです。フィットネス界のレジェンド山本義隆氏が徹底的にこだわって開発した一品で、美味しさ・飲みやすさ・タンパク質の質の全てが揃っています。
時々、クーポンを配布したり、芸能人とのコラボ商品を出したりと様々なサプライズをもたらすバルクスシリーズをぜひお試しください。
Real Nutrition ビーレジェンド ホエイプロテイン【1kg】(WPC)
3つ目はビーレジェンドのホエイプロテインです。ビーレジェンドのプロテインは「めろめろメロン風味」「一杯飲んどコーラ風味」など独特なフレーバーが印象的です。
成分は一食(29g)あたり、タンパク質20g、脂質1.4g、炭水化物5.2gと炭水化物の多さが気になりますが、ビタミンCとビタミンB6が含まれている点が優れています。
ビタミンCはタンパク質の合成のサポート、抗酸化作用といった働きがあり、ビタミンB6は筋合成のサポートや脂質のエネルギー代謝のサポートといった働きをもつため、プロテインを合わせて摂取することで筋トレ効果をより高めてくれるでしょう。
プロテインを上手く活用して筋トレ効果をワンランク上げよう
今回は筋トレにプロテインが必要な理由や、プロテインの種類や飲み方、摂取タイミングなどを紹介してきました。なんとなくプロテインを摂取していた方も、これでプロテインの効果を理解して上手く活用できますね。
ぜひ今回紹介したプロテインの摂取方法やおすすめのプロテインを活用してみて、もう一段フィットネスライフの質を高めていきましょう。
