体幹を鍛える筋トレメニュー・プランク!メリットや実践方法、頻度を解説!

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「プランクはどの筋肉を鍛えるトレーニングなの?」「プランクを行うとどのようなメリットがあるの?」このようにお考えではありませんか。

プランクは体幹トレーニングの代表的な種目として知られている一方、結局どの筋肉に効いていて、どのような効果を詳しく理解している人は少ないです。

そこで今回はプランクを行うメリットや、プランクの実践方法や頻度などを紹介していきます。

プランクとは

プランクとはうつ伏せの状態で前腕とつま先のみを地面について、頭から足先まで一直線の姿勢をキープするトレーニングです。

特に腹筋周りの体幹の筋肉を中心に腕、脚など全身をバランス良く鍛えられる種目です。

体幹トレーニングの代表的な種目として知られており、ダイエットやスポーツ・筋トレのパフォーマンスアップなど様々な効果が期待できます。

体幹トレーニングについて詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。

プランクを行うメリット

プランクは様々な効果を得られる種目ですが、代表的なメリットは以下のものが挙げられます。

腰痛の改善

プランクは姿勢維持に関わる体幹の筋肉を鍛えられるので、猫背や反り腰など姿勢の矯正にも効果的です。

常に姿勢が良くなることで疲れづらくなる上に腰痛や肩こりの予防にもつながるので、日頃から疲れやすい体質の人は特に行うべき種目と言えます。

ぽっこりお腹の改善

プランクは腹筋の深層にあるインナーマッスル「腹横筋」を鍛えられる種目です。通常の腹筋を鍛える種目ではアウターマッスルの腹直筋や腹斜筋が鍛えられる一方、腹横筋にはあまり刺激が入りません。

通常の腹筋だけでなくプランクで腹横筋を鍛えることで、筋肉量が増加し代謝が高まり、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪も燃えやすくなります。

プランクの実践方法

続いて、プランクの実践方法を解説していきます。

  1. 両肘を直角に曲げた状態で腕を床につけて、うつ伏せになる。
  2. 床についたつま先と腕で体を支えながら、腰を浮かせて背筋を伸ばす。
  3. 頭からかかとまでが一直線上になるように姿勢をキープする。

お尻を上げすぎない

プランクでよくある間違いがお尻が上がったフォームです。お尻が上に行くと負荷が逃げてしまい、あまりきつくありません。

基本的に頭から足先までまっすぐ行いますが、腹筋への負荷をより高めるためにお尻を少し上げて山なりのように行うのもおすすめです。

逆にお尻の位置が低いと骨盤が前に出て、腰が反り腰痛の原因となるので控えましょう。

徐々に時間を伸ばしていく

最初は30秒1セットで行います。慣れてきたら徐々に負荷を上げていくために、数秒ずつ伸ばしていきましょう。

1分以上できるようになったら背中に重りを載せたり、片手・片足を上げたりなどして負荷を高めましょう。

バリエーションを加える

通常のプランクだけでなく、バリエーションを加えることで筋肉に様々な刺激を加えることができます。

プランクに慣れてきた方はぜひ下記の動画を参考に取り組んでみましょう。

プランクの頻度

プランクの頻度は様々な考え方があり、1つは毎日行うというものです。

「30日プランクチャレンジ」というものがあり、これは週に一回休みながら他の日は毎日プランクを行うチャレンジです。

最初は20秒から始まり、徐々に増やしていき、最後は300秒(5分)を目標とします。

出典:https://www.fungoal.com/30-day-plank-challenge/

もう一つは腹筋の筋トレメニューの中に組み込むというものです。こちらは週に2−3回腹筋を鍛える日にクランチやレッグレイズなどの腹筋メニューと合わせて、プランクを行います。

腹筋の鍛え方をもっと詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。

プランクを筋トレメニューに加えて筋トレの基盤を作ろう

今回はプランクを行うメリットや、プランクの実践方法や頻度などを紹介してきました。プランクは体幹トレーニングの代表的な種目として知られており、ぽっこりお腹の改善や腰痛改善など様々なメリットがあります。

ぜひ今回紹介したプランクの実践方法やポイントを実践してプランクを行い、全身をバランス良く鍛えて筋トレの基盤を固めていきましょう。

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