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「睡眠は筋トレにどのような効果をもたらすのか？」
「筋トレ効果を高めるにはどのような睡眠が必要なのか？」
このようにお考えではありませんか。
三大欲求の1つにも数えられる睡眠の重要性を理解している人は多いですが、筋トレにはどのように関わってくるのか知らない方もいるでしょう。
今回は睡眠と筋トレの関係性や、筋トレの質を高める睡眠のコツなどを紹介していきます。
本記事を読むことで筋トレ効果を高める睡眠のポイントを理解でき、より効率的に筋肉の成長を促せるようになります。
ぜひ最後までご覧ください。
目次
筋トレと睡眠の関係性は？
筋肉は、筋トレによって疲労したり、損傷することで成長します。
しかし、筋肉を成長させるには筋トレのみではなく十分な休息も必要です。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されることで、様々な恩恵が得られます。
筋トレによって疲弊した筋肉や損傷した筋肉を回復させたり、体脂肪を分解したりと筋トレだけでなく、ダイエットにも効果的です。
その一方で、睡眠不足になるとトレーニング効果を低下させるだけでなく、免疫力や代謝の低下、ストレスの増加など、健康状態にも悪い影響を及ぼします。
また、睡眠によって筋肉の修復と再生が促されるため、睡眠が不足すると筋肉にも悪い影響を与えることになります。
どれだけ筋トレや有酸素運動などでボディメイクを頑張っていても、睡眠を疎かにしているとその効果が半減されてしまうので、睡眠もボディメイクに欠かせない要素として理解しましょう。
睡眠時間はどれくらい必要？
先程、お伝えした通りトレーニング効果を高めるためには、十分な睡眠をとることが必要です。
一般的には、成人には7～9時間の睡眠が必要とされていますが、個人差があり、必要な睡眠時間は人それぞれ可能性があります。
短い睡眠時間でも、質の高い睡眠を取ることができれば十分な休息となる場合もあります。
また、睡眠の質も大切なポイントです。
良質な睡眠をとるためには、寝室の環境や寝具、睡眠前のリラックス法などを意識すると良いでしょう。
筋トレ前後の睡眠について
筋トレ前後に十分な睡眠をとることで、トレーニング効果を高めることができます。
筋トレ前後で睡眠の役割に違いがありますので、それぞれ解説していきます。
筋トレ前の睡眠
筋トレ効果を高めるためにも、筋トレ前の睡眠はしっかり取るようにしましょう。
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と再生が促されます。
そのため、睡眠が不足した状態でトレーニングを行うと、筋肉の成長に悪影響を与える場合があります。
また、睡眠不足は身体にストレスを与えるため、トレーニングを行う前に十分な睡眠をとることでストレスを軽減し、筋肉を効率良く成長させることができます。
筋トレ後の睡眠
筋肉を成長させるには、トレーニングによって疲労した筋肉をしっかり休め、回復させる時間が必要となります。
十分な睡眠を取ることで、疲労した筋肉の修復と再生が促され、トレーニング効果を高めることができます。
そのため、筋トレの後にもしっかりと睡眠を取るようにしましょう。
また、筋肉の成長に必要な栄養素も睡眠中に吸収されるため、睡眠不足は筋肉の成長に悪影響を与える可能性があります。
- 効果的な筋トレをするためには筋トレ前後に十分な睡眠を取ることが重要
- 筋肉の成長には十分な休息が必要であり、睡眠不足はトレーニング効果を低下させるだけでなく健康状態にも悪い影響がある
筋トレの質を高める睡眠のコツ
筋トレと密接に関わる睡眠ですが、以下のポイントを意識することで睡眠の質を高められます。
- 最低7−8時間は眠る
- グルタミンの摂取
- ぬるめの湯船につかる
- 就寝時間と起床時刻を統一する
- ストレッチ
①最低7−8時間は眠る
人それぞれ理想の睡眠時間は異なりますが、一般的には7時間が理想的とされています。
睡眠時間が不足していると筋肉の合成が妨げられ、翌日の筋トレでも普段の力を発揮できません。
睡眠時間が短くなってしまった翌日は昼に20分ほどの仮眠を設けたり、トレーニング前にカフェインを摂取したりして眠気を飛ばしてから筋トレしましょう。
②グルタミンの摂取
睡眠中は食事をしないため空腹状態となり、身体が飢餓状態となっています。
とはいえ、睡眠直前の食事は睡眠そのものの質を下げるので適していません。
そこでおすすめなのがグルタミンです。
グルタミンは身体で生成できる栄養素ですが、日常のあらゆるストレスにより消費されており、不足すると筋肉を分解してグルタミンを作り出そうとします。
睡眠前にグルタミンを補給しておくことで睡眠の質を下げず、飢餓状態も食い止められます。
③ぬるめの湯船につかる
睡眠の質を高めるには就寝の1−2時間前にぬるま湯につかるのも良いです。
就寝前に湯船につかることで血行がよくなる他、深部体温が低下することで睡眠の導入がスムーズになります。
ぬるま湯ではなく42度以上にしてしまうと、興奮状態になる交感神経が優位となり、逆に眠りづらくなるので注意しましょう。
④就寝時刻と起床時刻を統一する
平日と休日で練る時間と起きる時間が違うという人が度々いますが、これは体内リズムがズレるため良くありません。
体内リズムがズレると時差ボケのように昼間に眠気に襲われたり、夜間に寝れなかったりと様々な生活の不調を来します。
睡眠効果も下がることで結果的に筋トレにも悪影響を及ぼしかねないので、同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにしましょう。
⑤ストレッチ
睡眠前にストレッチを行うことで睡眠の質を高める効果があります。
ストレッチは一日の活動で凝り固まった筋肉をほぐすことで、血行を良くする効果があります。
血行が良くなることで栄養救急や老廃物の排出がスムーズになり、身体がリラックスモードに入り良質な睡眠へとつながるのです。
睡眠前にやってはいけないこと
睡眠の質を高めるものもあれば、逆に睡眠の質を低下させるものもあります。
睡眠前には以下のような習慣を取り入れないよう注意しましょう。
- 直前の食事
- 直前の筋トレ
- アルコールやカフェインの摂取
- ブルーライトを浴びる
①直前の食事
睡眠前に食事を取ると寝ている時に身体が消化モードに集中しており、身体がなかなか休まりません。
食事をして消化するのに3時間程度かかるので、睡眠の3時間前には食事を済ませておくのが良いでしょう。
夕飯が遅くなってしまい睡眠までの間隔が短くなる時は、雑炊やうどんなど、乳製品など消化に良いものを選択するのがおすすめです。
②直前の筋トレ
睡眠直前の筋トレも睡眠の質を低下させます。
神経には興奮状態の交感神経と、リラックス状態の副交感神経があります。
筋トレは交感神経を優位にして興奮状態となるので、その後なかなか寝付けなくなります。
筋トレも食事と同様に最低でも3時間前には済ませておきましょう。
③アルコールやカフェインの摂取
睡眠前のアルコールやカフェインの摂取も、睡眠の質を下げる原因となります。
お酒を飲むと最初は寝付きがよくなりますが、利尿作用があるため、睡眠の途中で目が覚めやすくなります。
カフェインはコーヒーや緑茶などに含まれていますが覚醒作用があるため、睡眠前に摂取してしまうとなかなか寝られなくなるので控えましょう。
④ブルーライトを浴びる
スマホやPCなどを触ることで、ブルーライトを浴びた直後の睡眠も睡眠の質を下げてしまいます。
ブルーライトは紫外線の次に刺激の強い光だと言われているので、長時間スマホやPCを触っていると眼が疲れてしまいます。
睡眠前のブルーライトはおすすめできませんが、日光にも含まれているため生活リズムを整える目的で朝にブルーライトを浴びるのはおすすめです。
睡眠の質を高めて筋トレ効果を最大化しよう
今回は睡眠と筋トレの関係性や、筋トレの質を高める睡眠のコツなどを紹介してきました。
睡眠は筋トレで疲弊した筋肉を回復させ、さらなる成長を促す効果があります。
また、筋トレ以外の面においても脳の疲れを取るなどの効果があるため、仕事や勉強の生産性を高める上でも寄与してくれます。
ぜひ今回紹介した睡眠のポイントを実践して筋トレ効果を最大化しましょう。
