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「筋トレ時にBCAAを飲んだ方が良いのはなぜ？」「BCAAとEAA、プロテインはどう違うの？」このようにお考えではありませんか。
多くのトレーニーが摂取しているBCAAですが、筋トレを始めたての人は一体なんのために飲むのか知らないという人も多いでしょう。
そこで今回は下記のポイントについて解説していきます。
- BCAAとは
- BCAAが筋トレにもたらす効果
- BCAAとEAAの比較
- BCAAとプロテインの比較
- BCAAのおすすめブランド
目次
BCAAとは
BCAAとは必須アミノ酸の中で筋肥大に関わりの深いバリン・ロイシン・イソロイシンの総称で、分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)の略称です。
必須アミノ酸とは体内で合成されないため、外から摂取する必要のある9つのアミノ酸のことでEAAとも呼ばれます。
運動中に糖質と一緒に摂取するのが一般的で筋分解の抑制や疲労回復効果などトレーニング効果を高めるのに効果的なサプリメントとされており、多くのトレーニーが好んで摂取しています。
BCAAが筋トレにもたらす効果
BCAAが筋トレに効果的な理由は主に以下の2つが挙げられます。
- 筋分解の抑制・筋肥大の促進
- 疲労回復
①筋分解の抑制・筋肥大の促進
筋トレ時は糖質やクレアチン、脂質、アミノ酸などがエネルギー源となります。しかし、これらのエネルギー源が不足しているとアミノ酸を取り出してエネルギー源とするために筋肉が分解されてしまいます。
サプリとしてBCAAを体内に補填しておくことで、エネルギー源の一部となり筋分解を抑制します。さらに筋合成が起こっている時はBCAAは筋肉の材料にもなるので、筋肥大も促進する作用があります。
②疲労回復
BCAAは筋分解を抑制するため、筋肉の疲労を抑える効果もあります。筋肉痛が起きている時には筋肉の材料となることで、筋合成が促進されるため、結果的に筋肉痛の回復も早まります。
BCAAとEAAはどちらが筋トレに良い？
EAAの中にBCAAが含まれているので、「BCAAは不要では？」という意見もあります。BCAAは筋肥大に効果的な3つのアミノ酸に特化しており、EAAは9つの必須アミノ酸をバランス良く配合しています。
そのためBCAA濃度はBCAA単体の方がEAAよりも高くなります。トレーニング中はBCAAの消費が激しいため、BCAAを摂取するのが良いでしょう。
起床直後や睡眠前などアミノ酸が不足しやすいタイミングではアミノ酸をバランス良く含むEAAで良いでしょう。ただし、プロテインはEAAも含んでいるので吸収速度が気にならなければプロテインで十分だと筆者は考えています。
プロテインを飲むならBCAAは不要では？
プロテインは必須アミノ酸と、体内で生成できる非必須アミノ酸の計20種類のアミノ酸から構成されており、その中にBCAAも含みます。
そうなるとBCAAが不要なように思われますが、プロテインとは吸収スピードに大きな差があります。プロテインが吸収されるのは摂取して1−2時間程度であるのに対し、BCAAの吸収時間は約30分程度です。
トレーニング時は素早くエネルギー源になり筋分解の抑制に貢献する必要があるため、吸収の速いBCAAの方が適しています。
筋トレしない日もBCAAは必要？
筋トレする日だけでなく、筋トレしない日のBCAAの摂取をおすすめします。これは身体はいつでも筋肉の合成と分解が繰り返されているからです。
アミノ酸やタンパク質をこまめに摂取して、筋合成の比率を高める必要があるため、BCAAやプロテインを筋トレしない日の間食に摂取しましょう。
おすすめのBCAA
ここからはおすすめのBCAAを3つ紹介していきます。ぜひBCAAを購入するときの参考にしてみてください。
マイプロテイン BCAA 2：1：1パウダー
1つ目はイギリスのサプリメントブランド「マイプロテイン」が販売しているBCAAです。ノンフレーバーの場合の価格は以下のとおりです。
- 250g：3,590円(税込み)
- 500g：5,290円(税込み)
- 1kg：8,090円(税込み)
配合割合はロイシン、バリン、イソロイシンを2：1：1としており、特に筋肥大に関与するとされているロイシンが多い配合となっています。
1食あたり付属スプーン2杯で5gとなっており、250gであれば50食分、500gであれば100食分、1kgであれば200食分となっています。
また、ビターレモンやトロピカルなど20種類以上ものフレーバーがあり、自分好みの味を見つけやすいです。BCAA自体が基本は運動時に飲むものなので、飲みやすいフルーツ系のフレーバーが多く、水やスポーツドリンク、フルーツジュースとの相性も良いです。
公式HPにて人気フレーバートップ10も載っているので、そちらを参考にすると良いでしょう。
GronG(グロング) BCAA 必須アミノ酸
2つ目は国内のサプリメントブランド「GronG」のBCAAです。500gと1kgがあり、それぞれの値段は以下の通りです。
- 500g：2,480円(税込)
- 1kg：3,980円(税込)
味はフルーツ系が多く、下記の味付けとなっております。
- オレンジ
- グリーンアップル
- グレープフルーツ
- グレープ
- マンゴー
- ヨーグルト
- レモン
Scivation Xtend BCAA 7000mg
3つ目はアメリカのサプリメントブランド「エクステンド」のBCAAです。
- 1.31kg：6,499円(税込)
1食あたりスプーン1杯7gで約90杯分で、1度購入すると長持ちするのも嬉しい限りです。味はブラッドオレンジやレモンライムな多くの味がありますが、おすすめはマンゴーマッドネスです。
BCAAを活用して筋トレの質を高めよう
今回はBCAAが筋トレに効果的な理由や、EAAやプロテインとの働きの違いなどを解説してきました。今回の記事をまとめると、以下のようになります。
- BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの総称
- BCAAは筋分解の抑制や疲労回復などの効果をもつ
- BCAAは運動中や起床直後などの摂取が適している
- プロテインやEAAにもBCAAは含まれるが濃度は単体の方が高い
- 筋合成と筋分解は常に繰り返されるので運動しない日にもBCAAは必要
ぜひ今回紹介した摂取方法やおすすめブランドを実践して、筋トレの質をさらに高めていきましょう。
