お腹痩せのポイントは呼吸!?呼吸で土台を整え、トレーニングの効果をアップしよう

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MAI

大手スポーツクラブ・個人パーソナルジム・出張にてパーソナルトレーナーやインストラクターとして10年以上活動。ウエイトトレーニングやピラティスを用いた姿勢改善やボディメイクが得意。自身の出産後、産前産後の女性に正しい運動と運動するキッカケを届けたい!と市の施設やスタジオ、カフェにて子連れ・マタニティ向けのピラティスレッスンを実施。ただ細いだけの身体ではなく「いつまでも元気に動ける身体」づくりのサポートをします。保有資格:BESJ認定ピラティストレーナー・adidas認定パーソナルトレーナー趣味:ボルダリング・ガーデニング

気になるぽっこりお腹・・・。年齢や体質のせいと諦めていませんか?身体の土台を整えて、正しく動かすことで長年付き合った脂肪をすっきり手放すことができるかもしれません。お腹の脂肪の種類やインナーマッスルとアウターマッスルの役割、おすすめのトレーニング方法をお伝えします。

お腹に脂肪がつきやすいって本当?


お腹周りには脂肪がつきやすく、ついた脂肪は落ちにくいと言われています。

  • 内臓を守るために身体の防衛反応で脂肪を溜め込みやすいこと
  • 姿勢の崩れなどからお腹の筋肉が使えずに脂肪がつきやすくなること
このような理由が挙げられます。
脂肪=悪者とイメージしやすいですが、実は脂肪は生命維持や体温保持など身体にとって最低限必要なもの。なので、脂肪を全てなくそうとするのではなく、上手に付き合っていきたいものです。必要以上に脂肪を溜め込まないために、どのようなことができるのか、お腹痩せと脂肪について見ていきましょう。

お腹につく脂肪は2種類

お腹につく脂肪は大きく分けて2種類あります。この2つは、脂肪がついている場所や原因に違いがあります。

皮下脂肪

お腹をつまんだときにつまめる脂肪、皮膚の下についている脂肪のことを「皮下脂肪」といいます。男性よりも女性につきやすい脂肪で、運動不足や食事の乱れによって急激に増えるのでなく少しずつ蓄積されていく脂肪です。内臓を守ったり、体温を保持する役割があり、1度つくと落ちづらいことも特徴です。

内臓脂肪

お腹周りや内臓の周辺につく脂肪のことを「内臓脂肪」といいます。食事の乱れ、アルコールの摂取量が増えるとつきやすい脂肪で、女性よりも男性につきやすいです。内臓脂肪が多く蓄えられるとお腹だけがぽっこり突き出した、いわゆる「リンゴ型体型」に。また、見た目では痩せて見えていても内臓脂肪が多い場合もあり、高血圧や糖尿病などの生活習慣のリスクも高まります。

ぽっこりお腹の3つの原因


ぽっこりお腹になってしまう3つの原因を1つずつ解説していきます。

脂肪が多い

皮下脂肪、内臓脂肪ともに必要以上に蓄積してしまうとぽっこりお腹の原因やお腹の脂肪が落ちづらい状態に。どちらの脂肪も適度な運動や食事の見直しが必要です。お腹周りの脂肪は、内臓脂肪→皮下脂肪の順番で落ちていきます。内臓脂肪は食事の見直しのみでも十分に落ちますが、皮下脂肪は食事に加えて運動も合わせて行うことでスムーズに落ちやすくなります。

インナーマッスルとアウターマッスルが正しく働いていない

インナーマッスルという身体の深層部にあり、内側から身体を支えている筋肉と、アウターマッスルという身体の表層部にあり、動作を行う筋肉がバランス良く働いて動いています。どちらか一方が強すぎても弱すぎても正しい動きを行うことができないので、バランス良く鍛えること、使えるようにすることが重要です。

姿勢が崩れてお腹に力が入っていない

お腹がぽっこり出る姿勢は、「反り腰」と「猫背」が大きく関係しています。このような姿勢のまま、どんなに運動や食事を頑張っても、思うように効果を感じられないことも。
女性に多い反り腰は、腰を反らすことでお腹を突き出しているようなイメージ。このときのお腹は伸びきってほとんど力が入っていません。また、デスクワークや男性に多い猫背。椅子に浅く座り、背もたれに身体を預けて座っていませんか?このような姿勢は、骨盤が後ろに傾き、お腹は「休め」をしているイメージ。このような姿勢のまま運動を行っても、お腹に上手く力が入らず、腰や下半身など他の部位が頑張ってしまいます。

お腹痩せに必要なこと

どのような食事や運動がお腹痩せに効果的なのか、それぞれの内容を押さえていきましょう。

①食事

食事の見直しにより、内臓脂肪はもちろん、皮下脂肪も落ちやすくなります。食べ過ぎている場合は、1日の総摂取量や総摂取カロリーを減らしてみましょう。食事量に問題がない場合には、質や順番を意識します。「炭水化物」「タンパク質」「脂質」をバランス良く取り入れます。特に、タンパク質は不足しがちなのでお肉や魚、卵や大豆製品から取り入れてみましょう。食べる順番に関しては、サラダなどの副菜や汁物から食べることで吸収のスピードが緩やかになり、同じ量を食べていても脂肪としての蓄積を抑えることができます。

②筋トレ

続いては筋トレです。筋肉量を増やすことや、筋肉を発達させることでお腹周りをスッキリと綺麗に見せる効果が期待できます。お腹の筋肉は、内側で身体を支えるインナーマッスルや、いわゆるシックスパックを構成する腹直筋、くびれをつくる腹斜筋などがあります。それぞれ筋肉がついている場所や使い方が違うので、1種目を100回!と頑張ることよりも、様々な種目を組み合わせて行うと効果的です。お腹の筋肉は持久力があるので、キツいと感じる強度で20~30回を目安に2~4セット(体力や筋力により異なる)行いましょう。

③有酸素運動

筋トレは筋肉のラインを強化するのに対して、有酸素運動は脂肪を落とす目的で行います。有酸素運動は、ウォーキングやランニング、水泳など。筋トレの後に有酸素運動を行うことで、成長ホルモンの分泌により脂肪燃焼効果が高まります。
有酸素運動は酸素を取り入れながら行うことでより効果を発揮します。つまり、ダッシュや息が止まるほどの高強度での運動ではなく、誰かと会話をできるくらいの強度で行うことがおすすめです。

くびれが欲しいときに押さえたいポイント


特に女性は憧れる、綺麗にくびれたウエストライン。くびれが欲しいときには、ポイントを押さえてトレーニングすることが近道です。やみくもにお腹だけを鍛えるのではなく、次の2つのポイントを意識してトレーニングを実践しましょう。

全身のバランスが大事

くびれのある女性らしい身体を目指すには、全身をバランス良く鍛えることが大切です。お腹以外にも身体の大きな筋肉の筋肉量が増えることで脂肪を燃焼しやすくなり、燃えやすく引き締まった身体に近付きます。また、筋肉は連動して動くので、全身が繋がっているイメージ。満遍なく鍛えることで結果としてお腹周りが引き締まり、くびれが出やすくなります。

背中とお尻のボリューム

くびれのラインを作るには、背中とお尻のボリュームが必要不可欠です。脇の下から背骨に向かってついている「広背筋」という背中の筋肉は背中を逆三角形のように引き締めてくれます。ウエストに向かってキュッと締まったラインを作り出すのでくびれがより強調されます。
砂時計をイメージしてみましょう。上の部分が背中の筋肉、真ん中のくびれている部分がお腹、そして下の部分をお尻とします。くびれの上部分と下部分にボリュームがあることでより強調されます。「大臀筋」というお尻の後ろ側の筋肉や「中臀筋」というお尻の横側の筋肉を鍛えることで全体的に丸みのあるボリュームが期待できます。

また、ウエストヒップ比というウエストとヒップの差を表したものがあり、この数値が低くなることでウエストがくびれている状態を表します。

ウエストヒップ比=ウエスト(㎝)÷ヒップ(㎝)

女性らしいくびれのラインは、この数値が0.7前後が理想です。
元々の骨盤幅なども関係するので、この値が全てではありませんが、参考にしてみてください。

お腹痩せの効果を高める土台づくり

お腹痩せの効果をより高める土台作りは「呼吸」が鍵!1日に約2万回以上している呼吸。この呼吸が鍛えると土台が整います。なぜ呼吸が大切なのか、インナーマッスルや呼吸の役割を知り、呼吸トレーニングを実践してみましょう。

4つのインナーマッスル

  • 横隔膜(呼吸時に上下に動く)
  • 腹横筋(コルセットのようにお腹を覆う)
  • 骨盤底筋群(ハンモックのように下から骨盤を支える)
  • 多裂筋(腰背部を支える)

この4つの筋肉を合わせて、インナーマッスルと言います。
家に例えると、屋根が「横隔膜」、壁が「腹横筋」、床が「骨盤底筋群」、そして柱が「多裂筋」。それぞれが正しい位置で役割を担うことで、雨や風に負けない家が完成します。どれか1つでも崩れてしまうと、家そのものがもろくなり、トレーニングの効果を感じられず、怪我や痛みの原因にも。これらの4つのインナーマッスルは呼吸をすることで鍛えられます。

呼吸を制する者は痩せ体質

呼吸を正しく行うことで、上記のインナーマッスルが正しく働く以外にも私たちの身体にメリットが沢山あります。
まず、インナーマッスルが活性化することで、体幹部分が安定し姿勢が良くなります。姿勢が良くなると、行うトレーニングのフォームが良くなり、トレーニング効果が高まります。日常生活でも姿勢を保持する筋肉を常に使えたり、姿勢が良くなるだけで見た目が痩せて見えます。
次に、深くゆっくりと呼吸を繰り返すことで、体内に新鮮な酸素を多く取り入れることができます。体内に取り込める酸素量が増えるとエネルギーの消費量が上がり代謝が良くなります。
このようなことから、呼吸を制すると見た目も中身も痩せ体質に近づけます。

実践!呼吸トレーニング

それでは、実際に呼吸トレーニングを行ってみましょう。「たったこれだけ?」と感じる呼吸トレーニングですが、内側から筋肉を正しく動かすので続けていくことでお腹のシルエットにも変化が出てきます。

【腹式呼吸】

  1. 仰向けに寝て膝を90°に曲げる
  2. 両手をおへその上に置く
  3. 鼻から息を吸い、お腹を風船のように膨らませる
  4. 口から吐きながら、おへそが下に沈むように凹ませる
  5. 10呼吸ほど繰り返す

繰り返していく毎にお腹へより多くの空気が入ることを感じましょう。吸うとき、吐くとき共に肩に力が入らないように背中を床につけたまま、おへそ周辺を意識します。

【胸式呼吸】

  1. 仰向けに寝て膝を90°に曲げる
  2. 両手を肋骨に置く
  3. 鼻から息を吸い、肋骨を斜め上に押し広げる
  4. 口から吐きながら、肋骨を骨盤へ近づけるように締める
  5. 10呼吸ほど繰り返す

胸式呼吸では、肋骨が動いていることを感じます。吐くときには、吐ききることを意識し、肋骨の動きを手でアシストしても良いでしょう。特に胸式呼吸では、肋骨が締まるので引き締まったウエストラインを目指すことができます。

実践!お腹痩せトレーニング


重りを使わずに身体1つでできるお腹痩せトレーニングをご紹介します。

クランチ

【手順】

  1. 仰向けに寝て、膝を90°に曲げる
  2. 両手は胸の前または後頭部に添える
  3. おへそをのぞき込むように上体を持ち上げる
  4. ゆっくり頭をおろし、繰り返し行う

上体を持ち上げる際は、全て起こそうとせずに肩甲骨が少し浮くくらいまででOK!おへそとみぞおちを近づけるようなイメージで動作を行いましょう。お腹の真ん中、腹直筋に刺激が入ります。

バイシクルクランチ

【手順】

  1. 仰向けに寝て、膝を90°に曲げて持ち上げる
  2. 両手は膝または後頭部に添える
  3. おへそをのぞき込むように上体を持ち上げる
  4. 右脚を伸ばしながら左脚を胸に近づける
  5. 自転車を漕ぐように交互に入替える

両手は胸に近づけている膝を外側から支えるか、後頭部に添えて行いましょう。上体を持ち上げたまま動作を行うことが難しい場合は、頭を床につけたまま脚だけの動作でもお腹に効きます。脇腹にも効かせたい場合には、胸に近づけている脚と反対側の胸を近づけるように上体を捻って行いましょう。

ロールアップ・ダウン

【手順】

  1. 仰向けに寝て脚を真っ直ぐ伸ばす
  2. 両手はバンザイをするように頭の上へ伸ばす
  3. 両腕→頭→背骨の順番でゆっくりと上体を起こす
  4. 上体を起こしたら両手は前ならえの位置で背筋を伸ばす
  5. 両手はそのまま、骨盤を丸めるようにしておへそをのぞき込む
  6. 起き上がるときと逆の順番で床に背骨をおろしていく

背骨の柔軟性とお腹の筋肉を同時に鍛える種目です。難しい場合は、膝を90°に曲げて両手で膝を外から支えながら行ってみましょう。ロールアップで起き上がることが難しい場合もあります。そのときは、ロールダウンからチャレンジしてみましょう。

レッグレイズ

【手順】

  1. 仰向けに寝て両足を天井に向かって伸ばす
  2. 両手は身体の脇に置き、床を支える
  3. 両足を床ギリギリまでおろす
  4. 元の位置に戻り、繰り返し行う

下腹部を鍛える種目です。両足を伸ばしたままだと強度が高いので、腰が反ったり痛みが出る場合は両膝を90°に曲げた上体で行いましょう。

プランク

【手順】

  1. 四つん這いの姿勢から両肘を肩の真下につく
  2. 両足を伸ばし頭から踵まで一直線を保つ
  3. 10~20秒を目安にキープする

顎が上がったり、目線が落ちるとお腹の力が抜けるので、頭頂部から身体を1本の板のように姿勢を保ちます。30秒以上キープできる場合は、姿勢が崩れて力が抜けている可能性があるので、肘で床を押しておへそを背骨側へ引き寄せるイメージで行いましょう。呼吸が止まりやすいので、呼吸はマイペースに繰り返しましょう。

内側と外側、両方からアプローチして引き締まったお腹へ

脂肪が落ちにくい部位のお腹。呼吸で内側から土台をつくり、トレーニングで外側の表面の筋肉を鍛えることで引き締まったお腹に1歩ずつ近付きます。トレーニングだけで行き詰まったときには、内容やフォームを見直したり、食事を気をつけてみたりと様々な方法でアプローチすることで、身体がその期待に応えてくれるはずです。

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