たった4分間追い込むだけ!HIITのトレーニング効果とやり方とは?

この記事を書いた人
西口遼
Webライター

1999年生まれ、サッカー歴15年のスポーツマンWebライターです。これまでの競技経験で培った経験を活かし、スポーツ・筋トレ関連の記事を中心に執筆しています。日本サッカー協会公認の指導者ライセンス保有しており、サッカー少年の技術指導をおこなっています。私自身も社会人リーグでプレーする現役サッカー選手です。現役プレーヤー兼指導者で現場に立つスポーツマンの視点で、皆様に有益な情報を発信していきます! ※保有資格:日本サッカー協会公認C級コーチライセンス、高等学校教諭一種免許状(保健体育)

「トレーニングをしたいけど時間がない」という方は多いと思います。

そんな方でも継続しやすいおすすめのトレーニング方法が、”HIIT”です。短時間で高い効果を得られると注目の集まる”HIIT”ですが、具体的にどう取り組めば効果が得られるかを、知っている人は多くないと思います。

そこで今回は、HIITで得られる効果や具体的なやり方まで徹底的に解説していきます。

【本記事で分かることはこちら】

  1. そもそもHIITとは
  2. HIITで得られる効果
  3. HIITの基本的なやり方
  4. HIITで取り組めるおすすめのトレーニングメニュー例
  5. HIITの効果を高めるためのコツ

1.HIITとは


そもそもHIITとは、High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)の略称のこと。日本語に訳すと、高強度インターバルトレーニングを指します。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)は、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング方法のことです。HIITという特別な筋トレメニューがあるわけではないので注意しましょう。

さらに、HIITとはどのようなトレーニング方法なのか知ってもらうために、次の2点について解説していきます。

  1. HIITの特徴
  2. HIITのメリット

1-1.HIITの特徴

HIITの特徴は、短期間で効率的にトレーニングをおこなえるという点です。

HIITは、20秒から60秒の高強度の運動とその半分の10秒から30秒ほどの休憩を繰り返すトレーニング方法。そのため、時間を最小限にしようとすれば、たったの4分でトレーニングを終えることができます。

さらに、短時間で限界まで体を追い込めればトレーニング効果も高い点が特徴です。
「トレーニングする時間がなかなか確保できない」という方は、HIITの時短トレーニングで効率的に体を鍛え上げることをおすすめします。

1-2.HIITのトレーニングメリット

HIITの最大のメリットは、体力レベルに合わせてトレーニングメニューを選べること

「短時間で限界まで追い込む」というHIITの特徴だけを聞いて、体力のある人しか実践できないトレーニング方法だと誤解する方が多くいます。しかし、そんなことはありません。

そもそもHIITの強度は、心拍数を最大心拍数の80%〜90%にすることが目標です。そのため、体力レベルに合わせてトレーニングメニューが変わってきます。普段運度をしない人は軽めの運動、運動をする人なら激しいトレーニングで目標心拍数に到達できるでしょう。

このように、心拍数がトレーニングの指標となるHIITは体力レベルに合わせてメニューを選ぶことができます。最大心拍数の80%〜90%を目指して、自分の体力レベルに合ったトレーニングをしていきましょう。

【自分の最大心拍数を知りたい方へ】
▷こちらの目標心拍数の計算から安静時心拍数と年齢を入力し、運動強度を80%にして計算してみましょう。

2.HIITで得られるトレーニング効果

たったの4分間でトレーニングが終了するHIITですが、多くの効果を得ることができます。ここでは、HIITで得られる次の3つのトレーニング効果を紹介します。

  1. 脂肪燃焼効果が得られる
  2. 基礎代謝がアップする
  3. アフターバーン効果がある

短時間で自分を限界まで追い込まなければならないので、トレーニング中は正直つらいです。ただ、嬉しい効果が多く得られるので頑張ってトレーニングしていきましょう。

それでは、3つの効果について詳しく解説していきます。

2-1.脂肪燃焼効果が得られる

1つ目のトレーニング効果は、脂肪燃焼効果が得られること。

短時間で限界まで追い込むHIITをおこなうと、筋肉中の糖の消費率が高くなります。もっと分かりやすい言葉で言えば、激しい運動をした後はカロリーを消費しやすい状態になります。その結果として得られるのが、高い脂肪燃焼効果です。

通常のトレーニングより、短時間で激しいトレーニングをおこなうHIITの方が脂肪燃焼効果が高まります。ダイエットをしたい方にとって、HIITはおすすめのトレーニング方法です。

2-2.基礎代謝がアップする

2つ目のトレーニング効果は、基礎代謝がアップすること。

HIITは体に高い負荷をかけておこなうため、トレーニング中は酸素が不足して息が上がった状態になります。そのため、トレーニング後に酸素を体内に大量に取り込むためのエネルギーが必要となります。そこで消費されるエネルギーが基礎代謝。

基礎代謝がアップすれば、日常生活で消費されるエネルギーが自然と多くなり太りにくい体を手に入れることができます。HIITに取り組んで基礎代謝をアップし、引き締まったボディを手に入れましょう。

2-3.アフターバーン効果が得られる

3つ目のトレーニング効果は、アフターバーン効果が得られること。

アフターバーン効果とは、トレーニング後もカロリー消費が続く状態のことです。運動をすると呼吸が乱れることからも分かるように、トレーニング後は酸素不足の状態になります。その酸素不足を補おうと、多くの酸素を消費することがアフターバーン効果の仕組みです。

アフターバーン効果でトレーニング後もカロリーを消費し続ければ、当然太りにくい体に近づくことができます。短時間で自分の体を追い込み、トレーニング後のアフターバーン効果で健康的な体を目指しましょう。

3.基本的なHIITのやり方

HIITは、複数のメニューを組み合わせて決められた時間の中でトレーニングをおこないます。さらに、メニューの内容は多種多様。ただし、基本的なトレーニングの流れは次のような方法です。

  1. トレーニング①(20秒間) → インターバル(10秒間)
  2. トレーニング②(20秒間) → インターバル(10秒間)
  3. トレーニング③(20秒間) → インターバル(10秒間)
  4. トレーニング④(20秒間) → インターバル(10秒間)
  5. 1〜5の流れをもう一度繰り返す

まずは、自分の体力レベルに合わせてトレーニングメニューを4種目決めていきましょう。最大心拍数の80%〜90%に到達するような高負荷のメニューを選択することが重要です。全力で自分を追い込めるメニューを組み合わせて、HIITの効果を最大限に引き出しましょう。

4.【厳選】HIITのトレーニングメニュー例 6選

HIITは複数のメニューを組み合わせてトレーニングをおこないます。

そこで今回はHIITのトレーニングで取り入れるおすすめのメニューを紹介していきます。今回紹介するメニューはこちらの6つ。

  1. バーピージャンプ
  2. ジャンピングスクワット
  3. プッシュアップ
  4. クランチ
  5. 腿上げダッシュ
  6. エアロバイク

今回紹介するおすすめメニューはあくまでも参考例です。
HIITのトレーニング内容を考える上で、迷ったらぜひ取り入れてみてください。それでは、やり方とポイントをそれぞれ解説していきます。

4-1.バーピージャンプ

1つ目のおすすめトレーニングメニューは、バーピージャンプ

バーピージャンプは、スクワット・腕立て伏せ・ジャンプの動作を一連の流れでおこない、全身を効率的に鍛えることができるトレーニングです。

【バーピージャンプのやり方】

  1. 直立した状態で構える
  2. その場でしゃがみこんで、両手を地面につける
  3. 両足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢になる
  4. 足を戻し、しゃがみこんだ姿勢に戻る
  5. 勢いよく真上にジャンプする

HIITといってもスピードを意識しすぎず、正しいフォームでおこなうことが最も重要です。

4-2.ジャンピングスクワット

2つ目のおすすめメニューは、ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、名前の通りジャンプをしながらスクワットをおこなうトレーニングです。大臀筋や太ももの筋肉を鍛えることができます。

【ジャンピングスクワットのやり方】

  1. 肩幅に足を開いて、背筋を伸ばした状態で構える
  2. 膝を曲げてゆっくりと体を落としていく
  3. 太ももと床が平行になったタイミングでジャンプ
  4. 着地したら太ももと床が平行になるまで体を下げる

疲れてきたときこそ、正しいフォームの意識が重要。最後まで、腰を低く下げたり高くジャンプしたりする動作を心がけましょう。

4-3.プッシュアップ

3つ目のおすすめメニューは、プッシュアップ

プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことで、腕だけでなく胸・肩・背中など上半身を総合的に鍛えられるトレーニングです。

【プッシュアップのやり方】

  1. うつ伏せで肘を伸ばし、肩の真下にくるように手のひらを床につける。
  2. 頭から足までを一直線上にしたまま体を浮かせる。
  3. 肘を曲げながら体を地面にゆっくり近づける。
  4. 肘を伸ばして元の状態に体を上げる。

しっかりと体を上げ下げすれば、かなりハードなトレーニングです。
きつくて正しいフォームを保てないのであれば、膝をついた状態でおこなう方法もおすすめです。

4-4.クランチ

4つ目のおすすめメニューは、クランチ

クランチは、バキバキに割れた腹筋を持つスポーツ選手もよく取り入れているトレーニング方法です。

【クランチのやり方】

  1. 仰向けの状態でふくらはぎが床と平行になるように膝を曲げ、足を浮かせる。
  2. 両手はお腹の前で組み、肩を床から浮かせておへそを見る姿勢をつくる
  3. 状態を丸め込んで、頭を膝に近づける。
  4. ゆっくりと1の状態に戻す。

勢いや反動を使わないようにして、おへそを見ながら動作をおこなっていきましょう。そうすることで、腹筋への意識を集中させることができます。

4-5.腿上げダッシュ

5つ目のトレーニングメニューは、腿上げダッシュ

腿上げダッシュは、短時間で太ももの筋肉に大きな負荷をかけることができるためHIITに適したトレーニングメニューです。

【腿上げダッシュのやり方】

  1. 背筋を伸ばした状態で立って構える
  2. 両腕を前後に振りながら、左右交互に膝を上げる
  3. 2を20秒間繰り返す

腿上げダッシュでは、太ももを上げる高さが胸に近づくほど強度が高まります。より限界まで追い込むためには、太ももを高くあげることを意識しましょう。

4-6.エアロバイク

6つ目に紹介するメニューは、エアロバイク

エアロバイクは、自宅で簡単に取り組めるメニューではないですが、HIITに取り組むなら最も効果的なトレーニングの1つです。エアロバイクのみでHIITのトレーニングが成立するので、取り組める環境がある方はチャレンジしてみましょう。

【エアロバイクのやり方】

  1. 自分の体力レベルにあった負荷を設定し、全力で20秒間ペダルを漕ぐ
  2. ゆっくりと10秒間ペダルを漕ぐ
  3. 1,2の動作を8回〜10回繰り返す

怪我を予防するため、エアロバイクに取り組む前に3〜5分ゆっくりとペダルを漕いで準備運動をしておきましょう。
また、上半身を少し前傾姿勢にすると、全身に負荷をかけることができます。

5.HIITの効果を高めるためのコツ

HIITは、効率的に取り組めるトレーニングにもかかわらず、高い効果を得ることができる点が魅力。ただし高いトレーニング効果を得るためには、やみくもに取り組むのではなく、その他に意識するポイントがあります。

HIITの効果を高めるために、3つのコツをおさえてトレーニングに励んでいきましょう。

  1. 自分を限界まで追い込む
  2. 正しい食事管理をおこなう
  3. 適切な頻度とトレーニング量を守る

コツを知らずにトレーニングに取り組むと、せっかく自分を限界まで追い込んでも効果を得られないことがあります。トレーニングを始める前に必ず確認しておきましょう。

5-1.自分を限界まで追い込む

トレーニング効果を高めるコツの1つ目は、自分を限界まで追い込むこと

分かりやすく言い換えると「会話ができなくなるくらいにトレーニングをおこなうこと」です。HIITは通常のトレーニングとは違い、最短だと4分という超短時間でトレーニングが終了してしまいます。そのため、少しでも気を抜くと効果が大きく薄れてしまいます。

トレーニングをおこなう短時間は、常に全力を振りしぼり自分を限界まで追い込んでいきましょう。

5-2.正しい食事管理をおこなう

2つ目の効果を高めるコツは、正しい食事管理をおこなうこと。

正しい食事管理の方法として、HIITに取り組むなら次の2点に注意しましょう。

  1. 栄養バランスの取れた食事を心がける
  2. トレーニング時の空腹を避ける

1つ目の栄養バランスの取れた食事は、五大栄養素を意識することで実現できます。

【五大栄養素】

  1. たんぱく質‥肉、魚、大豆
  2. 炭水化物‥ご飯、麺類
  3. 脂質‥乳製品、バター
  4. ビタミン‥野菜、果物類
  5. ミネラル‥わかめ、小魚

ダイエット効果を得たい人がやってしまいがちなのは、炭水化物や脂質の摂取を控えること。HIITは、多くのエネルギーを必要とするトレーニングです。活動のエネルギーとなる炭水化物や脂質も摂取しましょう。

もちろん、体をつくるタンパク質や体の機能を調整するビタミンやミネラルも欠かさないようにすることも重要です。

2つ目に気をつけたい食事管理のポイントは、トレーニング時の空腹を避けること。

空腹状態でHIITに取り組むと、トレーニング時にエネルギー不足で力を発揮できなくなってしまいます。それだけでなく、鍛えようとする筋肉を分解することでエネルギーを生み出そうとし、トレーニング効果の低減につながります。

空腹を避けるためにも、トレーニング前におにぎりやバナナなどの軽食を摂取しておくことがおすすめです。

5-3.適切なトレーニング頻度を守る

3つ目のコツは、適切なトレーニング頻度を守ることです。

結論から言うと、HIITは週2〜3回の頻度で始めることがベストです。
トレーニング頻度は低くても、その都度限界まで追い込むことができれば効果は十分に得ることができます。

むしろやり過ぎると、疲労が蓄積し次のトレーニングで全力を出せなくなったり怪我に繋がったりするリスクが高まります。必ず休息日をつくって、継続的にHIITに取り組んでいきましょう。

6.楽しくHIITを継続しスマートに体を鍛えていこう

HIITに取り組む上で最も大切なことは、継続することです。

自分の体を限界まで追い込むトレーニング方法であるため、習慣化させることが難しい気持ちもよく分かります。そこで、HIITはなるべく楽しくトレーニングできる方法を考えることがおすすめです。

例えば、4分ほどのお気に入り音楽に合わせてトレーニングをしたり、オリジナルの動きで体を動かしたりする方法があります。自分なりにHIITが楽しめる方法を考えてみてくださいね。

毎日忙しい日々を送る方でも、すきま時間に楽しくHIITに取り組んでスマートに体を鍛えていきましょう。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です