自分に合う筋トレ頻度を知るためのポイントとは？頻度ごとのメニューまで紹介！

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michael

パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味：映画鑑賞、読書、サッカー観戦

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「筋トレの頻度ってどのくらいが適切なのかな？」と悩んでいませんか。

今回は、「筋トレの頻度のベストはどのくらい？」や「1週間の筋トレのメニューを知りたい」といった疑問に答えたいと思います。

具体的には、

5分くらいで読む事ができ、適切な筋トレの頻度について分かるので、ぜひ一度読んでみてください。

筋トレの頻度はどのくらいがベスト？

筋トレの頻度は鍛える部位によって変わってくるため、一概に筋トレの頻度は断言できません。

以下で2つのパターンに分けて、適切な筋トレ頻度について解説します。

1日で全身鍛えるなら3日に1回がベスト

1日で全身を鍛える場合は、3日に1回で筋トレを行うのがベストです。

ジムにいける日が限られており1日の筋トレで全身を鍛えないといけない場合は、大体2日～3日に1回筋トレを行うようにしましょう。

なぜなら、筋肉に回復時間を与えないといけないからです。

筋肉が回復する時間がない状態で筋トレしてしまうと、筋トレの効果を得る事ができずに筋肉が減ってしまうリスクもあります。

全身の中で一番回復するのに時間がかかる筋肉で、大体2日ほどで回復するため週2回～3回がベストだと考えられます。

毎日鍛える部位を変えるなら毎日でもOK

毎日鍛える部位を変える場合は、毎日筋トレしても問題ありません。毎日の筋トレは筋トレの頻度が増えるということ自体がデメリットでもあります。

しかし、見方を変えれば筋トレを習慣化しやすく、1回の筋トレ時間が短くても済むとも考えられます。

「筋肉が回復する時間を確保できるのか？」と思うかもしれませんが、一切問題ありません。

鍛える筋肉の部位を変えていけば、鍛えた筋肉が回復する時間を確保できます。そのため、筋トレする部位を変える事ができる場合は、毎日筋トレしてもOKです。

筋トレの頻度を考える上で必要な理論

筋トレの頻度を考える上で大事な理論は、「超回復理論」です。超回復理論を十分に理解する事で、筋トレの適切な頻度を決められます。

下記で超回復理論について詳しく説明していきます。

筋トレの頻度を決めるのは超回復理論

超回復理論とは、「筋トレ後に24～72時間休憩する事で筋肉が筋トレ前よりも増える事」を指します。

しかし、超回復に必要な時間は一定ではなく鍛える筋肉の部位によって変わってきます。

そのため、各部位ごとの大体の超回復時間を理解する事で正しい筋トレの頻度が決められます。

下半身は48時間～72時間

下半身の筋肉の超回復時間は、48～72時間です。お尻の筋肉である大殿筋は48時間で回復すると言われています。

太腿の前側の筋肉である大腿四頭筋の超回復時間は72時間、太腿の後ろ側の筋肉も72時間です。

そのため下半身を鍛えた場合は、2日空け3日目にもう一度下半身の筋トレをしましょう。

大胸筋は48時間

大胸筋の超回復時間は48時間です。上半身でもかなり大きい筋肉である大胸筋は、48時間で回復すると言われています。

そのため、ベンチプレスなどで大胸筋を鍛えた場合は、1日空けて2日目にもう一度大胸筋のトレーニングをしましょう。

背中の筋肉は72時間

背中の筋肉の超回復時間は72時間です。背中の両脇についている広背筋や、背骨の真横にある脊柱起立筋は72時間で回復します。

そのため、ラットブルダウンなどで背中の筋肉を鍛えた場合は、2日空けて3日目にもう一度背中のトレーニングをしましょう。

腹筋は24時間

腹筋の超回復時間は24時間です。腹筋を構成する腹直筋や腹斜筋群は、24時間で回復すると言われています。

そのため、クランチやクロスクランチなどで腹筋系のトレーニングは毎日しても問題ありません。

目的別の筋トレの頻度は？

筋トレは健康維持や美容、アスリートの競技力向上など、様々な目的に用いられるトレーニング方法です。

しかし、目的によって筋トレの頻度や方法を変えたほうが、より効果を得られる可能性が高いです。

ここでは、目的別のトレーニングプランをご紹介します。

筋力アップを目指す場合

筋力アップを目指すためには、筋肉を刺激するためのトレーニングが重要です。

筋トレの頻度は週3回が目安で、1回あたりのトレーニング時間は60分程度を目安に行いましょう。

筋トレのメニューには、スクワットやデッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレス、ラットプルダウンなどを取り入れると効果的です。

筋トレによって筋肉が疲労しやすくなるため、適切な休息と栄養補給が必要です。

過度なトレーニングは身体への負荷が大きく、怪我につながる可能性があるため、無理のない範囲で取り組みましょう。

筋持久力を高める場合

筋持久力を高めるためには、長時間の運動に耐える筋力をつけることが重要です。

筋トレの頻度は週2～3回が目安で、1回あたりのトレーニング時間は30分～1時間程度を目安に行いましょう。

筋トレのメニューには、レッグプレスやカーフレイズ、シットアップやクランチ、プルアップやチンアップなどを取り入れると効果的です。

筋持久力を高めるためには、筋肉を疲労させる回数を増やすことが大切です。

筋肉の疲労を回復させるためには、適切な休息と栄養補給が必要です。

脂肪燃焼やダイエットを目指す場合

脂肪燃焼やダイエットを目指すためには、筋肉を増やすことが重要です。

筋トレの頻度は週3回が目安で、1回あたりのトレーニング時間は60分程度を目安に行いましょう。

筋トレのメニューには、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスやショルダープレス、ラットプルダウンなどを取り入れると効果的です。

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。

筋トレのみでのダイエットは限界があるため、適切な食事管理や有酸素運動とのバランスを考えましょう。

スポーツのパフォーマンス向上を目指す場合

スポーツのパフォーマンス向上を目指すためには、競技に必要な筋力や持久力を養うことが重要です。

筋トレの頻度は週2～3回が目安で、1回あたりのトレーニング時間は30分～1時間程度を目安に行いましょう。

筋トレのメニューには、競技に必要な動きに合わせたトレーニングを取り入れると効果的です。

筋肉の疲労に合わせてトレーニングの強度や回数を調整することが大切です。

競技に必要な技術面や戦略面も重要ですので、トレーニングと並行して練習を行いましょう。

ボディメイクを目指す場合

ボディメイクを目指すためには、自分が理想とする体型に合わせたトレーニングが必要です。

筋トレの頻度は週3～4回が目安で、1回あたりのトレーニング時間は60分程度を目安に行いましょう。

筋トレのメニューには、自分が強化したい部位を中心にトレーニングを組み立てると効果的です。

食事やサプリメントなども併せて考えることで、より効果的なボディメイクが可能です。

自分の体質や生活環境に合わせてトレーニングを調整することが大切です。

スリムアップを目指す場合

スリムアップを目指すためには、脂肪を減らし筋肉を増やすことが重要です。

筋トレの頻度は週3回が目安で、1回あたりのトレーニング時間は30分～1時間程度を目安に行いましょう。

筋トレのメニューには、全身を均等に鍛えることが大切です。

有酸素運動とのバランスも考え、筋トレだけでなく有酸素運動も取り入れると効果的です。

食事や飲み物にも注意し、バランスの良い生活習慣を心がけましょう。

目的別に頻度が変わるのは何故？

目的別に筋トレの頻度が変わる理由は、それぞれの目的に合わせた筋肉の適切な負荷や回復時間が異なるためです。

このように、目的に合わせた適切な筋トレの頻度を選ぶことで、効率的なトレーニングを行うことができます。

【1週間】具体的な筋トレのメニュー

筋トレの具体的な1週間のメニューを知りたい方も多くいるでしょう。しかし、「週3回程度しか筋トレできない」や「ほぼ毎日筋トレしたい」と人によっては筋トレをできる頻度が変わってきます。

そのため、週3回と週6回の2パターンに分けて説明してきます。

週3回で筋トレする場合

週3回筋トレする場合は1回の筋トレで全身を鍛える必要があるため、1回の筋トレ時間が長くなります。

筋トレのメニューとしては、2種類あります。

【Ａ】：下半身・背中メイン

週6日で筋トレする場合

週6日で筋トレする場合は、1回の筋トレ時間は短くできます。また、ほぼ毎日行うため、筋トレを習慣化しやすいのもメリットです。

筋トレのメニューとしては、6つあります。

【Ａ】：下半身メイン➀

筋トレに関する疑問を解決

筋トレを実際にするとなると、様々な疑問が生まれてきますよね。筋トレに関する代表的な3つの疑問を解決していきます。

筋トレ後にはプロテインを飲んだ方がいいの？

飲んだ方がいいです。プロテインはたんぱく質が豊富で筋肉の合成に効果的です。

筋トレ後はたんぱく質の合成率が高まっているため、プロテインが吸収されやすいです。

そのため、筋トレ後はたんぱく質を摂取するようにしましょう。

筋トレの時は呼吸を止めて行ってもいいの？

筋トレは、普段通りの呼吸で行う事が重要です。呼吸を止めてしまうと、血圧が急激に上がり心臓や血管にダメージを与えます。

基本的に力を入れて筋肉が収縮していく局面で息を吐き、力を抜き筋肉が伸張していく局面で息を吸うようにしましょう。

例えばベンチプレスでバーベルを挙げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸うというイメージです。

筋肉を大きくするために大事な事とは？

筋肉を大きくするために大事な事は、筋トレ・栄養・休養の3つです。筋トレだけでなく十分な栄養摂取と睡眠を心がける必要があります。

具体的には、たんぱく質を体重(㎏)×1.5g～2.0gのたんぱく質摂取と7時間以上の睡眠を目指すと良いです。

自分に合った筋トレ頻度で効率的な成長を

今回は、筋トレの頻度が筋トレの効果を出す上で重要な理由や適切な頻度を考える上で必要な超回復理論について紹介してきました。

筋トレの効果を得るためには、各部位に合わせた回復時間を設ける事が重要です。

ぜひ今回紹介した筋トレの頻度を参考にして、自分に合わせた筋トレを実施し筋トレの効果を最大限にしましょう。