自分に合う筋トレ頻度を知るためのポイントとは？頻度ごとのメニューまで紹介！

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michael

パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味：映画鑑賞、読書、サッカー観戦

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「筋トレの頻度ってどのくらいが適切なのかな？」と悩んでいませんか。

今回は、「筋トレの頻度のベストはどのくらい？」や「1週間の筋トレのメニューを知りたい」といった疑問に答えたいと思います。

具体的には、

5分くらいで読む事ができ、適切な筋トレの頻度について分かるので、ぜひ一度読んでみてください。

筋トレの頻度はどのくらいがベスト？

筋トレの頻度は鍛える部位によって変わってくるため、一概に筋トレの頻度は断言できません。

以下で2つのパターンに分けて、適切な筋トレ頻度について解説します。

1日で全身鍛えるなら3日に1回がベスト

1日で全身を鍛える場合は、3日に1回で筋トレを行うのがベストです。

ジムにいける日が限られており1日の筋トレで全身を鍛えないといけない場合は、大体2日～3日に1回筋トレを行うようにしましょう。

なぜなら、筋肉に回復時間を与えないといけないからです。

筋肉が回復する時間がない状態で筋トレしてしまうと、筋トレの効果を得る事ができずに筋肉が減ってしまうリスクもあります。

全身の中で一番回復するのに時間がかかる筋肉で、大体2日ほどで回復するため週2回～3回がベストだと考えられます。

毎日鍛える部位を変えるなら毎日でもOK

毎日鍛える部位を変える場合は、毎日筋トレしても問題ありません。毎日の筋トレは筋トレの頻度が増えるということ自体がデメリットでもあります。

しかし、見方を変えれば筋トレを習慣化しやすく、1回の筋トレ時間が短くても済むとも考えられます。

「筋肉が回復する時間を確保できるのか？」と思うかもしれませんが、一切問題ありません。

鍛える筋肉の部位を変えていけば、鍛えた筋肉が回復する時間を確保できます。そのため、筋トレする部位を変える事ができる場合は、毎日筋トレしてもOKです。

筋トレの頻度を考える上で必要な理論

筋トレの頻度を考える上で大事な理論は、「超回復理論」です。超回復理論を十分に理解する事で、筋トレの適切な頻度を決められます。

下記で超回復理論について詳しく説明していきます。

筋トレの頻度を決めるのは超回復理論

超回復理論とは、「筋トレ後に24～72時間休憩する事で筋肉が筋トレ前よりも増える事」を指します。

しかし、超回復に必要な時間は一定ではなく鍛える筋肉の部位によって変わってきます。

そのため、各部位ごとの大体の超回復時間を理解する事で正しい筋トレの頻度が決められます。

下半身は48時間～72時間

下半身の筋肉の超回復時間は、48～72時間です。お尻の筋肉である大殿筋は48時間で回復すると言われています。

太腿の前側の筋肉である大腿四頭筋の超回復時間は72時間、太腿の後ろ側の筋肉も72時間です。

そのため下半身を鍛えた場合は、2日空け3日目にもう一度下半身の筋トレをしましょう。

大胸筋は48時間

大胸筋の超回復時間は48時間です。上半身でもかなり大きい筋肉である大胸筋は、48時間で回復すると言われています。

そのため、ベンチプレスなどで大胸筋を鍛えた場合は、1日空けて2日目にもう一度大胸筋のトレーニングをしましょう。

背中の筋肉は72時間

背中の筋肉の超回復時間は72時間です。背中の両脇についている広背筋や、背骨の真横にある脊柱起立筋は72時間で回復します。

そのため、ラットブルダウンなどで背中の筋肉を鍛えた場合は、2日空けて3日目にもう一度背中のトレーニングをしましょう。

腹筋は24時間

腹筋の超回復時間は24時間です。腹筋を構成する腹直筋や腹斜筋群は、24時間で回復すると言われています。

そのため、クランチやクロスクランチなどで腹筋系のトレーニングは毎日しても問題ありません。

【1週間】具体的な筋トレのメニュー

筋トレの具体的な1週間のメニューを知りたい方も多くいるでしょう。しかし、「週3回程度しか筋トレできない」や「ほぼ毎日筋トレしたい」と人によっては筋トレをできる頻度が変わってきます。

そのため、週3回と週6回の2パターンに分けて説明してきます。

週3回で筋トレする場合

週3回筋トレする場合は1回の筋トレで全身を鍛える必要があるため、1回の筋トレ時間が長くなります。

筋トレのメニューとしては、2種類あります。

【Ａ】：下半身・背中メイン

週6日で筋トレする場合

週6日で筋トレする場合は、1回の筋トレ時間は短くできます。また、ほぼ毎日行うため、筋トレを習慣化しやすいのもメリットです。

筋トレのメニューとしては、6つあります。

【Ａ】：下半身メイン➀

筋トレに関する疑問を解決

筋トレを実際にするとなると、様々な疑問が生まれてきますよね。筋トレに関する代表的な3つの疑問を解決していきます。

筋トレ後にはプロテインを飲んだ方がいいの？

飲んだ方がいいです。プロテインはたんぱく質が豊富で筋肉の合成に効果的です。

筋トレ後はたんぱく質の合成率が高まっているため、プロテインが吸収されやすいです。

そのため、筋トレ後はたんぱく質を摂取するようにしましょう。

筋トレの時は呼吸を止めて行ってもいいの？

筋トレは、普段通りの呼吸で行う事が重要です。呼吸を止めてしまうと、血圧が急激に上がり心臓や血管にダメージを与えます。

基本的に力を入れて筋肉が収縮していく局面で息を吐き、力を抜き筋肉が伸張していく局面で息を吸うようにしましょう。

例えばベンチプレスでバーベルを挙げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸うというイメージです。

筋肉を大きくするために大事な事とは？

筋肉を大きくするために大事な事は、筋トレ・栄養・休養の3つです。筋トレだけでなく十分な栄養摂取と睡眠を心がける必要があります。

具体的には、たんぱく質を体重(㎏)×1.5g～2.0gのたんぱく質摂取と7時間以上の睡眠を目指すと良いです。

自分に合った筋トレ頻度で効率的な成長を

今回は、筋トレの頻度が筋トレの効果を出す上で重要な理由や適切な頻度を考える上で必要な超回復理論について紹介してきました。

筋トレの効果を得るためには、各部位に合わせた回復時間を設ける事が重要です。

ぜひ今回紹介した筋トレの頻度を参考にして、自分に合わせた筋トレを実施し筋トレの効果を最大限にしましょう。

筋トレの頻度はどれくらいが適切？効果的な筋トレの頻度の決め方と注意点

筋トレは健康的な体づくりに欠かせない重要な要素の一つです。しかし、筋トレを行う頻度については、適切な頻度を選ばなければ、健康被害や怪我のリスクが高くなることがあります。本記事では、筋トレの頻度について、基礎知識から選び方、トレーニング方法、栄養摂取、変更方法、注意点など、幅広く解説していきます。

筋トレの頻度の基礎知識

筋トレの頻度を選ぶ際には、まず自分の目的に合わせた頻度を選ぶことが大切です。筋肉量を増やしたい場合は、週に2～3回程度、高強度のトレーニングを行うことが効果的です。一方、筋力を維持する場合は、週に1回程度のトレーニングでも十分です。

また、自分の運動レベルに合わせた頻度を選ぶことも重要です。初心者の場合は、週に1回程度のトレーニングから始め、慣れてきたら徐々に頻度を増やしていくと良いでしょう。また、自分のライフスタイルに合わせた頻度を選ぶことも大切です。忙しい人は、週に1回程度のトレーニングから始め、時間が取れるようになったら頻度を増やすなど、自分の都合に合わせたトレーニングを心がけましょう。

筋トレの頻度の選び方

筋トレの頻度を選ぶ際には、自分の目的や運動レベル、ライフスタイルに合わせて選ぶことが大切です。具体的には、以下のような頻度が一般的です。

・初心者：週1回程度のトレーニング
・中級者：週2～3回程度のトレーニング
・上級者：週4回以上のトレーニング

また、週に2～3回程度のトレーニングを行う場合は、同じ部位を連続してトレーニングすることは避けましょう。筋肉はトレーニング後に回復・成長するため、必ず休息をとることが大切です。

筋トレの頻度とトレーニング方法

筋トレの頻度に合ったトレーニング方法は、主に以下のものがあります。

スプリットトレーニング

スプリットトレーニングは、1回のトレーニングで複数の部位をトレーニングする方法です。週に2～3回程度のトレーニングで、背中や胸などの大きな筋肉群と、脚や腕などの小さな筋肉群を分けてトレーニングすることが多いです。この方法は、短時間で全身をトレーニングできるというメリットがあります。

フルボディトレーニング

フルボディトレーニングは、1回のトレーニングで全身の筋肉をトレーニングする方法です。週に1回程度のトレーニングで、時間が取れない人や初心者向けの方法です。全身の筋肉をバランスよくトレーニングすることで、筋肉量を増やしたり、筋力をアップさせることができます。

分割トレーニング

分割トレーニングは、1回のトレーニングで特定の部位をトレーニングする方法です。週に3～4回程度のトレーニングで、特定の部位を重点的にトレーニングすることで、筋肉量を増やしたり、筋力をアップさせることができます。ただし、同じ部位を連続してトレーニングすることは避け、十分な休息を取るようにしましょう。

筋トレの頻度と栄養摂取

筋トレを行う際には、適切な栄養摂取も重要です。特に、タンパク質の摂取は筋肉の修復・成長に欠かせません。運動前後にタンパク質を摂取することで、筋肉の回復や成長を促すことができます。

また、筋トレを行う際には、糖質や脂質などの栄養素も適切に摂取することが大切です。糖質はエネルギー源となり、脂質は体内の脂肪を燃焼する効果があります。バランスの良い食事を心がけ、トレーニング効果を最大限に引き出しましょう。

筋トレの頻度の変更方法

筋トレの頻度を変更する際には、まず現在の頻度を確認し、目標に合わせて適切な頻度に変更する必要があります。以下に、筋トレの頻度を変更する方法をいくつか紹介します。

頻度を増やす

筋肉を増やしたい場合や、短期間で効果的なトレーニングを行いたい場合には、頻度を増やすことが効果的です。ただし、怪我のリスクを考慮し、無理なトレーニングは避けましょう。

頻度を減らす

怪我をしたり、疲れがたまっている場合には、頻度を減らすことが適切です。また、筋トレの習慣を身につけていない初心者は、無理なトレーニングを行わず、まずは頻度を減らして慣れていくことが大切です。

部位別に頻度を変更する

部位別に筋トレの頻度を変更することもできます。たとえば、脚や胸などの大きな筋肉群は週に2回程度トレーニングを行い、腕や肩などの小さな筋肉群は週に1回程度トレーニングを行うなど、部位に合わせて頻度を調整することで、効率的なトレーニングが可能です。

筋トレの頻度における注意点

筋トレは、健康や美容のために欠かせない運動のひとつです。しかし、筋トレの頻度が適切でないと、身体に負担がかかってしまい、逆効果になってしまうことがあります。ここでは、筋トレの頻度における注意点を紹介します。

過度なトレーニングは避ける

筋トレをしすぎると、筋肉痛や疲労感が蓄積され、逆に筋肉量が減少してしまうことがあります。また、怪我や痛みを引き起こす可能性もあるため、適切な筋トレの頻度を守ることが重要です。

筋肉の回復の時間を考慮する

筋肉は、トレーニングを行うことでダメージを受けます。その後、筋肉が回復することで、筋力が向上します。しかし、回復には時間がかかるため、トレーニングを行う間隔を適切に設定する必要があります。

個人差に配慮する

筋トレの頻度は、人によって異なります。年齢や性別、体力や目的によって、適切な頻度は変わってきます。また、トレーニング内容や強度も影響するため、自分に合った頻度を見つけることが大切です。

栄養補給を怠らない

筋トレを行うことで、筋肉の合成が促進されます。しかし、それには栄養が必要です。たんぱく質や炭水化物など、バランスの良い食事を心がけ、筋肉を作るための栄養補給を怠らないようにしましょう。

睡眠不足に注意する

筋肉は、トレーニング後に休息を取ることで成長します。そのため、十分な睡眠が必要です。睡眠不足になると、筋肉の回復が妨げられ、トレーニング効果が低下する可能性があります。適切な睡眠をとるように心がけましょう。

まとめ

筋トレの頻度は、目標やレベル、トレーニング方法に合わせて変更する必要があります。週に2～3回程度のトレーニングであれば、全身の筋肉をトレーニングするフルボディトレーニングがおすすめです。週に4回以上のトレーニングを行う場合は、スプリットトレーニングや分割トレーニングを取り入れることが効果的です。筋トレの頻度を変更する際には、無理をせずに適切な頻度でトレーニングを行い、栄養バランスも考慮して健康的に筋肉を増やしていきましょう。