自分に合う筋トレ頻度を知るためのポイントとは?頻度ごとのメニューまで紹介!

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「筋トレの頻度ってどのくらいが適切なのかな?」と悩んでいませんか。

今回は、「筋トレの頻度のベストはどのくらい?」や「1週間の筋トレのメニューを知りたい」といった疑問に答えたいと思います。

具体的には、

  • 筋トレのベストな頻度
  • 筋トレの頻度を決める上で大事な理論
  • 1週間の具体的な筋トレのメニュー
  • 筋トレに関する疑問を解決
の順番にご紹介していきます。

5分くらいで読む事ができ、適切な筋トレの頻度について分かるので、ぜひ一度読んでみてください。

筋トレの頻度はどのくらいがベスト?

筋トレの頻度は鍛える部位によって変わってくるため、一概に筋トレの頻度は断言できません。

以下で2つのパターンに分けて、適切な筋トレ頻度について解説します。

1日で全身鍛えるなら3日に1回がベスト

1日で全身を鍛える場合は、3日に1回で筋トレを行うのがベストです。

ジムにいける日が限られており1日の筋トレで全身を鍛えないといけない場合は、大体2日~3日に1回筋トレを行うようにしましょう。

なぜなら、筋肉に回復時間を与えないといけないからです。

筋肉が回復する時間がない状態で筋トレしてしまうと、筋トレの効果を得る事ができずに筋肉が減ってしまうリスクもあります。

全身の中で一番回復するのに時間がかかる筋肉で、大体2日ほどで回復するため週2回~3回がベストだと考えられます。

毎日鍛える部位を変えるなら毎日でもOK

毎日鍛える部位を変える場合は、毎日筋トレしても問題ありません。毎日の筋トレは筋トレの頻度が増えるということ自体がデメリットでもあります。

しかし、見方を変えれば筋トレを習慣化しやすく、1回の筋トレ時間が短くても済むとも考えられます。

「筋肉が回復する時間を確保できるのか?」と思うかもしれませんが、一切問題ありません。

鍛える筋肉の部位を変えていけば、鍛えた筋肉が回復する時間を確保できます。そのため、筋トレする部位を変える事ができる場合は、毎日筋トレしてもOKです。

筋トレの頻度を考える上で必要な理論

筋トレの頻度を考える上で大事な理論は、「超回復理論」です。超回復理論を十分に理解する事で、筋トレの適切な頻度を決められます。

下記で超回復理論について詳しく説明していきます。

筋トレの頻度を決めるのは超回復理論

超回復理論とは、「筋トレ後に24~72時間休憩する事で筋肉が筋トレ前よりも増える事」を指します。

しかし、超回復に必要な時間は一定ではなく鍛える筋肉の部位によって変わってきます。

そのため、各部位ごとの大体の超回復時間を理解する事で正しい筋トレの頻度が決められます。

下半身は48時間~72時間

下半身の筋肉の超回復時間は、48~72時間です。お尻の筋肉である大殿筋は48時間で回復すると言われています。

太腿の前側の筋肉である大腿四頭筋の超回復時間は72時間、太腿の後ろ側の筋肉も72時間です。

そのため下半身を鍛えた場合は、2日空け3日目にもう一度下半身の筋トレをしましょう。

大胸筋は48時間

大胸筋の超回復時間は48時間です。上半身でもかなり大きい筋肉である大胸筋は、48時間で回復すると言われています。

そのため、ベンチプレスなどで大胸筋を鍛えた場合は、1日空けて2日目にもう一度大胸筋のトレーニングをしましょう。

背中の筋肉は72時間

背中の筋肉の超回復時間は72時間です。背中の両脇についている広背筋や、背骨の真横にある脊柱起立筋は72時間で回復します。

そのため、ラットブルダウンなどで背中の筋肉を鍛えた場合は、2日空けて3日目にもう一度背中のトレーニングをしましょう。

腹筋は24時間

腹筋の超回復時間は24時間です。腹筋を構成する腹直筋や腹斜筋群は、24時間で回復すると言われています。

そのため、クランチやクロスクランチなどで腹筋系のトレーニングは毎日しても問題ありません。

【1週間】具体的な筋トレのメニュー

筋トレの具体的な1週間のメニューを知りたい方も多くいるでしょう。しかし、「週3回程度しか筋トレできない」や「ほぼ毎日筋トレしたい」と人によっては筋トレをできる頻度が変わってきます。

そのため、週3回と週6回の2パターンに分けて説明してきます。

週3回で筋トレする場合

週3回筋トレする場合は1回の筋トレで全身を鍛える必要があるため、1回の筋トレ時間が長くなります。

筋トレのメニューとしては、2種類あります。

【A】:下半身・背中メイン

  1. スクワット
  2. デットリフト
  3. ラットプルダウン
  4. クランチ
  5. クロスクランチ
【B】:胸・腕メイン
  1. ベンチプレス
  2. インクラインダンベルプレス
  3. アームエクステンション
  4. フロントブリッジ
  5. サイドブリッジ
この2つのメニューを1週間に当てはめると下記のようになります。
  • 日曜日:A
  • 月曜日:休み
  • 火曜日:休み
  • 水曜日:A
  • 木曜日:休み
  • 金曜日:B
  • 土曜日:休み
このようなメニューだと、筋肉の回復時間をしっかり確保できます。

週6日で筋トレする場合

週6日で筋トレする場合は、1回の筋トレ時間は短くできます。また、ほぼ毎日行うため、筋トレを習慣化しやすいのもメリットです。

筋トレのメニューとしては、6つあります。

【A】:下半身メイン➀

  1. スクワット
  2. ヒップリフト
  3. クランチ
【B】:背中メイン➀
  1. デットリフト
  2. ラットプルダウン
  3. クロスクランチ
【C】胸・腕メイン➀
  1. ベンチプレス
  2. インクラインダンベルプレス
  3. バックブリッジ
【D】:下半身メイン②
  1. スクワット
  2. ヒップリフト
  3. フロントブリッジ
【E】背中メイン②
  1. デットリフト
  2. ラットプルダウン
  3. サイドブリッジ
【F】胸・腕メイン②
  1. ベンチプレス
  2. インクラインダンベルプレス
  3. ニートゥーチェスト
この6つのメニューを1週間に当てはめると下記のようになります。
  • 日曜日:A
  • 月曜日:B
  • 火曜日:C
  • 水曜日:休み
  • 木曜日:D
  • 金曜日:E
  • 土曜日:F
このようなメニューだと全身を鍛えられます。腹筋系のメニューは変更しても問題ありません。

筋トレに関する疑問を解決

筋トレを実際にするとなると、様々な疑問が生まれてきますよね。筋トレに関する代表的な3つの疑問を解決していきます。

筋トレ後にはプロテインを飲んだ方がいいの?

飲んだ方がいいです。プロテインはたんぱく質が豊富で筋肉の合成に効果的です。

筋トレ後はたんぱく質の合成率が高まっているため、プロテインが吸収されやすいです。

そのため、筋トレ後はたんぱく質を摂取するようにしましょう。

筋トレの時は呼吸を止めて行ってもいいの?

筋トレは、普段通りの呼吸で行う事が重要です。呼吸を止めてしまうと、血圧が急激に上がり心臓や血管にダメージを与えます。

基本的に力を入れて筋肉が収縮していく局面で息を吐き、力を抜き筋肉が伸張していく局面で息を吸うようにしましょう。

例えばベンチプレスでバーベルを挙げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸うというイメージです。

筋肉を大きくするために大事な事とは?

筋肉を大きくするために大事な事は、筋トレ・栄養・休養の3つです。筋トレだけでなく十分な栄養摂取と睡眠を心がける必要があります。

具体的には、たんぱく質を体重(㎏)×1.5g~2.0gのたんぱく質摂取と7時間以上の睡眠を目指すと良いです。

自分に合った筋トレ頻度で効率的な成長を

今回は、筋トレの頻度が筋トレの効果を出す上で重要な理由や適切な頻度を考える上で必要な超回復理論について紹介してきました。

筋トレの効果を得るためには、各部位に合わせた回復時間を設ける事が重要です。

ぜひ今回紹介した筋トレの頻度を参考にして、自分に合わせた筋トレを実施し筋トレの効果を最大限にしましょう。

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