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家からサプリや食事を持ってきていない時の筋トレは、今ひとつやる気が出なかったり、筋トレの質が下がらないか不安に思ったりしますよね。
そんな時に活用すべきはスーパーやコンビニで売られている筋トレ向けの食品です。昨今のフィットネスブームの影響からコンビニ・スーパーでは多くの筋トレ向けの食品が販売されているので、うまく活用できれば筋トレのパフォーマンスアップに活かせます。
そこで今回は筋トレ前後で摂取すべき栄養素やコンビニで変える筋トレ向けの食材について紹介していきます。
目次
筋トレ前・中・後の摂るべき栄養素
筋トレの前、筋トレ中、筋トレ後の栄養摂取はトレーニング中のパフォーマンス、その後の筋肉の成長に大きく作用します。ここでは、筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後にどんな栄養素を摂取すべきかを説明していきます。
筋トレ前
筋トレ前は筋トレに必要なエネルギー源となる炭水化物や、筋肉の材料となるタンパク質を補給するのがベストです。
筋トレ前にタンパク質を補給することで筋トレ中にアミノ酸としてエネルギーになったり、筋合成がされている時により効率が高まります。
摂取する炭水化物やタンパク質の種類は筋トレを始める何時間前かによっても変わります。筋トレの2−3時間前に食事できるのであれば、通常の食事のようなご飯や肉、魚、卵といったタンパク質を摂取しましょう。
一方、筋トレの30−60分前であれば通常の食事だと消化が間に合わないので、消化の速いバナナやスポーツドリンク、アミノ酸、フルーツジュースなどを摂取します。
また、いずれにおいてもタンパク質と炭水化物以外にも筋トレ時の身体の働きを支えるビタミン・ミネラルの摂取も意識しましょう。
筋トレ中
筋トレ中は糖質とアミノ酸、クレアチンなどの摂取がおすすめです。糖質は吸収の速いマルトデキストリンやCCD、アミノ酸はBCAAやEAAなどの筋肥大に関与するアミノ酸を摂取しましょう。
また、クレアチンは高負荷トレーニング時のエネルギー源となるもので、筋力アップに効果的なサプリです。
時々プロテインを飲みながらトレーニングしている人がいますが、これは身体に取り込まれるまで90分程度かかるので、筋トレそのもののパフォーマンスには寄与しません。
ただし、筋トレ後の筋合成が高まっているゴールデンタイムにいち早くタンパク質を供給するという点では合理的です。
それぞれのサプリの概要を詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。
筋トレ後
筋トレ後は疲弊した身体への栄養供給です。まずは身体に貯蓄されるグリコーゲン(糖質)が枯渇しているので、マルトデキストリンやバナナ、白米などの糖質を摂取します。
さらに筋分解を抑制して筋合成の働きを強めるためのプロテインや肉、魚などのタンパク質の摂取がおすすめです。
すぐに食事にできない場合はプロテインとバナナなどすぐに摂取できるものから栄養を摂取しましょう。ただし、すぐに食事できるのに無理してプロテインやバナナを摂取する必要はありません。
筋トレにおすすめのコンビニ食材
昨今のフィットネスブームの影響もあり、コンビニやスーパーでは多くのヘルシーで筋トレ向きな食品が発売されています。以下では、そんな筋トレ向けの食品をピックアップし、その特徴を紹介していきます。
- サラダチキン
- ゆで卵
- プロテインドリンク
- おにぎり
- 干し芋
- ギリシャヨーグルト
- 和菓子
- バナナ
- エナジードリンク
筋トレにおすすめのコンビニ食材①サラダチキン
1つ目はサラダチキンです。
最近のフィットネスの流行の影響を受けて、今やどこのコンビニやスーパーでも販売されているのがサラダチキンです。
鶏むね肉を茹でて食べやすくしたもので、高タンパク・低脂質・低糖質が魅力の一品。一般的によく売られているのは100g程度のものですが、これでもタンパク質は20g以上含まれています。
ちょっと割高ですが、手軽に高タンパクを摂取できるので、メインのおかずにするだけでなく、サラダに混ぜたり、間食にしたりと様々なバリエーションを楽しめるのもいいですね。
筋トレにおすすめのコンビニ食材②ゆで卵
2つ目はゆで卵です。日本人の多くがほぼ毎日食べている卵ですが、実は完全食とも呼ばれる素晴らしいバランス栄養食です。
ビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養素を含む上に、アミノ酸の配合バランスのスコアであるアミノ酸スコアはマックスの100です。
筋肉芸人として人気を誇る「なかやまきんに君」さんも毎日5個食べており、この情報からもいかに筋肉に効果的な食材であるかがわかります。
筋トレにおすすめのコンビニ食材③プロテインドリンク・プロテインバー
3つ目はプロテインドリンクとプロテインバーです。
プロテインドリンクとプロテインバーの役割は文字通り、プロテインと同義で手軽なタンパク質補給が目的です。
プロテイン＝筋肥大という印象がありますが、それだけでなく食欲を抑えることによるダイエット効果、髪や皮膚の材料になることによる美容効果などもあります。
定番のザバスのミルクプロテインであれば1本で約15gのタンパク質、inバープロテインであれば1本で約10gのタンパク質を摂取できます。
まとめて粉のプロテインを買う方が断然安いですが、出先でタンパク質を補給したいとなった時の手段の1つには良いでしょう。
改めて、プロテインの必要性については下記の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
筋トレにおすすめのコンビニ食材④おにぎり
4つ目はおにぎりです。
言わずとしれた日本人の主食ですが、アスリートが間食で食べるように体作りにとって欠かせません。筋トレ直前に食べるのは消化に時間がかかるため良くないですが、筋トレの2時間以上前や筋トレ後の食事、間食に適しています。
様々な味がありますが、筋トレ効果を考慮すると高タンパクのツナや鮭、卵などの味を選択するのがおすすめです。
筋トレにおすすめのコンビニ食材⑤干し芋
5つ目は干し芋です。
干し芋はさつまいもを蒸して作られてヘルシーな食材です。低脂質で炭水化物が多いですが、血糖値の上昇が緩やかなので糖質を脂肪として溜め込む働きをするインスリンの分泌量を抑えられます。
また、腹持ちが良いので少量でも満足できるので、ダイエット中の主食や間食におすすめです。
ただし、まとめて入っているものでは食べすぎの危険性もあるので、小分けになっているものを買うのがおすすめです。
筋トレにおすすめのコンビニ食材⑥ギリシャヨーグルト
6つ目はギリシャヨーグルトです。
ギリシャヨーグルトは水分や乳清を除去し、その分多くのタンパク質を含むヨーグルトです。高タンパクでヘルシーで美味しいので、間食や食後のデザートにもおすすめです。
また腸内環境を健全に保つ乳酸菌も含んでいるので、ボディメイクをする上での栄養吸収もスムーズになります。
筋トレにおすすめのコンビニ食材⑦和菓子
7つ目は和菓子です。
和菓子は三大栄養素の中でほぼ糖質のみを含む食材なので、たくさんの糖質摂取をしたい増量期におすすめです。
大福やどら焼き、まんじゅうなどバリエーションも幅広いのも魅力です。ただし、美味しさのあまり食べすぎる場合もあり、その場合はグリコーゲンとして身体に溜め込まれる分以外は脂肪になってしまうので注意しましょう。
筋トレにおすすめのコンビニ食材⑧バナナ
8つ目はバナナです。
バナナは消化が速い食材でエネルギー補給に適しており、ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく含みます。
食事の余裕がない時の筋トレ前や、食事まで時間がある場合の筋トレ後のエネルギー補給にはもってこいの食材です。
筋トレにおすすめのコンビニ食材⑨エナジードリンク
9つ目はエナジードリンクです。
エナジードリンクには身体を覚醒させる様々な成分が配合されており、代表的なものはカフェイン、アルギニン、カルニチンなどが挙げられます。
カフェインは興奮ホルモン「ノルアドレナリン」の分泌の促進や脂肪燃焼、アルギニンは血管拡張作用や成長ホルモンの分泌、カルニチンは脂肪をエネルギー源にするサポートといった働きがあります。
割高ですがエナジードリンク1つで筋トレの質が高まる上に、脂肪燃焼も促進されるのでダイエット中や疲れている時の筋トレにおすすめです。
忙しい時でもコンビニ食材で筋肉を成長させよう
今回は筋トレ前後で摂取すべき栄養素やコンビニで変える筋トレ向けの食材について紹介してきました。仕事帰りや学校帰りにジムに行く場合、家から食事やサプリメントを持っていくのは手間ですよね。
コンビニで売られている食品をうまく活用すれば、筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後に摂取すべき栄養素を摂ることができ、筋トレの質を高められます。
ぜひ今回紹介したおすすめのコンビニ食品を試してみて、忙しい時や疲れた時でも筋トレのパフォーマンスを高めていきましょう。
