ダイエットを成功に導くチートデイとは?チートデイのメリットややり方、注意点まで解説!

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「ダイエットをしているけど、なかなか体重が落ちない」このようにお考えではありませんか。

ダイエット中に体重に変化がなくなったという時におすすめの対処法がチートデイです。今回はチートデイの概要ややり方、注意点などを紹介していきます。

正しくチートデイを実践することで、これまでダイエットに失敗してきた方でも上手く体重を落としていけるので、ぜひ参考にしてみてください。

チートデイとは

チートデイとはダイエット中に体重の変化が止まる停滞期が訪れた時に設ける、一日何でも好きなものを食べられる日のことです。

ダイエット中、食事制限をすることで身体が飢餓状態だと錯覚し、脂肪を溜め込もうと働くことで停滞期がやってきます。

そこで一日大量に栄養を与える日を設けることで、身体に「飢餓状態ではない」というメッセージを与えることで再び脂肪が燃焼していくのです。

人それぞれ停滞期が訪れる体重は大体数キロおきに決まっているので、数キロ減るごとに停滞期がやってきて、その都度チートデイを設けるという流れになります。

チートデイのメリット

ダイエット中にたくさん食べて、痩せる流れを作るチートデイですが、具体的にどのようなメリットがあるのか説明していきます。

  1. 下がった代謝を高める
  2. ストレス解消

下がった代謝を高める

停滞期中は身体が省エネ状態となっているため、代謝も低下しています。

チートデイを設けることで身体が飢餓状態ではないと錯覚するので、下がった代謝が回復し、脂肪が燃焼されやすい状態となるのです。

ストレス解消

ダイエット中は食事制限が原則となり、ファストフードや揚げ物などカロリーの高い食べ物はこぞって控えることになります。

食事制限を継続することで溜まったストレスを、好きなものを食べられるチートデイを設けることで解消できます。

チートデイがご褒美にもなり、次のチートデイまで食事制限を頑張れるという人も少なくありません。

チートデイのやり方

チートデイを行う際は以下の3つのポイントに従いましょう。

  1. 目安は週に一回
  2. チートデイ以外の日は食事を制限する
  3. チートデイではどれくらい食べるのか

①目安は週に一回

チートデイを行う目安は停滞期が訪れてから「週に一回」ごとです。停滞期はダイエット2ヶ月目でやってくる場合がほとんどです。

ダイエット2ヶ月目からチートデイを定期的に取り入れることで、停滞期がズルズル続くことなくスムーズに痩せられます。

②チートデイ以外の日は食事を制限する

週に一回チートデイを行う場合、他の日は通常通り食事制限を行います。ダイエットの基本原則は消費カロリー>摂取カロリーで、この原則に則ることで脂肪が燃えていきます。

食事制限で脂肪を燃やす、チートデイで代謝を高めるというサイクルを繰り返すことが重要なのでメリハリをつけましょう。

③チートデイではどれくらい食べるのか

好きなものを食べられるチートデイですが、もちろん暴飲暴食を勧めているわけではありません。

チートデイの摂取カロリーの目安は基礎代謝(kcal)×3とされています。

年齢男性の基礎代謝(kcal)女性の基礎代謝(kcal)
18−291,5301,110
30−491,5301,160
50−641,4801,110

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版

厚生労働省が発表している上記表の基礎代謝を参考に3を掛けることで、チートデイの摂取カロリーの目安が把握できます。

3食分で設定した摂取カロリーに達するようにメニューを組んでみましょう。

チートデイを設けるタイミングの見極め方

チートデイを設けるのは停滞期が訪れた時ですが、ただ体重が変化していないからと言って必ずしも停滞期とは限りません。

ここからは停滞期の見極め方を2つ紹介していきます。

  1. 体温の変化
  2. 体脂肪率が変化していない

①体温の変化

代謝の低下=体温の低下を意味するので、体温が下がっていたら停滞期のサインです。

ダイエット中は毎日体温を測るようにしておき、今までより体温が下がった日々が続けばチートデイを設けましょう。

②体脂肪率が数週間変化していない

ダイエット中は誰もが何度となく体重計に乗って、体重の変化を期待しますよね。しかし、注目すべきは体重ではなく体脂肪率の変化です。

2週間以上体脂肪率が変化していなければ、停滞期が訪れたのだと判断しましょう。

また、食前か食後か、朝か夜かなど状況によっても変動しうるので、起床してトイレに行った後というように毎日同じタイミングで体重計に乗りましょう。

チートデイの注意点

ダイエット中のチートデイは停滞期を打ち破るために行うものですが、当然闇雲に行うと失敗するおそれもあります。ここでは、チートデイを行う際に注意すべきポイントを紹介します。

  1. ただのストレス解消用に設けない
  2. 体脂肪率ごとに調整する

ただのストレス解消用に設けない

ストレス解消をもたらすチートデイですが、その目的はあくまで代謝を高めることです。

「食事制限がきつい」という理由で、代謝が下がったわけでもないのにチートデイを入れるとただ太るだけでダイエットから遠ざかるのでやめましょう。

体脂肪率ごとに調整する

チートデイのタイミングの目安はあるものの、体脂肪率に合わせて導入頻度は変えるべきです。

それは体脂肪率が高いと代謝が高いので体重は落ちやすく、体脂肪率が低いと代謝が低いので体重が落ちにくいからです。

以下の表を目安として、ダイエットの進捗に合わせてチートデイの頻度を調節しましょう。

男性女性
体脂肪率頻度体脂肪率頻度
25%〜不要35%〜不要
20-25%1回/2週間30-35%1回/2週間
15-20%1回/10日25-30%1回/10週間
10-15%1回/1週間20-25%1回/1週間
〜10%1回/4日〜20%1回/4日

チートデイを活用してダイエットを成し遂げよう

今回はチートデイの概要ややり方、注意点などを紹介してきました。ダイエット中になかなか体重が減らないという方はでも、チートデイを活用することでダイエットを成功に導くことができます。

ぜひ今回紹介したチートデイをダイエット中にうまく取り入れて、理想の身体を目指していきましょう。

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