「ダイエットして、しばらくして体重の変化が停滞した」このようにお考えではありませんか。ダイエット中に体重が減らないと不安になりますが、それは誰しも起こる停滞期によるものです。
そこで今回はダイエット中に停滞期が起きる理由や、停滞期の対処法や注意点などを紹介していきます。
目次
ダイエット中に起きる停滞期とは
停滞期とはダイエットを始めてしばらくすると体重の変化がストップする状況のことを指します。食事制限しているにも関わらず体重が減らないと、「食事制限が間違っているのかな？」と不安に思うでしょう。
しかし、停滞期はダイエットの失敗を意味するものではなく、ダイエットの過程で必ず訪れるものなのです。停滞期が一時的に起こり、しばらくして抜けて、また停滞期が訪れるという流れで数キロの減量ごとに停滞期はやってきます。
停滞期が訪れる原因としては、身体がダイエットに適応してしまったこと、筋肉量が増えたことによる基礎代謝の上昇、ストレスや睡眠不足などの生活習慣の乱れが挙げられます。
停滞期に入った場合は、食事内容を見直したり、運動量を増やしたり、水分摂取量を増やしたりすることで、再び体重減少を促すことができます。
また、ダイエットを続ける上でのメンタル面のサポートも大切です。
停滞期はなぜ起きるのか
そもそも、どうして停滞期は訪れるのでしょうか。それは人間の身体に備わる「ホメオスタシス」という機能が影響しています。
ダイエットを始めて体重が減っていくうちに、身体が飢餓状態であると誤解し、栄養を身体の中に留めようとします。結果的に脂肪をエネルギー源として消費せずに溜め込むという省エネモードに入るのです。
そのため体重を減らそうと頑張っても、身体は反応してくれないという状態が起こります。
「停滞期」の原因はその他に様々な要因が考えられますが、以下に代表的なものを挙げます。
ホメオスタシス
ホメオスタシスとは、生体内の機能や物質のバランスを維持する仕組みです。
ダイエットをすると、カロリー制限や運動などによって身体にストレスがかかります。
このストレスに対して身体が適応するため、代謝が低下して体重が減りにくくなる場合があります。
筋肉量の増加
ダイエットをすると、身体の脂肪が減少して体重が減りますが、同時に筋肉量が増加することがあります。
筋肉量が増えると、脂肪と同じ重さでも体積が小さくなるため、体重の減少が見られないことがあります。
摂取カロリー量の変化
ダイエット初期は、摂取カロリー量を減らすことで体重が減りますが、時間が経つと身体がその状態に慣れてしまい、効果が減少する場合があります。
ストレスや睡眠不足
ストレスや睡眠不足は、身体に悪影響を与えるだけでなく、代謝を低下させることがあります。
ダイエットをしていると、ストレスや睡眠不足に陥りやすく、それが停滞期につながることがあります。
停滞期にいつ入るのか
ダイエットを継続していると、突然停滞期は訪れます。およその目安として、ダイエットを始めてから1ヶ月間は順調に体重が減り、2ヶ月目で停滞期がやってきます。
停滞期が続く期間は数週間の人もいれば、一ヶ月ほど続く人もいます。一ヶ月体重が変わらないと不安になりますが、適切な食事制限ができていれば必ず抜けだすタイミングはやってきます。
「頑張っているのに結果が出ない」と挫折の原因にもなる停滞期ですが、停滞期の乗り越え方を知っておくことで上手く対処できます。
「停滞期」が発生するタイミングは、個人差がありますが、以下に代表的なものを挙げます。
ダイエット開始後の初期
ダイエットを始めたばかりの初期は、身体が慣れていないため、比較的簡単に体重が減ることが多いです。
しかし、一定期間経つと身体が慣れてしまい、体重減少が鈍化し始めます。
減量が進んだ後
減量が進んでいくと、身体の基礎代謝量が減少し、カロリー消費量が低下するため、停滞期に入りやすくなります。
プラトー現象
ダイエットをしていると、体重がある程度減ったところで、その減少が止まってしまうことがあります。
これを「プラトー現象」と呼びます。この現象が起きると、体重が減らなくなるため、停滞期に入ります。
「停滞期」と「プラトー現象」の違いは？
「停滞期」と「プラトー現象」は、どちらもダイエットにおいて体重の減少が一時的にストップする現象ですが、微妙に異なります。
「停滞期」とは、ダイエットを継続している途中で体重の減少が鈍化してしまう現象を指します。
ダイエット開始時は比較的簡単に体重が減少しますが、ダイエットを続けるにつれて、身体がダイエットに適応してしまい、体重の減少が鈍化することがあります。
一方、「プラトー現象」とは、ある程度ダイエットを成功させて体重が減少した後に、体重減少がストップしてしまう現象を指します。
ダイエット初期に比べて、食事制限や運動量を増やしても、体重が減少しなくなることがあります。プラトー現象は、一定期間が経過すると、自然に解消されることがあります。
つまり、「停滞期」は、ダイエットを続けている途中で体重減少が鈍化する現象であり、「プラトー現象」は、ある程度体重を減少させた後に、体重減少が一時的にストップする現象です。
どちらも、ダイエットにおいてよく起こる現象ですが、原因や対処方法が異なるため、注意が必要です。
リバウンド後
ダイエットを成功させた後、元の生活習慣に戻ってしまうと、体重が増加してしまいます。
このとき、再びダイエットを始めても、以前よりも体重が減りにくくなり、停滞期に入りやすくなります。
停滞期かどうか見極めるサイン
停滞期の目安はダイエットを始めて2ヶ月目ですが、体重に変化がなくても必ずしも停滞期とは限りません。ここでは停滞期かどうかを見極めるサインについて説明していきます。
- 体温の変化
- 2週間以上体脂肪率が減らない
①体温の変化
停滞期中は身体が省エネモードに入っているので、代謝が下がり体温も低下します。日常的に体温を測る習慣をつけ、明らかに今までよりも体温が低下している時は停滞期と言えます。
②2週間以上体脂肪率が減らない
ダイエット中に、体脂肪率が2週間以上減らない場合も停滞期のサインです。体重に変化はなくても、体脂肪率が減っている場合は筋肉量が増加し、脂肪が減っている可能性があります。
しかし、体重にも体脂肪率にも変化がなければ、筋肉も増えていないため、身体は変化していません。
停滞期を抜けだしダイエットを成功させる方法
停滞期を抜け出す方法として、以下の3つが挙げられます。
- チートデイを設ける
- 食事を振り返る
- 運動を変える
①チートデイを設ける
ダイエットの停滞期が来た時の対処法として最も一般的なのがチートデイを設けることです。チートデイとはファストフードでも揚げ物でも一日中何でも食べていい日のことを指します。
チートデイの目的は2つあります。1つは食事制限を続けてきた自分へのご褒美としてです。チートデイがあることで過酷な食餌制限を頑張れるという人は案外多いです。
もう1つは身体に飢餓状態ではないと理解させ、ホメオスタシスを解くためです。
チートデイを取り入れることで、一時はチートデイで食べた分、体重が増加しますが、それからスムーズに体重が減っていきますよ。
②食事を振り返る
摂取カロリーを減らすためには、食事管理に気をつける必要があります。炭水化物と脂質を極端にカットしたりといった食事管理をしていると、頑張ってもなかなか痩せません。
脂質はサラダ油や揚げ物などの油を控え、魚の油やオリーブオイルなどから30-50gを目安に摂取するのがおすすめです。
炭水化物はそばやオートミール、玄米などのヘルシーで食物繊維やビタミン、ミネラルも含むものを選択し、200-250gを目安に摂取しましょう。
また、タンパク質は最低でも体重の1.2g以上は摂取しておきたいので、不足している場合は卵やプロテインなど手軽に摂取できるものがおすすめです。
③運動を変える
運動を変えてみるのも停滞期を抜け出すポイントです。普段ウォーキングしている人はジョギングに変えてみる、筋トレメニューに新しいものを加えてみるなど有酸素の負荷を上げたり、普段鍛えていない筋肉を鍛えたりすることで代謝の向上が期待できます。
ホメオスタシスは運動においても当てはまり、同じ運動ばかりしていると変化しにくいので、そこで新しい刺激を加えることで停滞期を脱しましょう。
停滞期中の注意点
停滞期が訪れた時に注意すべきポイントは以下の2つが挙げられます。
- 大幅に運動量を増やす
- 食事をもっと減らす
- 体重は同じ状態で測る
①大幅に運動量を増やす
停滞期が来た時に「運動量が足りないのかな？」と思って、運動量を大幅に増やすというのもありがちなミスです。
停滞期中に運動量を上げると身体がさらに防衛反応を起こし、脂肪を溜め込む傾向が強まる場合があります。
停滞しているからと言って焦らずに、チートデイを設けたり、食事を見直したりと適切にアプローチしましょう。
また、運動量を増やしすぎると身体に負担がかかります。
過剰な運動は、ケガや疲労感を引き起こし、ダイエットの進行を妨げる可能性があります。
健康的なダイエットを維持するためには、適度な運動を心掛けましょう。
②食事をもっと減らす
体重が減らない時にやりがちなので、もっと食事量を減らすというものです。一見、効果的に思えますが停滞期の場合は身体がさらに飢餓状態だと勘違いしていしまい逆効果となります。
逆にチートデイを設けたり、不足しがちな栄養素を補給したりすることで停滞期の脱出を図りましょう。
停滞期に陥ったからといって、急激な食事制限をすると身体に負担がかかります。
食事量を急に減らすと、身体は必要なエネルギーを補充するために、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
そのため、健康的なダイエットを維持するためには、急激な食事制限は避けるべきです。
③体重は同じ状態で図る
停滞期中に体重の変化が気になって、一日に何回も体重を測る人がいますが、それでは正しい体重を測れません。
一日の中では食前と食後で体重が変わりますし、身体のむくみ具合でも変動します。おすすめは一日一回、起床直後のトイレを済ませた後です。
毎朝このタイミングで測ることで、条件がほぼ等しくなり正しく体重を測れます。
停滞期の対処法を実践して理想の体へ
今回はダイエット中に停滞期が起きる理由や、停滞期の対処法や注意点などを紹介してきました。停滞期に入ると「頑張っているのに結果が出ない」という理由で諦める人もいますが、停滞期の仕組みを知っておくことで上手く対処できます。
停滞期が来た時は運動量を大幅に増やしたり、食事を大幅に減らしたりとより過酷に追い込むのではなく、チートデイを入れたり食事や運動に変化を加えたりすることで脱却を目指しましょう！
