なぜナッツでダイエットできる?ダイエット向きの理由とおすすめナッツ3選!

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

酒のおつまみとしてよく食べられているナッツですが、最近はダイエット食として注目が集まっています。なぜダイエットに効果的なのか、具体的にどのような営養素が含まれているのか知らない方も多いでしょう。

そこで今回はナッツがダイエットに効果的な理由やおすすめのナッツ、ナッツのダイエットへの取り入れ方などを紹介していきます。

ナッツがダイエットに向いている理由

間食や酒のおつまみとして親しまれているナッツですが、なぜダイエットに効果的なのでしょうか。その理由は下記の3つが挙げられます。

  1. 豊富なビタミン・ミネラル
  2. 食物繊維で体調を整える
  3. 良質な油を摂取できる

①豊富なビタミン・ミネラル

ナッツは身体の働きを支える豊富なビタミン・ミネラルを含みます。ビタミンは特に糖質や脂質をエネルギーとして代謝するビタミンB、身体を酸化から守るビタミンEを多く含みます。

また、ミネラルは塩分を排出することでむくみを改善するカリウム、赤血球の材料となる鉄分、ホルモンの生成に関わる亜鉛などを含みます。

②食物繊維で体調を整える

食物繊維は主に野菜に多く含まれる栄養素ですが、ナッツにも含まれています。食物繊維は腸を刺激して、腸内環境を改善する効果があります。

腸内環境が整うと老廃物の蓄積を防ぎ、栄養素の吸収が良くなるので、ダイエットも進みやすくなります。

③良質な油を摂取できる

脂質というと不健康なイメージを持つ人は多いですが、ナッツに多く含まれる油は不飽和脂肪酸と呼ばれる良質な油です。

不飽和脂肪酸は中性脂肪を減らす働きや、コレステロール値の低下、血液をサラサラにすることによる動脈硬化の予防といった効果があります。

ダイエットにおすすめのナッツ

続いて、ダイエットにおすすめのナッツについて説明していきます。主なナッツのカロリーを比較すると以下のようになっています。

ナッツの種類100gあたりのカロリー(kcal)
くるみ674
アーモンド608
カシューナッツ576
ピーナッツ585
マカダミアナッツ720

くるみ

くるみは他のナッツに比べて、不飽和脂肪酸の多い点でダイエットに適しています。他にもビタミン・ミネラル・食物繊維などもバランス良く含んでいるので、ダイエットに最も効果的なナッツと言えます。

アーモンド

アーモンドはナッツ類の中でもビタミンEが多いのが特徴です。身体の酸化を防ぐ抗酸化作用や、シミやシワを予防する美肌効果をもちます。

アーモンミルクとしても販売されているので、摂取しやすいのも特徴です。

カシューナッツ

カシューナッツは糖質が多く、脂質が少ないことからカロリーが低いのが特徴です。さらに、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1、抗酸化作用をもつ不飽和脂肪酸の一種のオレイン酸の他にもビタミン・ミネラルを豊富に含みます。

栄養豊富な反面、糖質はくるみの約5倍、アーモンドの約2倍も含まれているため、過剰摂取に注意しましょう。

ナッツをダイエットに取り入れる方法

ナッツをダイエットに取り入れる際は以下の3つを意識しましょう。

  1. アーモンドとくるみを中心に摂取する
  2. 摂取量を守る
  3. 素焼きのものを選ぶ

アーモンドとくるみを中心に摂取する

ダイエットに効果的なナッツは抗酸化作用の強いアーモンドと、不飽和脂肪酸を多く含むくるみとされています。アーモンととくるみを中心にして、残りを他のナッツから取り入れるのがおすすめです。

あらゆるナッツを食べることで栄養素をバランス良く摂取できるので、よりダイエットが効率的に進むでしょう。

摂取量を守る

ナッツは小さい食べ物ですが、脂質が多い食べ物なので食べすぎは厳禁です。

適量は目安となる25g程度で、小分けされているナッツはほとんど同量となっているので、カロリーは200kcal弱となります。食べすぎを防ぐために、ダイエット中は小分けのものを選びましょう。

素焼きのものを選ぶ

ナッツは塩がふりかかっているものや、揚げているものなど様々な味付けのものがあります。

しかし、それらの調味料でカロリーが高くなったり、むくんだりするので、ダイエット中は素焼きのナッツを選びましょう。

ナッツを食べて楽しく痩せよう

今回はナッツがダイエットに効果的な理由やおすすめのナッツ、ナッツのダイエットへの取り入れ方などを紹介してきました。

ダイエットは食事制限が必要で、食べるのが好きな人にとっては苦しいものですが、間食にナッツを取り入れることで楽しみながらダイエットを進められます。

ぜひ今回紹介したナッツをダイエットに取り入れてみて、ダイエットを成功させましょう。

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