筋トレの消費カロリーは?消費カロリーの多い筋トレ5選・消費カロリーを高めるコツ

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

身体を変えようと筋トレを始めてみたものの、結果が出ずになかなか長続きしないという人は多いです。筋トレの効果を高めるために必要なのが消費カロリーの理解です。

消費カロリーを理解することでどれくらいの運動をすれば、どの程度の期間で身体が変わるのかの想像がつき、ボディメイクが効率的に進められます。

そこで今回はカロリーの概念や消費カロリーの多い筋トレ種目、消費カロリーを高めるコツ、摂取カロリーを下げるコツなどを紹介していきます。

カロリーの概念

カロリー(cal)とは人間が生きていく上で必要なエネルギーのことです。1calは1gの水を1℃上げるのにかかるエネルギーと定義されています。

人間の場合、タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から摂取する摂取カロリーと、運動や仕事など日頃生きていくためのあらゆる活動で消費する消費カロリーがあります。

人間の体重変化は摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって保たれており、摂取カロリー>消費カロリーであれば余剰分が脂肪として蓄えられ、逆に消費カロリー>摂取カロリーの場合は脂肪がエネルギーとして消費されます。

しかし、消費カロリーを大幅に増やすのは難しい一方、摂取カロリーはお菓子やファストフードなど美味しい食べ物を食べると一気に増加してしまうので現代人は太りやすい傾向にあります。

脂肪1kg減らすには?

体脂肪1kg分のカロリーは約7,000kcalと言われています。一ヶ月で1kg減らすとなると、一日あたり233kcalとなります。

つまり、一日の消費カロリーが摂取カロリーよりも233kcal多ければ、一ヶ月で1kg減らせます。

健康的に痩せるには一ヶ月2kgペースくらいがおすすめで、そうなると一日に466kcal消費カロリーが摂取カロリーを上回れば良いです。

消費カロリーの多い筋トレ5選

ダイエットを始める場合、多くの人が筋トレや有酸素運動などを始めます。しかし、ただ闇雲にカロリーを消費するのではなく、消費カロリーが高いものを優先的に選択する必要があります。

消費カロリーの多いトレーニングの特徴は、全身の筋肉を使うトレーニングです。多くの筋肉を動かすほど多くのエネルギーが必要となるので、その分消費カロリーが増加します。

さらには身体の中でも大きな筋肉がメインに使われるものが良いでしょう。これらの要素を満たす項目は以下の5つです。

  1. スクワット
  2. ランジ
  3. バーピージャンプ
  4. マウンテンクライマー
  5. プッシュアップ

消費カロリーの多い種目①スクワット

スクワットは、「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれる筋トレの王道種目です。全身の中でも特に大きい太ももやお尻の筋肉がメインに使われる他、姿勢を支えるために体幹の筋肉も使われます。

太ももが地面と平行になるまでしゃがみ、上がる時は膝を伸ばしきらないのがポイントです。最初は自重から始めて、慣れてきたらバーベルを背負って負荷を足していきましょう。

自宅で行う時に負荷を高めたい場合は、ジャンプしたり、リュックを背負ったりして行うと良いでしょう。

  1. 肩幅程度に脚を開く
  2. 背筋を伸ばしたまま前傾し、しゃがんでいく
  3. 太ももが地面と平行になったら元の位置に戻していく

消費カロリーの多い種目②ランジ

ランジは脚を前後にしてスクワットをするようなトレーニングです。スクワットと動作が似ているので、対象となる筋肉も同じですが、片足で行うことで身体が不安定になるため、それを支えるためのお尻の横にある中殿筋も動員されます。

足幅が狭いと膝が大きく曲がることで太ももの前側の大腿四頭筋、足幅が広いと股関節が大きく曲がることで太もも裏側のハムストリングスやお尻の大殿筋が使われやすくなります。

  1. 足幅を狭めにして立つ
  2. 片足を前に大きく踏み出す
  3. 踏み出した脚の膝が直角になるまで曲げたら元の位置に戻していく
  4. 2とは反対の脚で同様に繰り返す

消費カロリーの多い種目③バーピージャンプ

バーピージャンプは腕立て伏せとスクワットを組み合わせたようなトレーニングで、有酸素運動的な要素も持ち合わせています。

筋力アップだけでなく持久力アップにも効果的なのでダイエット目的だけでなく、運動能力を高めたいアスリートにも適した種目です。

  1. 腰幅程度に脚を広げて立つ
  2. 一気に床に手をついて腕立て伏せの姿勢を作る
  3. 脚を腕の方に持ってきて、しゃがんだ状態を作る
  4. そのままジャンプして両手をタッチ
  5. 2−4を繰り返す

消費カロリーの多い種目④マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは腕立て伏せの姿勢のまま、膝を胸につけるように蹴り上げるトレーニングです。脚を蹴り上げるのに必要な脚力、膝を胸に近づけることで収縮する腹筋、腕立て伏せの姿勢を保つための腕力が鍛えられます。

見かけでイメージがつくように、マウンテンクライマーをやっていると脚が速くなるので陸上選手やサッカー選手などアスリートにも非常におすすめの種目です。

  1. 腕立て伏せの姿勢を作る
  2. 片膝を胸に向かって引きつける
  3. 引きつけた脚を元の位置に戻す
  4. 反対の脚も2−3と同様に繰り返す

消費カロリーの多い種目⑤プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は大胸筋や、二の腕の上腕三頭筋などを鍛えられるトレーニングです。部活動でも採用される定番メニューで、上半身にかかる強度が高く、消費カロリーも高いです。

男性であれば厚い胸板、女性であればバストアップを目的として行うのもおすすめです。通常のプッシュアップがきつければ膝つきで行い、逆に通常のプッシュアップに慣れれば背中に重りを載せるなど強度を高めていきましょう。

  1. 四つん這いになり肩の真下に手を置く
  2. 手幅を肩幅の1.5倍程度に開く
  3. 胸を張った状態で肘を曲げて身体を下ろしていく
  4. 胸が地面につくくらいまで下ろしたら元の位置に戻していく

消費カロリーの計算方法

消費カロリーを計算する時に使われるのが「METs」です。METsとは代謝量を意味しており、運動していない安静時を1として、他の運動が相対的にどれくらい激しいのかを表した指標です。

代表的なスポーツや筋トレなどを比較すると以下のようになります。

メッツ運動例
1.8立位での会話・読書など
2.8ゆっくりした歩行(53m/分)
3.5自重の筋トレ、ゴルフ
5.0速歩(107m/分)、野球、サーフィンなど
6.0高強度ウエイトトレーニング
7.0サッカー、ジョギング、スキー
8.0サイクリング(約20km/時)
10.0水泳
10.3柔道、空手、キックボクシングなど

出典:https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

具体的な計算式は以下の通り。

消費カロリー(kcal)METs×体重(kg)×時間(h)×1.05

例えば、体重70kgの人が高強度のウエイトトレーニングを1時間行うと、

6.0METs×70kg×1時間×1.05=441kcal

となります。こちらのサイトで簡単に計算できるので、ぜひお試しください。

理想的な消費カロリー

一日の推定エネルギー必要量は以下のようになります。(身体活動レベル「ふつう」の場合)

※身体活動レベル「ふつう」は座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

年齢男性女性
18−292,6502,000
30−492,7002,050
50−642,6001,950

出典:2020年版日本人の食事摂取基準(https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf)

一方、基礎代謝は下記のようになります。

年齢男性女性
18−291,5201,100
30−491,5301,150
50−691,4001,100

出典:e-ヘルスネット.加齢とエネルギー代謝(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html)

推定エネルギーから基礎代謝を引くと、いずれも約1,000kcalとなります。そのため安静時以外の運動の時間で消費すべきカロリーは1日に約1,000kcalです。

ダイエット目的の場合は摂取カロリーを減らして、消費カロリーを少しでも増やせるようにしていく必要があります。

消費カロリーを高めるコツ、摂取カロリーを減らすコツについて下記で紹介していきます。

消費カロリーを高めるコツ

消費カロリーを高める上で意識するべきコツは、以下の4つが挙げられます。

  1. 基礎代謝を高める
  2. 筋トレの強度を上げる
  3. 有酸素運動
  4. HIIT

①基礎代謝を高める

基礎代謝は全身の筋肉量に比例するので、筋肉量を増やすことで消費カロリーも増加します。特に下半身は上半身よりも筋肉量の多い部位なので、ダイエット目的の場合は下半身のトレーニングを中心にしましょう。

ただし上半身の筋肉量も増やしておいた方が効率的なので、上半身も合わせて鍛えましょう。

②筋トレの強度を上げる

より運動強度が高まるほど、消費カロリーも高まります。ジムに通っている方は筋トレを続けながら、フリーウエイトでプレートを追加してみたり、マシンでピンをより重いものにつけてみたりしましょう。

トレーニング自体の強度が上がるだけでなく、より強靭なら身体になるべく筋肉量も増えてくるので代謝アップにも寄与します。

③有酸素運動

筋トレで筋肉量を増やした上で、有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果を高められます。有酸素運動の際に注意すべきは心拍数と時間です。

心拍数の高いまま有酸素運動を続けると身体の中の糖質が優先的にエネルギーとして使われ、脂肪がなかなか燃えません。

そのため、脂肪がエネルギーとして消費されやすい「最大心拍数×40−60%」ほどの心拍数に設定するのが理想的です。

さらに時間が短いのもなかなか脂肪が燃えないので、30分以上を目安に行いましょう。

④HIIT

最短で脂肪を落としたいという時におすすめなのがHIITです。HIITとはHigh Intensity Interval Trainingの略称で、高強度インターバルトレーニングのことです。

HIITは高強度の運動と数十秒の休憩を繰り返すトレーニング手法です。高強度の運動中は酸欠状態となり、この不足分を補うように運動後の酸素摂取量が増加し、これが有酸素運動を行っているのと同じ状態となるのです。

つまりHIIT単体のカロリー消費だけでなく、その後の休憩中にもカロリーが消費されるため、短期間で多くの脂肪を減らせます。

HIITの中でも一般的な手法が、20秒の運動と10秒の休憩を計3分間繰り返す「タバタプロトコル」。上記で紹介した消費カロリーの多い種目を組み合わせる、もしくは単体で行うのも良いでしょう。

また、動画を見ながら一緒に行いたいという方は下記の動画をやってみると良いですよ。

摂取カロリーを下げるコツ

消費カロリーを高めた上で適度に摂取カロリーを抑えることでダイエットが効果的に進みます。摂取カロリーを抑える上で意識するべきコツは以下の2つです。

  1. タンパク質を増やし脂質を減らす
  2. 調理方法を工夫する

タンパク質を増やし脂質を減らす

三大栄養素の中で最もカロリーの高い脂質が摂取カロリーを下げる上で最も鍵を握ります。調味料や外食時の美味しリ料理には多く含まれており、気づけばカロリー過多になりやすいです。

油の多い豚バラ肉などを選ぶのではなく、赤みの多い牛肉や脂肪の少ない鶏むね肉を選ぶなど食材選び一つ一つにこだわることで脂質を減らせます。

一方、タンパク質の摂取量は増やした方が良いです。タンパク質は筋肉の材料というだけでなく、肌や皮膚、爪など身体全体を構成するのに欠かせない栄養素です。

さらにタンパク質は食欲を湧かせるホルモンであるグレリンの分泌量を減らすことで、空腹感を抑えるので食事量を減らしてダイエットにも寄与します。

タンパク質は筋トレをする人たちは特に必要ですが、ダイエットで結果を出したい人にも効果的であることを理解しましょう。

調理方法を工夫する

調理方法によってもカロリーは異なり、揚げる・焼く・煮る・蒸す・ゆでるの順に低カロリーになるとされています。

揚げる・焼くが調理用油のカロリーがプラスされるのに対し、煮る・蒸す・ゆでるは油を使わないことに加えて、食材の油が抜け落ちます。

調理法を変えるだけで劇的に痩せるわけではありませんが、長期的に実践することで確実に身体が変わります。

消費カロリーを高めてボディメイクを効率化させよう

今回はカロリーの概念や消費カロリーの多い筋トレ種目、消費カロリーを高めるコツ、摂取カロリーを下げるコツなどを紹介してきました。

消費カロリーの多い筋トレはスクワットやランジなど下半身を中心に全身を使う種目です。これらの種目を中心にメニューを組み、強度を高めていくことで筋肉量も増え、基礎代謝の増加にもつながります。

ぜひ今回紹介した筋トレメニューや消費カロリーを高めるコツ、摂取カロリーを下げるコツを実践して、最短で理想の身体を目指しましょう。

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